Comment trouver de la fraîcheur dans les assiettes

dans , , , , ,

Recherche de fraîcheur et de légèreté dans l’assiette : tendances culinaires et astuces pour l’été

Vous cherchez à allier plaisir gustatif et bien-être ? Miser sur la fraîcheur et la légèreté dans l’assiette est la solution idéale pour profiter de repas savoureux tout en préservant votre vitalité. Les produits de saison, les salades colorées et les associations raffinées de légumes et de fruits frais offrent des alternatives saines, adaptées à toutes les envies.

Assiette blanche contenant une salade fraîche avec avocat, tomates cerises, concombre et herbes, sur une table lumineuse.

En privilégiant des recettes simples qui mettent à l’honneur légumes croquants, fruits juteux et protéines légères, vous apportez à votre organisme un véritable élan d’énergie. Explorez de nouvelles idées de menus où la fraîcheur printanière se mêle à la légèreté pour transformer chaque repas en une expérience équilibrée et gourmande, comme recommandé par les sélections de recettes printanières et estivales sur Marie Claire ou Marmiton.

Adopter cette approche, c’est aussi varier les saveurs et égayer votre table, tout en favorisant une alimentation équilibrée. Vous découvrirez dans cet article des conseils efficaces et des inspirations pour composer des repas légers, sains et résolument modernes.

Fondements de la recherche de fraîcheur et de légèreté dans l’assiette

Assiette élégante avec des légumes frais et colorés, accompagnée d'un verre d'eau pétillante et d'un petit bol d'huile d'olive sur une table blanche.

L’équilibre d’un menu estival commence par une sélection réfléchie de produits frais et de saison ainsi qu’une utilisation judicieuse d’assaisonnements naturels. Cette recherche vise à maximiser les saveurs tout en préservant la légèreté et la vitalité de chaque assiette servie sous le soleil de l’été.

Principes clés pour un menu estival équilibré

Vous pouvez opter pour un équilibre entre crudités, légumes cuits à la vapeur et céréales complètes. L’apport en protéines peut se faire par des poissons ou des légumineuses, évitant ainsi les plats trop riches en viande rouge.

La fraîcheur se retrouve aussi dans la présentation : servez vos assiettes froides ou à température ambiante. Pour accompagner vos plats principaux, proposez des entrées comme une salade croquante de légumes de saison avec une vinaigrette légère à base de citron et d’huile d’olive.

Rôle des produits frais et de saison

Les produits de saison comme les tomates, courgettes, concombres ou radis garantissent à la fois goût et légèreté. Ces légumes de printemps et d’été, cueillis à maturité, offrent une richesse en saveurs et en nutriments qui sublime vos repas d’été.

Les fruits d’été — melons, fraises, pêches — apportent une touche sucrée naturelle sans alourdir l’assiette. Vous limitez ainsi l’usage de sucre raffiné et profitez du meilleur du terroir local, ce qui favorise aussi une gastronomie plus durable.

Consultez des idées de recettes ou de menus axés sur les produits frais et la légèreté pour adapter vos assiettes à la saison. L’achat en circuits courts permet de toujours privilégier la fraîcheur au détriment des produits importés ou stockés longtemps.

Choix d’assaisonnements et d’herbes aromatiques

L’usage raisonné des assaisonnements comme le sel et le poivre préserve la pureté des saveurs naturelles. Privilégiez le citron, le vinaigre balsamique ou l’huile d’olive extra-vierge pour relever vos plats légers sans excès de gras.

Les herbes aromatiques jouent un rôle essentiel dans l’équilibre gustatif. Intégrez de la menthe, du persil ou du basilic pour ajouter fraîcheur et intensité, surtout dans des salades, soupes froides ou sauces vertes maison.

Un peu d’ail émincé ou d’herbes fraîches suffit à transformer une simple assiette de légumes de saison en un plat riche en saveurs, parfait pour vos menus sous le soleil d’été. Composez des bouquets garnis ou parsemez directement sur vos plats avant de servir pour une explosion de fraîcheur à chaque bouchée.

Idées de recettes et déclinaisons gourmandes

Pour introduire des saveurs fraîches et légères à vos repas, privilégiez des recettes simples à base d’ingrédients de saison. Les plats mettant en valeur légumes, fruits, et inspirations méditerranéennes permettent d’allier plaisir gourmand et équilibre à chaque déjeuner léger.

Recettes simples et créatives pour des plats légers

Composer un plat léger ne signifie pas renoncer à la gourmandise. Pensez aux wraps de crudités, salades complètes ou bowls colorés mettant en scène avocat, radis, et tomates.

Vous pouvez préparer une salade de quinoa avec petits pois, concombre, carottes râpées et dés de mozzarella pour une assiette riche et équilibrée. Les clubs sandwichs à la truite fumée ou un simple mélange tomate-mozzarella s’imposent lors des chaudes journées, avec un filet d’huile d’olive et herbes fraîches relevées.

Pour plus d’idées variées et faciles à préparer, consultez les suggestions sur les recettes simples et fraîches à partager.

Inspirations méditerranéennes et incontournables de l’été

La cuisine méditerranéenne regorge d’idées fraîches et équilibrées. Les salades grecques, mettant à l’honneur tomate, concombre, feta, olive noire et oignon rouge, offrent une combinaison à la fois simple et pleine de saveurs.

Réalisez un taboulé à base de semoule, petits légumes et un assaisonnement citronné pour accompagner vos grillades ou composer un repas végétarien. Le gaspacho andalou, mélangeant tomate mûre, concombre, poivron et un filet d’huile d’olive, est un classique pour se rafraîchir en pleine chaleur. Pour plus de suggestions saisonnières, retrouvez des recettes estivales légères et variées.

Ajoutez quelques tranches de mozzarella ou de bœuf mariné dans une salade de pâte froide méditerranéenne, et parsemez de basilic pour plus de saveur. Privilégiez les ingrédients locaux pour garantir fraîcheur et qualité.

Fruits dans l’assiette : fraîcheur sucrée en toute légèreté

Les fruits trouvent parfaitement leur place dans des plats sucrés comme salés. Une fraîcheur de melon et pastèque, proposée en cubes ou billes, constitue un dessert idéal pendant les jours chauds.

Associez pomme verte, avocat, et radis dans une salade pour une combinaison originale et très digeste. Les salades de fruits, agrémentées de citron, menthe fraîche ou fromage blanc, mettent en valeur les saveurs naturelles tout en maintenant la légèreté.

Pour varier les plaisirs, proposez un carpaccio d’agrumes, une salade de fraises-menthe ou des brochettes de fruits. Cela apporte couleur et douceur à vos repas, accentuant le plaisir sans excès. Découvrez des exemples de présentations originales sur la page des recettes fraîches et estivales.

Diététiquement MD

Les meilleurs modes de cuissons pour votre santé

dans , , , , , ,

Mode de cuissons sains, santé : conseils pratiques pour préserver les nutriments

La façon dont vous cuisinez vos aliments a un impact direct sur leur valeur nutritionnelle et votre santé. Adopter des modes de cuisson sains comme la cuisson à la vapeur, à l’eau ou au four permet de préserver davantage les qualités nutritionnelles des aliments tout en limitant l’ajout de matières grasses. Prendre soin de votre alimentation commence avec la manière dont vous préparez vos repas.

