Gérez votre alimentation pendant le confinement

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Au delà du fait de ne pouvoir sortir de chez soi, la période de confinement peut devenir problématique quand il s’agit de maitriser son alimentation.

Il devient difficile et contraignant de faire ses courses en prenant toutes les mesures barrières pour lutter contre le virus.

Les ruptures de produits sont nombreuses, alors comment faire ?

L’organisation est compliquée, mais ce temps de confinement doit servir pour maintenir son corps en bonne santé.

Voici quelques astuces !

 

Evitez ou limitez les produits plaisirs dans les placards

Pour commencer, évitons de nous tenter nous même !

Le confinement peut mettre sous pression, nous ne sommes pas habitués à vivre comme cela. Il est humain de vouloir retrouver une forme de plaisir, et il faut éviter que cela passe par l’alimentation.

Evitons les tentations dans les placards qui en plus feront culpabiliser par la suite.

Si vous ne pouvez pas résister, fixez vous des limites et un nombre de fois par semaine pour vous faire plaisir.

Cela peut aussi devenir le moment de faire un gâteau maison avec les enfants (il faut simplement ne pas faire ça tous les jours).

Ou encore mieux ! Pensez aux collations saines.

Par exemple, mélangez des fruits rouges (surgelés), avec des amandes dans un fromage blanc, cela peut être délicieux. Il y a de la mastication, du frais, du goût, c’est top !

 

Consommez des produits rassasiants

Pour moi, le plus important pendant cette période est de se remplir l’estomac !

Attention, cela ne veut pas dire manger beaucoup et n’importe quoi… cela veut dire manger à sa faim des produits, des plats qui donnent envie, qui font plaisir et qui rassasient.

Il ne faut pas se créer la faim et la possibilité de grignoter alors que l’on n’a pas d’autre alternative.

Je vous laisserai choisir les plats qui vous font plaisir, mais pour les produits qui rassasient, pensez aux légumes crus plutôt que cuits, pensez aux féculents complets ou demi complets ou des légumineuses en féculents, pensez aux fruits crus plutôt que des compotes.

 

Avoir des produits pratiques et qui durent dans le temps

(Car on ne peut faire les courses comme on le souhaite)

Faisons le tour des produits sains pour notre santé et que l’on peut garder un peu dans le temps.

Protéines : les œufs, pour moi c’est le top ! Sinon vous congelez la viande ou le poulet, il existe aussi les conserves de poissons. Une portion par jour reste simple à avoir et à conserver.

Pour une alimentation sans protéines animales, la question ne se pose pas.

Pour les fruits : les pommes, les bananes, les poires, les kiwis se conservent bien. Il reste encore quelques agrumes.
N’oubliez pas les fruits surgelés qui peuvent changer des fruits habituels.

Les légumes : au delà des surgelés et bocaux ou conserves, il y a les carottes, les endives, les betteraves, les poireaux, les courges..

Les céréales et légumineuses se conservent très bien.

 

Avec un peu de patience au drive ou en préparant une bonne liste de course, on peut maintenir une alimentation équilibrée sans acheter du frais tous les jours.

 

N’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement pour ne pas être déshydratés.

Nous pouvons avoir un manque d’énergie et avoir envie de grignoter à cause d’une déshydratation. Ce serait dommage.

Suivez les chaines qui proposent des circuits sportifs.

 

Et surtout, contactez votre diététicien si vous sentez que vous ne maitrisez pas votre alimentation !

 

Bon courage prenez soin de vous ! Utilisons autant que possible ce temps pour nous.

Marche active avec votre diététicien

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1 fois par mois, j’organise une marche active pour vous proposer une activité physique de qualité et pour répondre à vos questions sur la diététique.

La prochaine marche active aura lieu le:

Dimanche 22 Mars 2020 de 10h00 à 11h00 dans Lyon.

J’accueillerai environ 10 partcipants.
Les amis ou la famille sont les bienvenus 🙂

Pour les inscriptions, vous pouvez me contacter par mail sur: contact@mdnutrition.fr ou par téléphone au 06.34.12.89.30.

 

Suivez mes évènements sur Facebook: @dieteticienlyon

https://www.facebook.com/events/295240828022577/

 

A très bientôt,  en tenue de sport !

 

Quelle alimentation pour la reprise de la course ?

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Avec les bonnes résolutions et le temps clément , l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

 

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Nous devons retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

 

  1. Améliorer la récupération

La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures.

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

En pratique ça donne quoi ?

Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

 

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

Vos bonnes résolutions diététiques pour 2020

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Chaque année, on se demande ce qu’on va pouvoir améliorer dans son quotidien avec les bonnes résolutions.

Voici mes conseils diététiques pour améliorer votre alimentation en 2020.

Fixez-vous 3 objectifs prioritaires à tenir et faites le point chaque semaine sur la réalisation de ceux-ci.

 

  • On mange beau, c’est bon pour notre corps

Manger n’est pas simplement le fait de se nourrir, c’est aussi se respecter.

En choisissant ce que l’on mange, on choisit de bien se nourrir ou non, alors choisissons tout simplement de bien manger.

Cela commence par le visuel.

Un plat qui fait envie va vous faire plaisir et vous satisfaire.

Il faut oublier le plat pris à la va vite, le plat préparé sans saveur, sans texture, bourré d’additifs et édulcorants.

Cela demande un peut de temps et d’organisation mais ça vaut le coup.

On peut choisir de manger beau et bon simplement avec quelques épices, des herbes, du citron. Du goût et de la couleur.

 

  • Boire de l‘eau

Parce que l’eau, c’est la vie !

Un manque d’eau peut être à l’origine de nombreux désagréments et problèmes.

Une mauvaise circulation, une fatigue chronique, une bouche sèche, une sensation de faim.

Tout ceci est facilement modifiable en buvant simplement régulièrement de l’eau.

C’est tellement simple, alors buvez 8 verres d’eau minimum par jour !

Une goute de jus de citron vous aidera à passer le goût de l’eau si vous avez besoin d’aromatiser celle-ci.

 

  • On réduit sa consommation de viande

Parce que l’excès de viande est nocif pour notre corps.

Parce que nous n’avons simplement pas un besoin fondamental de manger autant de viande.

Aussi, pour réduire l’impact négatif de l’élevage intensif sur notre planète.

Réduisons cette consommation à 2 portions par semaine, ce sera amplement suffisant pour répondre à nos besoins.

Pour tout de même maintenir notre masse musculaire au quotidien par un apport de protéines, nous pouvons consommer du poisson et des œufs, du tofu, ou des légumineuses associées à des céréales.

 

  • Pas un seul repas sans fruits et légumes, de saison de préférence

 Les fruits et légumes vont nous apporter toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à notre bonne santé.

Ainsi que les fibres pour remplir notre estomac et capter les sucres et les graisses en excès dans notre alimentation.

Consommer de saison est important pour respecter notre planète.

Aussi, chaque saison est synonyme de besoins nutritionnels différents, et les fruits et légumes de saison remplissent parfaitement ces besoins.

 

  • On réduit les sucreries

La période des fêtes était propice à manger beaucoup de sucreries.

Il ne faut pas maintenir cette mauvaise habitude et tout de suite stopper les sucreries.

On enlève tous les gâteaux et chocolats dans les placards pour ne pas être tentés.
S’il reste des sucreries à la maison, donnez les à vos collègues ou amis.

 

  • Faire de l’exercice chaque semaine

Un peu moins de sport en fin d’année et ce sont de bonnes habitudes qui peuvent partir en l’air.

Il faut imposer dans son planning des séances de sport entre 2 et 3 fois par semaine.

Si c’est compliqué, réfléchissez à augmenter votre activité physique dans votre quotidien.

Moins prendre les transports, rentrer du travail à pieds, faire 10 min de renforcement le matin… il y a de nombreuses solutions.

 

Si vous ne pouvez tenir votre objectif car il est trop difficile à atteindre, changez le, mais continuez d’améliorer votre quotidien.

 

Faites le point avec votre diététicien-nutritionniste pour qu’il vous aide dans votre quotidien.

 

La micronutrition pour les sportifs

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Quand on parle alimentation du sportif, les macronutriments sont mis en lumière et à juste titre, grâce à leur apport énergétique.

C’est notamment grâce aux protéines que le sportif va maintenir sa masse musculaire, grâce aux lipides et glucides que le sportif aura de l’énergie pour maintenir ses efforts musculaires dans la durée.

Peu évoqué, le statut micro nutritionnel du sportif est pourtant très important, et les études montrent rarement que tout va bien.

Par exemple, dans un groupe de sportifs d’endurance extrême, 95% des athlètes ont un apport déficitaire en vitamine E (Machefer, 2006), tout comme 32% des ces mêmes athlètes ont un statut insuffisant en vitamine C et béta-carotène.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159706000128

Pourquoi les sportifs ont-ils des besoins supérieurs à la norme ? Pourquoi, leurs apports sont-ils insuffisants ?

