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Le jeûne intermittent ou « Fasting »

Que ce soit la première fois qu’on en entend parler, ou que ce soit une envie qui trotte dans la tête depuis un moment, le jeûne intermittent pose quelques questions quand à son fonctionnement au quotidien.

 

Pour répondre à ces questions, nous allons redéfinir ce qu’est le jeûne, quels sont ses intérêts et les dérives à éviter.

Nous parlerons plus précisément du jeûne intermittent « fasting ».

 

Le jeûne est le fait d’arrêter totalement tout apport calorique pendant une période donnée, et d’autoriser seulement l’eau. Nous parlons ici de jeûne hydrique.

Cela peut durer quelques jours maximum. Au delà, les carences seront trop importantes.

Cela peut paraître étrange car nous avons toujours la peur du manque alimentaire (peur pas vraiment justifiée dans nos sociétés occidentales)

À quoi cela peut-il servir de ne pas manger ?

 

Les vertus du jeûne sont multiples :

Il aide à la perte de poids.

Il aide à diminuer l’insuline et la résistance à l’insuline, donc une diminution du taux de sucre sanguin.

Il permet de détoxifier et purifier l’organisme !

Il aide aussi à mettre au repos le tube digestif. Oui, car la digestion est le principal consommateur énergétique de notre organisme, alors, si on ne mange pas pendant un certain temps, les organes tels que l’estomac, le foie, la vésicule biliaire, auront plus de temps pour se mettre au repos et se régénérer.

 

Il permet également une amélioration des facultés cognitives. Il peut devenir une démarche spirituelle.

En effet, moins fatigués par la digestion, nous pouvons mieux réfléchir !

Il permet une réduction des inflammations et une réduction de certaines maladies chroniques ou inflammatoires ou cancers.

C’est pour ces raisons que le jeûne est pratiqué depuis des millénaires, et est aussi présent dans certaines religions (carême, ramadan, Yom kippour).

 

Mais qu’est-ce que le jeûne intermittent ?           

Le jeûne intermittent « fasting » est en réalité un jeûne moins strict.

Au lieu de ne pas manger du tout dans la journée, il est possible de manger au moins un repas.

 

Par exemple, on n’ingère pas d’alimentation solide le soir, donc on jeûne de 17H à 7 H ou de 18h à 6h.

Ou alors, on ne mange pas le matin, ce qui veut dire qu’on jeûne de 20h à 12h00.

Ces périodes de jeûnes vont durer entre 12 et 16h.

 

Le jeûne intermittent sera d’autant plus efficace s’il est pratiqué régulièrement et sur une longue période.

Par exemple un ou deux jours par semaine chaque semaine.

Il a l’avantage d’avoir les mêmes bienfaits qu’un jeûne classique, mais en plus réalisable dans notre quotidien. (Nous n’avons pas besoin de prendre une semaine de vacances pour jeûner complètement)

 

Selon l’étude Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005 en 2016, jeûner 16 h a des effets positifs sur le poids et la diminution des risques cardio-vasculaires.

 

Attention toutefois à certaines dérives et effets néfastes.

Le jeûne classique ou le « fasting » ne peuvent pas être pratiqués par tous.

Cela ne sera pas possible dans le cas de certaines pathologies (diabète de type 1, insuffisance rénale) ou en cas de grossesse.

Aussi, la mise en place du jeûne doit être encadrée par un spécialiste pour les périodes de jeûne strict, sinon les effets seront une possible altération de la santé et un rebond du poids à la reprise de l’alimentation.

Un jeûne trop prolongé et/ou mal réalisé peut être dangereux pour la santé.

Il faut dans ce cas se rapprocher de personnes compétentes et sensibilisées au jeûne pour savoir comment le mettre en pratique dans les meilleures conditions.

 

Mon avis :

Pour tester, pour moins manger, par conviction, la pratique du jeûne doit se faire dans le respect de votre rythme de vie et de votre santé.

Un accompagnement nutritionnel peut devenir nécessaire afin de ne pas commettre d’erreurs pour notre corps.

 

Mickael DIELEMAN

Diététicien-Nutritionniste Lyon

Pourquoi la soupe en hiver ?

Voici, un article de mon collaborateur diététicien-nutritionnsite, Luc PELLERIN qui consulte au cabinet de diététique le samedi !

Vous le lirez, il a de très bonnes idées pour manger sain, équilibré et pratique 😉

 

En Hiver, on mange de la soupe !

 

Pourquoi la soupe ? Tout simplement parce-que c’est bon !