Des légumes frais cuits sainement dans une cuisine moderne avec un cuiseur vapeur et une poêle, entourés d'ingrédients naturels.

Vous vous demandez sans doute comment mieux choisir parmi les différents modes de cuisson pour favoriser une alimentation saine. Découvrez les avantages et les inconvénients de la cuisson à la vapeur, de l’ébullition, du sauté, ou même du micro-ondes, afin de mieux comprendre comment agir pour votre santé et celle de votre famille. Faites évoluer vos habitudes pour profiter d’une cuisine savoureuse et bénéfique grâce à des méthodes validées et adaptées à tous les styles de vie, comme expliqué dans ce guide pratique sur les différents modes de cuisson.

Principes et méthodes de cuissons sains pour préserver la santé

Une personne prépare des légumes frais dans une cuisine moderne avec des ustensiles de cuisson sains comme un panier vapeur et un pot d'eau bouillante.

La cuisson joue un rôle déterminant sur la qualité nutritionnelle et la digestibilité de vos repas. Adopter les bons procédés peut préserver les nutriments essentiels tout en optimisant la saveur des aliments.

Préservation des nutriments essentiels

Les légumes, légumineuses, et fruits de mer sont naturellement riches en vitamines, minéraux, oligo-éléments, et antioxydants. Mais ceux-ci sont sensibles à la chaleur, à l’eau et à l’oxygène. Pour limiter la perte de nutriments, privilégiez des méthodes telles que la cuisson vapeur douce avec un panier en bambou ou en inox.

La cuisson à la vapeur limite le lessivage des nutriments solubles dans l’eau et empêche la destruction des vitamines thermosensibles. Utilisez une faible quantité de matière grasse pour préserver les qualités nutritionnelles. Les viandes maigres perdent aussi moins de minéraux si elles sont cuites à température basse.

L’utilisation d’huiles végétales de qualité, comme l’huile d’olive ou de colza, lors de la cuisson à basse température, aide à préserver la biodisponibilité des nutriments liposolubles. Évitez les températures élevées qui peuvent causer des réactions chimiques nocives et réduire la valeur nutritive.

Cuissons douces et faibles en matières grasses

Les méthodes de cuisson douce, telles que la cuisson vapeur ou la cuisson à l’étouffée, conservent l’humidité et protègent la saveur naturelle des aliments. Les légumes, viandes maigres et légumineuses bénéficient particulièrement de ces techniques, car elles minimisent l’ajout de matières grasses.

Préférez l’huile d’olive vierge extra, l’huile de colza, ou de tournesol pour la cuisson à basse température. Ces huiles préservent mieux les acides gras essentiels et réduisent la formation de composés indésirables.

Pour limiter l’apport en graisses, évitez les fritures et cuisson à feu vif. Découvrez la cuisson en papillote, qui permet de cuire à la vapeur dans son propre jus, renforçant l’alimentation équilibrée sans ajout superflu d’huiles.

Impact des techniques de cuisson sur le bien-être

Choisir des modes de cuisson sains contribue directement à votre bien-être quotidien. Une cuisson adaptée des aliments favorise la digestibilité, en particulier pour les légumineuses et viandes maigres, tout en évitant les sensations de lourdeur.

La cuisson vapeur douce ne se contente pas de préserver la valeur nutritive : elle soutient aussi l’équilibre digestif. En minimisant les réactions chimiques indésirables, vous limitez la production de substances irritantes pour le système digestif ou le métabolisme.

Enfin, faire varier les méthodes de cuisson et utiliser des ingrédients frais permet de maintenir une alimentation aussi riche qu’agréable à déguster. Des informations pratiques sur les modes de cuisson sains sont proposées dans cet article sur les méthodes de cuisson saines.

Comparatif des principaux modes de cuisson et conseils pratiques

Différents modes de cuisson influencent la conservation des nutriments, le goût, et la formation de composés potentiellement nocifs. Le choix du matériel de cuisson et la gestion de la température sont déterminants pour votre santé et la qualité de vos repas.

Cuisson à la vapeur, à l’eau et pochage

La cuisson à la vapeur est l’une des méthodes les plus recommandées pour préserver les vitamines, minéraux, et saveurs naturelles des aliments. Vous n’avez pas besoin d’ajouter de matières grasses, ce qui permet de limiter l’apport calorique et d’éviter la détérioration des graisses sensibles. Les appareils comme les paniers vapeur et les cocottes spéciales sont adaptés.

Le pochage, qui consiste à cuire doucement les aliments dans un liquide frémissant, permet également de réduire la perte de nutriments tout en préservant la texture. Vous pouvez aussi pocher les aliments dans un bouillon aromatisé avec des épices et des herbes pour enrichir le goût.

La cuisson à l’eau, surtout si l’eau est jetée ensuite, peut entraîner une fuite d’éléments nutritifs hydrosolubles comme la vitamine C ou les vitamines du groupe B. Privilégiez le réemploi de l’eau de cuisson en soupe pour limiter ce gaspillage. Retrouvez plus d’informations sur les avantages de la cuisine à la vapeur ou à l’eau sur Vidal.

Cuisson au four, plancha et papillote

Le four offre de multiples possibilités : rôtissage, cuisson lente, ou en papillote. Rôtir permet de conserver la tendreté des protéines animales tout en développant des arômes complexes grâce à la réaction de Maillard. La cuisson en papillote, enveloppant vos aliments dans du papier sulfurisé, préserve l’humidité et concentre les saveurs naturelles.

La plancha favorise une cuisson rapide à haute température avec peu ou pas de matières grasses. Veillez à ne pas dépasser le point de fumée des huiles pour éviter la formation de composés nocifs. L’utilisation de marinades aux herbes réduit les substances potentiellement dangereuses et renforce les saveurs.

N’hésitez pas à varier le matériel de cuisson : poêles antiadhésives pour une cuisson légère, cocottes en fonte pour les cuissons longues. Privilégiez les modes doux pour limiter la formation d’acrylamide et de substances indésirables issues du brunissement excessif. Plus de détails concernant les équipements adaptés et les techniques sur Gerbeaud.

Cuisson au wok et alternatives rapides et saines

Le wok est idéal pour sauter rapidement légumes, viandes ou poissons, ce qui conserve au mieux la texture et la saveur. L’utilisation de petites quantités d’huile limite le détachement des graisses et le risque de formation de composés nocifs liés à la surchauffe. Vous pouvez ajouter des épices et herbes en fin de cuisson pour donner du goût sans matières grasses.

Préférez un wok en acier ou en fonte pour une chauffe rapide et uniforme. Les aliments restent croquants, réduisant la perte de nutriments sensibles à la chaleur. Les alternatives comprennent la cuisson à la poêle antiadhésive, qui permet de cuire rapidement sans excès d’huile.

La cuisson rapide au micro-ondes est également adaptée pour réchauffer ou cuire à basse température en limitant la dégradation des qualités nutritionnelles. Pour plus de conseils sur les différentes méthodes, visitez Couteauxduchef.

Impacts des cuissons à haute température et substances nocives

Les cuissons à haute température, comme le barbecue, la grillade ou la friture intense, peuvent générer des substances toxiques telles que l’acrylamide ou les hydrocarbures aromatiques polycycliques. La réaction de Maillard, responsable du brunissement et du goût, peut aussi entraîner la création de composés cancérigènes si la température est trop élevée ou si la cuisson se prolonge.