Quels sont les principaux micronutriments indispensables aux sportifs ?

Faisons le point.

En fait, il est normal que les besoins en micronutriments soient plus importants chez les sportifs que chez les sédentaires.

Il y a une accélération des phénomènes physiologiques induits par l’activité physique et les efforts répétés.

Il y a une diminution de l’absorption intestinale des micronutriments à l’effort.

Le stress oxydatif induit par l’activité physique est aussi responsable de ces besoins supérieurs à cause de l’augmentation des enzymes oxydantes contenues dans la masse musculaire et du métabolisme protéique pour assurer les réparations tissulaires pendant l’exercice. Les pertes urinaires et sudorales sont aussi responsables de ces fuites de micronutriments.

Pour 1 l de sueur produit, il y a une perte de 20 mg de calcium, 5mg de magnésium, 200mg de potassium et 800mg de sodium.

(WENK 1993)

Pourtant, ces micronutriments (car nos besoins sont faibles), bien qu’ils ne soient pas énergétiques, n’en sont pas moins indispensables au bon fonctionnement de nombreuses réactions de notre organisme.

 

Les vitamines

 Les vitamines hydrosolubles C et B (solubles dans l’eau, qui se dispersent dans les liquides de l’organisme) sont indispensables au sportif.

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle permet à notre organisme de lutter contre le vieillissement de nos cellules et les radicaux libres, par exemple produits à l’effort.

Les vitamines B sont indispensables et tiennent une place importante, compte tenu de leur rôle dans le métabolisme énergétique.

La vitamine B1 est importante dans la glycolyse et dans le catabolisme des acides aminés branchés, alors que la vitamine B2 contribue à l’oxydation du pyruvate en acides gras.

La vitamine B6 est nécessaire pour catalyser certaines réactions du métabolisme intermédiaire comme la glycogénolyse ou l’utilisation des acides aminés.

Leur apport est directement lié à la performance dans les sports d’endurance.

 L’altération du statut de l’ensemble des principales vitamines hydrosolubles du groupe B (B1, B2 et B6) se traduit par une réelle diminution des performances physiques.

La subcarence de l’ensemble des vitamines B1, B2 et B6 induit une diminution de 12 % de la puissance maximale aérobie, et de la consommation d’oxygène au seuil de transition aérobie anaérobie.

Les vitamines hydrosolubles sont en grande majorité apportées par les fruits et légumes, car ils sont entre autre gorgés d’eau.

Il y a aussi les vitamines liposolubles, les vitamines A, D, E et K.

Elles sont elles dissoutes et stockées dans le tissu adipeux (la graisse).

Ces vitamines sont apportées par des sources de graisses alimentaires, sauf la vitamine D qui peut aussi être synthétisée par le soleil.

Cette vitamine D qui aide à fixer le calcium, et qui a aussi un rôle dans le système immunitaire. Système immunitaire mis à mal chez les sportifs notamment de haut niveau.

Le sport à faible dose est bénéfique, alors que le surentrainement peut amener à des carences et des pathologies chroniques notamment de la sphère ORL.

De la même manière, notre organisme a besoin pour bien fonctionner de minéraux et oligoéléments.

Le sportif devra être attentif à ce statut pour optimiser sa performance.

Minéraux principaux

Le Sodium

Au cours d’un effort important, le sportif perd de grandes quantités de sodium par la sueur. Une trop grande perte diminue la performance physique et peut entraîner des problèmes de crampes abdominales et musculaires.

Le Potassium

Il joue un rôle dans la transmission du système nerveux, dans la contraction musculaire et dans le maintien de la pression sanguine. Un apport de potassium s’avère nécessaire après l’effort pour compenser les pertes. La prise d’amandes, de fruits secs (raisins, abricots, dattes et bananes) ou barres de céréales après l’effort est ainsi conseillée.

Le Magnésium

C’est un Cofacteur d’enzymes indispensable à de nombreuses réactions biochimiques impliquées dans les processus énergétiques, dans la transmission de l’influx nerveux et dans la contraction des muscles.

L’activité physique, du fait des pertes sudorales, accroit les besoins en magnésium chez le sportif. Le déficit en magnésium se manifeste souvent par des crampes nocturnes.

Le Calcium

Le calcium intervient dans les contractions musculaires, la conduction nerveuse, l’activation de nombreuses enzymes, ou bien encore, le contrôle de l’excitabilité neuromusculaire. Le sportif doit garantir ses apports en calcium sous peine de diminuer ses performances.

