La micronutrition pour les sportifs

Quand on parle alimentation du sportif, les macronutriments sont mis en lumière et à juste titre, grâce à leur apport énergétique.

C’est notamment grâce aux protéines que le sportif va maintenir sa masse musculaire, grâce aux lipides et glucides que le sportif aura de l’énergie pour maintenir ses efforts musculaires dans la durée.

Peu évoqué, le statut micro nutritionnel du sportif est pourtant très important, et les études montrent rarement que tout va bien.

Par exemple, dans un groupe de sportifs d’endurance extrême, 95% des athlètes ont un apport déficitaire en vitamine E (Machefer, 2006), tout comme 32% des ces mêmes athlètes ont un statut insuffisant en vitamine C et béta-carotène.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159706000128

Pourquoi les sportifs ont-ils des besoins supérieurs à la norme ? Pourquoi, leurs apports sont-ils insuffisants ?

Quels sont les principaux micronutriments indispensables aux sportifs ?

Faisons le point.

En fait, il est normal que les besoins en micronutriments soient plus importants chez les sportifs que chez les sédentaires.

Il y a une accélération des phénomènes physiologiques induits par l’activité physique et les efforts répétés.

Il y a une diminution de l’absorption intestinale des micronutriments à l’effort.

Le stress oxydatif induit par l’activité physique est aussi responsable de ces besoins supérieurs à cause de l’augmentation des enzymes oxydantes contenues dans la masse musculaire et du métabolisme protéique pour assurer les réparations tissulaires pendant l’exercice. Les pertes urinaires et sudorales sont aussi responsables de ces fuites de micronutriments.

Pour 1 l de sueur produit, il y a une perte de 20 mg de calcium, 5mg de magnésium, 200mg de potassium et 800mg de sodium.

(WENK 1993)

Pourtant, ces micronutriments (car nos besoins sont faibles), bien qu’ils ne soient pas énergétiques, n’en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement de nombreuses réactions de notre organisme.

 

Les vitamines

 Les vitamines hydrosolubles C et B (solubles dans l’eau, qui se dispersent dans les liquides de l’organisme) sont indispensables au sportif.

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet à notre organisme de lutter contre le vieillissement de nos cellules et les radicaux libres, par exemple produits à l’effort.

Les vitamines B sont indispensables et tiennent une place importante, compte tenu de leur rôle dans le métabolisme énergétique.

La vitamine B1 est importante dans la glycolyse et dans le catabolisme des acides aminés branchés, alors que la vitamine B2 contribue à l’oxydation du pyruvate en acides gras.

La vitamine B6 est nécessaire pour catalyser certaines réactions du métabolisme intermédiaire comme la glycogénolyse ou l’utilisation des acides aminés.

Leur apport est directement lié à la performance dans les sports d’endurance.

 L’altération du statut de l’ensemble des principales vitamines hydrosolubles du groupe B (B1, B2 et B6) se traduit par une réelle diminution des performances physiques.

La subcarence de l’ensemble des vitamines B1, B2 et B6 induit une diminution de 12 % de la puissance maximale aérobie, et de la consommation d’oxygène au seuil de transition aérobie anaérobie.

Les vitamines hydrosolubles sont en grande majorité apportées par les fruits et légumes, car ils sont entre autre gorgés d’eau.

Il y a aussi les vitamines liposolubles, les vitamines A, D, E et K.

Elles sont elles dissoutes et stockées dans le tissu adipeux (la graisse).

Ces vitamines sont apportées par des sources de graisses alimentaires, sauf la vitamine D qui peut aussi être synthétisée par le soleil.

Cette vitamine D qui aide à fixer le calcium, et qui a aussi un rôle dans le système immunitaire. Système immunitaire mis à mal chez les sportifs notamment de haut niveau.

Le sport à faible dose est bénéfique, alors que le surentrainement peut amener à des carences et des pathologies chroniques notamment de la sphère ORL.

De la même manière, notre organisme a besoin pour bien fonctionner de minéraux et oligoéléments.

Le sportif devra être attentif à ce statut pour optimiser sa performance.

Minéraux principaux

Le Sodium

Au cours d’un effort important, le sportif perd de grandes quantités de sodium par la sueur. Une trop grande perte diminue la performance physique et peut entraîner des problèmes de crampes abdominales et musculaires.

