Reprendre un rythme de vie sain après les fêtes

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Les fêtes sont passées avec plus ou moins d’excès … il est temps de reprendre de bonnes habitudes de vie.

Mais comment faire ? Par quoi commencer ?

Si vous souhaitez perdre du poids et/ou avoir un mode de vie plus sain, il n’y a pas de solution magique ! Une meilleure alimentation et de l’activité physique régulière seront les clés de votre réussite.

L’important est de faire les choses dans l’ordre et de ne pas se mettre trop de pression. Un objectif trop ambitieux peut vite devenir une frustration si on ne l’atteint pas.

Avant de penser à un objectif de poids final, vous pouvez vous fixer des petits paliers plus faciles à atteindre. Vous cumulerez ainsi que des résultats positifs.

De même, si l’arrêt du sport a été conséquent, reprenez en douceur une activité qui vous plait et sur un rythme que vous pourrez tenir. Plusieurs petites séances de sport cumulées seront toujours bonne pour votre santé. Et lorsque l’effort sera plus confortable, vous pourrez évoluer en intensité, en durée, et en fréquence.

Cela répond à la question de comment faire.

Mais par quoi commencer ?

Commencez par le plus facile ou le moins difficile pour vous !

S’il est plus simple de marcher 10 min de plus chaque jour que de manger moins riche, alors faites le.

Si au contraire, il est plus simple pour vous de préparer vos repas en avance pour ne pas commander de junk food, plutôt que d’aller à la salle de sport, faites le.

Ne vous empêchez pas de commencer quoi que ce soit qui peut faire du bien à votre santé. C’est pour cela qu’il faut entamer des actions qui ne sont pas trop contraignantes, mais que vous tiendrez dans le temps !

Astuce : pour vous motiver, vous pouvez noter votre objectif, vos résultats. L’écriture est un bon moyen de prendre conscience de votre évolution.

En plus de l’alimentation et du sport, vous pouvez aussi réfléchir aux petites choses que vous souhaiteriez améliorer dans votre quotidien pour avoir une meilleure hygiène de vie.

Par exemple :

  • si vous estimez que vous êtes souvent fatigué(e), et que cela vous fait grignoter ou vous empêche de faire du sport, il faut peut être penser à une solution pour mieux dormir.
  • ou alors, si vous consommez des plats tout prêts car vous n’avez pas fait les courses, un peu d’organisation de menus le week end peut vous aider à bien manger.
  • si le stress du travail vous fait manger les restes de chocolats de Noël, faites en sorte de ne pas avoir ces produits à disposition pour ne pas être tentés, et/ou pensez à des solutions de relaxation pour limiter ce stress.

Il existe de nombreuses solutions facilement applicables pour un meilleur quotidien.

N’attendez pas pour commencer ! Et surtout, quand vous prenez de bonnes résolutions, n’oubliez pas qu’une erreur est possible, il faudra simplement veiller à ne pas reproduire cette erreur.

Crédit photo : freepik.com

Calendrier de l’avent pour changer ses habitudes alimentaires

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Un calendrier de l’avent pour changer ses habitudes alimentaires, c’est par ici !

 

A partir du 1er décembre, il est de coutume d’ouvrir chaque jour une case de son calendrier de l’avent pour découvrir… un chocolat, un mot, une surprise.

Alors cette année, je souhaite utiliser ce concept de nouveauté quotidienne pour changer certaines habitudes alimentaires.

Recevoir des conseils nutritionnels est une chose, mais en faire une habitude et la tenir, cela requiert quelques astuces.

A travers mes conseils, je vous propose de changer certaines habitudes qui vous semblent améliorables pour une meilleure alimentation, un meilleur sommeil, une meilleure santé !

Le calendrier de l’avent et les 24 jours avant Noël ne sont pas pris au hasard car on estime qu’un changement d’habitude prend environ 21 jours.

 

L’objectif est de jouer le jeu à fond et d’observer les intérêts et bénéfices de ces changements.

Aussi, je vous invite à me partager vos remarques et résultats si vous le souhaitez.

 

Je vais aborder 4 thèmes importants pour améliorer votre quotidien :

  • Manger lentement
  • Gérer les grignotages
  • Avoir une bonne hydratation
  • Avoir une activité physique

 

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La micronutrition pour les sportifs

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Quand on parle alimentation du sportif, les macronutriments sont mis en lumière et à juste titre, grâce à leur apport énergétique.

C’est notamment grâce aux protéines que le sportif va maintenir sa masse musculaire, grâce aux lipides et glucides que le sportif aura de l’énergie pour maintenir ses efforts musculaires dans la durée.

Peu évoqué, le statut micro nutritionnel du sportif est pourtant très important, et les études montrent rarement que tout va bien.

Par exemple, dans un groupe de sportifs d’endurance extrême, 95% des athlètes ont un apport déficitaire en vitamine E (Machefer, 2006), tout comme 32% des ces mêmes athlètes ont un statut insuffisant en vitamine C et béta-carotène.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159706000128

Pourquoi les sportifs ont-ils des besoins supérieurs à la norme ? Pourquoi, leurs apports sont-ils insuffisants ?