 

Oligoéléments principaux

Le Fer

Les pertes en fer (sudorales, urinaires, fécales) sont augmentées chez le sportif. Une carence « martiale » (c’est à dire une carence en fer) se traduit par une chute du taux de globules rouges, une baisse des performances et une forte fatigue.

Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. De plus, le fer est mieux absorbé s’il est associé à certaines vitamines (C, B9 et B12).

Une alimentation équilibrée et variée permet une meilleure absorption du fer.

 

Une supplémentation ne doit pour autant pas être envisagée en première intention sans une vérification de l’alimentation du sportif et de ses analyses sanguines.

En fonction des besoins, l’adaptation de l’alimentation et/ou une supplémentation seront donc des solutions pour optimiser l’apport micro nutritionnel du sportif.

Retrouvez cet article sur les sites: https://www.tuvasou.fr et http://www.montriathlon.fr

 

 

 

Mes conseils pour une rentrée pleine d’énergie !

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Mes conseils pour une rentrée pleine d’énergie ! 

Pour ne pas subir le rythme chargé de la rentrée, quelques règles simples à suivre vous seront nécessaires. Suivez mes conseils.

 

Je reprends un bon rythme de sommeil

Pour faire le plein d’énergie, il faut commencer par avoir un sommeil réparateur.

Reprendre la rentrée fatigué par manque de sommeil serait dommage.

Alors quelques jours avant la reprise, on se réveille aux heures habituelles de reprise du travail et on s’oblige à dormir avant 23h afin que le corps récupère et se régénère correctement.

Sans cela, les journées vont sembler longues et les envies de grignotage pourront aussi se faire sentir pour compenser.

 

J’organise des repas qui me plaisent

C’est quelque chose d’assez simple à mettre en place et tellement important !

Organisez vos repas en avance. Cela évitera de chercher des idées, de faire des courses en urgence et de terminer par manger un plat tout prêt ou de commander en dernière minute.

Alors on anticipe tout ça en préparant quelques jours de menus qui nous plaisent, et en faisant les courses en conséquence.

Se sera une charge mentale en moins pour la rentrée.

Pour plus de facilité, pensez aux aliments pratiques (crudités pour les légumes), œufs ou jambon pour les protéines, et féculents cuits en grandes quantités pour utiliser les restes pour les repas du lendemain.

Ce sera toujours du temps gagné et un gain d’énergie, vous en aurez besoin.

Tout cela sera d’autant plus facile à mettre en place si les plats choisis vous font envie.

Il sera plus facile de reprendre de bonnes habitudes avec un plat plein de couleurs et satisfaisant, qu’une assiette de légume vapeur sans saveurs…

 

Je prépare mes petits déjeuners en avance

Comme pour les repas, l’anticipation et la préparation des petits-déjeuners peut vous faire gagner beaucoup de temps et d’énergie.

Il serait dommage de commencer la journée avec le ventre creux et un gros coup de fatigue dans la matinée ou en fin de journée.

Avant d’aller vous coucher, mettez la table pour le lendemain avec un bol, une cuillère, un couteau et un verre par exemple. Il faudra simplement ajouter les aliments à consommer et il ne restera plus qu’à les préparer.

C’est du temps de gagné et l’assurance de faire le plein d’énergie dès le matin.

Certaines préparations peuvent être réalisées la veille. Par exemple, vous pouvez préparer des galettes de flocons d’avoine, il suffira de les réchauffer le lendemain matin.

 

Je fais le plein de vitamines et minéraux (je prépare l’automne)

 Pour mettre tout ça en pratique, faisons le plein d’énergie dans l’assiette !

Cela va passer par des assiettes riches en couleurs, en textures pour avoir un maximum de vitamines et minéraux. Voici des exemples de repas :

 

– Quinoa, poivrons grillés et sardines grillées. Fromage blanc, figues et myrtilles

– Riz parfumé, aubergines et poulet au citron. Salade de fruits de saison et baies de goji.

– Courgettes râpées et persil, boulgour de sarrasin. Panna cota à la coco

– Carpaccio de saumon et Saint-Jacques et clafoutis de tomates cerises. Salade de fruits rouges.

– Fallafels et petits légumes grillés. Raisins

 

Bonne rentrée !

Comment garder la ligne en vacances

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En vacances ou non, il peut s’avérer difficile de tenir une bonne ligne de conduite alimentaire.

Au travail, les collègues peuvent nous solliciter pour aller boire un verre en fin de journée.