On a tous le souvenir d’une bonne soupe réconfortante. Ce petit (ou grand !) bol qui nous réchauffe les mains avant de nous réchauffer de l’intérieur, et qu’on déguste avec délicatesse pour en apprécier les pleines saveurs…

 

Au niveau de la réalisation, rien de plus simple. Un couteau et une grande casserole peuvent largement suffire. On peut ajouter un économe, une planche à découper et une cocotte-minute pour de plus grands volumes. Et enfin un mixeur plongeant ou un blender pour des soupes bien lisses et sans morceaux.

 

Pour la recette, là aussi on va à l’essentiel. Des légumes et de l’eau pour les débutants. On peut aussi ajouter des féculents comme de la pomme de terre, des lentilles ou des pois cassés. Dans ce cas la soupe peut constituer une plat unique car elle sera plus consistante.

Pour la cuisson :

  • Quand on a le temps : départ à froid, c’est-à-dire à l’eau froide, à feu moyen. Ainsi les les aliments infusent tous leurs arômes, tranquillement.
  • Quand on a moins le temps : à l’eau bouillante et/ou à la cocotte-minute.

 

Les séniors en sont souvent les plus grands consommateurs. Peu importe le temps ou la saison : le soir « c’est soupe ». Et nous devrions nous inspirer de cette tradition. Car les avantages de ce plat simplissime sont multiples :

 

  • Une grande quantité pour plusieurs jours. En effet, une fois refroidie, elle se conserve plusieurs jours au réfrigérateur (4-5 jours) et peut aussi être congelée. Idéal lorsque l’on a plusieurs bouches à nourrir et/ou un emploi du temps chargé.

 

  • Une bombe nutritionnelle ! Et oui, quasiment aucune perte. Pendant la cuisson, une grande partie des vitamines et minéraux se retrouvent dans l’eau de cuisson. Alors surtout ne la jetez pas ! Et dans l’idéal, les déchets de découpe, au composte.

 

  • Locale et de saison : Chaque légume a sa saison, et chaque saison a sa soupe ! En hiver, on retrouvera souvent les poireaux et les navets par exemple. Mais vous pourrez vous essayer au velouté d’asperges au printemps, ou encore au gazpacho et au velouté de courgettes en été.

 

  • Sucrée ou salée ? : Pour les enfants, il est parfois plus facile de les orienter vers des saveurs plus sucrées et/ou de jolies couleurs orangées : ainsi vous pouvez opter pour des aliments aux saveurs « sucrées » tel que les carottes, les courges, le potimarron ou encore le panais. À l’inverse, vous pourrez donner du caractère à votre soupe avec le navet, le céleri branche ou les épinards qui ont un goût plus prononcés.

 

Le compromis : les soupes prêtes à l’emploi.

Tout le monde n’a pas forcément le temps ou l’envie de faire sa soupe. Même si j’espère vous avoir convaincu d’essayer J

 

Un entre deux existe dans le commerce, avec les soupes prêtes à l’emploi. Elles ont bien sûr l’avantage d’être très simples d’utilisation. On les retrouvent la plupart du temps vendues en brique ou en bouteille.

 

Soyez vigilant lorsque vous achetez ce type de produit, car souvent la teneur en sel et en additifs n’est pas négligeable. Je vous recommande de regarder rapidement la liste d’ingrédients et de ne choisir que les soupes qui contiennent des ingrédients que vous pourriez trouver dans une cuisine. Cela signifie éviter les exhausteurs de goûts ou émulsifiant du type E627, E631 etc.

 

Enfin je vous recommande de privilégier les soupes en bouteilles ou en brique. Elles sont souvent 2 fois moins salées que les soupes déshydratées, et contiennent + de légumes. Elles contiennent en général moins d’additifs.

 

Ma recette de soupe :

Vous l’attendiez, la voici : mon velouté d’épinards-lentilles.

Une recette qui peut se décliner sous de nombreuses formes, je vais donc vous donner la base.

 

Ingrédients pour 4 portions :

  • Un gros oignon ou 2 petits
  • 1 gousse d’ail
  • 150g de lentilles (blondes ou vertes ou les 2)
  • 400g d’épinards frais (pas de panique, ils réduisent à la cuisson)
  • Huile d’olive
  • Sel/poivre
  • 1,5 L d’eau

 

  • Faites tremper vos lentilles au moins 3h dans l’eau. Cette étape est optionnelle, mais vous fera gagner du temps sur la cuisson et augmenter la digestibilité de vos lentilles
  • Émincez les oignons et l’ail grossièrement
  • Rincez les lentilles et les épinards
  • Dans une grande casserole ou cocotte : faites revenir quelques minutes les oignons et l’ail dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Puis ajoutez les lentilles et mélangez pendant quelques minutes à feu moyen.
  • Ajoutez les épinards, le sel et le poivre. Mélangez à nouveau, toujours à feu moyen.
  • Enfin ajoutez l’eau, couvrez, et laisser cuire 15 à 20 minutes à feu moyen.
  • Mixez le tout au mixeur plongeant ou au blender

 

 

Pour apporter des saveurs différentes, vous pouvez utiliser de l’huile de sésame, des épices comme le cumin, des échalotes à la place de l’oignon…

Vous pouvez ajouter aussi un bouillon de légumes, essayez simplement d’en choisir un à teneur réduite en sel, voir sans sel.