Quels sont les principaux micronutriments indispensables aux sportifs ?

Faisons le point.

En fait, il est normal que les besoins en micronutriments soient plus importants chez les sportifs que chez les sédentaires.

Il y a une accélération des phénomènes physiologiques induits par l’activité physique et les efforts répétés.

Il y a une diminution de l’absorption intestinale des micronutriments à l’effort.

Le stress oxydatif induit par l’activité physique est aussi responsable de ces besoins supérieurs à cause de l’augmentation des enzymes oxydantes contenues dans la masse musculaire et du métabolisme protéique pour assurer les réparations tissulaires pendant l’exercice. Les pertes urinaires et sudorales sont aussi responsables de ces fuites de micronutriments.

Pour 1 l de sueur produit, il y a une perte de 20 mg de calcium, 5mg de magnésium, 200mg de potassium et 800mg de sodium.

(WENK 1993)

Pourtant, ces micronutriments (car nos besoins sont faibles), bien qu’ils ne soient pas énergétiques, n’en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement de nombreuses réactions de notre organisme.

 

Les vitamines

 Les vitamines hydrosolubles C et B (solubles dans l’eau, qui se dispersent dans les liquides de l’organisme) sont indispensables au sportif.

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet à notre organisme de lutter contre le vieillissement de nos cellules et les radicaux libres, par exemple produits à l’effort.

Les vitamines B sont indispensables et tiennent une place importante, compte tenu de leur rôle dans le métabolisme énergétique.

La vitamine B1 est importante dans la glycolyse et dans le catabolisme des acides aminés branchés, alors que la vitamine B2 contribue à l’oxydation du pyruvate en acides gras.

La vitamine B6 est nécessaire pour catalyser certaines réactions du métabolisme intermédiaire comme la glycogénolyse ou l’utilisation des acides aminés.

Leur apport est directement lié à la performance dans les sports d’endurance.

 L’altération du statut de l’ensemble des principales vitamines hydrosolubles du groupe B (B1, B2 et B6) se traduit par une réelle diminution des performances physiques.

La subcarence de l’ensemble des vitamines B1, B2 et B6 induit une diminution de 12 % de la puissance maximale aérobie, et de la consommation d’oxygène au seuil de transition aérobie anaérobie.

Les vitamines hydrosolubles sont en grande majorité apportées par les fruits et légumes, car ils sont entre autre gorgés d’eau.

Il y a aussi les vitamines liposolubles, les vitamines A, D, E et K.

Elles sont elles dissoutes et stockées dans le tissu adipeux (la graisse).

Ces vitamines sont apportées par des sources de graisses alimentaires, sauf la vitamine D qui peut aussi être synthétisée par le soleil.

Cette vitamine D qui aide à fixer le calcium, et qui a aussi un rôle dans le système immunitaire. Système immunitaire mis à mal chez les sportifs notamment de haut niveau.

Le sport à faible dose est bénéfique, alors que le surentrainement peut amener à des carences et des pathologies chroniques notamment de la sphère ORL.

De la même manière, notre organisme a besoin pour bien fonctionner de minéraux et oligoéléments.

Le sportif devra être attentif à ce statut pour optimiser sa performance.

Minéraux principaux

Le Sodium

Au cours d’un effort important, le sportif perd de grandes quantités de sodium par la sueur. Une trop grande perte diminue la performance physique et peut entraîner des problèmes de crampes abdominales et musculaires.

Le Potassium

Il joue un rôle dans la transmission du système nerveux, dans la contraction musculaire et dans le maintien de la pression sanguine. Un apport de potassium s’avère nécessaire après l’effort pour compenser les pertes. La prise d’amandes, de fruits secs (raisins, abricots, dattes et bananes) ou barres de céréales après l’effort est ainsi conseillée.

Le Magnésium

C’est un Cofacteur d’enzymes indispensable à de nombreuses réactions biochimiques impliquées dans les processus énergétiques, dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction des muscles.

L’activité physique, du fait des pertes sudorales, accroit les besoins en magnésium chez le sportif. Le déficit en magnésium se manifeste souvent par des crampes nocturnes.

Le Calcium

Le calcium intervient dans les contractions musculaires, la conduction nerveuse, l’activation de nombreuses enzymes, ou bien encore, le contrôle de l’excitabilité neuromusculaire. Le sportif doit garantir ses apports en calcium sous peine de diminuer ses performances.

 

Oligoéléments principaux

Le Fer

Les pertes en fer (sudorales, urinaires, fécales) sont augmentées chez le sportif. Une carence « martiale » (c’est à dire une carence en fer) se traduit par une chute du taux de globules rouges, une baisse des performances et une forte fatigue.

Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. De plus, le fer est mieux absorbé s’il est associé à certaines vitamines (C, B9 et B12).

Une alimentation équilibrée et variée permet une meilleure absorption du fer.

 

Une supplémentation ne doit pour autant pas être envisagée en première intention sans une vérification de l’alimentation du sportif et de ses analyses sanguines.

En fonction des besoins, l’adaptation de l’alimentation et/ou une supplémentation seront donc des solutions pour optimiser l’apport micro nutritionnel du sportif.