En vacances, on a envie de relâcher la pression et tous les moyens sont bons pour déguster les spécialités locales, et se prélasser au soleil avec un bon cocktail ou une glace à la main.

De nombreux moments plaisirs nécessaires pour couper d’un quotidien stressant, mais qui seront à leur tour source de stress quand les chiffres de la balance vont indiquer une prise de poids.

Pour éviter cela, suivez mes conseils.

Limiter les sorties et apéritifs en semaine.

Si vous travaillez encore et que vos amis en vacances, ou que vos collègues de travail vous sollicitent pour sortir et boire un coup, essayez de ne pas succomber à toutes les tentations.

Si vous sortez plusieurs fois par semaine, n’oubliez pas qu’il y a aussi les week-ends qui sont riches en calories.

Et là, impossible d’inverser la tendance, il y aura prise de poids.

Une sortie par semaine permet de faire une coupure sans annuler les efforts du quotidien. Au delà, cela va devenir compliqué de contrôler son poids.

Limiter l’alcool

Qui dit sorties, dit souvent alcool…

Et dit prise de poids pour plusieurs raisons.

N’importe quel alcool sera stocké par notre organisme. Malheureusement, ce n’est pas comme les légumes, on ne peut les consommer à volonté.

Aussi, avec l’alcool on risque de manger plus en quantités et nos bonnes résolutions pour faire attention peuvent s’envoler dès le premier verre.

On peut aussi trinquer et faire la fête sans alcool, et si ce n’est pas possible, réduisez votre consommation habituelle.

Boire un verre d’eau entre chaque verre d’alcool est une bonne solution pour réduire sa consommation.

Faites du sport tous les jours.

C’est le seul moment de l’année où on a du temps à nous, pour nous.

Alors, profitez-en pour vivre à votre rythme, mais faites du sport quand même pour brûler des calories et vous vider l’esprit.

Pas de restriction alimentaire entre les écarts

Dans certains cas, la volonté de faire attention est plus forte, mais tellement forte qu’on va se diriger vers les mauvais choix.

Manger peu pour rattraper un écart s’avère être le meilleur moyen pour compenser lors du repas suivant. On créé un sentiment de manque qui sera comblé par d’autres écarts potentiels.

D’ailleurs, la seule compensation d’un écart alimentaire reste l’activité physique.

Alors, si vous faites des écarts, mangez normalement entre les repas, juste un peu moins en quantité, mais bien en qualité, et faites du sport.

Le plus important, profitez de votre été pour vous reposer, pour vous faire plaisir et attaquer la rentrée en pleine forme.

 

Belles vacances à toutes et à tous. MD

Comment bien manger pour s’hydrater pendant la canicule

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Nous sommes en pleine canicule et des recommandations sont mises en place pour limiter les coups de chaud et surtout éviter la déshydratation qui peut s’avérer mortelle dans certains cas.

 

Pas besoin d’être âgé ou un nourrisson pour faire attention, tout le monde doit adapter son quotidien pour ne pas subir de déshydratation et moins subir cette chaleur étouffante.

Bonne nouvelle, nous pouvons lutter contre la chaleur avec l’alimentation !

 

Avant l’alimentation, l’hydratation !

 

N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau.

A chaque repas (matin, midi et soir), consommez entre 2 et 3 verres d’eau.

Entre les repas, pensez à boire régulièrement aussi. Soit une petite bouteille de ½ litre minimum par demie-journée, soit des verres d’eau.

Vous pouvez aussi vous mettre un rappel chaque heure pour boire quelques verres d’eau.

 

L’hydratation régulière est primordiale car nous transpirons toute la journée et que notre corps n’absorbe pas toute l’eau perdue en une seule fois. N’attendez pas la fin de journée pour vider 1,5 l en une fois, cela ne servira à rien.

 

 

Ne pas boire trop froid

Il faudra veiller à ne pas boire trop froid.

Même si c’est rafraichissant instantanément, le corps devra bruler des calories pour réguler sa température et cela donnera chaud plus tard.

Préférez boire une boisson à température ambiante ou chaude (en fonction des goûts et des tolérances)

 

Les fruits et légumes, nos meilleurs amis

 

Nous ne dirons jamais assez que les fruits et légumes sont bons pour notre santé.

Ils sont tous composés de beaucoup d’eau !

C’est pour cela qu’il sont si importants dans notre quotidien, puisque avant d’apporter vitamines, minéraux et fibres, ils apportent de l’eau.

