Retrouvez ma collaboration à un article sur les barbecues pour sur Maxi Cuisine.
Le magazine est en kiosque, c’est le n° 141 !
Mickael DIELEMAN Diététicien-nutritionniste Lyon
Cuisson au barbecue – MC141 – copie
Suite à la décision gouvernementale de déconfinement progressif à partir du 11 mai 2020, votre diététicien nutritionniste vous informe de la reprise des consultations en cabinet à partir de cette date.
Pour maintenir toute la sécurité nécessaire durant cette crise sanitaire, les gestes barrières seront mis en place et rappelés dans votre mail de rappel de RDV.
Les consultations en cabinet seront espacées d’un rdv téléphonique ou d’un temps de nettoyage pour vous accueillir dans les meilleures conditions sanitaires.
Les créneaux disponibles sur le planning de rdv en ligne le sont pour des rdv au cabinet, et par téléphone. (Seul le vendredi est uniquement par téléphone)
Je vous dis à très vite pour prendre soin de votre santé et votre alimentation.
Mickael DIELEMAN Diététicien nutritionniste Lyon
Au delà du fait de ne pouvoir sortir de chez soi, la période de confinement peut devenir problématique quand il s’agit de maitriser son alimentation.
Il devient difficile et contraignant de faire ses courses en prenant toutes les mesures barrières pour lutter contre le virus.
Les ruptures de produits sont nombreuses, alors comment faire ?
L’organisation est compliquée, mais ce temps de confinement doit servir pour maintenir son corps en bonne santé.
Voici quelques astuces !
Evitez ou limitez les produits plaisirs dans les placards
Pour commencer, évitons de nous tenter nous même !
Le confinement peut mettre sous pression, nous ne sommes pas habitués à vivre comme cela. Il est humain de vouloir retrouver une forme de plaisir, et il faut éviter que cela passe par l’alimentation.
Evitons les tentations dans les placards qui en plus feront culpabiliser par la suite.
Si vous ne pouvez pas résister, fixez vous des limites et un nombre de fois par semaine pour vous faire plaisir.
Cela peut aussi devenir le moment de faire un gâteau maison avec les enfants (il faut simplement ne pas faire ça tous les jours).
Ou encore mieux ! Pensez aux collations saines.
Par exemple, mélangez des fruits rouges (surgelés), avec des amandes dans un fromage blanc, cela peut être délicieux. Il y a de la mastication, du frais, du goût, c’est top !
Consommez des produits rassasiants
Pour moi, le plus important pendant cette période est de se remplir l’estomac !
Attention, cela ne veut pas dire manger beaucoup et n’importe quoi… cela veut dire manger à sa faim des produits, des plats qui donnent envie, qui font plaisir et qui rassasient.
Il ne faut pas se créer la faim et la possibilité de grignoter alors que l’on n’a pas d’autre alternative.
Je vous laisserai choisir les plats qui vous font plaisir, mais pour les produits qui rassasient, pensez aux légumes crus plutôt que cuits, pensez aux féculents complets ou demi complets ou des légumineuses en féculents, pensez aux fruits crus plutôt que des compotes.
Avoir des produits pratiques et qui durent dans le temps
(Car on ne peut faire les courses comme on le souhaite)
Faisons le tour des produits sains pour notre santé et que l’on peut garder un peu dans le temps.
Protéines : les œufs, pour moi c’est le top ! Sinon vous congelez la viande ou le poulet, il existe aussi les conserves de poissons. Une portion par jour reste simple à avoir et à conserver.
Pour une alimentation sans protéines animales, la question ne se pose pas.
Pour les fruits : les pommes, les bananes, les poires, les kiwis se conservent bien. Il reste encore quelques agrumes.
N’oubliez pas les fruits surgelés qui peuvent changer des fruits habituels.
Les légumes : au delà des surgelés et bocaux ou conserves, il y a les carottes, les endives, les betteraves, les poireaux, les courges..
Les céréales et légumineuses se conservent très bien.
Avec un peu de patience au drive ou en préparant une bonne liste de course, on peut maintenir une alimentation équilibrée sans acheter du frais tous les jours.
