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La micronutrition pour les sportifs

Quand on parle alimentation du sportif, les macronutriments sont mis en lumière et à juste titre, grâce à leur apport énergétique.

C’est notamment grâce aux protéines que le sportif va maintenir sa masse musculaire, grâce aux lipides et glucides que le sportif aura de l’énergie pour maintenir ses efforts musculaires dans la durée.

Peu évoqué, le statut micro nutritionnel du sportif est pourtant très important, et les études montrent rarement que tout va bien.

Par exemple, dans un groupe de sportifs d’endurance extrême, 95% des athlètes ont un apport déficitaire en vitamine E (Machefer, 2006), tout comme 32% des ces mêmes athlètes ont un statut insuffisant en vitamine C et béta-carotène.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159706000128

Pourquoi les sportifs ont-ils des besoins supérieurs à la norme ? Pourquoi, leurs apports sont-ils insuffisants ?

Quels sont les principaux micronutriments indispensables aux sportifs ?

Faisons le point.

En fait, il est normal que les besoins en micronutriments soient plus importants chez les sportifs que chez les sédentaires.

Il y a une accélération des phénomènes physiologiques induits par l’activité physique et les efforts répétés.

Il y a une diminution de l’absorption intestinale des micronutriments à l’effort.

Le stress oxydatif induit par l’activité physique est aussi responsable de ces besoins supérieurs à cause de l’augmentation des enzymes oxydantes contenues dans la masse musculaire et du métabolisme protéique pour assurer les réparations tissulaires pendant l’exercice. Les pertes urinaires et sudorales sont aussi responsables de ces fuites de micronutriments.

Pour 1 l de sueur produit, il y a une perte de 20 mg de calcium, 5mg de magnésium, 200mg de potassium et 800mg de sodium.

(WENK 1993)

Pourtant, ces micronutriments (car nos besoins sont faibles), bien qu’ils ne soient pas énergétiques, n’en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement de nombreuses réactions de notre organisme.

 

Les vitamines

 Les vitamines hydrosolubles C et B (solubles dans l’eau, qui se dispersent dans les liquides de l’organisme) sont indispensables au sportif.

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet à notre organisme de lutter contre le vieillissement de nos cellules et les radicaux libres, par exemple produits à l’effort.

Les vitamines B sont indispensables et tiennent une place importante, compte tenu de leur rôle dans le métabolisme énergétique.

La vitamine B1 est importante dans la glycolyse et dans le catabolisme des acides aminés branchés, alors que la vitamine B2 contribue à l’oxydation du pyruvate en acides gras.

La vitamine B6 est nécessaire pour catalyser certaines réactions du métabolisme intermédiaire comme la glycogénolyse ou l’utilisation des acides aminés.

Leur apport est directement lié à la performance dans les sports d’endurance.

 L’altération du statut de l’ensemble des principales vitamines hydrosolubles du groupe B (B1, B2 et B6) se traduit par une réelle diminution des performances physiques.

La subcarence de l’ensemble des vitamines B1, B2 et B6 induit une diminution de 12 % de la puissance maximale aérobie, et de la consommation d’oxygène au seuil de transition aérobie anaérobie.

Les vitamines hydrosolubles sont en grande majorité apportées par les fruits et légumes, car ils sont entre autre gorgés d’eau.

Il y a aussi les vitamines liposolubles, les vitamines A, D, E et K.

Elles sont elles dissoutes et stockées dans le tissu adipeux (la graisse).

Ces vitamines sont apportées par des sources de graisses alimentaires, sauf la vitamine D qui peut aussi être synthétisée par le soleil.

Cette vitamine D qui aide à fixer le calcium, et qui a aussi un rôle dans le système immunitaire. Système immunitaire mis à mal chez les sportifs notamment de haut niveau.

Le sport à faible dose est bénéfique, alors que le surentrainement peut amener à des carences et des pathologies chroniques notamment de la sphère ORL.

De la même manière, notre organisme a besoin pour bien fonctionner de minéraux et oligoéléments.

Le sportif devra être attentif à ce statut pour optimiser sa performance.

Minéraux principaux

Le Sodium

Au cours d’un effort important, le sportif perd de grandes quantités de sodium par la sueur. Une trop grande perte diminue la performance physique et peut entraîner des problèmes de crampes abdominales et musculaires.