 

Le concombre = 97 % eau

Les radis= 96 %

La tomates, la salade = 95 %

Les champignons= 93 %

Les courges = 93 %

 

La pastèque = 92 %

Le melon = 91 %

Les fraises = 90 %

Pêches, prunes,nectarines = 88%

 

Mais, pas de fruits à volonté

Toutefois, comme évoqué dans un récent article, il ne faudra pas se jeter sur les fruits toute la journée car ils sont composés de sucre, et au delà de donner encore plus soif, cela pourrait faire prendre du poids.

 

 

Consommez des crudités midi et soir, si vous n’avez pas de problèmes particuliers de transit, sous forme de légumes ou de fruits.

Sinon, une portion de crudités par jour sera quand même recommandée pour le transit, et sera un apport en eau non négligeable.

 

Evitez les aliments et boissons qui donnent chaud

 

Aussi, pour éviter de se déshydrater encore plus, diminuez la consommation de thé, de café et d’épices qui ont pour effet d’augmenter la température corporelle (cf ancien article)

http://www.francesoir.fr/en-coop-mickael-dieleman-lifestyle-gastronomie/quoi-manger-pour-se-rechauffer-sans-faire-exces-en-hiver

 

Soyez attentifs à vos proches et aux personnes qui en ont le plus besoin. Restez à l’ombre et buvez de l’eau !

 

 

Comment réaliser un pique-nique healthy

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Pendant les vacances, le pique-nique est de sortie !

Que ce soit pour voyager et manger sur la route, pour pouvoir manger sur la plage ou à l’extérieur, ou tout simplement pour se faire plaisir, le pique-nique est un repas pratique mais malheureusement trop souvent gras et composé de produits de mauvaise qualité.

Des chips, des sandwichs, de la charcuterie, des sucreries et j’en passe.

Le meilleur moyen de faire le plein en gras, en sucre, en sel et en additifs et conservateurs si les produits sont achetés tout prêts dans le commerce.

Pourtant, il existe beaucoup d’autres solutions pour pique-niquer sans se ruiner la santé et en se faisant plaisir.

Alors, je vous propose mes conseils pour réaliser un pique-nique healthy étape par étape :

Avant de commencer, nous allons définir le terme « healthy ».

Il a plusieurs significations : souvent calorique et surtout, un intérêt nutritionnel et des propriétés intéressantes pour notre organisme. C’est une alimentation qui prend soin de notre santé.

Par exemple, nous préférerons un poisson gras qui apportera des omégas 3, et qui restera maigre par rapport à un morceau de viande grasse, pleine de graisses saturées mauvaise pour notre santé.

Nous commençons avec l’entrée.

Pour les entrées, il faut miser sur des aliments légers et peu caloriques pour ne pas alourdir le repas avant de le commencer.

Les légumes crus seront donc parfaits : tomate cerise, concombre, radis, carottes, chou-fleur, natures ou dans une sauce légère au fromage blanc et aux herbes par exemple.

Ils peuvent être présentés sous forme de brochette pour changer.

Ou tout simplement, les salades de légumes composées seront aussi de bonnes solutions pour varier les couleurs et les saveurs avec peu de calories.

Le principe sera d’utiliser des légumes bons pour notre santé en plus du plaisir visuel et gustatif.

Par exemple, le chou rouge mariné avec du sésame, la betterave crue, les différentes variétés de tomates (cœur de boeuf, des andes, noir de crimée, zébra verte).

N’ayez pas peur d’utiliser des graines pour apporter du peps à vos légumes.

Ils font partie d’ une alimentation healthy (le sésame, les graines de courge ou de tournesol, le lin )

Quelques exemples d’entrée healthy :

Tomates cerise et noix de cajou ou Salade de betterave crue, pomme au citron.

Ma priorité, remplacer les chips !

Si vous ne pouvez pas vous passer de chips pour votre pique-nique, j’ai une solution.

Les chips de légumes ! Et oui, cela existe, et c’est même très bon.

Ce sera encore plus sain si vous les faites maison. https://www.cuisineaz.com/recettes/chips-de-betterave-au-four-80639.aspx

Comment remplacer le sandwich ?

Il existe aussi des solutions healthy pour éviter les sandwichs.

Pour moi, la meilleure solution pour remplacer le sandwich, c’est le wrap (galette de blé ou de maïs).

Il peut être composé de légumes, de fromage frais. Avec du blanc de poulet ou du saumon fumé pour les protéines si on en veut.