Retrouvez cet article sur les sites: https://www.tuvasou.fr et http://www.montriathlon.fr

 

 

 

On se fait un pique-nique healthy !

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Pendant les vacances, les week-ends, le pique-nique est de sortie !

Que ce soit pour voyager et manger sur la route, pour pouvoir manger sur la plage ou à l’extérieur, ou tout simplement pour se faire plaisir, le pique-nique est un repas pratique mais malheureusement trop souvent gras et composé de produits de mauvaise qualité.

Des chips, des sandwichs, de la charcuterie, des sucreries et j’en passe.

Le meilleur moyen de faire le plein en gras, en sucre, en sel et en additifs et conservateurs si les produits sont achetés tout prêts dans le commerce.

Pourtant, il existe beaucoup d’autres solutions pour pique-niquer sans se ruiner la santé et en se faisant plaisir.

Alors, je vous propose mes conseils pour réaliser un pique-nique healthy étape par étape :

Avant de commencer, nous allons définir le terme « healthy ».

Il a plusieurs significations : souvent calorique et surtout, un intérêt nutritionnel et des propriétés intéressantes pour notre organisme. C’est une alimentation qui prend soin de notre santé.

Par exemple, nous préférerons un poisson gras qui apportera des omégas 3, et qui restera maigre par rapport à un morceau de viande grasse, pleine de graisses saturées mauvaise pour notre santé.

Nous commençons avec l’entrée.

Pour les entrées, il faut miser sur des aliments légers et peu caloriques pour ne pas alourdir le repas avant de le commencer.

Les légumes crus seront donc parfaits : tomate cerise, concombre, radis, carottes, chou-fleur, natures ou dans une sauce légère au fromage blanc et aux herbes par exemple.

Ils peuvent être présentés sous forme de brochette pour changer.

Ou tout simplement, les salades de légumes composées seront aussi de bonnes solutions pour varier les couleurs et les saveurs avec peu de calories.

Le principe sera d’utiliser des légumes bons pour notre santé en plus du plaisir visuel et gustatif.

Par exemple, le chou rouge mariné avec du sésame, la betterave crue, les différentes variétés de tomates (cœur de boeuf, des andes, noir de crimée, zébra verte).

N’ayez pas peur d’utiliser des graines pour apporter du peps à vos légumes.

Ils font partie d’ une alimentation healthy (le sésame, les graines de courge ou de tournesol, le lin )

Quelques exemples d’entrée healthy :

Tomates cerise et noix de cajou ou Salade de betterave crue, pomme au citron.

Ma priorité, remplacer les chips !

Si vous ne pouvez pas vous passer de chips pour votre pique-nique, j’ai une solution.

Les chips de légumes ! Et oui, cela existe, et c’est même très bon.

Ce sera encore plus sain si vous les faites maison. https://www.cuisineaz.com/recettes/chips-de-betterave-au-four-80639.aspx

Comment remplacer le sandwich ?

Il existe aussi des solutions healthy pour éviter les sandwichs.

Pour moi, la meilleure solution pour remplacer le sandwich, c’est le wrap (galette de blé ou de maïs).

Il peut être composé de légumes, de fromage frais. Avec du blanc de poulet ou du saumon fumé pour les protéines si on en veut.

Sinon, pour remplacer le pain, blanc, nous pouvons opter pour des tartines de pain complet, de pain aux céréales, de pain au maïs avec des tartinades faites maison comme du guacamole, du houmous, de la tapenade etc.

Si on souhaite éviter les sandwichs, nous pouvons préparer un plat complet dans des salades composées de féculents (quinoa, riz, boughour), de légumes (poivrons, tomates, aubergines, champignons etc.) avec ou non de la protéine (saumon, truite, poulet, œufs)

 

Voici quelques idées de tartines et de salades composées  pour remplacer le sandwich:

Tartines de guacamole et saumon fumé. La variante végétarienne sera sans saumon évidemment.

Tartines de pain au céréales et rillettes de thon.

Wrap roulé de jambon au st moret.

Wrap de carottes au chou rouge et fromage blanc.

Ou alors, un taboulé de quinoa aux noisettes… un délice.

Et pour finir, comment trouver un dessert healthy ?

Le dessert healthy par excellence sera une bonne salade de fruits frais  et de saison.

Les fruits d’été apporteront toutes leur fraicheur et leur saveur, avec beaucoup d’eau.

On pourra même ajouter de la menthe, du basilic pour une note supplémentaire de fraicheur.

On pourra aussi préparer des smoothies bowl qui vont être composés de laitage (animal ou végétal), de fruits et des graines antioxydantes (baies de goji, graines de chia, baies d’açaie).

Ou tout simplement, des desserts à base de fromage blanc, fruits rouges et granola (mélange de flocons d’avoine et de fruits oléagineux).

Ou alors, des cakes réalisés à base de flocons d’avoine, des mousses au chocolat veggie.

Il y a de nombreuses possibilités de réaliser des desserts avec des produits sains !

Quelques exemples :

Fromage blanc et fruits rouges, granola.