Le Potassium

Il joue un rôle dans la transmission du système nerveux, dans la contraction musculaire et dans le maintien de la pression sanguine. Un apport de potassium s’avère nécessaire après l’effort pour compenser les pertes. La prise d’amandes, de fruits secs (raisins, abricots, dattes et bananes) ou barres de céréales après l’effort est ainsi conseillée.

Le Magnésium

C’est un Cofacteur d’enzymes indispensable à de nombreuses réactions biochimiques impliquées dans les processus énergétiques, dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction des muscles.

L’activité physique, du fait des pertes sudorales, accroit les besoins en magnésium chez le sportif. Le déficit en magnésium se manifeste souvent par des crampes nocturnes.

Le Calcium

Le calcium intervient dans les contractions musculaires, la conduction nerveuse, l’activation de nombreuses enzymes, ou bien encore, le contrôle de l’excitabilité neuromusculaire. Le sportif doit garantir ses apports en calcium sous peine de diminuer ses performances.

 

Oligoéléments principaux

Le Fer

Les pertes en fer (sudorales, urinaires, fécales) sont augmentées chez le sportif. Une carence « martiale » (c’est à dire une carence en fer) se traduit par une chute du taux de globules rouges, une baisse des performances et une forte fatigue.

Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. De plus, le fer est mieux absorbé s’il est associé à certaines vitamines (C, B9 et B12).

Une alimentation équilibrée et variée permet une meilleure absorption du fer.

 

Une supplémentation ne doit pour autant pas être envisagée en première intention sans une vérification de l’alimentation du sportif et de ses analyses sanguines.

En fonction des besoins, l’adaptation de l’alimentation et/ou une supplémentation seront donc des solutions pour optimiser l’apport micro nutritionnel du sportif.

Retrouvez cet article sur les sites: https://www.tuvasou.fr et http://www.montriathlon.fr

 

 

 

Marche active avec votre diététicien

1 fois par mois, j’organise une marche active pour vous proposer une activité physique de qualité et pour répondre à vos questions sur la diététique.

La prochaine marche active aura lieu le:

Dimanche 01 Décembre 2019 de 10h00 à 11h00 dans le vieux Lyon.

J’accueillerai environ 10 partcipants.
Les amis ou la famille sont les bienvenus 🙂

Pour les inscriptions, vous pouvez me contacter par mail sur: contact@mdnutrition.fr ou par téléphone au 06.34.12.89.30.

 

Suivez mes évènements sur Facebook: @dieteticienlyon

https://www.facebook.com/events/295240828022577/

 

A très bientôt,  en tenue de sport !

 

Vos bonnes résolutions diététiques pour 2019

Chaque année, on se demande ce qu’on va pouvoir améliorer dans son quotidien avec les bonnes résolutions.

Voici mes conseils diététiques pour améliorer votre alimentation en 2019.

Fixez-vous 3 objectifs prioritaires à tenir et faites le point chaque semaine sur la réalisation de ceux-ci.

Si vous n’arrivez pas à les tenir, n’hésitez pas à consulter votre diététicien pour trouver des solutions.

 

  • On mange beau, c’est bon pour notre corps

Manger n’est pas simplement le fait de se nourrir, c’est aussi se respecter.

En choisissant ce que l’on mange, on choisit de bien se nourrir ou non, alors choisissons tout simplement de bien manger.

Cela commence par le visuel.

Un plat qui fait envie va vous faire plaisir et vous satisfaire.

Il faut oublier le plat pris à la va vite, le plat préparé sans saveur, sans texture, bourré d’additifs et édulcorants.

Cela demande un peut de temps et d’organisation mais ça vaut le coup.

On peut choisir de manger beau et bon simplement avec quelques épices, des herbes, du citron. Du goût et de la couleur.

 

  • Boire de l‘eau

Parce que l’eau, c’est la vie !

Un manque d’eau peut être à l’origine de nombreux désagréments et problèmes.

Une mauvaise circulation, une fatigue chronique, une bouche sèche, une sensation de faim.

Tout ceci est facilement modifiable en buvant simplement régulièrement de l’eau.

C’est tellement simple, alors buvez 8 verres d’eau minimum par jour !

Une goute de jus de citron vous aidera à passer le goût de l’eau si vous avez besoin d’aromatiser celle-ci.

 

  • On réduit sa consommation de viande

Parce que l’excès de viande est nocif pour notre corps.

Parce que nous n’avons simplement pas un besoin fondamental de manger autant de viande.