Si vous n’avez pas le temps : faites simplement revenir quelques minutes l’oignon et l’ail, ajoutez tous les ingrédients + l’eau et faites cuire 30 minutes à couvert. Puis mixez.

 

Confinement et régime alimentaire … Comment tenir ses objectifs !

Le reconfinement peut être difficile à supporter, et souvent la première chose qui va être négligée est l’alimentation.

Le problème est que cela peut engendrer sur le moyen ou long terme, un mal être supplémentaire.

Pour vous aider à maintenir vos objectifs et garder la forme, je vous propose chaque semaine des « challenges » pour maitriser votre alimentation.

1 semaine = 1 objectif. Une règle simple à mettre en place et à tenir dans le temps.

 

Allez, c’est parti ! Voici les objectifs que je vous propose chaque semaine, jusqu’au fêtes de fin d’année.

 

Semaine 1 : du 16/11 au 22/11 

Objectif 1 : programmer ses repas et identifier un repas plaisir

Prenez le temps de programmer vos repas et intégrez un repas plaisir.

Avec le travail (télétravail) et notre quotidien à 100 à l’heure, on peut manquer de temps pour préparer ses repas. Il est important d’anticiper pour éviter de se tourner vers des « cheatmeal » au dernier moment.

En plus, c’est l’occasion de réfléchir à un repas plaisir qui va nous motiver pour tenir toute la semaine 😉

Avec cet objectif, on commence en douceur, mais s’organiser peut changer beaucoup de choses pour ne pas subir le rythme du quotidien.

 

Semaine 2 : du 23/11 au 29/11 

Objectif 2 : faire une séance de sport supplémentaire

Choisissez un moment pour faire une séance de sport supplémentaire, ou augmentez la durée d’une séance existante.

Si vous êtes du matin, levez-vous 15 min plus tôt. Si ce n’est pas le cas, trouvez un moment entre midi et deux ou le soir.

Une belle semaine sportive s’annonce, et les résultats seront obligatoirement bons.

 

Semaine 3 : du 30/11 au 06/12 

Objectif 3 : manger lentement

Mangez tous vos repas plus lentement pendant toute la semaine.

On le répète, mais le naturel revient souvent au galop. Manger trop rapidement engendre de l’inconfort digestif et trompe notre organisme qui ne ressent pas la faim. C’est comme ça que nous avons l’impression d’avoir encore faim pendant les repas ou entre les repas.

Alors, c’est décidé, on mange lentement à tous les repas, toute la semaine ! Ce n’est pas si compliqué que ça à faire et tellement important.

 

Trois semaines de passées et vous allez vous dire que ce n’est pas si difficile et tant mieux. De petites actions très simples permettent de se sentir mieux.

 

Semaine 4 : du 07/12 au 13/12 

Objectif 4 : Cuisiner deux repas « healthy » dans la semaine

Choisissez un jour de la semaine ou vous êtes plus disponibles pour cuisiner un repas « healthy ».

Par exemple, pour moi, cette semaine, je prévois un petit déjeuner « healthy » avec des graines oléagineuses, flocons d’avoine et boisson végétale sans sucre.

Et un repas du soir avec une nouvelle soupe de légumes associées à des légumineuses qu’on a moins l’habitude de manger.

C’est le moment de se faire plaisir en testant des aliments différents.

Laissez libre cours à vos envies et votre imagination.

 

Semaine 5 : du 14/12 au 20/12 

Objectif 5 : fuir les papillotes

Les choses sérieuses se rapprochent, et les papillotes aussi. Quoi qu’il arrive, pas de grignotage, pas d’écart cette semaine. On tient le coup.

Ce sera réalisable sur une semaine. Courage !

 

Semaine 6 : du 21/12 au 24/12 

Objectif 6 : combiner 2 ou 3 objectifs pour être en pleine forme juste avant les fêtes

A 3 jours du réveillon, on change les règles du jeu !

Cumulez 2 ou 3 objectifs que vous avez précédemment réalisé pour bien manger avant les fêtes !