Muffins à l’avoine et fruits rouges

 

Et voilà, vous avez des solutions pour réaliser un pique-nique qui prend soin de votre santé.

Mais le plus important pour respecter cette façon de consommer, c’est d’avoir des produits sains, de saison et biologiques si possible, et de préparer maison.

Mickael DIELEMAN Diététicien-nutritionniste

Le jeûne intermittent ou « Fasting »

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Que ce soit la première fois qu’on en entend parler, ou que ce soit une envie qui trotte dans la tête depuis un moment, le jeûne intermittent pose quelques questions quand à son fonctionnement au quotidien.

 

Pour répondre à ces questions, nous allons redéfinir ce qu’est le jeûne, quels sont ses intérêts et les dérives à éviter.

Nous parlerons plus précisément du jeûne intermittent « fasting ».

 

Le jeûne est le fait d’arrêter totalement tout apport calorique pendant une période donnée, et d’autoriser seulement l’eau. Nous parlons ici de jeûne hydrique.

Cela peut durer quelques jours maximum. Au delà, les carences seront trop importantes.

Cela peut paraître étrange car nous avons toujours la peur du manque alimentaire (peur pas vraiment justifiée dans nos sociétés occidentales)

À quoi cela peut-il servir de ne pas manger ?

 

Les vertus du jeûne sont multiples :

Il aide à la perte de poids.

Il aide à diminuer l’insuline et la résistance à l’insuline, donc une diminution du taux de sucre sanguin.

Il permet de détoxifier et purifier l’organisme !

Il aide aussi à mettre au repos le tube digestif. Oui, car la digestion est le principal consommateur énergétique de notre organisme, alors, si on ne mange pas pendant un certain temps, les organes tels que l’estomac, le foie, la vésicule biliaire, auront plus de temps pour se mettre au repos et se régénérer.

 

Il permet également une amélioration des facultés cognitives. Il peut devenir une démarche spirituelle.

En effet, moins fatigués par la digestion, nous pouvons mieux réfléchir !

Il permet une réduction des inflammations et une réduction de certaines maladies chroniques ou inflammatoires ou cancers.

C’est pour ces raisons que le jeûne est pratiqué depuis des millénaires, et est aussi présent dans certaines religions (carême, ramadan, Yom kippour).

 

Mais qu’est-ce que le jeûne intermittent ?           

Le jeûne intermittent « fasting » est en réalité un jeûne moins strict.

Au lieu de ne pas manger du tout dans la journée, il est possible de manger au moins un repas.

 

Par exemple, on n’ingère pas d’alimentation solide le soir, donc on jeûne de 17H à 7 H ou de 18h à 6h.

Ou alors, on ne mange pas le matin, ce qui veut dire qu’on jeûne de 20h à 12h00.

Ces périodes de jeûnes vont durer entre 12 et 16h.

 

Le jeûne intermittent sera d’autant plus efficace s’il est pratiqué régulièrement et sur une longue période.

Par exemple un ou deux jours par semaine chaque semaine.

Il a l’avantage d’avoir les mêmes bienfaits qu’un jeûne classique, mais en plus réalisable dans notre quotidien. (Nous n’avons pas besoin de prendre une semaine de vacances pour jeûner complètement)

 

Selon l’étude Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005 en 2016, jeûner 16 h a des effets positifs sur le poids et la diminution des risques cardio-vasculaires.

 

Attention toutefois à certaines dérives et effets néfastes.

Le jeûne classique ou le « fasting » ne peuvent pas être pratiqués par tous.

Cela ne sera pas possible dans le cas de certaines pathologies (diabète de type 1, insuffisance rénale) ou en cas de grossesse.

Aussi, la mise en place du jeûne doit être encadrée par un spécialiste pour les périodes de jeûne strict, sinon les effets seront une possible altération de la santé et un rebond du poids à la reprise de l’alimentation.

Un jeûne trop prolongé et/ou mal réalisé peut être dangereux pour la santé.

Il faut dans ce cas se rapprocher de personnes compétentes et sensibilisées au jeûne pour savoir comment le mettre en pratique dans les meilleures conditions.

 

Mon avis :

Pour tester, pour moins manger, par conviction, la pratique du jeûne doit se faire dans le respect de votre rythme de vie et de votre santé.

Un accompagnement nutritionnel peut devenir nécessaire afin de ne pas commettre d’erreurs pour notre corps.

 

Mickael DIELEMAN

Diététicien-Nutritionniste Lyon

Pourquoi la soupe en hiver ?

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Voici, un article de mon collaborateur diététicien-nutritionnsite, Luc PELLERIN qui consulte au cabinet de diététique le samedi !

Vous le lirez, il a de très bonnes idées pour manger sain, équilibré et pratique 😉

 

En Hiver, on mange de la soupe !

 

Pourquoi la soupe ? Tout simplement parce-que c’est bon !

On a tous le souvenir d’une bonne soupe réconfortante. Ce petit (ou grand !) bol qui nous réchauffe les mains avant de nous réchauffer de l’intérieur, et qu’on déguste avec délicatesse pour en apprécier les pleines saveurs…

 

Au niveau de la réalisation, rien de plus simple. Un couteau et une grande casserole peuvent largement suffire. On peut ajouter un économe, une planche à découper et une cocotte-minute pour de plus grands volumes. Et enfin un mixeur plongeant ou un blender pour des soupes bien lisses et sans morceaux.

