Mes conseils diététiques pour le BAC

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Mes conseils diététiques pour le BAC

 

  1. Ne pas négliger le sommeil

 

Le corps se régénère la nuit et les connaissances sont confirmées pendant le sommeil. Mon premier conseil est de bien dormir et aller au lit maximum à 22h00 pour récupérer le plus possible.

Une mauvaise nuit de passée, et les journées deviendront difficiles…

 

  1. Avoir une bonne hydratation

 

Pendant les épreuves, vous consommez beaucoup d’énergie et vous vous déshydratez !

Le simple fait d’avoir soif veut dire que vous pouvez diminuer vos performances intellectuelles de 10%. Ce serait dommage à cause d’un manque d’eau.

Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez une petite gorgée toutes les 20 minutes.

 

  1. Diminuer les graisses de votre alimentation

 

Les graisses sont difficiles à digérer, elles vont vous fatiguer.

En plus, elles vont empêcher la bonne utilisation du sucre qui est le principal carburant de votre cerveau.

Evitez donc les kebab, burgers et autres restaurations rapides et grasses pendant les épreuves.

 

  1. Avoir une alimentation structurée et équilibrée

 

Prenez le temps de vous mettre à table et de bien manger, ce n’est jamais du temps perdu.

A chaque repas, il vous faudra avoir des légumes, des féculents pour leur apport énergétique et de la viande ou du poisson ou des œufs une fois dans la journée.

En dessert, vous pourrez terminer le repas avec un laitage et un fruit.

 

Ces repas équilibrés vous permettront d’avoir de l’énergie pour vos épreuves et de ne pas fatiguer votre corps.

 

  1. Penser aux collations

 

Les épreuves demandent beaucoup d’énergie, elles peuvent être longues et s’enchainer.

Pour éviter toute diminution d’énergie, pensez à avoir des barres de céréales ou des fruits secs sur vous en cas de besoin.

 

Avec ces 5 conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour avoir assez d’énergie et réussir vos épreuves. Sans oublier les révisions….

 

Exemple de repas d’épreuves : Salade de pâtes avec courgettes et tomates. Blanc de poulet. Yaourt et compote de pomme.

Quelle activité physique choisir?

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Pour tenir le rythme de nos journées toujours plus remplies, l’activité physique est un véritable allié.

 

C’est aussi un anti-stress naturel et un atout pour garder la ligne.

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Quel sport :

 Toutes les activités physiques sont intéressantes !

Pour les personnes qui n’ont pas ou plus l’habitude de bouger régulièrement, on trouvera une activité douce et qui va durer dans le temps (de la marche, du vélo, du vélo d’appartement, de la natation).

Je marche tous les jours au moins 1 fois 30 minutes sans m’arrêter, je fais 3 fois par semaine 45 min de vélo ou de vélo d’appartement, je fais 2 ou 3 fois par semaine 30-45 min de natation.

Si je le peux, je m’inscris en salle de sport et je m’entraine 2 ou 3 fois par semaine.
L’activité physique est bénéfique quand elle est pratiquée régulièrement.

Toute activité physique qui va utiliser le plus de muscles possibles, et qui va durer dans le temps, ciblera plus la masse grasse.

 

Quelle intensité:

Cela va dépendre du niveau et de la forme physique qu’on a.

Un sportif qui se connaît, va s’entrainer soit pour s’entretenir, soit améliorer ses performances.

Par contre, si on reprend l’activité physique, il faut commencer doucement. L’objectif est de ne pas se blesser, ni se dégouter mais au contraire de reprendre un rythme régulier d’activité sportive.

S’il le faut, je peux commencer à courir et finir en marchant, je peux faire du renforcement musculaire avant de faire de la musculation, je peux faire du vélo à la plus faible résistance avant de monter en intensité.

 

Mon avis:

Il faut trouver l’activité physique qui vous convient !!

Rien ne sert de payer un abonnement en salle de sport si vous ne supportez pas ça, ou alors d’acheter les dernières chaussures de running si vous n’aimez pas courir.

Trouvez l’activité physique qui vous plait, qui vous détend ou alors qui n’est pas une contrainte pour vous et faites vous plaisir !

Si on n’aime pas faire du sport, trouvons les actions du quotidien qui vont augmenter la dépense énergétique (prendre les escaliers, marcher en allant au travail, faire ses courses à pieds..)

QUELS OBJECTIFS VOUS FIXEZ-VOUS ?

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Comment faire en sorte que cette année soit placée sous le signe de la réussite????

1- Trouvez-vous un ou deux challenges personnels à mettre en place et à réussir:

Je mange moins gras?

Je diminue mes écarts ?

Je mange mieux au travail?

Je marche un peu plus tous les jours?

Je prépare mes menus et mes repas en avance?

Je reprends le sport ?

Améliorer mes performances sportives ?

Je m’inscris à une course et je m’entraine pour la terminer ?
…

 

2- Qu’est-ce que je peux mettre en place pour atteindre mes objectifs?

Je planifie mes repas

Je fais régulièrement mes course pour ne pas manquer de bons produits

Je m’impose des pauses sportives dans mon planning

Je décide de ne pas abandonner….


Quels seront vos objectifs personnels?

Comment passer de belles fêtes  sans prendre de poids?

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(Découvrez sur ma page facebook  « Mickaël Dieleman diététicien nutritionniste » des idées de menus de fêtes et choisissez celui que vous préférez)

 

1 .Limiter le nombre de plats.