 

Objectif supplémentaire joker : pas d’alcool jusqu’aux fêtes !

 

Dans tous les cas, ces objectifs doivent vous aider à améliorer ce que vous faites déjà de bien, ou vous redonner un peu d’énergie pour votre quotidien.

 

N’oubliez pas, bien manger doit vous rendre en bonne santé et ne doit pas devenir une contrainte !

Il existe toujours des solutions, des alternatives pour que vous vous sentiez mieux.

Si vous n’y arrivez pas, prévenez votre diététicien qui vous aidera.

 

Les objectifs que je vous conseille sont des propositions, et vous pouvez les changer et les adapter, l’important est que chaque semaine, vous arriviez à tenir une action positive.

 

Je suis à vos côtés pendant cette période pour vous aider à tenir le cap.

MD, Diététicien-nutritionniste

Comment gérer son alimentation avec la fermeture des salles de sport ?

Dans ce contexte sanitaire particulier, avoir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent devenir des objectifs difficiles à mettre en pratique.

La compensation d’une situation pesante par l’alimentation peut s’observer, mais surtout, la fermeture des salles de sport met un coup de frein important aux pratiques d’activités physiques, déjà compliquées à intégrer dans nos plannings.

Quelles sont les conséquences sur la gestion du poids et comment faire pour limiter les dégâts ?

La conséquence d’un manque d’activité physique est très simple.

L’apport calorique obtenu par l’alimentation est sensiblement le même, mais la dépense énergétique est moindre.

Il est tout à fait logique que si l’on souhaite perdre ou maintenir un poids de forme, cette diminution d’activité va compliquer les choses.

Le manque d’activité physique est dommageable.

Notre corps et notre esprit ont ce besoin de bouger, d’éliminer des toxines.

Le corps bougeant moins, va aussi brûler moins de calories, et cela malgré une bonne alimentation.

Alors, il va falloir trouver des solutions…

 

Comment limiter les dégâts ?

Une bonne alimentation et moins de sorties

Pour commencer, pour les personnes ayant une vie sociale riche, et qui comptaient sur le sport pour combler les écarts, il va falloir faire un peu plus attention.

Soit en limitant ces sorties, et/ou en faisant attention à ce que l’on mange et boit.

Une chose est certaine, la privation alimentaire pour combler un écart ne fonctionne pas et peut être à l’origine de frustration et de compensation.

L’activité physique et une alimentation équilibrée le reste du temps peuvent limiter les dégâts.

Trouver une activité à l’extérieur

Pour les personnes qui réalisaient des séances plutôt cardio de type course sur tapis, vélo, vélo elliptique, l’alternative se trouve dehors.

Il est possible de bouger à pieds ou en vélo, et même dans les villes où les masques sont obligatoire, une tolérance est observée pour les pratiquants d’activité physique.

Alors, oui il peut y avoir de la pluie, faire froid, des conditions particulières en ville ou autre, mais à priori, il est possible de s’en sortir et de bouger son corps.

Faire des cours de sport chez soi

Pour les pratiquant(e)s de cours collectifs, il existe des alternatives interactives pour la maison ou l’appartement afin de garder un minimum d’activité.

Des séances à distance peuvent servir pour se dépenser un peu.

Cela ne vaut pas forcément l’énergie d’une salle de fitness, mais les exercices seront quand même effectués, et dans tous les cas, ce sera mieux que de ne rien faire.

Pour les pratiquant(e)s de musculation, sauf exception, les machines vont manquer.

Il existera l’alternative des séances au poids de corps ou avec un matériel moins conséquent. Dans ces cas précis, le manque de matériel devient très contraignant et le maintien des performances devient compliqué.

L’observation de la forme et des performances permettra de savoir où l’athlète se situe dans son activité.

 

Dans tous ces cas, la prise en charge alimentaire et une adaptation précise seront un atout et un moyen de lutter contre la baisse de dépense physique.

Ajouter à cela une prise en charge alimentaire de qualité

Une prise en charge nutritionnelle adaptée par un diététicien-nutritionniste sera fortement conseillée.

Dans un premier temps, il va falloir veiller à maintenir les apports en protéines pour limiter la destruction de masse musculaire engendrée par le manque d’activité.

L’apport calorique total peut être modifié.

En maintenant l’apport en protéine, il faudra donc trouver des solutions pour éventuellement diminuer d’autres nutriments, mais en évitant la sensation de faim et en évitant le déséquilibre alimentaire.

Si l’apport énergétique doit être diminué, il faudra le concentrer autour des séances de sport.