Le choix du matériel de cuisson influence la formation de ces substances. Évitez les ustensiles abîmés et surveillez l’état des revêtements antiadhésifs. Limitez l’exposition directe à la flamme, ne consommez pas les parties carbonisées, et ne dépassez pas le point de fumée des huiles.

Utilisez des marinades contenant herbes et épices, qui limitent la production de composés nocifs selon les recherches récentes. Privilégier les cuissons douces contribue à préserver votre santé à long terme, comme le recommande Doctissimo.

Comment bien vieillir ?

dans , , , ,

Bien vieillir grâce au sport et à l’alimentation : stratégies efficaces pour une longévité en santé

Bien vieillir repose sur des choix quotidiens en matière de sport et d’alimentation qui favorisent la santé, le bien-être et une meilleure espérance de vie. Pratiquer une activité physique régulière aide à préserver votre autonomie, renforce vos muscles et protège vos articulations à long terme. L’alimentation équilibrée, quant à elle, permet d’apporter à votre organisme les nutriments essentiels pour maintenir une bonne vitalité.

Un groupe de personnes âgées faisant du sport dans un parc avec une table de pique-nique contenant des aliments sains.

En combinant exercices adaptés et repas sains, vous avez entre vos mains les clés pour améliorer réellement votre qualité de vie et prévenir de nombreuses maladies liées à l’âge. Des études démontrent que l’association de la nutrition et de l’activité physique joue un rôle majeur dans la préservation de la masse musculaire ainsi que dans la prévention des fractures et des problèmes de mobilité, autant d’aspects cruciaux pour un vieillissement en bonne santé.

Les piliers du bien vieillir : Sport et alimentation

Un couple de personnes âgées fait de l'exercice léger dans un parc ensoleillé près d'une table avec des fruits et légumes frais.

 

L’importance de l’activité physique régulière

Pratiquer une activité physique de façon régulière permet de maintenir la force musculaire et l’équilibre. Cela réduit les risques de chutes, fréquentes avec l’âge, et contribue à préserver la mobilité au quotidien.

Plusieurs études montrent que même des sports d’intensité modérée, comme la marche rapide, la natation ou la gymnastique douce, offrent des bénéfices notables pour le corps et le moral. Le sport aide aussi à limiter la perte d’os et à soutenir la masse musculaire.

Intégrer des exercices d’endurance, de souplesse et de renforcement musculaire à votre routine quotidienne contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires et métaboliques. Adopter un rythme adapté et régulier est essentiel pour bien vieillir et rester indépendant le plus longtemps possible, comme l’indique cette étude.

Fondements d’une alimentation équilibrée

Manger équilibré joue un rôle clé dans la préservation de la santé avec l’âge. Une alimentation variée, riche en fruits frais, légumes, protéines maigres et céréales complètes, couvre tous les besoins en vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Limiter les produits ultra-transformés, le sucre raffiné et les excès de graisses saturées permet de préserver le cœur et les artères. Des apports suffisants en calcium et en vitamine D soutiennent la santé osseuse, réduisant les risques d’ostéoporose et de fractures.

Privilégiez des repas colorés et bien répartis dans la journée. L’alimentation doit s’adapter aux besoins spécifiques de chaque étape de vie afin de soutenir vos défenses immunitaires et faciliter la prévention des maladies, selon les recommandations sur le rôle de l’alimentation dans le bien vieillir.

Synergie entre sport et nutrition

La combinaison du sport et d’une alimentation saine produit des effets bénéfiques supérieurs à ceux d’une seule action. L’activité physique augmente la dépense énergétique, ce qui favorise un métabolisme efficace et aide à gérer le poids corporel.

Après l’effort, un apport nutritionnel adapté facilite la récupération musculaire et diminue le risque de blessures. Les protéines maigres, les glucides complexes et une bonne hydratation sont primordiaux pour optimiser les effets du sport.

En équilibrant vos habitudes sportives et alimentaires, vous favorisez la prévention des pathologies liées à l’âge et soutenez votre autonomie. Cette synergie constitue un véritable pilier du bien vieillir, plébiscité par des spécialistes de la nutrition sportive senior.

Adapter l’activité physique pour bien vieillir

Un groupe de personnes âgées faisant des exercices doux dans un parc avec une table de fruits et légumes frais à côté.

Pratiquer une activité physique adaptée permet de soutenir votre santé et votre autonomie, notamment en ralentissant la perte de masse musculaire, en préservant votre mobilité et en limitant les risques de chutes. Il est essentiel de choisir des exercices et des sports qui conviennent à votre condition physique et à vos besoins quotidiens.

Renforcement musculaire et maintien de la masse

Le renforcement musculaire est crucial pour lutter contre la sarcopénie, c’est-à-dire la diminution progressive de la masse et de la force musculaires liée à l’âge. En stimulant régulièrement vos muscles, vous améliorez votre posture et votre équilibre, réduisant les risques de perte d’autonomie.

Des exercices simples, comme les squats, le gainage ou l’utilisation de bandes élastiques, sont efficaces et accessibles. Il est recommandé de pratiquer le renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, en ciblant tous les principaux groupes musculaires.

Vous pouvez intégrer ces exercices à la maison ou en salle, avec ou sans matériel. Un encadrement par un professionnel de l’activité physique adaptée peut faciliter l’apprentissage des gestes sûrs et efficaces.

Souplesse, mobilité et prévention des chutes

Maintenir votre souplesse et votre mobilité vous aide à effectuer les gestes du quotidien sans difficulté et à limiter le risque de chutes. Les étirements dynamiques, les exercices d’équilibre et les mouvements d’amplitude stimulent les articulations et renforcent la proprioception.

Le travail de la mobilité articulaire est particulièrement utile pour prévenir les raideurs et favoriser une meilleure récupération après un effort. Consacrer 10 à 15 minutes par jour à étirer principales zones comme les jambes, les hanches, et le dos permet d’entretenir durablement cette souplesse.

Des études montrent qu’une activité physique régulière diminue sensiblement le taux de chutes chez les personnes âgées. Pour plus de conseils, les recommandations pratiques sont accessibles sur le site Pour les personnes âgées.

Exemples d’activités adaptées : marche nordique, vélo, natation, yoga

Voici quelques activités sportives particulièrement adaptées pour bien vieillir :

  • Marche nordique : Elle active le haut et le bas du corps, améliore l’équilibre et l’endurance tout en restant modérée.
  • Vélo : Idéal pour renforcer les jambes et activer la circulation sans traumatisme articulaire.
  • Natation : Très complète, elle développe la force, la souplesse et l’endurance, avec un faible risque de blessure.
  • Yoga : Parfait pour l’équilibre, la concentration et la flexibilité, il favorise aussi la réduction du stress.

Ces activités peuvent facilement être modulées selon votre niveau et vos préférences. Participer à des cours adaptés permet aussi de créer du lien social, ce qui contribue à votre bien-être global. Plus d’exemples sont présentés sur Terre des seniors.

Conseils pratiques pour rester actif après la retraite

Après la retraite, il est utile d’intégrer l’activité physique à votre quotidien pour continuer à profiter de ses bienfaits. Fixez-vous des rendez-vous réguliers pour vos séances et variez les activités pour maintenir la motivation.