Le Potassium

Il joue un rôle dans la transmission du système nerveux, dans la contraction musculaire et dans le maintien de la pression sanguine. Un apport de potassium s’avère nécessaire après l’effort pour compenser les pertes. La prise d’amandes, de fruits secs (raisins, abricots, dattes et bananes) ou barres de céréales après l’effort est ainsi conseillée.

Le Magnésium

C’est un Cofacteur d’enzymes indispensable à de nombreuses réactions biochimiques impliquées dans les processus énergétiques, dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction des muscles.

L’activité physique, du fait des pertes sudorales, accroit les besoins en magnésium chez le sportif. Le déficit en magnésium se manifeste souvent par des crampes nocturnes.

Le Calcium

Le calcium intervient dans les contractions musculaires, la conduction nerveuse, l’activation de nombreuses enzymes, ou bien encore, le contrôle de l’excitabilité neuromusculaire. Le sportif doit garantir ses apports en calcium sous peine de diminuer ses performances.

 

Oligoéléments principaux

Le Fer

Les pertes en fer (sudorales, urinaires, fécales) sont augmentées chez le sportif. Une carence « martiale » (c’est à dire une carence en fer) se traduit par une chute du taux de globules rouges, une baisse des performances et une forte fatigue.

Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. De plus, le fer est mieux absorbé s’il est associé à certaines vitamines (C, B9 et B12).

Une alimentation équilibrée et variée permet une meilleure absorption du fer.

 

Une supplémentation ne doit pour autant pas être envisagée en première intention sans une vérification de l’alimentation du sportif et de ses analyses sanguines.

En fonction des besoins, l’adaptation de l’alimentation et/ou une supplémentation seront donc des solutions pour optimiser l’apport micro nutritionnel du sportif.

Retrouvez cet article sur les sites: https://www.tuvasou.fr et http://www.montriathlon.fr

 

 

 

Marche active avec votre diététicien

1 fois par mois, j’organise une marche active pour vous proposer une activité physique de qualité et pour répondre à vos questions sur la diététique.

La prochaine marche active aura lieu le:

Dimanche 01 Décembre 2019 de 10h00 à 11h00 dans le vieux Lyon.

J’accueillerai environ 10 partcipants.
Les amis ou la famille sont les bienvenus 🙂

Pour les inscriptions, vous pouvez me contacter par mail sur: contact@mdnutrition.fr ou par téléphone au 06.34.12.89.30.

 

Suivez mes évènements sur Facebook: @dieteticienlyon

https://www.facebook.com/events/295240828022577/

 

A très bientôt,  en tenue de sport !

 

Comment garder la ligne en vacances

En vacances ou non, il peut s’avérer difficile de tenir une bonne ligne de conduite alimentaire.

Au travail, les collègues peuvent nous solliciter pour aller boire un verre en fin de journée.

En vacances, on a envie de relâcher la pression et tous les moyens sont bons pour déguster les spécialités locales, et se prélasser au soleil avec un bon cocktail ou une glace à la main.

De nombreux moments plaisirs nécessaires pour couper d’un quotidien stressant, mais qui seront à leur tour source de stress quand les chiffres de la balance vont indiquer une prise de poids.

Pour éviter cela, suivez mes conseils.

Limiter les sorties et apéritifs en semaine.

Si vous travaillez encore et que vos amis en vacances, ou que vos collègues de travail vous sollicitent pour sortir et boire un coup, essayez de ne pas succomber à toutes les tentations.

Si vous sortez plusieurs fois par semaine, n’oubliez pas qu’il y a aussi les week-ends qui sont riches en calories.

Et là, impossible d’inverser la tendance, il y aura prise de poids.

Une sortie par semaine permet de faire une coupure sans annuler les efforts du quotidien. Au delà, cela va devenir compliqué de contrôler son poids.

Limiter l’alcool

Qui dit sorties, dit souvent alcool…

Et dit prise de poids pour plusieurs raisons.

N’importe quel alcool sera stocké par notre organisme. Malheureusement, ce n’est pas comme les légumes, on ne peut les consommer à volonté.

Aussi, avec l’alcool on risque de manger plus en quantités et nos bonnes résolutions pour faire attention peuvent s’envoler dès le premier verre.

On peut aussi trinquer et faire la fête sans alcool, et si ce n’est pas possible, réduisez votre consommation habituelle.

Boire un verre d’eau entre chaque verre d’alcool est une bonne solution pour réduire sa consommation.