 

Pour la recette, là aussi on va à l’essentiel. Des légumes et de l’eau pour les débutants. On peut aussi ajouter des féculents comme de la pomme de terre, des lentilles ou des pois cassés. Dans ce cas la soupe peut constituer une plat unique car elle sera plus consistante.

Pour la cuisson :

  • Quand on a le temps : départ à froid, c’est-à-dire à l’eau froide, à feu moyen. Ainsi les les aliments infusent tous leurs arômes, tranquillement.
  • Quand on a moins le temps : à l’eau bouillante et/ou à la cocotte-minute.

 

Les séniors en sont souvent les plus grands consommateurs. Peu importe le temps ou la saison : le soir « c’est soupe ». Et nous devrions nous inspirer de cette tradition. Car les avantages de ce plat simplissime sont multiples :

 

  • Une grande quantité pour plusieurs jours. En effet, une fois refroidie, elle se conserve plusieurs jours au réfrigérateur (4-5 jours) et peut aussi être congelée. Idéal lorsque l’on a plusieurs bouches à nourrir et/ou un emploi du temps chargé.

 

  • Une bombe nutritionnelle ! Et oui, quasiment aucune perte. Pendant la cuisson, une grande partie des vitamines et minéraux se retrouvent dans l’eau de cuisson. Alors surtout ne la jetez pas ! Et dans l’idéal, les déchets de découpe, au composte.

 

  • Locale et de saison : Chaque légume a sa saison, et chaque saison a sa soupe ! En hiver, on retrouvera souvent les poireaux et les navets par exemple. Mais vous pourrez vous essayer au velouté d’asperges au printemps, ou encore au gazpacho et au velouté de courgettes en été.

 

  • Sucrée ou salée ? : Pour les enfants, il est parfois plus facile de les orienter vers des saveurs plus sucrées et/ou de jolies couleurs orangées : ainsi vous pouvez opter pour des aliments aux saveurs « sucrées » tel que les carottes, les courges, le potimarron ou encore le panais. À l’inverse, vous pourrez donner du caractère à votre soupe avec le navet, le céleri branche ou les épinards qui ont un goût plus prononcés.

 

Le compromis : les soupes prêtes à l’emploi.

Tout le monde n’a pas forcément le temps ou l’envie de faire sa soupe. Même si j’espère vous avoir convaincu d’essayer J

 

Un entre deux existe dans le commerce, avec les soupes prêtes à l’emploi. Elles ont bien sûr l’avantage d’être très simples d’utilisation. On les retrouvent la plupart du temps vendues en brique ou en bouteille.

 

Soyez vigilant lorsque vous achetez ce type de produit, car souvent la teneur en sel et en additifs n’est pas négligeable. Je vous recommande de regarder rapidement la liste d’ingrédients et de ne choisir que les soupes qui contiennent des ingrédients que vous pourriez trouver dans une cuisine. Cela signifie éviter les exhausteurs de goûts ou émulsifiant du type E627, E631 etc.

 

Enfin je vous recommande de privilégier les soupes en bouteilles ou en brique. Elles sont souvent 2 fois moins salées que les soupes déshydratées, et contiennent + de légumes. Elles contiennent en général moins d’additifs.

 

Ma recette de soupe :

Vous l’attendiez, la voici : mon velouté d’épinards-lentilles.

Une recette qui peut se décliner sous de nombreuses formes, je vais donc vous donner la base.

 

Ingrédients pour 4 portions :

  • Un gros oignon ou 2 petits
  • 1 gousse d’ail
  • 150g de lentilles (blondes ou vertes ou les 2)
  • 400g d’épinards frais (pas de panique, ils réduisent à la cuisson)
  • Huile d’olive
  • Sel/poivre
  • 1,5 L d’eau

 

  • Faites tremper vos lentilles au moins 3h dans l’eau. Cette étape est optionnelle, mais vous fera gagner du temps sur la cuisson et augmenter la digestibilité de vos lentilles
  • Émincez les oignons et l’ail grossièrement
  • Rincez les lentilles et les épinards
  • Dans une grande casserole ou cocotte : faites revenir quelques minutes les oignons et l’ail dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Puis ajoutez les lentilles et mélangez pendant quelques minutes à feu moyen.
  • Ajoutez les épinards, le sel et le poivre. Mélangez à nouveau, toujours à feu moyen.
  • Enfin ajoutez l’eau, couvrez, et laisser cuire 15 à 20 minutes à feu moyen.
  • Mixez le tout au mixeur plongeant ou au blender

 

 

Pour apporter des saveurs différentes, vous pouvez utiliser de l’huile de sésame, des épices comme le cumin, des échalotes à la place de l’oignon…

Vous pouvez ajouter aussi un bouillon de légumes, essayez simplement d’en choisir un à teneur réduite en sel, voir sans sel.