N’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement pour ne pas être déshydratés.
Nous pouvons avoir un manque d’énergie et avoir envie de grignoter à cause d’une déshydratation. Ce serait dommage.
Suivez les chaines qui proposent des circuits sportifs.
Et surtout, contactez votre diététicien si vous sentez que vous ne maitrisez pas votre alimentation !
Bon courage prenez soin de vous ! Utilisons autant que possible ce temps pour nous.
Suite aux dernières décisions gouvernementales, le cabinet de diététique ne reçoit plus de patients afin de ne pas devenir vecteur de propagation du virus 🦠 Covid-19.
Pour autant, je continue de vous accompagner dans votre prise en charge diététique grâce à la vidéo consultation (FaceTime, skype) ou la télé consultation (téléphone) 👨🏻💻📱😉
Vos bilans et suivis nutritionnels sont ma priorité, mais à distance pour le bien de tous 😉
Adaptons nous jusqu’à une évolution plus positive.
Chaque semaine, retrouvez mes conseils de nutritionniste pour tenir votre alimentation et rester en bonne santé !
Avec les bonnes résolutions et le temps clément , l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, pour beaucoup, c’est la reprise du footing !
Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.
Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.
L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.
Nous devons retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.
En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.
La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures.
Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.
Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.
D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.
En pratique ça donne quoi ?
Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.
Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.
Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.
https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/
Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.
Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.
Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.
Chaque année, on se demande ce qu’on va pouvoir améliorer dans son quotidien avec les bonnes résolutions.
Fixez-vous 3 objectifs prioritaires à tenir et faites le point chaque semaine sur la réalisation de ceux-ci.
Manger n’est pas simplement le fait de se nourrir, c’est aussi se respecter.
En choisissant ce que l’on mange, on choisit de bien se nourrir ou non, alors choisissons tout simplement de bien manger.
Cela commence par le visuel.
Un plat qui fait envie va vous faire plaisir et vous satisfaire.
Il faut oublier le plat pris à la va vite, le plat préparé sans saveur, sans texture, bourré d’additifs et édulcorants.
Cela demande un peut de temps et d’organisation mais ça vaut le coup.
On peut choisir de manger beau et bon simplement avec quelques épices, des herbes, du citron. Du goût et de la couleur.
Parce que l’eau, c’est la vie !
Un manque d’eau peut être à l’origine de nombreux désagréments et problèmes.
Une mauvaise circulation, une fatigue chronique, une bouche sèche, une sensation de faim.
Tout ceci est facilement modifiable en buvant simplement régulièrement de l’eau.
C’est tellement simple, alors buvez 8 verres d’eau minimum par jour !
Une goute de jus de citron vous aidera à passer le goût de l’eau si vous avez besoin d’aromatiser celle-ci.
Parce que l’excès de viande est nocif pour notre corps.
Parce que nous n’avons simplement pas un besoin fondamental de manger autant de viande.
Aussi, pour réduire l’impact négatif de l’élevage intensif sur notre planète.
Réduisons cette consommation à 2 portions par semaine, ce sera amplement suffisant pour répondre à nos besoins.
Pour tout de même maintenir notre masse musculaire au quotidien par un apport de protéines, nous pouvons consommer du poisson et des œufs, du tofu, ou des légumineuses associées à des céréales.
Les fruits et légumes vont nous apporter toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à notre bonne santé.
Ainsi que les fibres pour remplir notre estomac et capter les sucres et les graisses en excès dans notre alimentation.
Consommer de saison est important pour respecter notre planète.
Aussi, chaque saison est synonyme de besoins nutritionnels différents, et les fruits et légumes de saison remplissent parfaitement ces besoins.
La période des fêtes était propice à manger beaucoup de sucreries.
Il ne faut pas maintenir cette mauvaise habitude et tout de suite stopper les sucreries.
On enlève tous les gâteaux et chocolats dans les placards pour ne pas être tentés.
S’il reste des sucreries à la maison, donnez les à vos collègues ou amis.
Un peu moins de sport en fin d’année et ce sont de bonnes habitudes qui peuvent partir en l’air.