 

Pour faire le point, rapprochez vous de votre diététicien-nutritionniste pour trouver la solution qui vous convient.

 

Diététiquement

Mickael DIELEMAN Diététicien Nutritionniste Lyon

Gérez votre alimentation pendant le confinement

Au delà du fait de ne pouvoir sortir de chez soi, la période de confinement peut devenir problématique quand il s’agit de maitriser son alimentation.

Il devient difficile et contraignant de faire ses courses en prenant toutes les mesures barrières pour lutter contre le virus.

Les ruptures de produits sont nombreuses, alors comment faire ?

L’organisation est compliquée, mais ce temps de confinement doit servir pour maintenir son corps en bonne santé.

Voici quelques astuces !

 

Evitez ou limitez les produits plaisirs dans les placards

Pour commencer, évitons de nous tenter nous même !

Le confinement peut mettre sous pression, nous ne sommes pas habitués à vivre comme cela. Il est humain de vouloir retrouver une forme de plaisir, et il faut éviter que cela passe par l’alimentation.

Evitons les tentations dans les placards qui en plus feront culpabiliser par la suite.

Si vous ne pouvez pas résister, fixez vous des limites et un nombre de fois par semaine pour vous faire plaisir.

Cela peut aussi devenir le moment de faire un gâteau maison avec les enfants (il faut simplement ne pas faire ça tous les jours).

Ou encore mieux ! Pensez aux collations saines.

Par exemple, mélangez des fruits rouges (surgelés), avec des amandes dans un fromage blanc, cela peut être délicieux. Il y a de la mastication, du frais, du goût, c’est top !

 

Consommez des produits rassasiants

Pour moi, le plus important pendant cette période est de se remplir l’estomac !

Attention, cela ne veut pas dire manger beaucoup et n’importe quoi… cela veut dire manger à sa faim des produits, des plats qui donnent envie, qui font plaisir et qui rassasient.

Il ne faut pas se créer la faim et la possibilité de grignoter alors que l’on n’a pas d’autre alternative.

Je vous laisserai choisir les plats qui vous font plaisir, mais pour les produits qui rassasient, pensez aux légumes crus plutôt que cuits, pensez aux féculents complets ou demi complets ou des légumineuses en féculents, pensez aux fruits crus plutôt que des compotes.

 

Avoir des produits pratiques et qui durent dans le temps

(Car on ne peut faire les courses comme on le souhaite)

Faisons le tour des produits sains pour notre santé et que l’on peut garder un peu dans le temps.

Protéines : les œufs, pour moi c’est le top ! Sinon vous congelez la viande ou le poulet, il existe aussi les conserves de poissons. Une portion par jour reste simple à avoir et à conserver.

Pour une alimentation sans protéines animales, la question ne se pose pas.

Pour les fruits : les pommes, les bananes, les poires, les kiwis se conservent bien. Il reste encore quelques agrumes.
N’oubliez pas les fruits surgelés qui peuvent changer des fruits habituels.

Les légumes : au delà des surgelés et bocaux ou conserves, il y a les carottes, les endives, les betteraves, les poireaux, les courges..

Les céréales et légumineuses se conservent très bien.

 

Avec un peu de patience au drive ou en préparant une bonne liste de course, on peut maintenir une alimentation équilibrée sans acheter du frais tous les jours.

 

N’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement pour ne pas être déshydratés.

Nous pouvons avoir un manque d’énergie et avoir envie de grignoter à cause d’une déshydratation. Ce serait dommage.

Suivez les chaines qui proposent des circuits sportifs.

 

Et surtout, contactez votre diététicien si vous sentez que vous ne maitrisez pas votre alimentation !

 

Bon courage prenez soin de vous ! Utilisons autant que possible ce temps pour nous.

Marche active avec votre diététicien

1 fois par mois, j’organise une marche active pour vous proposer une activité physique de qualité et pour répondre à vos questions sur la diététique.

La prochaine marche active aura lieu le:

Dimanche 22 Mars 2020 de 10h00 à 11h00 dans Lyon.

J’accueillerai environ 10 partcipants.
Les amis ou la famille sont les bienvenus 🙂

Pour les inscriptions, vous pouvez me contacter par mail sur: contact@mdnutrition.fr ou par téléphone au 06.34.12.89.30.

 

Suivez mes évènements sur Facebook: @dieteticienlyon

https://www.facebook.com/events/295240828022577/

 

A très bientôt,  en tenue de sport !

 

Vos bonnes résolutions diététiques pour 2020

Chaque année, on se demande ce qu’on va pouvoir améliorer dans son quotidien avec les bonnes résolutions.