Si vous n’avez pas le temps : faites simplement revenir quelques minutes l’oignon et l’ail, ajoutez tous les ingrédients + l’eau et faites cuire 30 minutes à couvert. Puis mixez.

 

Confinement et régime alimentaire … Comment tenir ses objectifs !

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Le reconfinement peut être difficile à supporter, et souvent la première chose qui va être négligée est l’alimentation.

Le problème est que cela peut engendrer sur le moyen ou long terme, un mal être supplémentaire.

Pour vous aider à maintenir vos objectifs et garder la forme, je vous propose chaque semaine des « challenges » pour maitriser votre alimentation.

1 semaine = 1 objectif. Une règle simple à mettre en place et à tenir dans le temps.

 

Allez, c’est parti ! Voici les objectifs que je vous propose chaque semaine, jusqu’au fêtes de fin d’année.

 

Semaine 1 : du 16/11 au 22/11 

Objectif 1 : programmer ses repas et identifier un repas plaisir

Prenez le temps de programmer vos repas et intégrez un repas plaisir.

Avec le travail (télétravail) et notre quotidien à 100 à l’heure, on peut manquer de temps pour préparer ses repas. Il est important d’anticiper pour éviter de se tourner vers des « cheatmeal » au dernier moment.

En plus, c’est l’occasion de réfléchir à un repas plaisir qui va nous motiver pour tenir toute la semaine 😉

Avec cet objectif, on commence en douceur, mais s’organiser peut changer beaucoup de choses pour ne pas subir le rythme du quotidien.

 

Semaine 2 : du 23/11 au 29/11 

Objectif 2 : faire une séance de sport supplémentaire

Choisissez un moment pour faire une séance de sport supplémentaire, ou augmentez la durée d’une séance existante.

Si vous êtes du matin, levez-vous 15 min plus tôt. Si ce n’est pas le cas, trouvez un moment entre midi et deux ou le soir.

Une belle semaine sportive s’annonce, et les résultats seront obligatoirement bons.

 

Semaine 3 : du 30/11 au 06/12 

Objectif 3 : manger lentement

Mangez tous vos repas plus lentement pendant toute la semaine.

On le répète, mais le naturel revient souvent au galop. Manger trop rapidement engendre de l’inconfort digestif et trompe notre organisme qui ne ressent pas la faim. C’est comme ça que nous avons l’impression d’avoir encore faim pendant les repas ou entre les repas.

Alors, c’est décidé, on mange lentement à tous les repas, toute la semaine ! Ce n’est pas si compliqué que ça à faire et tellement important.

 

Trois semaines de passées et vous allez vous dire que ce n’est pas si difficile et tant mieux. De petites actions très simples permettent de se sentir mieux.

 

Semaine 4 : du 07/12 au 13/12 

Objectif 4 : Cuisiner deux repas « healthy » dans la semaine

Choisissez un jour de la semaine ou vous êtes plus disponibles pour cuisiner un repas « healthy ».

Par exemple, pour moi, cette semaine, je prévois un petit déjeuner « healthy » avec des graines oléagineuses, flocons d’avoine et boisson végétale sans sucre.

Et un repas du soir avec une nouvelle soupe de légumes associées à des légumineuses qu’on a moins l’habitude de manger.

C’est le moment de se faire plaisir en testant des aliments différents.

Laissez libre cours à vos envies et votre imagination.

 

Semaine 5 : du 14/12 au 20/12 

Objectif 5 : fuir les papillotes

Les choses sérieuses se rapprochent, et les papillotes aussi. Quoi qu’il arrive, pas de grignotage, pas d’écart cette semaine. On tient le coup.

Ce sera réalisable sur une semaine. Courage !

 

Semaine 6 : du 21/12 au 24/12 

Objectif 6 : combiner 2 ou 3 objectifs pour être en pleine forme juste avant les fêtes

A 3 jours du réveillon, on change les règles du jeu !

Cumulez 2 ou 3 objectifs que vous avez précédemment réalisé pour bien manger avant les fêtes !

 

Objectif supplémentaire joker : pas d’alcool jusqu’aux fêtes !

 

Dans tous les cas, ces objectifs doivent vous aider à améliorer ce que vous faites déjà de bien, ou vous redonner un peu d’énergie pour votre quotidien.

 

N’oubliez pas, bien manger doit vous rendre en bonne santé et ne doit pas devenir une contrainte !

Il existe toujours des solutions, des alternatives pour que vous vous sentiez mieux.

Si vous n’y arrivez pas, prévenez votre diététicien qui vous aidera.

 

Les objectifs que je vous conseille sont des propositions, et vous pouvez les changer et les adapter, l’important est que chaque semaine, vous arriviez à tenir une action positive.

 

Je suis à vos côtés pendant cette période pour vous aider à tenir le cap.

MD, Diététicien-nutritionniste

Restez en forme en hiver !

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Fatigue, nervosité, irritabilité sont des signes présents en hiver à cause de plusieurs facteurs.

Le manque de soleil, le manque de sommeil, une fin d’année chargée et stressante. Le corps n’arrive plus à suivre

Il va être indispensable de compenser ces états physiques par une alimentation de qualité qui va fournir de l’énergie, des vitamines et des minéraux.