 

Le cumul de plats aussi appétissants que riches pause des problèmes… surtout si on ne veut pas prendre de poids.

 

Sachant que nous retrouverons ces différents plats sur les différents repas de fêtes, il est intéressant sur chaque repas de les limiter.

 

Par exemple, le 24 au soir, en entrée nous dégusterons du saumon fumé avec un filet de jus de citron. Mais nous ne gouterons pas les toasts qui accompagnent ce plat.

Le lendemain, nous nous autoriserons une belle tranche de foie gras avec du confit de figue et un bon pain de seigle, mais sans avoir pris les apéritifs avant.

 

Avoir plusieurs entrées sur un repas accumule les calories, et cela n’est pas très confortable surtout avec la suite du repas…

En choisir une seule sera tout à fait suffisant et vous pourrez vous faire plaisir avec les autres repas.

 

  1. Ne pas consommer de fromage.

 

Le fromage est un produit que nous pouvons consommer toute l’année, alors, laissons le de côté pendant les fêtes pour mieux le retrouver quand nos repas riches se calmeront.

 

On gagnera de précieuses calories.

 

  1. Alléger le dessert.

 

Après tous ces plats et produits riches, la traditionnelle buche pâtissière ne nous apporte pas beaucoup de légèreté.

 

Si nous voulons garder la bûche, elle peut être à la mousse de fruits et très légère ou au moins glacée, moins lourde à digérer.

Sinon, on peut s’essayer à de très gourmandes salades de fruits, avec des agrumes et des fruits exotiques.

 

Vous ferez le plein de fraicheur sans aucune culpabilité. Elle pourra être accompagnée d’un petit biscuit pour avoir du croquant.

 

  1. Entre les fêtes, diminuer les féculents.

 

Si les repas sont nombreux et quand même riches, alors, pensez à diminuer les féculents entre les repas de fêtes pour compenser un peu les écarts.

Il ne faut surtout pas les enlever sous peine de déséquilibrer vos repas, mais de diminuer de moitié vos besoins en féculents.

 

Vos repas seront plus légers et vous vous sentirez mieux.

 

  1. Maintenir l’activité physique.

 

L’activité physique est le seul moyen de compenser des écarts !

 

Organisez vous pour vous dépenser régulièrement même si c’est moins que d’habitude.

La marche régulière sera déjà suffisante.

Prendre l’air et bruler des calories ne sera que bénéfique pour votre corps.

 

Le plus important… Passez de très belles fêtes et faites vous plaisir !!!!

 

Conférence nutritionnelle salon Horizon Séniors du 18/11/15 avec le Progrès

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Le 18 /11/15, lors du Salon Horizon Séniors, j’ai donné une conférence nutritionnelle pour expliquer l’équilibre alimentaire.

L’objectif était de faire le point sur l’alimentation des seniors pour rester en forme …

Nous avons repris les bases de l’équilibre alimentaire, parlé de l’influence de l’alimentation sur certaines pathologies et parlé de l’activité physique pour rester en forme.

Vous pouvez retrouver mon intervention ci-dessous:

Astuces pour une bonne rentrée

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A la rentrée, nous voulons reprendre les bonnes habitudes de sport, d’alimentation et de rythme de vie.
Mais après des vacances riches en excès, tout vouloir faire d’un coup est compliqué et peut aboutir à un échec.

Je vous livre quelques astuces simples pour une rentrée en douceur…

 

1- Pas d’écarts la semaine:

Pendant les vacances, les excès sont quotidiens.
Avoir envie de se faire plaisir en rentrant du travail ou retrouver des amis pour un apéritif est une mauvaise habitude qui persiste mais qui doit vite changer.
Il faut tout de suite s’imposer une alimentation de qualité en semaine, et on se fera un peu plus plaisir le week end.

 

2- Ne pas consommer d’alcool:

Les apéritifs sont nombreux durant l’été, cependant l’alcool n’a pas d’intérêt nutritionnel, bien au contraire.
Stoppez tout de suite l’habitude des apéritifs en semaine et réduisez votre consommation le week end s’il y en a.
Vous observerez tout de suite les bienfaits sur votre corps (perte de poids, diminution de la fatigue ..)

 

3-Faire des menus simples et les alterner dans la semaine:

Au retour des vacances, le réfrigérateur est vide et on manque souvent d’idées pour faire à manger.
Prenez 5 minutes de votre temps avant d’attaquer la semaine et prévoyez des menus simples à réaliser en fonction de votre emploi du temps.
Vous pourrez les reproduire dans la semaine pour gagner du temps, cela vous évitera d’aller sur des produits prêts du commerce.

 

4-Reprendre une activité physique progressivement:

A la rentrée, on veut reprendre les bonnes résolutions et se remettre au sport mais par manque de motivation ou d’organisation, nous reculons l’échéance.
Il n’ y a pas besoin de passer tous ses moments libres à la salle de sport tout de suite, ni de faire violence à un organisme qui revient de plusieurs semaines de repos.
Pour commencer, imposez vous une activité dans la semaine et une le week end pour reprendre en douceur.
Faites quelque chose que vous aimez ou que vous voulez tester et vous aurez l’occasion de vous organiser pour augmenter ce temps d’activité par la suite.

Young happy woman exercising at home

Ne vous fixez pas trop d’objectifs, mais mettez en place des petites actions pour reprendre les bonnes habitudes progressivement. La forme reviendra naturellement !

Belle rentrée à vous tous !