Il faut imposer dans son planning des séances de sport entre 2 et 3 fois par semaine.
Si c’est compliqué, réfléchissez à augmenter votre activité physique dans votre quotidien.
Moins prendre les transports, rentrer du travail à pieds, faire 10 min de renforcement le matin… il y a de nombreuses solutions.
Si vous ne pouvez tenir votre objectif car il est trop difficile à atteindre, changez le, mais continuez d’améliorer votre quotidien.
Faites le point avec votre diététicien-nutritionniste pour qu’il vous aide dans votre quotidien.
Nous allons passer à l’heure d’hiver avec le froid et la baisse de luminosité qui vont avec..
Ce ne sont pas les meilleures conditions pour garder la motivation au quotidien.
Nous allons voir qu’avec quelques conseils et une bonne alimentation, nous pouvons trouver des solutions pour garder la forme et la motivation même en hiver.
La dopamine est une hormone qui a un rôle de neurotransmetteur qui est à l’origine de notre motivation et de notre bonne humeur.
Un faible taux de dopamine et c’est le coup de mou assuré, le manque de motivation et le cercle vicieux qui s’installe.
Elle est fabriquée dans une zone de notre cerveau qui est l’hypotalamus et dans les glandes surrénales.
Sa production peut être diminuée par le manque de sommeil, le manque de lumière, et une alimentation trop riche en sucres, graisses, caféine, alcool et produits transformés.
Une mauvaise alimentation est entre autre à l’origine d’un appauvrissement de la flore intestinale qui sera moins apte à fabriquer des hormones du bien-être comme la dopamine.
Ce qui est positif, c’est que la production de dopamine peut augmenter rapidement avec des petits gestes du quotidien !
Un sommeil bon et réparateur permet d’avoir un meilleur taux de dopamine.
Une bonne exposition au soleil aussi.
L’organisation de taches du quotidien qui vont être effectuées et réussies est aussi une action positive pour sa motivation.
Et bien sûr l’alimentation aura son rôle à jouer.
Une alimentation riche en fruits et légumes de saison, colorés, apportera de la gaieté dans l’assiette, mais surtout des fibres, vitamines et minéraux qui vont contribuer à améliorer la flore intestinale.
Ils vont permettre un meilleur fonctionnement de notre cerveau.
Tout cela participe de manière invisible à la production de neurotransmetteurs du bonheur.
La dopamine est fabriquée à partir de protéines dans notre organisme, et plus précisément d’acides aminés essentiels, la phénylalanine et la tyrosine.
Un apport de protéines de qualité est donc recommandé, qu’il soit de source animale (viandes plutôt maigres, poissons, œufs) ou végétale (tofu, tempe, seitan, association légumineuses et céréales).
Voici les recommandations de l’OMS en acides aminés essentiels :
https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_amin%C3%A9_essentiel
La tyrosine est aussi présente dans les amandes, les graines de tournesol, le sésame, l’avocat, la banane entre autres. Tous ces aliments sont assez simples à introduire dans notre alimentation au quotidien.
La phénylalanine se trouvera dans les noix, les céréales et les légumineuses. Encore une fois, des aliments que l’on peut retrouver tous les jours.
Reprenez un rythme de sommeil régulier qui vous permet de récupérer.
Maintenez une activité physique régulière ! Et oui, l’activité physique contribue à augmenter les récepteurs à la dopamine.
C’est pour cela que bien souvent, plus on fait du sport, et plus on ressent le besoin de continuer pour obtenir cette sensation de bien être.
Une alimentation de mauvaise qualité ne sera pas satisfaisante et le corps réclamera d’autant plus des plaisirs pour trouver des solutions en compensation.
L’équilibre alimentaire en se faisant plaisir est la solution !
Il faut s’organiser des repas équilibrés et qui nous font plaisir !
Ce sera le meilleur moyen de ne pas tomber dans la facilité et d’avoir rapidement des effets positifs sur son énergie.
Une bonne alimentation, du sommeil et de l’activité physique et rien de pourra vous arrêter pour passer cet hiver !