Quoi manger pour rester en forme en hiver ?

Les fruits riches en vitamine C

La vitamine C aide à combattre la fatigue et le rhume en période de froid. Elle permet de récupérer plus vite en cas de maladie et aide à fixer le fer. C’est un puissant antioxydant qui contribue à de nombreuses réactions dans notre corps.

On fait le plein d’oranges, clémentines, pamplemousses, citrons, kiwis et de fruits exotiques (mangue ou papaye).

A consommer en jus frais le matin, en fin de repas ou en collation une à deux fois par jour.

On n’oublie pas les légumes pour leurs apports en vitamines, en minéraux et en fibres.

Les légumes d’hiver vont nous apporter tous les nutriments essentiels pendant cette période. Des vitamines B (vitamine du bien-être), des minéraux comme le calcium (dans les légumes à feuilles vertes), du magnésium (pour la détente musculaire et nerveuse), du potassium.

Ils vont nous apporter des antioxydants qui vont permettre de lutter contre les agressions extérieures contre notre corps, et des fibres qui vont améliorer le transit et capter les excès de graisse notamment.

Sous forme de soupe, cuits, natures, en purée, midi et soir, il faut manger des légumes !

Si possible, ajoutez une portion de légume cru dans le repas pour augmenter la satiété, car en hiver, on a envie de manger plus.

Pour donner du goût à ces légumes, l’ail et l’oignon seront parfaits et aideront à renforcer le système immunitaire.
Efficaces pour lutter contre l’hypertension artérielle au quotidien, l’ail et l’oignon permettent en hiver de renforcer le système immunitaire en plus de donner du goût à tous nos plats.

 

Les poissons gras pour la vitamine D

A cause du manque de lumière, nous synthétisons moins de vitamine D, qui est très importante pour les défenses immunitaires.

Avant d’envisager une supplémentation indispensable en cas de carence, nous pouvons prévenir ce manque avec une consommation suffisante de poissons gras au moins 2 fois par semaine. Nous privilégierons les poissons gras en début de chaine alimentaire comme les sardines ou les maquereaux, qui contiennent moins de métaux lourds.

 

Les féculents pour l’énergie

En hiver, notre corps brûle plus calories car il doit maintenir la chaleur corporelle.

Cette dépense énergétique supplémentaire peut être à l’origine d’envie de manger en plus grandes quantités.

Pour éviter cela, il faudra veiller à manger suffisamment de féculents à chaque repas pour avoir un apport énergétique suffisant et satisfaisant.

Aussi, le fait de privilégier des féculents à index glycémique faible (qui ne font pas monter la glycémie trop rapidement) sera préférable pour prolonger la satiété.

Leurs principales sources sont les céréales complètes (riz, pâtes, pommes de terre…) et les légumes secs (lentilles, pois chiches…).

 

En choisissant les bons produits, qui sont souvent de saison, nous pouvons faire le plein de vitalité en hiver !

 

Comment gérer son alimentation avec la fermeture des salles de sport ?

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Dans ce contexte sanitaire particulier, avoir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent devenir des objectifs difficiles à mettre en pratique.

La compensation d’une situation pesante par l’alimentation peut s’observer, mais surtout, la fermeture des salles de sport met un coup de frein important aux pratiques d’activités physiques, déjà compliquées à intégrer dans nos plannings.

Quelles sont les conséquences sur la gestion du poids et comment faire pour limiter les dégâts ?

La conséquence d’un manque d’activité physique est très simple.

L’apport calorique obtenu par l’alimentation est sensiblement le même, mais la dépense énergétique est moindre.

Il est tout à fait logique que si l’on souhaite perdre ou maintenir un poids de forme, cette diminution d’activité va compliquer les choses.

Le manque d’activité physique est dommageable.

Notre corps et notre esprit ont ce besoin de bouger, d’éliminer des toxines.

Le corps bougeant moins, va aussi brûler moins de calories, et cela malgré une bonne alimentation.

Alors, il va falloir trouver des solutions…

 

Comment limiter les dégâts ?

Une bonne alimentation et moins de sorties

Pour commencer, pour les personnes ayant une vie sociale riche, et qui comptaient sur le sport pour combler les écarts, il va falloir faire un peu plus attention.

Soit en limitant ces sorties, et/ou en faisant attention à ce que l’on mange et boit.

Une chose est certaine, la privation alimentaire pour combler un écart ne fonctionne pas et peut être à l’origine de frustration et de compensation.

L’activité physique et une alimentation équilibrée le reste du temps peuvent limiter les dégâts.

Trouver une activité à l’extérieur

Pour les personnes qui réalisaient des séances plutôt cardio de type course sur tapis, vélo, vélo elliptique, l’alternative se trouve dehors.

Il est possible de bouger à pieds ou en vélo, et même dans les villes où les masques sont obligatoire, une tolérance est observée pour les pratiquants d’activité physique.

Alors, oui il peut y avoir de la pluie, faire froid, des conditions particulières en ville ou autre, mais à priori, il est possible de s’en sortir et de bouger son corps.