Voici quelques conseils à mettre en place :

  • Privilégiez les déplacements à pied ou à vélo pour les petites courses.
  • Inscrivez-vous à des ateliers collectifs de gym douce, natation ou yoga dans votre commune.
  • Hydratez-vous bien avant, pendant et après chaque séance, et prévoyez des repas riches en protéines et légumes, en suivant les recommandations Pour bien vieillir.

Gardez à l’esprit que la régularité est plus importante que l’intensité. Commencez progressivement et écoutez votre corps pour prévenir tout inconfort ou blessure. Un accompagnement adapté par un professionnel est recommandé si vous débutez ou si vous avez des fragilités particulières.

Adopter une alimentation optimale pour la longévité

Pour vieillir en bonne santé, il est crucial de privilégier une alimentation équilibrée. Certains groupes d’aliments et habitudes spécifiques apportent de réels bénéfices sur le plan de la longévité, du bien-être au quotidien et de la prévention des maladies chroniques.

Fruits, légumes et nutriments essentiels

Votre assiette devrait contenir une grande variété de fruits et de légumes. Ces aliments sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent vos cellules du stress oxydatif et participent au bon fonctionnement de l’organisme.

Consommez au moins cinq portions par jour, en variant les couleurs et les types. Les légumes verts à feuilles, les baies, les carottes et les agrumes apportent chacun des nutriments essentiels comme la vitamine C, la vitamine K, le potassium et le bêta-carotène.

Intégrer plus de végétaux, comme dans le régime des zones bleues, favorise la longévité. Une alimentation ainsi structurée réduit le risque de nombreuses pathologies chroniques et préserve l’autonomie.

Rôle des protéines maigres, produits laitiers et céréales complètes

Inclure des protéines maigres est important pour le maintien de la masse musculaire, surtout avec l’âge. Les poissons, volailles sans peau, œufs, légumineuses et tofu offrent des sources favorables, peu grasses et riches en éléments essentiels.

Les produits laitiers contribuent à l’apport en calcium, en vitamine D et en protéines. Privilégiez les yaourts, fromages blancs et laits partiellement écrémés, qui aident à préserver la santé osseuse.

Choisissez des céréales complètes comme le pain complet, le riz brun, le quinoa ou les flocons d’avoine, qui facilitent la digestion et stabilisent la glycémie. Ce type d’alimentation s’inscrit dans les recommandations pour bien vieillir transmises par les nutritionnistes.

Les oméga-3, antioxydants et hydratation

Les oméga-3, présents dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), dans les graines de lin ou de chia et certaines huiles végétales, soutiennent la santé cardiovasculaire et cérébrale. Les inclure régulièrement vous aide à limiter l’inflammation et à protéger le cerveau.

Les antioxydants sont essentiels pour contrer le vieillissement cellulaire. On les trouve dans les fruits rouges, les noix, le thé vert, le cacao non sucré, et dans divers légumes colorés. Consommer chaque jour des aliments antioxydants est recommandé pour préserver le capital santé.

L’hydratation ne doit jamais être négligée. Buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour, davantage si vous pratiquez une activité physique. L’eau aide à éliminer les toxines et à soutenir les fonctions vitales.

Limiter alcool, tabac et excès alimentaires

Réduire ou éviter l’alcool est primordial pour limiter le risque de maladies du foie, de troubles cardiovasculaires et certains cancers. Si vous choisissez de consommer de l’alcool, faites-le modérément, en respectant les recommandations en vigueur.

Le tabac accélère le vieillissement cellulaire, favorise les cancers et impacte la santé cardiovasculaire et pulmonaire. Bannir le tabac contribue grandement à améliorer la qualité de vie au fil des années.

Adoptez des habitudes alimentaires sans excès : évitez la surconsommation de sucres, de graisses saturées et de produits ultra-transformés. Une alimentation équilibrée, fondée sur la simplicité, l’écoute de vos signaux de faim et la variété, participe à une meilleure santé globale et à la prévention des maladies liées à l’âge.

Préserver sa santé globale et son bien-être

Le bien-être durable repose sur le maintien d’un sommeil réparateur, la gestion du stress, la prévention des maladies chroniques et le soin apporté à la santé mentale. Renforcer vos liens sociaux et développer vos passe-temps participent aussi à une meilleure qualité de vie et à une longévité active.

Qualité du sommeil et gestion du stress

Un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération physique, la mémoire et le système immunitaire. Essayez de conserver des horaires réguliers et d’adopter un environnement propice au sommeil : obscurité, calme et température adaptée. L’alimentation influence aussi le sommeil, notamment en évitant les excitants comme la caféine avant de dormir.

La gestion du stress est indispensable pour préserver votre bien-être global. Les techniques de respiration, la méditation et la pratique régulière d’une activité physique contribuent à réduire la tension nerveuse et prévenir l’épuisement. Hydratez-vous suffisamment afin de limiter la fatigue et les troubles de la concentration.

Prenez le temps de vous détendre, que ce soit par la lecture, la marche ou l’écoute de musique. Ces habitudes soutiennent la santé à long terme et limitent les risques de troubles du sommeil et d’accumulation de stress.

Prévenir et limiter les maladies chroniques

L’activité physique et une alimentation adaptée permettent de réduire le risque de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains troubles cognitifs. Adoptez une alimentation riche en fibres, légumes, fruits, protéines maigres et oméga-3 : cela aide à réguler la glycémie et à préserver un bon cholestérol.

L’exercice régulier, même d’intensité modérée, renforce le cœur, améliore la circulation sanguine et soutient le système immunitaire. Évitez la déshydratation en buvant de l’eau régulièrement.

En complément, actualisez vos vaccins pour limiter le risque d’infections. Consultez un professionnel de santé pour des bilans réguliers, ce qui aide à prévenir la dépendance et à détecter précocement d’éventuels problèmes.

Soutenir la santé mentale et l’humeur au quotidien

Préserver votre santé mentale passe par l’entretien d’une bonne humeur, une gestion efficace des émotions et la stimulation intellectuelle. Les activités physiques, même légères, comme la marche ou le yoga, favorisent la libération d’endorphines et stabilisent l’humeur.

Alimentez votre esprit par des lectures, des jeux de mémoire ou l’apprentissage de nouvelles compétences. La pratique régulière de la méditation ou des exercices de pleine conscience peut également limiter l’apparition de troubles cognitifs.

Veillez à demander de l’aide si vous ressentez un mal-être persistant. Parler à votre entourage ou consulter un professionnel soutient votre bien-être psychologique et réduit les risques d’isolement social.

Entretenir les relations sociales et trouver du plaisir dans les passe-temps

Les liens sociaux jouent un rôle majeur dans le maintien de votre bien-être et la prévention du déclin cognitif. Partagez des activités, comme un sport collectif ou des clubs de loisirs, pour renforcer votre sentiment d’appartenance et favoriser le bonheur de vieillir heureux.

Participez à des sorties culturelles, engagez-vous dans le bénévolat, ou simplement prenez le temps de discuter avec vos proches. La variété des passe-temps offre une stimulation mentale et émotionnelle, essentielle à la qualité de vie en avançant en âge, comme illustré dans les conseils pour bien vieillir.

