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Le jeûne intermittent ou « Fasting »

Que ce soit la première fois qu’on en entend parler, ou que ce soit une envie qui trotte dans la tête depuis un moment, le jeûne intermittent pose quelques questions quand à son fonctionnement au quotidien.

 

Pour répondre à ces questions, nous allons redéfinir ce qu’est le jeûne, quels sont ses intérêts et les dérives à éviter.

Nous parlerons plus précisément du jeûne intermittent « fasting ».

 

Le jeûne est le fait d’arrêter totalement tout apport calorique pendant une période donnée, et d’autoriser seulement l’eau. Nous parlons ici de jeûne hydrique.

Cela peut durer quelques jours maximum. Au delà, les carences seront trop importantes.

Cela peut paraître étrange car nous avons toujours la peur du manque alimentaire (peur pas vraiment justifiée dans nos sociétés occidentales)

À quoi cela peut-il servir de ne pas manger ?

 

Les vertus du jeûne sont multiples :

Il aide à la perte de poids.

Il aide à diminuer l’insuline et la résistance à l’insuline, donc une diminution du taux de sucre sanguin.

Il permet de détoxifier et purifier l’organisme !

Il aide aussi à mettre au repos le tube digestif. Oui, car la digestion est le principal consommateur énergétique de notre organisme, alors, si on ne mange pas pendant un certain temps, les organes tels que l’estomac, le foie, la vésicule biliaire, auront plus de temps pour se mettre au repos et se régénérer.

 

Il permet également une amélioration des facultés cognitives. Il peut devenir une démarche spirituelle.

En effet, moins fatigués par la digestion, nous pouvons mieux réfléchir !

Il permet une réduction des inflammations et une réduction de certaines maladies chroniques ou inflammatoires ou cancers.

C’est pour ces raisons que le jeûne est pratiqué depuis des millénaires, et est aussi présent dans certaines religions (carême, ramadan, Yom kippour).

 

Mais qu’est-ce que le jeûne intermittent ?           

Le jeûne intermittent « fasting » est en réalité un jeûne moins strict.

Au lieu de ne pas manger du tout dans la journée, il est possible de manger au moins un repas.

 

Par exemple, on n’ingère pas d’alimentation solide le soir, donc on jeûne de 17H à 7 H ou de 18h à 6h.

Ou alors, on ne mange pas le matin, ce qui veut dire qu’on jeûne de 20h à 12h00.

Ces périodes de jeûnes vont durer entre 12 et 16h.

 

Le jeûne intermittent sera d’autant plus efficace s’il est pratiqué régulièrement et sur une longue période.

Par exemple un ou deux jours par semaine chaque semaine.

Il a l’avantage d’avoir les mêmes bienfaits qu’un jeûne classique, mais en plus réalisable dans notre quotidien. (Nous n’avons pas besoin de prendre une semaine de vacances pour jeûner complètement)

 

Selon l’étude Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005 en 2016, jeûner 16 h a des effets positifs sur le poids et la diminution des risques cardio-vasculaires.

 

Attention toutefois à certaines dérives et effets néfastes.

Le jeûne classique ou le « fasting » ne peuvent pas être pratiqués par tous.

Cela ne sera pas possible dans le cas de certaines pathologies (diabète de type 1, insuffisance rénale) ou en cas de grossesse.

Aussi, la mise en place du jeûne doit être encadrée par un spécialiste pour les périodes de jeûne strict, sinon les effets seront une possible altération de la santé et un rebond du poids à la reprise de l’alimentation.

Un jeûne trop prolongé et/ou mal réalisé peut être dangereux pour la santé.

Il faut dans ce cas se rapprocher de personnes compétentes et sensibilisées au jeûne pour savoir comment le mettre en pratique dans les meilleures conditions.

 

Mon avis :

Pour tester, pour moins manger, par conviction, la pratique du jeûne doit se faire dans le respect de votre rythme de vie et de votre santé.

Un accompagnement nutritionnel peut devenir nécessaire afin de ne pas commettre d’erreurs pour notre corps.

 

Mickael DIELEMAN

Diététicien-Nutritionniste Lyon

Restez en forme en hiver !

Fatigue, nervosité, irritabilité sont des signes présents en hiver à cause de plusieurs facteurs.

Le manque de soleil, le manque de sommeil, une fin d’année chargée et stressante. Le corps n’arrive plus à suivre

Il va être indispensable de compenser ces états physiques par une alimentation de qualité qui va fournir de l’énergie, des vitamines et des minéraux.

Quoi manger pour rester en forme en hiver ?

Les fruits riches en vitamine C

La vitamine C aide à combattre la fatigue et le rhume en période de froid. Elle permet de récupérer plus vite en cas de maladie et aide à fixer le fer. C’est un puissant antioxydant qui contribue à de nombreuses réactions dans notre corps.

On fait le plein d’oranges, clémentines, pamplemousses, citrons, kiwis et de fruits exotiques (mangue ou papaye).

A consommer en jus frais le matin, en fin de repas ou en collation une à deux fois par jour.

On n’oublie pas les légumes pour leurs apports en vitamines, en minéraux et en fibres.

Les légumes d’hiver vont nous apporter tous les nutriments essentiels pendant cette période. Des vitamines B (vitamine du bien-être), des minéraux comme le calcium (dans les légumes à feuilles vertes), du magnésium (pour la détente musculaire et nerveuse), du potassium.

Ils vont nous apporter des antioxydants qui vont permettre de lutter contre les agressions extérieures contre notre corps, et des fibres qui vont améliorer le transit et capter les excès de graisse notamment.