Faire des cours de sport chez soi

Pour les pratiquant(e)s de cours collectifs, il existe des alternatives interactives pour la maison ou l’appartement afin de garder un minimum d’activité.

Des séances à distance peuvent servir pour se dépenser un peu.

Cela ne vaut pas forcément l’énergie d’une salle de fitness, mais les exercices seront quand même effectués, et dans tous les cas, ce sera mieux que de ne rien faire.

Pour les pratiquant(e)s de musculation, sauf exception, les machines vont manquer.

Il existera l’alternative des séances au poids de corps ou avec un matériel moins conséquent. Dans ces cas précis, le manque de matériel devient très contraignant et le maintien des performances devient compliqué.

L’observation de la forme et des performances permettra de savoir où l’athlète se situe dans son activité.

 

Dans tous ces cas, la prise en charge alimentaire et une adaptation précise seront un atout et un moyen de lutter contre la baisse de dépense physique.

Ajouter à cela une prise en charge alimentaire de qualité

Une prise en charge nutritionnelle adaptée par un diététicien-nutritionniste sera fortement conseillée.

Dans un premier temps, il va falloir veiller à maintenir les apports en protéines pour limiter la destruction de masse musculaire engendrée par le manque d’activité.

L’apport calorique total peut être modifié.

En maintenant l’apport en protéine, il faudra donc trouver des solutions pour éventuellement diminuer d’autres nutriments, mais en évitant la sensation de faim et en évitant le déséquilibre alimentaire.

Si l’apport énergétique doit être diminué, il faudra le concentrer autour des séances de sport.

 

Pour faire le point, rapprochez vous de votre diététicien-nutritionniste pour trouver la solution qui vous convient.

 

Diététiquement

Mickael DIELEMAN Diététicien Nutritionniste Lyon

Mes conseils pour une rentrée pleine d’énergie !

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Mes conseils pour une rentrée pleine d’énergie ! 

Pour ne pas subir le rythme chargé de la rentrée, quelques règles simples à suivre vous seront nécessaires. Suivez mes conseils.

 

Reprendre un bon rythme de sommeil

Pour faire le plein d’énergie, il faut commencer par avoir un sommeil réparateur.

Reprendre la rentrée fatigué par manque de sommeil serait dommage.

Alors quelques jours avant la reprise, on se réveille aux heures habituelles de reprise du travail et on s’oblige à dormir avant 23h afin que le corps récupère et se régénère correctement.

Sans cela, les journées vont sembler longues et les envies de grignotage pourront aussi se faire sentir pour compenser.

 

J’organise des repas qui me plaisent

C’est quelque chose d’assez simple à mettre en place et tellement important !

Organisez vos repas en avance. Cela évitera de chercher des idées, de faire des courses en urgence et de terminer par manger un plat tout prêt ou de commander en dernière minute.

Alors on anticipe tout ça en préparant quelques jours de menus qui nous plaisent, et en faisant les courses en conséquence.

Se sera une charge mentale en moins pour la rentrée.

Pour plus de facilité, pensez aux aliments pratiques (crudités pour les légumes), œufs ou jambon pour les protéines, et féculents cuits en grandes quantités pour utiliser les restes pour les repas du lendemain.

Ce sera toujours du temps gagné et un gain d’énergie, vous en aurez besoin.

Tout cela sera d’autant plus facile à mettre en place si les plats choisis vous font envie.

Il sera plus facile de reprendre de bonnes habitudes avec un plat plein de couleurs et satisfaisant, qu’une assiette de légume vapeur sans saveurs…

 

Je prépare mes petits déjeuners en avance

Comme pour les repas, l’anticipation et la préparation des petits-déjeuners peut vous faire gagner beaucoup de temps et d’énergie.

Il serait dommage de commencer la journée avec le ventre creux et un gros coup de fatigue dans la matinée ou en fin de journée.

Avant d’aller vous coucher, mettez la table pour le lendemain avec un bol, une cuillère, un couteau et un verre par exemple. Il faudra simplement ajouter les aliments à consommer et il ne restera plus qu’à les préparer.

C’est du temps de gagné et l’assurance de faire le plein d’énergie dès le matin.

Certaines préparations peuvent être réalisées la veille. Par exemple, vous pouvez préparer des galettes de flocons d’avoine, il suffira de les réchauffer le lendemain matin.

 

Je fais le plein de vitamines et minéraux (je prépare l’automne)

 Pour mettre tout ça en pratique, faisons le plein d’énergie dans l’assiette !

Cela va passer par des assiettes riches en couleurs, en textures pour avoir un maximum de vitamines et minéraux. Voici des exemples de repas :

 

– Quinoa, poivrons grillés et sardines grillées. Fromage blanc, figues et myrtilles

– Riz parfumé, aubergines et poulet au citron. Salade de fruits de saison et baies de goji.

– Courgettes râpées et persil, boulgour de sarrasin. Panna cota à la coco

– Carpaccio de saumon et Saint-Jacques et clafoutis de tomates cerises. Salade de fruits rouges.

– Fallafels et petits légumes grillés. Raisins

 

Bonne rentrée !

 

Mickael DIELEMAN Diététicien-nutritionniste