Ne sous-estimez pas l’importance d’un cercle social actif. Il contribue à limiter la solitude, à favoriser l’ouverture d’esprit et à entretenir une dynamique positive au quotidien.

Diététiquement

MD

Faire le plein de vitamines en hiver avec son alimentation : Stratégies nutritionnelles pour rester en forme

dans , , , ,

L’hiver peut être une saison difficile pour votre bien-être et votre santé. Avec des jours plus courts et un manque de soleil, il est important de garder votre énergie à son maximum. Pour faire le plein de vitamines et de minéraux en hiver, vous devez choisir des aliments riches en nutriments qui soutiennent votre organisme.

Une variété colorée de fruits et légumes d'hiver disposés sur une table, avec une variété de vitamines et de nutriments clairement visibles.

Les agrumes, les légumes verts à feuilles et les fruits secs sont d’excellents choix pour renforcer votre immunité. Ces aliments vous apportent non seulement les vitamines nécessaires, mais aussi l’énergie dont vous avez besoin pour affronter les journées froides. En veillant à une alimentation équilibrée, vous pouvez améliorer votre bien-être pendant cette saison hivernale.

Manger varié et coloré chaque jour permet d’optimiser votre santé. Pensez à intégrer des sources de vitamine C et D, ainsi que des acides gras oméga-3, pour lutter contre la fatigue et maintenir votre vitalité. En apportant les bons nutriments à votre corps, vous resterez en forme et prêt à profiter de tout ce que l’hiver a à offrir.

Importance des Vitamines et Minéraux en Hiver

Les vitamines et minéraux jouent un rôle crucial pendant l’hiver pour soutenir votre santé. Ils aident votre corps à lutter contre les maladies hivernales et à maintenir votre énergie, particulièrement lorsqu’il fait froid.

Les Vitamines Essentielles pour Lutter contre la Fatigue Hivernale

Pendant l’hiver, des vitamines comme la vitamine C, D et B sont indispensables. La vitamine C renforce votre système immunitaire en combattant les infections, comme le rhume et la grippe.

La vitamine D est souvent déficiente en raison du manque de soleil. Elle soutient l’humeur et peut prévenir la dépression saisonnière.

Les vitamines B, notamment B12 et B6, sont vitales pour votre niveau d’énergie.

Inclure des agrumes (vitamine C), des poissons gras (oméga-3-, et des céréales complètes (vitamines B) dans votre alimentation peut vous apporter ces nutriments essentiels.

Les Minéraux et leur Rôle dans la Préservation de la Santé

Les minéraux comme le fer, le zinc, et le calcium jouent également un rôle essentiel pendant l’hiver. Le fer est important pour éviter l’anémie et maintenir votre énergie. Une carence en fer peut causer fatigue et faiblesse.

Le zinc renforce votre système immunitaire et aide à la guérison. Il est essentiel pour réduire le risque d’infections.

Enfin, le calcium est crucial pour la santé de vos os, surtout lorsque les températures sont glaciales. Il contribue aussi à la fonction musculaire.

Assurez-vous d’inclure des sources alimentaires comme les légumineuses, les noix, et les produits laitiers pour obtenir ces minéraux nécessaires à votre bien-être.

Sélectionner les Meilleurs Aliments pour une Alimentation Équilibrée

Une variété colorée de fruits et légumes frais disposés sur une table, avec une variété de formes et de tailles, mettant en valeur un régime hivernal équilibré et nutritif.

Vous pouvez facilement améliorer votre alimentation en choisissant des aliments riches en nutriments. Cela inclut des fruits et légumes de saison, des protéines et des acides gras oméga-3 issus des produits de la mer (sardines, maquereaux), ainsi que des légumineuses et des céréales complètes. Chacun de ces groupes alimentaires apporte des vitamines et des minéraux essentiels pour votre santé.

Favoriser les Fruits et Légumes de Saison

Consommer des fruits et légumes de saison vous permet de profiter des meilleurs nutriments. Par exemple, en hiver, privilégiez des légumes tels que le chou, les épinards, et les carottes. Ces aliments sont riches en vitamines, en antioxydants, et en fibres.

Les agrumes comme l’orange et le kiwi apportent également une bonne quantité de vitamine C, ce qui renforce votre système immunitaire. De plus, essayez d’intégrer des légumes comme la courge et la betterave, qui sont non seulement savoureux mais aussi remplis de nutriments bénéfiques.

Intégrer les Protéines et Acides Gras Oméga-3 des Produits de la Mer

Les produits de la mer, tels que le saumon, le maquereau, et les sardines, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 et de protéines. Ces nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre cœur et de votre cerveau.

En plus, ces poissons sont riches en vitamines D et B12, qui sont importantes pour la santé générale. Pour un apport équilibré, essayez de consommer des produits de la mer au moins deux fois par semaine, ce qui peut également aider à diversifier vos repas.

Les Atouts des Légumineuses et Céréales Complètes

Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, et les pois chiches sont d’excellentes sources de protéines végétales et de fibres. Elles contiennent également des folates, qui sont cruciaux pour la santé cellulaire.

Les céréales complètes, comme le quinoa et l’orge, apportent des nutriments essentiels et aident à maintenir un bon niveau d’énergie. En intégrant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous encouragez une digestion saine et réduisez le risque de maladies chroniques.

En choisissant attentivement vos aliments, vous pouvez garantir une alimentation équilibrée qui vous soutient tout au long de l’hiver.

Modes de Cuisson et Conservation des Nutriments

Des produits d'hiver frais étant cuisinés et conservés pour préserver les nutriments, avec diverses méthodes de cuisson à l'affiche.

Pour maximiser la conservation des nutriments, il est essentiel d’adopter des méthodes de cuisson adaptées. Les légumes et fruits que vous consommez peuvent perdre leurs vitamines et minéraux lors de la cuisson. Choisir la bonne technique peut aider à préserver ces éléments nutritifs importants.

Conserver les Bienfaits des Aliments par la Cuisson Adaptée

La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures méthodes pour préserver les nutriments des légumes. En effleurant l’eau sans contact direct, elle évite la perte de vitamines solubles dans l’eau, comme les vitamines B et C. Cela permet aux légumes de conserver leur texture et leur goût.

Pour les fruits, privilégiez une cuisson rapide ou crue quand cela est possible. Les fruits comme la tomate bénéficient de la cuisson, car leurs polyphénols et antioxydants sont libérés, augmentant ainsi leurs bienfaits pour la santé.

Utilisez des températures plus basses et des temps de cuisson plus courts pour minimiser la dégradation des antioxydants et des flavonoïdes. Évitez le surcuisson qui peut détruire les nutriments essentiels. En étant attentif à vos méthodes de cuisson, vous pouvez maximiser la valeur nutritionnelle de vos repas en hiver.

Compléments Alimentaires: Quand et Pourquoi?

Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle clé pour maintenir votre santé hivernale. Il est important de savoir quand vous en avez besoin et pourquoi ils peuvent être bénéfiques. Vous pourriez avoir besoin d’un apport supplémentaire en fonction de votre alimentation et de votre santé générale.

Évaluer la Nécessité d’un Apport Supplémentaire en Nutriments

Pour déterminer si vous avez besoin de compléments, commencez par évaluer votre alimentation. Si elle manque en vitamines et minéraux, cela peut affecter votre métabolisme et vos défenses immunitaires.