Voici mes conseils diététiques pour améliorer votre alimentation en 2020.

Fixez-vous 3 objectifs prioritaires à tenir et faites le point chaque semaine sur la réalisation de ceux-ci.

 

  • On mange beau, c’est bon pour notre corps

Manger n’est pas simplement le fait de se nourrir, c’est aussi se respecter.

En choisissant ce que l’on mange, on choisit de bien se nourrir ou non, alors choisissons tout simplement de bien manger.

Cela commence par le visuel.

Un plat qui fait envie va vous faire plaisir et vous satisfaire.

Il faut oublier le plat pris à la va vite, le plat préparé sans saveur, sans texture, bourré d’additifs et édulcorants.

Cela demande un peut de temps et d’organisation mais ça vaut le coup.

On peut choisir de manger beau et bon simplement avec quelques épices, des herbes, du citron. Du goût et de la couleur.

 

  • Boire de l‘eau

Parce que l’eau, c’est la vie !

Un manque d’eau peut être à l’origine de nombreux désagréments et problèmes.

Une mauvaise circulation, une fatigue chronique, une bouche sèche, une sensation de faim.

Tout ceci est facilement modifiable en buvant simplement régulièrement de l’eau.

C’est tellement simple, alors buvez 8 verres d’eau minimum par jour !

Une goute de jus de citron vous aidera à passer le goût de l’eau si vous avez besoin d’aromatiser celle-ci.

 

  • On réduit sa consommation de viande

Parce que l’excès de viande est nocif pour notre corps.

Parce que nous n’avons simplement pas un besoin fondamental de manger autant de viande.

Aussi, pour réduire l’impact négatif de l’élevage intensif sur notre planète.

Réduisons cette consommation à 2 portions par semaine, ce sera amplement suffisant pour répondre à nos besoins.

Pour tout de même maintenir notre masse musculaire au quotidien par un apport de protéines, nous pouvons consommer du poisson et des œufs, du tofu, ou des légumineuses associées à des céréales.

 

  • Pas un seul repas sans fruits et légumes, de saison de préférence

 Les fruits et légumes vont nous apporter toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à notre bonne santé.

Ainsi que les fibres pour remplir notre estomac et capter les sucres et les graisses en excès dans notre alimentation.

Consommer de saison est important pour respecter notre planète.

Aussi, chaque saison est synonyme de besoins nutritionnels différents, et les fruits et légumes de saison remplissent parfaitement ces besoins.

 

  • On réduit les sucreries

La période des fêtes était propice à manger beaucoup de sucreries.

Il ne faut pas maintenir cette mauvaise habitude et tout de suite stopper les sucreries.

On enlève tous les gâteaux et chocolats dans les placards pour ne pas être tentés.
S’il reste des sucreries à la maison, donnez les à vos collègues ou amis.

 

  • Faire de l’exercice chaque semaine

Un peu moins de sport en fin d’année et ce sont de bonnes habitudes qui peuvent partir en l’air.

Il faut imposer dans son planning des séances de sport entre 2 et 3 fois par semaine.

Si c’est compliqué, réfléchissez à augmenter votre activité physique dans votre quotidien.

Moins prendre les transports, rentrer du travail à pieds, faire 10 min de renforcement le matin… il y a de nombreuses solutions.

 

Si vous ne pouvez tenir votre objectif car il est trop difficile à atteindre, changez le, mais continuez d’améliorer votre quotidien.

 

Faites le point avec votre diététicien-nutritionniste pour qu’il vous aide dans votre quotidien.

 

La micronutrition pour les sportifs

Quand on parle alimentation du sportif, les macronutriments sont mis en lumière et à juste titre, grâce à leur apport énergétique.

C’est notamment grâce aux protéines que le sportif va maintenir sa masse musculaire, grâce aux lipides et glucides que le sportif aura de l’énergie pour maintenir ses efforts musculaires dans la durée.

Peu évoqué, le statut micro nutritionnel du sportif est pourtant très important, et les études montrent rarement que tout va bien.

Par exemple, dans un groupe de sportifs d’endurance extrême, 95% des athlètes ont un apport déficitaire en vitamine E (Machefer, 2006), tout comme 32% des ces mêmes athlètes ont un statut insuffisant en vitamine C et béta-carotène.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159706000128

Pourquoi les sportifs ont-ils des besoins supérieurs à la norme ? Pourquoi, leurs apports sont-ils insuffisants ?

Quels sont les principaux micronutriments indispensables aux sportifs ?

Faisons le point.

En fait, il est normal que les besoins en micronutriments soient plus importants chez les sportifs que chez les sédentaires.