Faites du sport tous les jours.

C’est le seul moment de l’année où on a du temps à nous, pour nous.

Alors, profitez-en pour vivre à votre rythme, mais faites du sport quand même pour brûler des calories et vous vider l’esprit.

Pas de restriction alimentaire entre les écarts

Dans certains cas, la volonté de faire attention est plus forte, mais tellement forte qu’on va se diriger vers les mauvais choix.

Manger peu pour rattraper un écart s’avère être le meilleur moyen pour compenser lors du repas suivant. On créé un sentiment de manque qui sera comblé par d’autres écarts potentiels.

D’ailleurs, la seule compensation d’un écart alimentaire reste l’activité physique.

Alors, si vous faites des écarts, mangez normalement entre les repas, juste un peu moins en quantité, mais bien en qualité, et faites du sport.

Le plus important, profitez de votre été pour vous reposer, pour vous faire plaisir et attaquer la rentrée en pleine forme.

 

Belles vacances à toutes et à tous. MD

Vos bonnes résolutions diététiques pour 2019

Chaque année, on se demande ce qu’on va pouvoir améliorer dans son quotidien avec les bonnes résolutions.

Voici mes conseils diététiques pour améliorer votre alimentation en 2019.

Fixez-vous 3 objectifs prioritaires à tenir et faites le point chaque semaine sur la réalisation de ceux-ci.

Si vous n’arrivez pas à les tenir, n’hésitez pas à consulter votre diététicien pour trouver des solutions.

 

  • On mange beau, c’est bon pour notre corps

Manger n’est pas simplement le fait de se nourrir, c’est aussi se respecter.

En choisissant ce que l’on mange, on choisit de bien se nourrir ou non, alors choisissons tout simplement de bien manger.

Cela commence par le visuel.

Un plat qui fait envie va vous faire plaisir et vous satisfaire.

Il faut oublier le plat pris à la va vite, le plat préparé sans saveur, sans texture, bourré d’additifs et édulcorants.

Cela demande un peut de temps et d’organisation mais ça vaut le coup.

On peut choisir de manger beau et bon simplement avec quelques épices, des herbes, du citron. Du goût et de la couleur.

 

  • Boire de l‘eau

Parce que l’eau, c’est la vie !

Un manque d’eau peut être à l’origine de nombreux désagréments et problèmes.

Une mauvaise circulation, une fatigue chronique, une bouche sèche, une sensation de faim.

Tout ceci est facilement modifiable en buvant simplement régulièrement de l’eau.

C’est tellement simple, alors buvez 8 verres d’eau minimum par jour !

Une goute de jus de citron vous aidera à passer le goût de l’eau si vous avez besoin d’aromatiser celle-ci.

 

  • On réduit sa consommation de viande

Parce que l’excès de viande est nocif pour notre corps.

Parce que nous n’avons simplement pas un besoin fondamental de manger autant de viande.

Aussi, pour réduire l’impact négatif de l’élevage intensif sur notre planète.

Réduisons cette consommation à 2 portions par semaine, ce sera amplement suffisant pour répondre à nos besoins.

Pour tout de même maintenir notre masse musculaire au quotidien par un apport de protéines, nous pouvons consommer du poisson et des œufs, du tofu, ou des légumineuses associées à des céréales.

 

  • Pas un seul repas sans fruits et légumes, de saison de préférence

 Les fruits et légumes vont nous apporter toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à notre bonne santé.

Ainsi que les fibres pour remplir notre estomac et capter les sucres et les graisses en excès dans notre alimentation.

Consommer de saison est important pour respecter notre planète.

Aussi, chaque saison est synonyme de besoins nutritionnels différents, et les fruits et légumes de saison remplissent parfaitement ces besoins.

 

  • On réduit les sucreries

La période des fêtes était propice à manger beaucoup de sucreries.

Il ne faut pas maintenir cette mauvaise habitude et tout de suite stopper les sucreries.

On enlève tous les gâteaux et chocolats dans les placards pour ne pas être tentés.
S’il reste des sucreries à la maison, donnez les à vos collègues ou amis.

 

  • Faire de l’exercice chaque semaine

Un peu moins de sport en fin d’année et ce sont de bonnes habitudes qui peuvent partir en l’air.

Il faut imposer dans son planning des séances de sport entre 2 et 3 fois par semaine.

Si c’est compliqué, réfléchissez à augmenter votre activité physique dans votre quotidien.