Sinon, pour remplacer le pain, blanc, nous pouvons opter pour des tartines de pain complet, de pain aux céréales, de pain au maïs avec des tartinades faites maison comme du guacamole, du houmous, de la tapenade etc.

Si on souhaite éviter les sandwichs, nous pouvons préparer un plat complet dans des salades composées de féculents (quinoa, riz, boughour), de légumes (poivrons, tomates, aubergines, champignons etc.) avec ou non de la protéine (saumon, truite, poulet, œufs)

 

Voici quelques idées de tartines et de salades composées  pour remplacer le sandwich:

Tartines de guacamole et saumon fumé. La variante végétarienne sera sans saumon évidemment.

Tartines de pain au céréales et rillettes de thon.

Wrap roulé de jambon au st moret.

Wrap de carottes au chou rouge et fromage blanc.

Ou alors, un taboulé de quinoa aux noisettes… un délice.

Et pour finir, comment trouver un dessert healthy ?

Le dessert healthy par excellence sera une bonne salade de fruits frais  et de saison.

Les fruits d’été apporteront toutes leur fraicheur et leur saveur, avec beaucoup d’eau.

On pourra même ajouter de la menthe, du basilic pour une note supplémentaire de fraicheur.

On pourra aussi préparer des smoothies bowl qui vont être composés de laitage (animal ou végétal), de fruits et des graines antioxydantes (baies de goji, graines de chia, baies d’açaie).

Ou tout simplement, des desserts à base de fromage blanc, fruits rouges et granola (mélange de flocons d’avoine et de fruits oléagineux).

Ou alors, des cakes réalisés à base de flocons d’avoine, des mousses au chocolat veggie.

Il y a de nombreuses possibilités de réaliser des desserts avec des produits sains !

Quelques exemples :

Fromage blanc et fruits rouges, granola.

Muffins à l’avoine et fruits rouges

 

Et voilà, vous avez des solutions pour réaliser un pique-nique qui prend soin de votre santé.

Mais le plus important pour respecter cette façon de consommer, c’est d’avoir des produits sains, de saison et biologiques si possible, et de préparer maison.

Mon calendrier de l’avent de conseils diététiques

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Chaque jour, retrouvez un nouveau conseil pour des fêtes responsables.

L’objectif est de passer des fêtes plus diététiques, plus saines et respectueuses de notre santé.

Voici les deux premiers jours:

Jour 1:

Pour ce premier jour de conseils diététiques pour des fêtes responsables, l’objectif est de privilégier les fruits d’hiver comme les agrumes et le kiwi.??

C’est la pleine saison du kiwi français, alors profitons-en !

Le meilleur moyen de faire le plein de vitamine c pour tenir l’hiver en bonne santé.?

 

Jour 2:

J2 de mon calendrier de l’avent !

En deuxième conseil pour des fêtes de Noël responsables ??

✅ Réaliser les desserts et les gouters avec des produits naturels et les plus simples possibles
✅ On évite tous les produits qui contiennent plus de 5 ingrédients !

 

Jour 3:

Réfléchir aux repas de fêtes donne envie de manger !?

En grignotage, pensez aux fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix)??? et évitez les produits transformés comme les galettes de riz ou autres gâteaux.
Ces produits ne sont pas rassasiants et seront au final très caloriques.

Les fruits oléagineux vont être rassasiants, et vous apporter de bonnes graisses (oméga-3) et minéraux (calcium et magnésium).

C’est la pleine saison de la noix de Grenoble !
C’est très bon, pas très loin, on en profite pendant toute la période des fêtes ?

Jour 4:

Dans une démarche responsable pour les fêtes, je vous propose de remplacer le traditionnel saumon par de la truite bio.??
La truite est moins grasse, elle contient moins de métaux lourds, et son transport est moins important.
En plus de ça, c’est délicieux ! ?

 

Jour 5:

Qui dit Noël responsable et diététique, dit moins de quantités et donc moins de gaspillages !

Pour terminer le repas avec le traditionnel plateau de fromage ???, choisissez seulement 2 ou 3 variétés en quantités suffisantes pour satisfaire vos invités le temps d’un repas. On évitera les plateaux comprenant 6 fromages différents qui vont rester pendant 10 jours.

Du coup, il faut choisir ses préférés ?

Cela évitera de jeter, ou de devoir manger le restes en trop ?

Jour 6:

N’oubliez pas d’avoir une bonne hydratation au quotidien (environ 6 à 8 verres d’eau minimum par jour, pris régulièrement dans la journée) ???