Il y a une accélération des phénomènes physiologiques induits par l’activité physique et les efforts répétés.

Il y a une diminution de l’absorption intestinale des micronutriments à l’effort.

Le stress oxydatif induit par l’activité physique est aussi responsable de ces besoins supérieurs à cause de l’augmentation des enzymes oxydantes contenues dans la masse musculaire et du métabolisme protéique pour assurer les réparations tissulaires pendant l’exercice. Les pertes urinaires et sudorales sont aussi responsables de ces fuites de micronutriments.

Pour 1 l de sueur produit, il y a une perte de 20 mg de calcium, 5mg de magnésium, 200mg de potassium et 800mg de sodium.

(WENK 1993)

Pourtant, ces micronutriments (car nos besoins sont faibles), bien qu’ils ne soient pas énergétiques, n’en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement de nombreuses réactions de notre organisme.

 

Les vitamines

 Les vitamines hydrosolubles C et B (solubles dans l’eau, qui se dispersent dans les liquides de l’organisme) sont indispensables au sportif.

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet à notre organisme de lutter contre le vieillissement de nos cellules et les radicaux libres, par exemple produits à l’effort.

Les vitamines B sont indispensables et tiennent une place importante, compte tenu de leur rôle dans le métabolisme énergétique.

La vitamine B1 est importante dans la glycolyse et dans le catabolisme des acides aminés branchés, alors que la vitamine B2 contribue à l’oxydation du pyruvate en acides gras.

La vitamine B6 est nécessaire pour catalyser certaines réactions du métabolisme intermédiaire comme la glycogénolyse ou l’utilisation des acides aminés.

Leur apport est directement lié à la performance dans les sports d’endurance.

 L’altération du statut de l’ensemble des principales vitamines hydrosolubles du groupe B (B1, B2 et B6) se traduit par une réelle diminution des performances physiques.

La subcarence de l’ensemble des vitamines B1, B2 et B6 induit une diminution de 12 % de la puissance maximale aérobie, et de la consommation d’oxygène au seuil de transition aérobie anaérobie.

Les vitamines hydrosolubles sont en grande majorité apportées par les fruits et légumes, car ils sont entre autre gorgés d’eau.

Il y a aussi les vitamines liposolubles, les vitamines A, D, E et K.

Elles sont elles dissoutes et stockées dans le tissu adipeux (la graisse).

Ces vitamines sont apportées par des sources de graisses alimentaires, sauf la vitamine D qui peut aussi être synthétisée par le soleil.

Cette vitamine D qui aide à fixer le calcium, et qui a aussi un rôle dans le système immunitaire. Système immunitaire mis à mal chez les sportifs notamment de haut niveau.

Le sport à faible dose est bénéfique, alors que le surentrainement peut amener à des carences et des pathologies chroniques notamment de la sphère ORL.

De la même manière, notre organisme a besoin pour bien fonctionner de minéraux et oligoéléments.

Le sportif devra être attentif à ce statut pour optimiser sa performance.

Minéraux principaux

Le Sodium

Au cours d’un effort important, le sportif perd de grandes quantités de sodium par la sueur. Une trop grande perte diminue la performance physique et peut entraîner des problèmes de crampes abdominales et musculaires.

Le Potassium

Il joue un rôle dans la transmission du système nerveux, dans la contraction musculaire et dans le maintien de la pression sanguine. Un apport de potassium s’avère nécessaire après l’effort pour compenser les pertes. La prise d’amandes, de fruits secs (raisins, abricots, dattes et bananes) ou barres de céréales après l’effort est ainsi conseillée.

Le Magnésium

C’est un Cofacteur d’enzymes indispensable à de nombreuses réactions biochimiques impliquées dans les processus énergétiques, dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction des muscles.

L’activité physique, du fait des pertes sudorales, accroit les besoins en magnésium chez le sportif. Le déficit en magnésium se manifeste souvent par des crampes nocturnes.

Le Calcium

Le calcium intervient dans les contractions musculaires, la conduction nerveuse, l’activation de nombreuses enzymes, ou bien encore, le contrôle de l’excitabilité neuromusculaire. Le sportif doit garantir ses apports en calcium sous peine de diminuer ses performances.

 

Oligoéléments principaux

Le Fer

Les pertes en fer (sudorales, urinaires, fécales) sont augmentées chez le sportif. Une carence « martiale » (c’est à dire une carence en fer) se traduit par une chute du taux de globules rouges, une baisse des performances et une forte fatigue.

Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. De plus, le fer est mieux absorbé s’il est associé à certaines vitamines (C, B9 et B12).

Une alimentation équilibrée et variée permet une meilleure absorption du fer.