Nous sommes en pleine canicule et des recommandations sont mises en place pour limiter les coups de chaud et surtout éviter la déshydratation qui peut s’avérer mortelle dans certains cas.
Pas besoin d’être âgé ou un nourrisson pour faire attention, tout le monde doit adapter son quotidien pour ne pas subir de déshydratation et moins subir cette chaleur étouffante.
Bonne nouvelle, nous pouvons lutter contre la chaleur avec l’alimentation !
Avant l’alimentation, l’hydratation !
N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau.
A chaque repas (matin, midi et soir), consommez entre 2 et 3 verres d’eau.
Entre les repas, pensez à boire régulièrement aussi. Soit une petite bouteille de ½ litre minimum par demie-journée, soit des verres d’eau.
Vous pouvez aussi vous mettre un rappel chaque heure pour boire quelques verres d’eau.
L’hydratation régulière est primordiale car nous transpirons toute la journée et que notre corps n’absorbe pas toute l’eau perdue en une seule fois. N’attendez pas la fin de journée pour vider 1,5 l en une fois, cela ne servira à rien.
Ne pas boire trop froid
Il faudra veiller à ne pas boire trop froid.
Même si c’est rafraichissant instantanément, le corps devra bruler des calories pour réguler sa température et cela donnera chaud plus tard.
Préférez boire une boisson à température ambiante ou chaude (en fonction des goûts et des tolérances)
Les fruits et légumes, nos meilleurs amis
Nous ne dirons jamais assez que les fruits et légumes sont bons pour notre santé.
Ils sont tous composés de beaucoup d’eau !
C’est pour cela qu’il sont si importants dans notre quotidien, puisque avant d’apporter vitamines, minéraux et fibres, ils apportent de l’eau.
Le concombre = 97 % eau
Les radis= 96 %
La tomates, la salade = 95 %
Les champignons= 93 %
Les courges = 93 %
La pastèque = 92 %
Le melon = 91 %
Les fraises = 90 %
Pêches, prunes,nectarines = 88%
Mais, pas de fruits à volonté
Toutefois, comme évoqué dans un récent article, il ne faudra pas se jeter sur les fruits toute la journée car ils sont composés de sucre, et au delà de donner encore plus soif, cela pourrait faire prendre du poids.
Consommez des crudités midi et soir, si vous n’avez pas de problèmes particuliers de transit, sous forme de légumes ou de fruits.
Sinon, une portion de crudités par jour sera quand même recommandée pour le transit, et sera un apport en eau non négligeable.
Evitez les aliments et boissons qui donnent chaud
Aussi, pour éviter de se déshydrater encore plus, diminuez la consommation de thé, de café et d’épices qui ont pour effet d’augmenter la température corporelle (cf ancien article)
Soyez attentifs à vos proches et aux personnes qui en ont le plus besoin. Restez à l’ombre et buvez de l’eau !
Que ce soit pour voyager et manger sur la route, pour pouvoir manger sur la plage ou à l’extérieur, ou tout simplement pour se faire plaisir, le pique-nique est un repas pratique mais malheureusement trop souvent gras et composé de produits de mauvaise qualité.
Des chips, des sandwichs, de la charcuterie, des sucreries et j’en passe.
Le meilleur moyen de faire le plein en gras, en sucre, en sel et en additifs et conservateurs si les produits sont achetés tout prêts dans le commerce.
Pourtant, il existe beaucoup d’autres solutions pour pique-niquer sans se ruiner la santé et en se faisant plaisir.
Alors, je vous propose mes conseils pour réaliser un pique-nique healthy étape par étape :
Avant de commencer, nous allons définir le terme « healthy ».
Il a plusieurs significations : souvent calorique et surtout, un intérêt nutritionnel et des propriétés intéressantes pour notre organisme. C’est une alimentation qui prend soin de notre santé.
Par exemple, nous préférerons un poisson gras qui apportera des omégas 3, et qui restera maigre par rapport à un morceau de viande grasse, pleine de graisses saturées mauvaise pour notre santé.