Sous forme de soupe, cuits, natures, en purée, midi et soir, il faut manger des légumes !

Si possible, ajoutez une portion de légume cru dans le repas pour augmenter la satiété, car en hiver, on a envie de manger plus.

Pour donner du goût à ces légumes, l’ail et l’oignon seront parfaits et aideront à renforcer le système immunitaire.
Efficaces pour lutter contre l’hypertension artérielle au quotidien, l’ail et l’oignon permettent en hiver de renforcer le système immunitaire en plus de donner du goût à tous nos plats.

 

Les poissons gras pour la vitamine D

A cause du manque de lumière, nous synthétisons moins de vitamine D, qui est très importante pour les défenses immunitaires.

Avant d’envisager une supplémentation indispensable en cas de carence, nous pouvons prévenir ce manque avec une consommation suffisante de poissons gras au moins 2 fois par semaine. Nous privilégierons les poissons gras en début de chaine alimentaire comme les sardines ou les maquereaux, qui contiennent moins de métaux lourds.

 

Les féculents pour l’énergie

En hiver, notre corps brûle plus calories car il doit maintenir la chaleur corporelle.

Cette dépense énergétique supplémentaire peut être à l’origine d’envie de manger en plus grandes quantités.

Pour éviter cela, il faudra veiller à manger suffisamment de féculents à chaque repas pour avoir un apport énergétique suffisant et satisfaisant.

Aussi, le fait de privilégier des féculents à index glycémique faible (qui ne font pas monter la glycémie trop rapidement) sera préférable pour prolonger la satiété.

Leurs principales sources sont les céréales complètes (riz, pâtes, pommes de terre…) et les légumes secs (lentilles, pois chiches…).

 

En choisissant les bons produits, qui sont souvent de saison, nous pouvons faire le plein de vitalité en hiver !

 

Conférence nutritionnelle salon Horizon Séniors du 18/11/15 avec le Progrès

Le 18 /11/15, lors du Salon Horizon Séniors, j’ai donné une conférence nutritionnelle pour expliquer l’équilibre alimentaire.

L’objectif était de faire le point sur l’alimentation des seniors pour rester en forme …

Nous avons repris les bases de l’équilibre alimentaire, parlé de l’influence de l’alimentation sur certaines pathologies et parlé de l’activité physique pour rester en forme.

Vous pouvez retrouver mon intervention ci-dessous:

Les 7 questions sur les régimes que vous vous posez !

Pourquoi est-on en surpoids ?

On est en surpoids quand il y a trop d’alimentation apportée par rapport aux besoins et aux dépenses. Ou alors, il n’y a pas assez d’activité physique, et bien souvent, les deux.

Pourquoi il faut perdre lentement ?

Une perte de poids rapide veut dire beaucoup de perte de masse musculaire. Ceci n’est pas naturel et va créer un état de carences. La conséquence possible est un stockage de matière grasse en compensation.
Une perte lente induit une meilleure perte de masse grasse et surtout un ancrage des nouvelles habitudes alimentaires dans le quotidien.

Qu’est-ce que l’effet Yo-Yo ?

L’effet Yo-Yo se produit quand on réalise un régime restrictif non adapté à la personne. Le fait de pratiquer un régime restrictif a pour conséquence une perte de poids due à un manque d’apports alimentaires. Cette alimentation ne sera pas maintenue dans le temps, et à la reprise d’une alimentation « normale », le corps stockera de la masse grasse suite à ces manques. Tant que nous ne mettons pas en place l’alimentation dont on a besoin, on observera toujours un effet Yo-Yo.

Pourquoi un régime dissocié est mauvais pour la santé ?

Un régime dissocié est un régime avec un seul type de nutriments ou alors en enlevant un type de nutriments. Il fait perdre du poids car il manque des choses… Sur le long terme, cela ne peut pas marcher pas car il manque des nutriments indispensables à la bonne santé. Il y aura des carences pour l’organisme.

Doit-on se peser régulièrement ?

Le poids du corps varie tous les jours et aussi dans la même journée. Ce n’est pas intéressant de se peser tous les jours si cela devient une pression négative. La pesée peut être effectuée une fois tous les 15 jours ou 1 fois par semaine, toujours dans les mêmes conditions, le matin, à jeun après être allé aux toilettes. La pesée est un moyen de contrôler l’évolution d’une prise ou d’une perte de poids, elle ne doit pas stresser. Sans la pesée, on peut suivre l’évolution de son poids dans ses vêtements .

Pourquoi il faut faire de l’activité physique ?

L’activité physique est indispensable ! En effet, le corps ne stock pas la masse musculaire. Si on ne s’entretient pas régulièrement, le corps perd de la masse maigre. Ceci est un état de carence et l’organisme stockera des graisses en contrepartie. Une réduction d’alimentation seule ne suffira pas sur le long terme pour perdre du poids et accentuera cette fonte musculaire non souhaitée. L’objectif n’est pas de faire de la compétition, mais de bouger son organisme pour mieux bruler ses calories et améliorer son état de santé général.

Vais-je avoir faim si je fais un régime ?

Il est possible que la faim se ressente au début lors d’un changement d’alimentation. Cependant, il faudra veiller à ce que ce sentiment « physique » ne soit plus présent par la suite car sinon, il est synonyme de manques. Il est à différencier de l’envie de manger qui est un besoin « émotionnel », souvent pour compenser un manque.

La faim n’est donc pas normale lors d’un régime, en tout cas pas sur le long terme si on souhaite garder son équilibre alimentaire toute sa vie.