Les carences fréquentes comprennent la vitamine D et le fer. La vitamine D est essentielle pendant l’hiver, surtout si vous êtes peu exposé au soleil. Un manque de fer peut conduire à l’anémie, ce qui cause de la fatigue et des faiblesses.

Les micronutriments essentiels aident à soutenir votre santé globale. Si vous avez un régime alimentaire déséquilibré, envisagez de prendre des compléments. Ils peuvent apporter des bénéfices santé en renforçant votre système immunitaire pendant les mois froids.

Une prise en charge nutritionnelle personnalisée peut vous aider à avoir tout ce dont vous avez besoin en hiver.

 

Diététiquement, MD

Sommeil et perte de poids : Comment l’un influence l’autre

dans , , , , ,

Sommeil et perte de poids : Comment l’un influence l’autre

La relation entre le sommeil et la perte de poids est un sujet captivant. Vous vous demandez peut-être s’il existe un lien direct entre ces deux éléments essentiels à notre santé. Des études montrent que bénéficier d’un sommeil de qualité peut effectivement favoriser la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle.

Beaucoup de personnes ignorent que le manque de sommeil peut perturber vos habitudes alimentaires et votre métabolisme, rendant plus difficile la perte de poids. Par exemple, le manque de repos peut augmenter l’appétit et les envies de nourriture, tout en réduisant la motivation pour l’activité physique. Cela signifie qu’améliorer votre sommeil pourrait être une stratégie puissante pour soutenir vos efforts de perte de poids, comme le souligne cette étude sur les bienfaits du sommeil pour la santé.

Il est aussi crucial de prendre en compte des facteurs comme le stress mental et les troubles du sommeil, tels que l’apnée obstructive du sommeil (OSA), qui peuvent interférer avec vos objectifs de perte de poids. Une recherche a mis en lumière l’importance de gérer le stress et de maintenir des habitudes de sommeil saines pour une meilleure régulation du poids. En somme, il est clair que pour perdre du poids efficacement, améliorer la qualité de votre sommeil doit être une priorité.

Les fondements du sommeil et de la gestion du poids

Conséquences du manque de sommeil sur l’alimentation

Un sommeil insuffisant a des effets négatifs sur votre alimentation. Il influence les hormones régulant l’appétit et peut conduire à des choix alimentaires moins sains et davantage de fringales.

Hormones et appétit

Le manque de sommeil perturbe les niveaux de ghréline et de leptine, deux hormones essentielles à la régulation de l’appétit. La ghréline stimule l’appétit, tandis que la leptine favorise la sensation de satiété.

Lorsque vous êtes privé de sommeil, le niveau de ghréline augmente et celui de leptine diminue. Ce déséquilibre hormonal vous pousse à manger davantage tout en ayant moins de sentiment de satiété. Cela explique pourquoi vous pourriez vous retrouver à grignoter des aliments sucrés et riches en calories lorsque vous manquez de sommeil.

En outre, la fatigue peut réduire votre capacité à résister à des aliments tentants, augmentant ainsi votre consommation calorique globale. La perturbation de ces hormones a un impact direct sur votre poids et peut contribuer à une prise de poids indésirable.

Choix alimentaires et fringales

Le manque de sommeil affecte vos choix alimentaires en réduisant votre capacité à faire des choix sains. La fatigue vous dirige souvent vers des aliments sucrés et à forte teneur en calories pour obtenir un boost rapide d’énergie. Ces choix peuvent inclure des encas riches en sucre et/ou en graisses, et des boissons caféinées en excès.

Vous pouvez être tenté de consommer des féculents ou des aliments riches en sucres rapides avant de vous coucher. Bien que ces aliments puissent induire une somnolence temporaire, ils sont aussi susceptibles de contribuer à une alimentation déséquilibrée.

Limiter l’alcool et la caféine peut également aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Adopter des habitudes alimentaires saines est essentiel pour contrebalancer les effets négatifs du manque de sommeil sur votre alimentation.

Stratégies pour améliorer le sommeil et la perte de poids

Hygiène de sommeil et environnement

L’hygiène de sommeil joue un rôle essentiel dans l’amélioration de la qualité de votre sommeil. Il est important de créer un environnement propice au repos. Assurez-vous que votre chambre soit sombre, calme et à une température confortable.

Un bon matelas et des oreillers de qualité peuvent aussi faire une grande différence. Évitez les écrans au moins une ou deux heures avant de vous coucher pour minimiser l’exposition à la lumière bleue, qui peut perturber la production de mélatonine.

Établir une routine de sommeil régulière aide votre corps à s’adapter et facilite l’endormissement. En suivant ces conseils, vous pouvez améliorer considérablement votre capacité à bien/mieux dormir.

Nutrition et habitudes alimentaires

Une alimentation équilibrée peut également améliorer votre qualité de sommeil. Consommez des repas légers le soir pour éviter une digestion difficile pendant la nuit. Le soir, le repas peut être plus important que le midi, cela va dépendre des besoins journaliers et de votre rythme de vie, mais évitez les aliments très gras et difficiles à digérer. Aussi, on évitera un excès de protéines animales le soir, pour éviter de rentrer en compétition avec le tryptophane, précurseur de la sérotonine.

Évitez la caféine et l’alcool en fin de journée, car ils peuvent perturber votre sommeil. Inclure des aliments riches en tryptophane, comme les noix et la volaille, peut favoriser la production de sérotonine et de mélatonine, indispensables pour un sommeil réparateur.

Hydratez-vous bien tout au long de la journée, mais réduisez votre consommation de liquides quelques heures avant de dormir pour éviter les réveils nocturnes.

Exercice et activité physique

L’activité physique régulière est essentielle à la fois pour la perte de poids et pour améliorer la qualité du sommeil. Engagez-vous dans des activités physiques telles que la marche, le jogging, ou le sport au minimum trois fois par semaine. L’activité que vous aimez pratiquer régulièrement sera toujours la meilleure possible.

Il est préférable de faire de l’exercice le matin ou en début de soirée. L’activité physique intense avant le coucher peut en revanche stimuler votre système nerveux et nuire à votre sommeil. Cela dépend des individus, mais si c’est le cas, évitez le sport le soir.

Des exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation peuvent aider à diminuer le stress et l’anxiété, favorisant ainsi un meilleur endormissement. La lecture peut aussi contribuer à améliorer votre endormissement.

En suivant ces stratégies, vous pouvez améliorer votre sommeil et atteindre plus facilement vos objectifs de perte de poids associé  à une prise en charge nutritionnelle individualisée.

 

Diététiquement.

MD

La galette de riz, ami ou ennemi ?

dans , , , , ,

La galette de riz, le vrai-faux ami de la diététique !

A première vue la galette de riz à tout pour plaire !

On la trouve dans les rayons diététiques et magasins BIO, et même pour les goûters des enfants.

Elles sont attirantes, car elles sont légères, faibles en calories, alors, nous pourrions croire que c’est un aliment sain… mais c’est tout le contraire, et voici pourquoi !

 

Un index glycémique élevé

L’index glycémique représente la vitesse d’absorption du sucre dans le sang.

La référence qui est le glucose est à 100.

Plus un aliment a un index glycémique élevé, et plus il va faire monter la glycémie et plus il y aura de sécrétion d’insuline, l’hormone qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang.