Pour les entrées, il faut miser sur des aliments légers et peu caloriques pour ne pas alourdir le repas avant de le commencer.
Les légumes crus seront donc parfaits : tomate cerise, concombre, radis, carottes, chou-fleur, natures ou dans une sauce légère au fromage blanc et aux herbes par exemple.
Ils peuvent être présentés sous forme de brochette pour changer.
Ou tout simplement, les salades de légumes composées seront aussi de bonnes solutions pour varier les couleurs et les saveurs avec peu de calories.
Le principe sera d’utiliser des légumes bons pour notre santé en plus du plaisir visuel et gustatif.
Par exemple, le chou rouge mariné avec du sésame, la betterave crue, les différentes variétés de tomates (cœur de boeuf, des andes, noir de crimée, zébra verte).
N’ayez pas peur d’utiliser des graines pour apporter du peps à vos légumes.
Ils font partie d’ une alimentation healthy (le sésame, les graines de courge ou de tournesol, le lin )
Quelques exemples d’entrée healthy :
Tomates cerise et noix de cajou ou Salade de betterave crue, pomme au citron.
Si vous ne pouvez pas vous passer de chips pour votre pique-nique, j’ai une solution.
Les chips de légumes ! Et oui, cela existe, et c’est même très bon.
Ce sera encore plus sain si vous les faites maison. https://www.cuisineaz.com/recettes/chips-de-betterave-au-four-80639.aspx
Il existe aussi des solutions healthy pour éviter les sandwichs.
Pour moi, la meilleure solution pour remplacer le sandwich, c’est le wrap (galette de blé ou de maïs).
Il peut être composé de légumes, de fromage frais. Avec du blanc de poulet ou du saumon fumé pour les protéines si on en veut.
Sinon, pour remplacer le pain, blanc, nous pouvons opter pour des tartines de pain complet, de pain aux céréales, de pain au maïs avec des tartinades faites maison comme du guacamole, du houmous, de la tapenade etc.
Si on souhaite éviter les sandwichs, nous pouvons préparer un plat complet dans des salades composées de féculents (quinoa, riz, boughour), de légumes (poivrons, tomates, aubergines, champignons etc.) avec ou non de la protéine (saumon, truite, poulet, œufs)
Voici quelques idées de tartines et de salades composées pour remplacer le sandwich:
Tartines de guacamole et saumon fumé. La variante végétarienne sera sans saumon évidemment.
Tartines de pain au céréales et rillettes de thon.
Wrap roulé de jambon au st moret.
Wrap de carottes au chou rouge et fromage blanc.
Ou alors, un taboulé de quinoa aux noisettes… un délice.
Le dessert healthy par excellence sera une bonne salade de fruits frais et de saison.
Les fruits d’été apporteront toutes leur fraicheur et leur saveur, avec beaucoup d’eau.
On pourra même ajouter de la menthe, du basilic pour une note supplémentaire de fraicheur.
On pourra aussi préparer des smoothies bowl qui vont être composés de laitage (animal ou végétal), de fruits et des graines antioxydantes (baies de goji, graines de chia, baies d’açaie).
Ou tout simplement, des desserts à base de fromage blanc, fruits rouges et granola (mélange de flocons d’avoine et de fruits oléagineux).
Ou alors, des cakes réalisés à base de flocons d’avoine, des mousses au chocolat veggie.
Il y a de nombreuses possibilités de réaliser des desserts avec des produits sains !
Quelques exemples :
Fromage blanc et fruits rouges, granola.
Muffins à l’avoine et fruits rouges
Et voilà, vous avez des solutions pour réaliser un pique-nique qui prend soin de votre santé.
Mais le plus important pour respecter cette façon de consommer, c’est d’avoir des produits sains, de saison et biologiques si possible, et de préparer maison.
Vous voulez faire la chandeleur sans culpabiliser, alors suivez ma recette !
Dans ma méthode, maigrir est une conséquence. Le but est de réapprendre à manger pour maigrir et non l’inverse.
Sur le long terme le poids perdu ne sera pas repris car vos nouvelles habitudes alimentaires vous apporteront un poids stable et surtout une meilleure santé.
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