Moins prendre les transports, rentrer du travail à pieds, faire 10 min de renforcement le matin… il y a de nombreuses solutions.

 

Si vous ne pouvez tenir votre objectif car il est trop difficile à atteindre, changez le, mais continuez d’améliorer votre quotidien.

 

4 conseils pour être en forme à la rentrée

L’été a été chaud et la motivation pour bien manger a peut être fondue.

Voici 4 astuces pour préparer une bonne rentrée !

 

Dire non aux apéritifs

L’été est la période propice aux apéritifs !

Nous connaissons tous l’apéritif pour fêter les vacances, pour fêter la fin de semaine, pour rencontrer des amis, pour prendre le soleil en terrasse.

Bref, toutes les occasions sont bonnes ou ont été bonnes pour grignoter quelques aliments autour d’un petit cocktail.

ça fait du bien mais cela pose deux problèmes :

Le premier est que ce n’est pas bon pour le corps avec des mauvaises calories et des graisses qui vont s’installer souvent au niveau du ventre.

Le deuxième est que, justement, c’est sympathique et bon, alors, on aimerait bien que cela continue…

Même s’il fait beau au mois de septembre, il faut résister aux tentations en semaine et s’autoriser un seul apéritif le week-end pour se détendre.

Sinon, les efforts réalisés pour perdre les quelques kilos en excès ne vont pas payer.

 

Préparer ses menus en avance

Pendant l’été, deux choses ont pu se passer :

L’été s’est bien passé, vous avez bien mangé et fais du sport et, résultat, pas de kilos en plus.

C’est top !

Autre possibilité un peu moins sympathique.

L’été s’est bien passé, mais tellement bien que quelques kilos sont venus s’incruster chez vous..

En plus, la rentrée et sa charge de travail arrivent et vous n’aurez plus vraiment de temps pour vous concocter des petits plats en équilibres.

Alors, la solution est l’anticipation.

On prévoit les menus (équilibrés par votre diététicien) que l’on souhaite manger, et on réalise les courses en fonction.

Pas de stress, vous saurez chaque jour quoi manger, et en plus vous aurez ce qu’il faut .

Et en suivant ces menus, le poids va redescendre tout seul.

Du sport, du sport

A la rentrée, on reprend les bonnes résolutions.

Il faut s’inscrire à une activité.

L’avantage des salles de sport est qu’il y a du monde et que cela peut motiver, et il y a tout le matériel et des professionnels à disposition.

Prenez une salle proche de chez vous ou de votre travail, sinon vous n’irez pas.

Si la salle de sport ne vous tente pas et/ou que vous n’avez pas d’activité physique régulière, introduisez une activité dans votre quotidien.

De la marche pour aller ou revenir du travail, prendre les escaliers, prendre 20 min pendant la pause déjeuner pour marcher avec un ou une collègue.

Tout est bon pour bouger son corps et c’est tellement important.

Si votre seul créneau est le week end, pensez aux marches actives avec votre diététicien chaque mois.

 

On n’attend pas

On n’attend pas la semaine prochaine, lundi prochain, qu’un collègue rentre de vacances, que la nouvelle salle de sport ouvre…

Sinon, vous aurez de réelles difficultés à reprendre de bonnes habitudes.

Reprendre et maintenir de nouvelles habitudes peut prendre quelques semaines, alors n’attendez pas et mettez toutes les chances de votre côté tout de suite.

 

Le premier pas est le plus difficile, ensuite, les habitudes reviennent vite.

 

 

 

Perdre du poids avant l’été : 4 erreurs à éviter

Avant de se prélasser les doigts de pieds en éventail sur la plage, on a du travail pour rattraper les écarts de l’hiver et perdre du poids !

Beaucoup de solutions sont proposées pour perdre vite et beaucoup, mais attention, cela se fait au risque de votre santé, et surtout d’un rebond du poids qui sera par la suite, plus difficile à déloger.

Quelles sont les plus grosses erreurs à éviter pour perdre du poids avant l’été ?

  • Manger moins pour perdre vite

La solution la plus simple pour perdre du poids est de manger moins.

Oui, mais moins comment, quand on sait que nos besoins sont tous différents ?

Ainsi, les régimes restrictifs proposant ses méthodes ne se soucient pas de vos besoins personnels et le risque principal est d’être en carences et en fonte musculaire.