Mais aussi pour diminuer notre impact écologique, je vous propose d’éviter l’eau en bouteille et donc de nombreux déchets plastiques, et de la remplacer par l’eau du robinet.
Des économies en vue, moins de déchets, c’est que du positif.
Vous n’aimez pas le goût ou ne souhaitez pas consommer des résidus de métaux lourds présents dans l’eau du robinet, filtrez cette eau dans une carafe prévue à cet effet.

 

Jour 7:

Aujourd’hui, je vous propose un petit focus sur une application qui permet d’éviter le gaspillage.

https://www.facebook.com/groups/1775214255853635/?ref=group_header

En adhérant à cette application, vous avez accès à des articles de commerçants ou des plats de restaurateurs à prix réduits, pour éviter qu’il soient jetés.

L’idée est top !?, on peut contribuer à réduire le gaspillage en faisant des économies 😉

 

Jour 8:

Et c’est la fête des Lumières à Lyon !

Profitez-en pour faire un tour dans notre magnifique ville de Lyon, et observer les décorations et illuminations.

Sans vous en en rendre compte, vous aurez fait vos 10 000 pas journaliers ?

Jour 9:

Je publie à nouveau ma vidéo de salade d’agrumes aux épices pour vous donner des idées de desserts légers pour les fêtes ??

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/617959228408189/

Jour 10:

Comment faire pour avoir un cocktail de fêtes responsable et diététique?

✅ pour la diététique, on enlève l’alcool
✅ pour que ce soit responsable, on le remplace par un jus d’oranges qui est complètement de saison !

Et voilà, un petit cocktail de fêtes responsable et diététique:?

L’orange sanguine-amaretto. On remplacera l’amaretto par du sirop d’orgeat. Un délice ?

Jour 11:

Pour donner l’exemple, voici mon panier de fruits et légumes bio et de saison !

J’ai hâte de préparer les menus pour tous ces produits?

Qui peut me donner le nom du produit de la deuxième photo? Je vous dirai ce que je vais en faire ?

Jour 12:

Je vous propose le replay d’une émission sur la dangerosité des aliments transformés pour notre santé.

https://www.france.tv/…/816505-aliments-industriels-nous-re…

Mangeons mieux, mangeons plus simple !

 

Jour 13 

Je vous propose une vidéo de mises en bouche végétariennes et sans gluten pour Noël.

Mes objectifs:

✅avoir un produit diététique
✅avoir un produit bon et gourmand
✅facile à manger et à réaliser
✅qui n’est pas composé d’aliments ultra-transformés

Miam-miam !?https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/2316124705087447/

 

Jour 14:

On fait un petit focus sur la Goyave qui est très riche en vitamine C ! Parfaite pour l’hiver donc.

Bon à savoir: le jus de goyave contient plus de vitamine C que le jus d’orange ?

 

Jour 15:

Suivez le lien de mon article pour alléger vos repas de fêtes !

http://www.francesoir.fr/…/repas-de-noel-c-est-quoi-le-secr…

Jour 16 et jour de marche active!

Mes baskets en photo pour vous dire de marcher le plus souvent !

C’est le seul moyen de brûler les calories des repas de fêtes.
Alors marchez, marchez, marchez 😉

Jour 17:

Voici une recette de mise en bouche à la fois gourmande et légère pour les fêtes de Noël.
Bon appétit !https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/352848798628421/

Jour 18:

Ce jour, nous parlons du chocolat qui est très présent pendant les fêtes ?

Dans une démarche plus responsable, je vous propose pour ces fêtes de fin d’année de changer vos habitudes et de consommer des chocolats qui sont issus du commerce équitable.
Ils sont plus onéreux mais respectent un peu plus les producteurs et sont issus de filières plus contrôlées.

L’objectif est de manger moins, mais mieux et cela est bénéfique pour tout le monde ?

Jour 19:

Pourquoi mettre un pull de Noël en couverture ?

Dans une démarche de fêtes de noël responsables, le pull est parfait !

Au lieu de surchauffer nos maisons et appartements pour se balader en t-shirt, on baisse le chauffage à une température acceptable et on met un pull.

✅ Le corps va devoir bruler plus de calories pour se maintenir au chaud
✅ On réduit les factures de chauffage et on fait un geste pour la planète

Jour 20:

Un peu de gourmandise responsable !

Pour changer de la traditionnelle bûche de noël, il existe des petites tasses en chocolat ? dans lesquelles, on peut servir le café et que l’on peut manger ensuite.

Pas de vaisselle, et un petit dessert tout mignon ?