Cette sécrétion d’insuline peut être responsable à plus ou moins long terme d’insulinorésistance, et possible diabète de type 2.

On considère un index glycémique faible lorsqu’il est inférieur à 55, modéré entre 55 et 70 et élevé au dessus de 70.

L’index glycémique des galettes de riz est de  85. C’est donc élevé, et responsable d’une forte sécrétion d’insuline. Cela est dû au fait que le riz soit soufflé.

En d’autres termes, manger des galettes de riz peut favoriser le stockage de graisses et donner envie de manger plus…

 

Des calories cachées

Le succès des galettes de riz est dû au fait qu’elles ne contiennent pas beaucoup de calories par galette. Alors, en plein régime, c’est le grignotage idéal !

Cela est trompeur pour plusieurs raisons :

– A quantité équivalente, les galettes de riz (388 Kcal pour 100g) sont plus caloriques que le pain (275 Kcal pour 100g)

– A quantité équivalente, le pain (1g de lipides pour 100g) est moins gras que les galettes de riz (2 g de lipides pour 100g).

– Dans certains produits proposés aux enfants par exemple, les galettes sont accompagnées de chocolat et autres pâtes à tartinées intégrées, et même si elles sont bio, cela n’empêche pas d’avoir un produit encore plus riche et qui ne contient pas beaucoup de riz (55% contre 98% pour des galettes natures).

 

Faible satiété

Un autre inconvénient des galettes de riz est que ce produit n’est pas du tout rassasiant !

Qui arrive à se contenter d’une seule galette de riz car celle-ci est suffisante ?

Du coup, pour être rassasié, il faut manger plusieurs galettes,  et le produit devient alors très calorique.

C’est ce que l’on appelle un produit à faible densité calorique.

 

Par quoi la remplacer

Le mieux est d’éviter le plus possible les produits transformés qui vont apporter de mauvaises calories, qui ne seront pas rassasiants et riches en additifs.

 

Une tranche de pain complet, avec de la purée de cacahuètes ou une barre de chocolat, seront beaucoup plus intéressants qu’une galette de riz au chocolat !

Un fruit, pourquoi pas au four, mélangé avec une poignée d’oléagineux (amandes, noix)

Et pourquoi pas de temps en temps, un gâteau maison, réalisé avec des produits naturels.

Comment s’alimenter pour la reprise de la course ?

dans , , , ,

Quelle alimentation pour la reprise de la course ?

 

Avec les beaux jours, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, et pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations causées par l’exercice.

 

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Cela doit devenir une base alimentaire qui permet d’avoir de l’énergie au quotidien, et qui permettra d’avoir de l’énergie pour les préparations de courses.

Nous devons retrouver aux repas principaux (midi et soir), des légumes (pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux), des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

Le petit-déjeuner dépendra du rythme de vie, des besoins nutritionnels, et pourra être constitué de produit céréalier, de protéine si besoin, d’un produit laitier en fonction de la tolérance, et d’un fruit ou équivalent.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

Rapprochez-vous de votre diététicien du sport pour une prise en charge personnalisée.

 

  1. Améliorer la récupération

 La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures, dans le cas d’une préparation insuffisante ou d’une pratique trop intense.

Le stress oxydatif est une adaptation de notre organisme à l’effort, qui permet à notre corps de s’adapter à l’effort lors d’une pratique raisonnée.

Si la pratique est trop intense, et ou inadaptée à l’état de forme, le corps n’aura pas le temps de s’adapter et de récupérer.

L’alimentation est un maillon à ne pas négliger pour éviter ou limiter cet effet.

 

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et  les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est aussi important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

 

En pratique ça donne quoi ?

 Avoir une bonne hydratation avant l’effort et pendant l’effort, puis boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

L’objectif de la collation ou du repas post-effort sera de combler les dépenses énergétiques liées à l’effort, et d’améliorer la récupération.

 

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

 

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

 

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

 

Profitez de ce beau temps pour une remise au sport et mangez sainement pour être en forme et en bonne santé !

 

M.D

Reprendre un rythme de vie sain après les fêtes

dans , ,

Les fêtes sont passées avec plus ou moins d’excès … il est temps de reprendre de bonnes habitudes de vie.

Mais comment faire ? Par quoi commencer ?

Si vous souhaitez perdre du poids et/ou avoir un mode de vie plus sain, il n’y a pas de solution magique ! Une meilleure alimentation et de l’activité physique régulière seront les clés de votre réussite.

L’important est de faire les choses dans l’ordre et de ne pas se mettre trop de pression. Un objectif trop ambitieux peut vite devenir une frustration si on ne l’atteint pas.

Avant de penser à un objectif de poids final, vous pouvez vous fixer des petits paliers plus faciles à atteindre. Vous cumulerez ainsi que des résultats positifs.

De même, si l’arrêt du sport a été conséquent, reprenez en douceur une activité qui vous plait et sur un rythme que vous pourrez tenir. Plusieurs petites séances de sport cumulées seront toujours bonne pour votre santé. Et lorsque l’effort sera plus confortable, vous pourrez évoluer en intensité, en durée, et en fréquence.

Cela répond à la question de comment faire.

Mais par quoi commencer ?

Commencez par le plus facile ou le moins difficile pour vous !

S’il est plus simple de marcher 10 min de plus chaque jour que de manger moins riche, alors faites le.

Si au contraire, il est plus simple pour vous de préparer vos repas en avance pour ne pas commander de junk food, plutôt que d’aller à la salle de sport, faites le.

Ne vous empêchez pas de commencer quoi que ce soit qui peut faire du bien à votre santé. C’est pour cela qu’il faut entamer des actions qui ne sont pas trop contraignantes, mais que vous tiendrez dans le temps !

Astuce : pour vous motiver, vous pouvez noter votre objectif, vos résultats. L’écriture est un bon moyen de prendre conscience de votre évolution.

En plus de l’alimentation et du sport, vous pouvez aussi réfléchir aux petites choses que vous souhaiteriez améliorer dans votre quotidien pour avoir une meilleure hygiène de vie.

Par exemple :

  • si vous estimez que vous êtes souvent fatigué(e), et que cela vous fait grignoter ou vous empêche de faire du sport, il faut peut être penser à une solution pour mieux dormir.
  • ou alors, si vous consommez des plats tout prêts car vous n’avez pas fait les courses, un peu d’organisation de menus le week end peut vous aider à bien manger.
  • si le stress du travail vous fait manger les restes de chocolats de Noël, faites en sorte de ne pas avoir ces produits à disposition pour ne pas être tentés, et/ou pensez à des solutions de relaxation pour limiter ce stress.

Il existe de nombreuses solutions facilement applicables pour un meilleur quotidien.

N’attendez pas pour commencer ! Et surtout, quand vous prenez de bonnes résolutions, n’oubliez pas qu’une erreur est possible, il faudra simplement veiller à ne pas reproduire cette erreur.

Crédit photo : freepik.com

Calendrier de l’avent pour changer ses habitudes alimentaires

dans , , ,

Un calendrier de l’avent pour changer ses habitudes alimentaires, c’est par ici !

 

A partir du 1er décembre, il est de coutume d’ouvrir chaque jour une case de son calendrier de l’avent pour découvrir… un chocolat, un mot, une surprise.