 

Une supplémentation ne doit pour autant pas être envisagée en première intention sans une vérification de l’alimentation du sportif et de ses analyses sanguines.

En fonction des besoins, l’adaptation de l’alimentation et/ou une supplémentation seront donc des solutions pour optimiser l’apport micro nutritionnel du sportif.

Retrouvez cet article sur les sites: https://www.tuvasou.fr et http://www.montriathlon.fr

 

 

 

Comment alléger les plat d’hiver !

Pour cet hiver, je vous propose des astuces pour alléger les plats les plus caloriques ou choisir ceux qui le sont moins.

Pour alléger tous ces plats, j’ai une technique simple. Je reprends ce qu’un plat principal équilibré doit m’apporter. C’est à dire :

  • des légumes
  • des féculents
  • de la protéine

Ensuite, je détermine ce qui est présent dans le plat proposé et je trouve des astuces pour alléger le plat.

Commençons avec la raclette !

Sans surprise, il n’y a pas de légumes dans une raclette, ou alors quelques dès de tomate, ou quelques champignons.

Cela se corrige facilement avec l’apport d’une bonne salade verte qui pourra être mangée à volonté.

Les féculents sont représentés par de la pomme de terre vapeur.

Pour les protéines, il faudra se diriger vers de la protéine maigre (jambon blanc, jambon cru dégraissé, filet de bacon, viande de grisons, blanc de poulet)

Le problème est le fromage et le nombre de tranches qui peut monter à 8-10 dans certains cas.

Mon astuce :

Prenez seulement 3 ou 4 tranches de fromage, et coupez les en deux. A chaque tranche de fromage cuite, mangez la sans remettre une tranche à chauffer automatiquement.

Vous aurez 6 à 8 prises alimentaires comme les autres mais avec seulement 3-4 tranches de fromage.

N’oubliez pas de boire un maximum d’eau et de limiter l’alcool.

Comment faire avec une fondue  savoyarde ?

Pour alléger une fondue, il existe deux solutions.

La première ne plaira pas à tout le monde, mais pour alléger une fondue savoyarde, il ne faudrait pas manger de fondue savoyarde.

Il est possible de réaliser une fondue avec de la viande de bœuf maigre coupée en cubes et un bouillon réalisé avec un fond de veau ou des aromates.

La fondue asiatique est un excellent exemple ! Un bouillon très aromatique, et de la viande maigre qui cuit dans ce bouillon, c’est diététique.

Si vous ne pouvez concevoir une fondue sans fromage, vous pouvez réaliser une fondue savoyarde, mais avec des fromages moins riches.

Il faudra garder une base de fromage à pâte pressée cuite pour la texture (par exemple le beaufort) et ajouter de la cancoillotte qui est beaucoup moins grasse.

Et voilà une fondue allégée !

 

La tartiflette

Le seul élément non gras d’une tartiflette, c’est la pomme de terre vapeur.

Mais, mélangée avec le reste, elle ne reste pas longtemps maigre.

Pour alléger une tartiflette, nous pouvons utiliser du fromage blanc à la place de la crème fraiche.

Nous pouvons remplacer les lardons par des dès de jambon ou d’épaule cuite et le fromage pourra être de la cancoillotte qui est moins riche que le reblochon.

Il ne faudra pas oublier d’utiliser des oignons pour apporter du goût à l’ensemble et d’ajouter de la salade pour l’apport en fibres du repas.

 

Il existe néanmoins des plats d’hiver qui ne sont pas trop riches :

La pierrade.

Voilà le plat convivial que les diététiciens aiment.

Il y a des légumes, et en tout cas, nous pouvons en ajouter le plus possible à griller ou en accompagnement comme de la salade.

Les pommes de terres vapeur sont le féculent idéal, et les morceaux de viande maigre seront une excellente source de protéine (du poulet, de la dinde, du filet de bœuf).

Il ne reste qu’à éviter toutes les sauces riches et c’est gagné !

Si vous ne pouvez vous passer de sauce, une petite sauce fromage blanc et ciboulette sera parfaite.

 

Autre plat intéressant, la choucroute.

Encore une fois, si nous résonnons en terme d’aliments équilibrés, la choucroute est très intéressante.

Les légumes sont représentés par le chou qui est lactofermenté (plus facile à digérer).

Les pommes de terre vapeur sont un féculent sans graisses.

Il suffira de choisir de la protéine maigre (de l’épaule, du poulet, du poisson ou encore des noix de saint-jacques).

 

En hiver les plats riches n’aident pas à tenir la ligne, mais il existe des solutions pour se faire plaisir sans les kilos.