Aussi, le sentiment de frustration et de privation ne sera pas tenable sur le long terme.

Malheureusement, le résultat sera souvent une reprise du poids à cause de craquages alimentaires dus à ces privations et un sentiment fort de culpabilité.

Une perte de poids respectant vos besoins et ciblant la masse grasse sera tout aussi efficace, et surtout gérable sur le long terme.

  • Prendre des compléments ou suppléments au lieu de manger 

Par définition, un complément alimentaire doit complémenter un manque, alors, si ce n’est pas le cas, il n’a pas d’intérêt.

S’ils sont proposés pour compenser un manque alimentaire et d’éventuelles carences, alors, pourquoi ne pas simplement manger équilibré pour couvrir nos besoins ?

Sans parler de la frustration de ne pas manger comme tout le monde et se faire plaisir.

Pour soulager son porte-monnaie et éviter les mêmes effets indésirables que précédemment, fuyez ces méthodes abusives de perte de poids.

  • Ne pas boire pour peser moins lourd

La déshydratation ferait peser moins lourd… sur du court terme, mais à quelles conditions sur le long terme ?

Une fatigue quotidienne.

De la rétention d’eau en compensation.

Une mauvaise qualité de peau, et une mauvaise élimination des déchets de l’organisme.

La déshydratation peut amener à un mauvais état de santé général.

Surtout, ne buvez pas moins d’eau pour peser moins lourd, c’est dangereux à la santé.

8 à 10 verres d’eau répartis dans la journée vous permettront d’être en bonne santé.

 

  • Faire trop de sport

Tout le monde le sait, faire du sport peut aider à perdre du poids, alors, si on en fait tous les jours, est-ce qu’on peut perdre plus vite ?

Pas forcément, car cela dépendra de la qualité de l’activité physique.

Si vous pratiquez une activité de musculation, celle-ci ne ciblera pas la perte de masse grasse et peut même faire prendre de la masse en fonction de l’alimentation.

Aussi, une activité physique pratiquée de manière intensive, surtout si on n’a as l’habitude, peut être un risque de blessure.

Cela peut dégouter de l’activité physique et empêcher d’en faire régulièrement.

Aussi, si vous perdez du poids parce que vous pratiquez du sport tous les jours, que se passera-t-il quand vous bougerez moins ?

Le sport est important pour être en bonne santé et perdre du poids et sera efficace s’il regroupe le plus possible de muscles, s’il dure longtemps et s’il est pratiqué régulièrement.

 

Si vous souhaitez perdre du poids avant l’été, voici mes conseils :

 

– mettre en place un plan alimentaire avec votre diététicien pour adapter les besoins et tenir le coup avec des suivis réguliers

– mettre en place une activité physique qui sera régulière et non douloureuse

– mettre en place une hydratation qui permet d’être en bonne santé.

 

Avec ces conseils et en s’y prenant suffisamment en avance, les résultats seront efficaces et surtout pourront se maintenir dans le temps en respectant votre santé.

 

Alors êtes-vous prêts ?

 

Quelle alimentation pour la reprise du sport?

Avec les beaux jours, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Nous devons retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

  1. Améliorer la récupération 

La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures.

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

En pratique ça donne quoi ?

Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

Le menu idéal pour être en forme pendant une journée de ski

Le menu idéal pour être en forme pendant une journée de ski

 

En pleine période de vacances d’hiver, je vous propose des idées de repas pour avoir de l’énergie sur les pistes, sans pour autant prendre 3 kg dans la semaine.

 

On commence par un petit déjeuner qui va nous apporter de l’énergie pour attaquer la journée de ski :

 

Une boisson chaude est la bienvenue ! Café, thé ou du jus de citron avec de l’eau tiède, ça fait du bien.

Ensuite, il nous faut des glucides complexes sous forme de pain, pain complet, biscottes ou petits pains grillés. On évitera les viennoiseries qui sont trop grasses et qui seront longues et difficiles à digérer.

Une bonne confiture maison ou un miel de montagne seront parfaits sur les tartines. Cela permet d’avoir un apport de sucre naturel.

Pour avoir un petit déjeuner un peu plus consistant, nous pouvons compléter les tartines avec un produit laitier (yaourt ou fromage blanc par exemple) ou par un verre de boisson végétale pour les intolérants aux produits laitiers animaux.

 

Pour le repas du midi, plusieurs solutions sont possibles.