Aussi, pour réduire l’impact négatif de l’élevage intensif sur notre planète.

Réduisons cette consommation à 2 portions par semaine, ce sera amplement suffisant pour répondre à nos besoins.

Pour tout de même maintenir notre masse musculaire au quotidien par un apport de protéines, nous pouvons consommer du poisson et des œufs, du tofu, ou des légumineuses associées à des céréales.

 

  • Pas un seul repas sans fruits et légumes, de saison de préférence

 Les fruits et légumes vont nous apporter toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à notre bonne santé.

Ainsi que les fibres pour remplir notre estomac et capter les sucres et les graisses en excès dans notre alimentation.

Consommer de saison est important pour respecter notre planète.

Aussi, chaque saison est synonyme de besoins nutritionnels différents, et les fruits et légumes de saison remplissent parfaitement ces besoins.

 

  • On réduit les sucreries

La période des fêtes était propice à manger beaucoup de sucreries.

Il ne faut pas maintenir cette mauvaise habitude et tout de suite stopper les sucreries.

On enlève tous les gâteaux et chocolats dans les placards pour ne pas être tentés.
S’il reste des sucreries à la maison, donnez les à vos collègues ou amis.

 

  • Faire de l’exercice chaque semaine

Un peu moins de sport en fin d’année et ce sont de bonnes habitudes qui peuvent partir en l’air.

Il faut imposer dans son planning des séances de sport entre 2 et 3 fois par semaine.

Si c’est compliqué, réfléchissez à augmenter votre activité physique dans votre quotidien.

Moins prendre les transports, rentrer du travail à pieds, faire 10 min de renforcement le matin… il y a de nombreuses solutions.

 

Si vous ne pouvez tenir votre objectif car il est trop difficile à atteindre, changez le, mais continuez d’améliorer votre quotidien.

 

Comment alléger les plat d’hiver !

Pour cet hiver, je vous propose des astuces pour alléger les plats les plus caloriques ou choisir ceux qui le sont moins.

Pour alléger tous ces plats, j’ai une technique simple. Je reprends ce qu’un plat principal équilibré doit m’apporter. C’est à dire :

  • des légumes
  • des féculents
  • de la protéine

Ensuite, je détermine ce qui est présent dans le plat proposé et je trouve des astuces pour alléger le plat.

Commençons avec la raclette !

Sans surprise, il n’y a pas de légumes dans une raclette, ou alors quelques dès de tomate, ou quelques champignons.

Cela se corrige facilement avec l’apport d’une bonne salade verte qui pourra être mangée à volonté.

Les féculents sont représentés par de la pomme de terre vapeur.

Pour les protéines, il faudra se diriger vers de la protéine maigre (jambon blanc, jambon cru dégraissé, filet de bacon, viande de grisons, blanc de poulet)

Le problème est le fromage et le nombre de tranches qui peut monter à 8-10 dans certains cas.

Mon astuce :

Prenez seulement 3 ou 4 tranches de fromage, et coupez les en deux. A chaque tranche de fromage cuite, mangez la sans remettre une tranche à chauffer automatiquement.

Vous aurez 6 à 8 prises alimentaires comme les autres mais avec seulement 3-4 tranches de fromage.

N’oubliez pas de boire un maximum d’eau et de limiter l’alcool.

Comment faire avec une fondue  savoyarde ?

Pour alléger une fondue, il existe deux solutions.

La première ne plaira pas à tout le monde, mais pour alléger une fondue savoyarde, il ne faudrait pas manger de fondue savoyarde.

Il est possible de réaliser une fondue avec de la viande de bœuf maigre coupée en cubes et un bouillon réalisé avec un fond de veau ou des aromates.

La fondue asiatique est un excellent exemple ! Un bouillon très aromatique, et de la viande maigre qui cuit dans ce bouillon, c’est diététique.

Si vous ne pouvez concevoir une fondue sans fromage, vous pouvez réaliser une fondue savoyarde, mais avec des fromages moins riches.

Il faudra garder une base de fromage à pâte pressée cuite pour la texture (par exemple le beaufort) et ajouter de la cancoillotte qui est beaucoup moins grasse.

Et voilà une fondue allégée !

 

La tartiflette

Le seul élément non gras d’une tartiflette, c’est la pomme de terre vapeur.

Mais, mélangée avec le reste, elle ne reste pas longtemps maigre.