Alors cette année, je souhaite utiliser ce concept de nouveauté quotidienne pour changer certaines habitudes alimentaires.

Recevoir des conseils nutritionnels est une chose, mais en faire une habitude et la tenir, cela requiert quelques astuces.

A travers mes conseils, je vous propose de changer certaines habitudes qui vous semblent améliorables pour une meilleure alimentation, un meilleur sommeil, une meilleure santé !

Le calendrier de l’avent et les 24 jours avant Noël ne sont pas pris au hasard car on estime qu’un changement d’habitude prend environ 21 jours.

 

L’objectif est de jouer le jeu à fond et d’observer les intérêts et bénéfices de ces changements.

Aussi, je vous invite à me partager vos remarques et résultats si vous le souhaitez.

 

Je vais aborder 4 thèmes importants pour améliorer votre quotidien :

  • Manger lentement
  • Gérer les grignotages
  • Avoir une bonne hydratation
  • Avoir une activité physique

 

Suivez tous mes conseils sur ma page Facebook https://www.facebook.com/dieteticienlyon/ ou sur Instagram https://www.instagram.com/mickael.dieleman/

 

 

 

 

 

 

 

 

La micronutrition pour les sportifs

dans , , , ,

Quand on parle alimentation du sportif, les macronutriments sont mis en lumière et à juste titre, grâce à leur apport énergétique.

C’est notamment grâce aux protéines que le sportif va maintenir sa masse musculaire, grâce aux lipides et glucides que le sportif aura de l’énergie pour maintenir ses efforts musculaires dans la durée.

Peu évoqué, le statut micro nutritionnel du sportif est pourtant très important, et les études montrent rarement que tout va bien.

Par exemple, dans un groupe de sportifs d’endurance extrême, 95% des athlètes ont un apport déficitaire en vitamine E (Machefer, 2006), tout comme 32% des ces mêmes athlètes ont un statut insuffisant en vitamine C et béta-carotène.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159706000128

Pourquoi les sportifs ont-ils des besoins supérieurs à la norme ? Pourquoi, leurs apports sont-ils insuffisants ?

Quels sont les principaux micronutriments indispensables aux sportifs ?

Faisons le point.

En fait, il est normal que les besoins en micronutriments soient plus importants chez les sportifs que chez les sédentaires.

Il y a une accélération des phénomènes physiologiques induits par l’activité physique et les efforts répétés.

Il y a une diminution de l’absorption intestinale des micronutriments à l’effort.

Le stress oxydatif induit par l’activité physique est aussi responsable de ces besoins supérieurs à cause de l’augmentation des enzymes oxydantes contenues dans la masse musculaire et du métabolisme protéique pour assurer les réparations tissulaires pendant l’exercice. Les pertes urinaires et sudorales sont aussi responsables de ces fuites de micronutriments.

Pour 1 l de sueur produit, il y a une perte de 20 mg de calcium, 5mg de magnésium, 200mg de potassium et 800mg de sodium.

(WENK 1993)

Pourtant, ces micronutriments (car nos besoins sont faibles), bien qu’ils ne soient pas énergétiques, n’en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement de nombreuses réactions de notre organisme.

 

Les vitamines

 Les vitamines hydrosolubles C et B (solubles dans l’eau, qui se dispersent dans les liquides de l’organisme) sont indispensables au sportif.

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet à notre organisme de lutter contre le vieillissement de nos cellules et les radicaux libres, par exemple produits à l’effort.

Les vitamines B sont indispensables et tiennent une place importante, compte tenu de leur rôle dans le métabolisme énergétique.

La vitamine B1 est importante dans la glycolyse et dans le catabolisme des acides aminés branchés, alors que la vitamine B2 contribue à l’oxydation du pyruvate en acides gras.

La vitamine B6 est nécessaire pour catalyser certaines réactions du métabolisme intermédiaire comme la glycogénolyse ou l’utilisation des acides aminés.

Leur apport est directement lié à la performance dans les sports d’endurance.

 L’altération du statut de l’ensemble des principales vitamines hydrosolubles du groupe B (B1, B2 et B6) se traduit par une réelle diminution des performances physiques.

La subcarence de l’ensemble des vitamines B1, B2 et B6 induit une diminution de 12 % de la puissance maximale aérobie, et de la consommation d’oxygène au seuil de transition aérobie anaérobie.

Les vitamines hydrosolubles sont en grande majorité apportées par les fruits et légumes, car ils sont entre autre gorgés d’eau.

Il y a aussi les vitamines liposolubles, les vitamines A, D, E et K.

Elles sont elles dissoutes et stockées dans le tissu adipeux (la graisse).

Ces vitamines sont apportées par des sources de graisses alimentaires, sauf la vitamine D qui peut aussi être synthétisée par le soleil.

Cette vitamine D qui aide à fixer le calcium, et qui a aussi un rôle dans le système immunitaire. Système immunitaire mis à mal chez les sportifs notamment de haut niveau.

Le sport à faible dose est bénéfique, alors que le surentrainement peut amener à des carences et des pathologies chroniques notamment de la sphère ORL.

De la même manière, notre organisme a besoin pour bien fonctionner de minéraux et oligoéléments.

Le sportif devra être attentif à ce statut pour optimiser sa performance.

Minéraux principaux

Le Sodium

Au cours d’un effort important, le sportif perd de grandes quantités de sodium par la sueur. Une trop grande perte diminue la performance physique et peut entraîner des problèmes de crampes abdominales et musculaires.

Le Potassium

Il joue un rôle dans la transmission du système nerveux, dans la contraction musculaire et dans le maintien de la pression sanguine. Un apport de potassium s’avère nécessaire après l’effort pour compenser les pertes. La prise d’amandes, de fruits secs (raisins, abricots, dattes et bananes) ou barres de céréales après l’effort est ainsi conseillée.

Le Magnésium

C’est un Cofacteur d’enzymes indispensable à de nombreuses réactions biochimiques impliquées dans les processus énergétiques, dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction des muscles.

L’activité physique, du fait des pertes sudorales, accroit les besoins en magnésium chez le sportif. Le déficit en magnésium se manifeste souvent par des crampes nocturnes.

Le Calcium

Le calcium intervient dans les contractions musculaires, la conduction nerveuse, l’activation de nombreuses enzymes, ou bien encore, le contrôle de l’excitabilité neuromusculaire. Le sportif doit garantir ses apports en calcium sous peine de diminuer ses performances.

 

Oligoéléments principaux

Le Fer

Les pertes en fer (sudorales, urinaires, fécales) sont augmentées chez le sportif. Une carence « martiale » (c’est à dire une carence en fer) se traduit par une chute du taux de globules rouges, une baisse des performances et une forte fatigue.

Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. De plus, le fer est mieux absorbé s’il est associé à certaines vitamines (C, B9 et B12).

Une alimentation équilibrée et variée permet une meilleure absorption du fer.

 

Une supplémentation ne doit pour autant pas être envisagée en première intention sans une vérification de l’alimentation du sportif et de ses analyses sanguines.

En fonction des besoins, l’adaptation de l’alimentation et/ou une supplémentation seront donc des solutions pour optimiser l’apport micro nutritionnel du sportif.

Retrouvez cet article sur les sites: https://www.tuvasou.fr et http://www.montriathlon.fr