L’objectif étant d’apporter de l’énergie pour tenir la journée mais sans gêner la digestion et le regretter sur les pistes.

 

1/ La préparation d’un plat à emporter

Si le temps le permet, nous pouvons préparer une salade de riz ou de pâtes ou de quinoa avec des petits légumes, du jambon, du thon ou de l’œuf. Nous retrouverons tous les éléments d’un repas équilibré facile à digérer.

 

2/ Un sandwich tiré du sac, avec une composition, la plus simple possible pour ne pas alourdir la digestion. Pain, jambon. Pain, poulet, crudités. Pain, crudités.

 

3/Un repas au restaurant d’altitude. Ce que je conseille le moins à cause de la richesse des plats. Il faudra donc dénicher le plat le moins riche sur la carte du restaurant.

Par exemple, une salade composée avec du pain. Mais pas facile à trouver sur les pistes …

 

Mon astuce : éviter les protéines pour le repas du midi puisque beaucoup d’entre nous n’ont besoin que d’une seule portion par jour. Après une journée de ski, le repas du soir est souvent plus copieux et convivial, on pourra prendre la protéine à ce moment là.

 

Quel goûter prendre ?

 

Du pain avec une barre de chocolat, un bon cacao chaud, de la confiture, du miel, ce qu’on veut tant qu’on évite les produit transformés et peu rassasiants.

Il faut un peu de plaisirs, mais maitrisés, et surtout bons à la santé.

On peut aussi penser aux fruits, et aux fruits oléagineux qui s’emportent facilement sur les pistes, pour les grandes journées de ski. Clémentine et amandes seront les produits idéaux.

 

 

Le repas plaisir du soir :

 

Le soir, après une journée d’effort dans le froid, on a envie de se détendre et de se faire plaisir avec un bon repas d’hiver. Mais attention, c’est souvent là que les erreurs sont faites. Les plats sont souvent trop riches.

 

Je vous propose des plats conviviaux mais qui ont l’intérêt d’apporter les éléments d’un repas équilibré, et de ne pas être trop riches, s’ils sont bien gérés :

 

  • la pierrade en prenant soin d’acheter de la viande maigre, accompagnée de pommes de terres vapeur ou de pain en féculents et quelques légumes. (Mon plat coup de cœur en tant que diététicien après une journée de ski J)
  • les pâtes bolognaises avec de la salade verte. Un plat équilibré avec des féculents, des protéines avec la viande hachée, et un légume vert.
  • la crêpe party, cela peut faire plaisir à tout le monde et ne pas être trop riche si les accompagnements sont maitrisés. On pourra commencer par quelques crêpes complètes avec du jambon, un œuf, des champignons et de la salade. Puis quelques crêpes sucrées avec par exemple de la compote poire vanille.

 

Les vacances d’hiver ne sont pas synonymes que de repas riches et lourds. Il y a beaucoup de solutions pour manger équilibré, avoir de l’énergie et se faire plaisir.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Suite de mes conseils nutritionnels avant les fêtes

Pour suivre mes conseils nutritionnels et recette vidéos, likez ma page Facebook https://www.facebook.com/dieteticienlyon/

Voici la suite du calendrier de l’avent diététique !
Pour mon 13ème jour de conseils diététiques, je mets le lien de mon repas de fêtes de l’année dernière en vidéo.

Repas très simple mais aussi très bon !

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/617528768451235/

 

 Jour 14 de mes conseils diététiques:

Avec une question pour commencer. Est-ce que vous dormez suffisamment??????
Le manque de sommeil peut avoir une influence sur notre gestion du poids.

Le corps récupère et se régénère la nuit, alors moins de sommeil = moins de capacités à brûler des calories.
Aussi, le manque de sommeil est responsable de fatigue et de manque d’énergie.

Le meilleur moyen pour avoir de l’énergie étant de manger, les conséquences peuvent être négatives sans même s’en rendre compte.

Alors, jusqu’aux fêtes (et même après), on se couche plus tôt, on oublie les soucis, on dort et on récupère !????

#conseils #sommeil #alimentation #nutrition #hygiènedevie #récupération

 

15ème jour de mes conseils diététiques:

✅Mon conseil portera sur les desserts de fêtes.

Suite à un repas qui sera riche, évitons le cumul avec un dessert bourratif !

Préférez des desserts légers, glacés ou à base de mousses par exemple.