Pour alléger une tartiflette, nous pouvons utiliser du fromage blanc à la place de la crème fraiche.

Nous pouvons remplacer les lardons par des dès de jambon ou d’épaule cuite et le fromage pourra être de la cancoillotte qui est moins riche que le reblochon.

Il ne faudra pas oublier d’utiliser des oignons pour apporter du goût à l’ensemble et d’ajouter de la salade pour l’apport en fibres du repas.

 

Il existe néanmoins des plats d’hiver qui ne sont pas trop riches :

La pierrade.

Voilà le plat convivial que les diététiciens aiment.

Il y a des légumes, et en tout cas, nous pouvons en ajouter le plus possible à griller ou en accompagnement comme de la salade.

Les pommes de terres vapeur sont le féculent idéal, et les morceaux de viande maigre seront une excellente source de protéine (du poulet, de la dinde, du filet de bœuf).

Il ne reste qu’à éviter toutes les sauces riches et c’est gagné !

Si vous ne pouvez vous passer de sauce, une petite sauce fromage blanc et ciboulette sera parfaite.

 

Autre plat intéressant, la choucroute.

Encore une fois, si nous résonnons en terme d’aliments équilibrés, la choucroute est très intéressante.

Les légumes sont représentés par le chou qui est lactofermenté (plus facile à digérer).

Les pommes de terre vapeur sont un féculent sans graisses.

Il suffira de choisir de la protéine maigre (de l’épaule, du poulet, du poisson ou encore des noix de saint-jacques).

 

En hiver les plats riches n’aident pas à tenir la ligne, mais il existe des solutions pour se faire plaisir sans les kilos.

Mes conseils pour l’après pâques

Ce week-end, c’est pâques ! Et donc… chocolats???

Voici mes conseils pour chouchouter votre foie après les fêtes ?

– Augmentez la part de légumes crus et de féculents complets pour augmenter les fibres alimentaires
– Utilisez des légumes qui vont drainer le foie (artichaut, radis noir, chou vert, brocolis)
– Buvez un verre de jus de citron frais le matin à jeun
– Ayez une hydratation suffisante pour drainer les toxines (1,5 à 2l d’eau/ jour)

Prenez du plaisir pendant ce long week-end, après on reprend les bonnes habitudes !

Quelle alimentation pour la reprise du sport?

Avec les beaux jours, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Nous devons retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

  1. Améliorer la récupération 

La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures.

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

En pratique ça donne quoi ?

Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

Suite de mes conseils nutritionnels avant les fêtes

Pour suivre mes conseils nutritionnels et recette vidéos, likez ma page Facebook https://www.facebook.com/dieteticienlyon/

Voici la suite du calendrier de l’avent diététique !
Pour mon 13ème jour de conseils diététiques, je mets le lien de mon repas de fêtes de l’année dernière en vidéo.

Repas très simple mais aussi très bon !

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/617528768451235/

 

 Jour 14 de mes conseils diététiques:

Avec une question pour commencer. Est-ce que vous dormez suffisamment??????
Le manque de sommeil peut avoir une influence sur notre gestion du poids.

Le corps récupère et se régénère la nuit, alors moins de sommeil = moins de capacités à brûler des calories.
Aussi, le manque de sommeil est responsable de fatigue et de manque d’énergie.

Le meilleur moyen pour avoir de l’énergie étant de manger, les conséquences peuvent être négatives sans même s’en rendre compte.

Alors, jusqu’aux fêtes (et même après), on se couche plus tôt, on oublie les soucis, on dort et on récupère !????

#conseils #sommeil #alimentation #nutrition #hygiènedevie #récupération

 

15ème jour de mes conseils diététiques:

✅Mon conseil portera sur les desserts de fêtes.

Suite à un repas qui sera riche, évitons le cumul avec un dessert bourratif !

Préférez des desserts légers, glacés ou à base de mousses par exemple.

Ou encore meilleur, une délicieuse salade de fruits comme la salade d’agrume que j’ai réalisé l’année dernière.??

#dessertdenoel #diététique #conseils #gererlesfetes

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/617959228408189/

 

16ème jour de conseils nutritionnels à l’heure du goûter !

Comment lutter contre les envies de chocolats et autres tentations à 1 semaine des fêtes ?

Quand vous avez envie de manger du chocolat, prenez un moment tranquille, prenez un fruit que vous aimez, coupez le en morceaux dans un bol avec une poignée d’amandes ou de noisettes.

Prenez le temps de déguster ce goûter, et vous verrez que l’envie de chocolat passera 😉

 

Jour 17 de conseils diététiques et c’est peut être encore la course aux cadeaux de noël ???

Si vous devez manger sur le pouce un sandwich, prenez le plus simple possible (avec des légumes et peu de sauce) et évitez le dessert. ???
Sinon, vous serez en pleine digestion et les courses ne seront plus agréables ?

Ce n’est pas parcequ’on n’a pas le temps que l’on doit mal manger.
Beaucoup de solutions existent: salades composées, tartines, wraps, salade de féculents, soupes…

#conseilsdiététiques #repasrapides #coursesdenoël #cadeaux #sandwich

 

Jour 18 de mes conseils diététiques avant les fêtes:

Pour vous aider à changer des toasts d’apéritif, voici ma première idée recette d’apéritif de fêtes !

www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/789876767883100/

Recette issue de #SIMPLISSIMEdînerschicslesplusfacilesaumonde

 

Jour 19 de mes conseils diététiques:?️??

Si vous recevez pour les fêtes, et que vous ne souhaitez pas avoir de restes, et voulez éviter les tentations, j’ai deux solutions pour vous:

✅ Vous prévoyez vos courses en fonction du nombre d’invités et des recettes, n’achetez pas « au cas où ». Il y aura déjà trop à manger ?
✅ Vous donnez les restes à vos invités qui repartiront avec des doggybag. Vous ferez des heureux et vous ne serez pas « obligés » de finir les restes.

 

20 ème jour de mes conseils diététiques et une nouvelle idée d’apéritif ou entrée pour les fêtes de noël !??

A partager sans modération !

www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/790880677782709/

Recette issue de
#SIMPLISSIMEdînerschiclesplusfacilesaumonde #JFMALLET
#diététique #alimentationplaisir #cesttropbon

 

21 ème jour de mes conseils diététiques ?️?

A quelques jours de repas de fêtes, vous pouvez anticiper et planifier vos séances de sport :

✅ pour ne pas trop prendre de poids pendant les fêtes
✅ pour continuer de perdre
✅ simplement pour être en bonne santé

Profitez des moments que vous aurez de disponibles, l’activité physique est le seul moyen de compenser les écarts alimentaires.
Vous pouvez ralentir le rythme, mais n’arrêtez pas trop longtemps, ce sera difficile de recommencer !



22 ème jour de conseils diététiques avant les fêtes:?️??

J’organise un jeu !
Du 24 au 26 décembre, à vous de me proposer une entrée de repas de noël que vous allez manger.

Celle que je jugerai la plus diététique et savoureuse remportera une heure de coaching diététique (lecture des étiquettes en faisant les courses) ??

Partagez et faites circuler, toutes les propositions sont les bienvenues en commentaire de la publication 🙂

Il me faudra une photo à l’appui bien sûr ? pour donner ma réponse fin décembre !

 

Jour 23 de mes conseils diététiques:???️

Pour ne pas trop manger et finir le repas avec le ventre qui va exploser… suivez mes conseils.

✅ Le repas précédent, mangez normalement. Ce serait dommage d’augmenter l’appétit en voulant anticiper
✅ Mangez des légumes crus avant l’apéritif pour ne pas avoir trop faim ???
✅ Choisissez maximum 2 produits en apéritifs. Vous mangerez les autres le lendemain
✅ Evitez le fromage à la fin d’un repas déjà riche et copieux ?
✅ Buvez un verre d’eau entre chaque verre d’alcool ou diminuez tout simplement la consommation d’alcool ??

 

Mon 24 ème et dernier conseil, donné en avance…???

Passez de belles fêtes de fin d’année, profitez de vos proches et de ces bons moments.

Passez ces jours à cuisiner, à discuter, à bouger et tout se passera bien !

 

Passez de belles fêtes !

 

Mes conseils diététiques avant les fêtes !

Likez ma page Facebook: https://www.facebook.com/dieteticienlyon/ et vous aurez chaque jour un nouveau conseil diététique avant les fêtes !

 

Voici les douze premiers:

Mon 1er conseil diététique de l’avent:

Faites le plein de vitamines C pour passer l’hiver.

2 kiwis, et/ou 3-4 clémentines, et/ou 2 oranges chaque jour !