Ou encore meilleur, une délicieuse salade de fruits comme la salade d’agrume que j’ai réalisé l’année dernière.??

#dessertdenoel #diététique #conseils #gererlesfetes

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/617959228408189/

 

16ème jour de conseils nutritionnels à l’heure du goûter !

Comment lutter contre les envies de chocolats et autres tentations à 1 semaine des fêtes ?

Quand vous avez envie de manger du chocolat, prenez un moment tranquille, prenez un fruit que vous aimez, coupez le en morceaux dans un bol avec une poignée d’amandes ou de noisettes.

Prenez le temps de déguster ce goûter, et vous verrez que l’envie de chocolat passera 😉

 

Jour 17 de conseils diététiques et c’est peut être encore la course aux cadeaux de noël ???

Si vous devez manger sur le pouce un sandwich, prenez le plus simple possible (avec des légumes et peu de sauce) et évitez le dessert. ???
Sinon, vous serez en pleine digestion et les courses ne seront plus agréables ?

Ce n’est pas parcequ’on n’a pas le temps que l’on doit mal manger.
Beaucoup de solutions existent: salades composées, tartines, wraps, salade de féculents, soupes…

#conseilsdiététiques #repasrapides #coursesdenoël #cadeaux #sandwich

 

Jour 18 de mes conseils diététiques avant les fêtes:

Pour vous aider à changer des toasts d’apéritif, voici ma première idée recette d’apéritif de fêtes !

www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/789876767883100/

Recette issue de #SIMPLISSIMEdînerschicslesplusfacilesaumonde

 

Jour 19 de mes conseils diététiques:?️??

Si vous recevez pour les fêtes, et que vous ne souhaitez pas avoir de restes, et voulez éviter les tentations, j’ai deux solutions pour vous:

✅ Vous prévoyez vos courses en fonction du nombre d’invités et des recettes, n’achetez pas « au cas où ». Il y aura déjà trop à manger ?
✅ Vous donnez les restes à vos invités qui repartiront avec des doggybag. Vous ferez des heureux et vous ne serez pas « obligés » de finir les restes.

 

20 ème jour de mes conseils diététiques et une nouvelle idée d’apéritif ou entrée pour les fêtes de noël !??

A partager sans modération !

www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/790880677782709/

Recette issue de
#SIMPLISSIMEdînerschiclesplusfacilesaumonde #JFMALLET
#diététique #alimentationplaisir #cesttropbon

 

21 ème jour de mes conseils diététiques ?️?

A quelques jours de repas de fêtes, vous pouvez anticiper et planifier vos séances de sport :

✅ pour ne pas trop prendre de poids pendant les fêtes
✅ pour continuer de perdre
✅ simplement pour être en bonne santé

Profitez des moments que vous aurez de disponibles, l’activité physique est le seul moyen de compenser les écarts alimentaires.
Vous pouvez ralentir le rythme, mais n’arrêtez pas trop longtemps, ce sera difficile de recommencer !



22 ème jour de conseils diététiques avant les fêtes:?️??

J’organise un jeu !
Du 24 au 26 décembre, à vous de me proposer une entrée de repas de noël que vous allez manger.

Celle que je jugerai la plus diététique et savoureuse remportera une heure de coaching diététique (lecture des étiquettes en faisant les courses) ??

Partagez et faites circuler, toutes les propositions sont les bienvenues en commentaire de la publication 🙂

Il me faudra une photo à l’appui bien sûr ? pour donner ma réponse fin décembre !

 

Jour 23 de mes conseils diététiques:???️

Pour ne pas trop manger et finir le repas avec le ventre qui va exploser… suivez mes conseils.

✅ Le repas précédent, mangez normalement. Ce serait dommage d’augmenter l’appétit en voulant anticiper
✅ Mangez des légumes crus avant l’apéritif pour ne pas avoir trop faim ???
✅ Choisissez maximum 2 produits en apéritifs. Vous mangerez les autres le lendemain
✅ Evitez le fromage à la fin d’un repas déjà riche et copieux ?
✅ Buvez un verre d’eau entre chaque verre d’alcool ou diminuez tout simplement la consommation d’alcool ??

 

Mon 24 ème et dernier conseil, donné en avance…???

Passez de belles fêtes de fin d’année, profitez de vos proches et de ces bons moments.

Passez ces jours à cuisiner, à discuter, à bouger et tout se passera bien !

 

Passez de belles fêtes !