Mon deuxième conseil diététique avant les fêtes:

Prévoyez vos repas en avance avec un planning de menus.
Ce sera le meilleur moyen de gérer ses repas et ne pas tomber dans la facilité.
Pour les patients qui ont accès à leur espace personnel, penser aux « idées menus « .

 

Pour ce 3ème jour de conseils diététiques, je vous fixe un objectif:

Chaque jour, augmenter de 1000 pas le nombre de pas habituels !
Cela vous aidera à maintenir ou améliorer votre activité physique quotidienne avant les fêtes

 

Mon conseil diététique pour ce 4 ème jour:

N’oubliez pas de boire…de l’eau !

8 à 10 verres d’eau chaque jour permettent d’éviter la rétention d’eau et la fatigue due à la déshydratation.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Ce sera trop tard !

Pendant les fêtes, buvez un verre d’eau entre chaque verre d’alcool, vous passerez de très bons moments avec moins d’effets négatifs sur votre corps.

 

Pour ce 5 ème jour de conseils diététiques, un vrai plus avec le magnésium comme anti-fatigue et anti-stress.

Prenez chaque jour 1 poignée d’amandes ou de noix (10) pour vous aider.
Vous pouvez aussi boire des eaux minéralisées (hepar, contrex) à alterner avec une eau normale.

 

Ce 6ème conseil pour ne pas oublier les fibres même en hiver.
Elles sont importantes, en autres, pour fixer les sucres et les graisses et réguler le transit.

N’oubliez donc pas des crudités de temps en temps, et aussi toute la famille des légumineuses en féculents (lentilles, pois chiches, flageolets etc..)

 

Un 7ème conseil comme une petite alerte avant les fêtes de fin d’année !
Et tous les excès en sucreries et autres chocolats.

Attention, car au delà de la prise de poids potentielle, les sucres simples ont pour influence de diminuer nos défenses immunitaires dont on a bien besoin en hiver….

Le plaisir, oui, mais pas au quotidien, il y en aura assez vers le 24 décembre

 

Mon 8ème conseil: Prenez le temps de manger lentement !

Cela augmente la durée de votre repas et donc votre sentiment de satieté.
Aussi, la digestion des glucides sera meilleure et on évitera les ballonnements et le « coup de fatigue » après le repas.

Vous pouvez poser vos couverts entre chaque bouchée, ou alors, à la moitié de l’assiette, faire une pause.

20 min minimum, c’est le temps d’un repas.

 

Pour ce 9 ème jour de conseils diététiques, je remet en ligne ma recette d’entrée de fêtes de l’année dernière.

Partagez un maximum.

Mon conseil: pendant les fêtes, il y aura beaucoup de produits riches, mais aussi, du temps pour les manger.

Alors, pour un repas, choisissez un seul produit et vous consommerez le reste plus tard, sur un autre repas. Nous ne sommes obliger de tout manger en une fois ???

Cela limitera les calories 🙂

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/616507611886684/

 

10 ème jour de conseils diététiques !

Chaque jour, on commence la journée en faisant 10 flexions ou 10 squats, ou 10 pompes ou 10 abdos.

Si vous le voulez, vous pouvez même augmenter le nombre de répétitions avec le calendrier 🙂

PS: avant qu’on me le propose, ne pas faire 10 écarts

 

11 ème jour de conseils diététiques:

Avant les fêtes, vous voulez bien manger mais que ce soit facile et pratique.. alors pensez à la soupe de légumes !

Préparée en avance, elle vous servira plusieurs jours. Il faut simplement la réchauffer. Elle remplace vos légumes.

Attention à deux choses: – les soupes en brique souvent trop riches à cause d’un ajout de matières grasses (crème fraîche + huile)
– N’oubliez pas d’ajouter un bout de pain, des croutons, ou des féculents (vermicelles) pour ne pas déséquilibrer le repas.
Sinon vous aurez faim et envie de manger d’autres choses.

A vos soupes !

 

12 ème jour de conseils diététiques:

En cette période d’hiver, la quantité de lumière est trop faible pour fabriquer de la vitamine D, alors il faut l’apporter par l’alimentation, et notamment les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines, thon).

1 à 2 portions de poissons gras par semaine vous aiderons à avoir de la vitamine D (aide à éviter la grippe) et aussi des oméga 3 (anti-inflammatoire naturel).

N’oubliez pas que même le poisson gras est maigre et qu’il est très bon pendant les fêtes !