Comment s’alimenter pour la reprise de la course ?

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Quelle alimentation pour la reprise de la course ?

 

Avec les beaux jours, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, et pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations causées par l’exercice.

 

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Cela doit devenir une base alimentaire qui permet d’avoir de l’énergie au quotidien, et qui permettra d’avoir de l’énergie pour les préparations de courses.

Nous devons retrouver aux repas principaux (midi et soir), des légumes (pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux), des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

Le petit-déjeuner dépendra du rythme de vie, des besoins nutritionnels, et pourra être constitué de produit céréalier, de protéine si besoin, d’un produit laitier en fonction de la tolérance, et d’un fruit ou équivalent.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

Rapprochez-vous de votre diététicien du sport pour une prise en charge personnalisée.

 

  1. Améliorer la récupération

 La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures, dans le cas d’une préparation insuffisante ou d’une pratique trop intense.

Le stress oxydatif est une adaptation de notre organisme à l’effort, qui permet à notre corps de s’adapter à l’effort lors d’une pratique raisonnée.

Si la pratique est trop intense, et ou inadaptée à l’état de forme, le corps n’aura pas le temps de s’adapter et de récupérer.

L’alimentation est un maillon à ne pas négliger pour éviter ou limiter cet effet.

 

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et  les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est aussi important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

 

En pratique ça donne quoi ?

 Avoir une bonne hydratation avant l’effort et pendant l’effort, puis boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

L’objectif de la collation ou du repas post-effort sera de combler les dépenses énergétiques liées à l’effort, et d’améliorer la récupération.

 

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

 

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

 

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

 

Profitez de ce beau temps pour une remise au sport et mangez sainement pour être en forme et en bonne santé !

 

M.D

On se fait un pique-nique healthy !

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Pendant les vacances, les week-ends, le pique-nique est de sortie !

Que ce soit pour voyager et manger sur la route, pour pouvoir manger sur la plage ou à l’extérieur, ou tout simplement pour se faire plaisir, le pique-nique est un repas pratique mais malheureusement trop souvent gras et composé de produits de mauvaise qualité.

Des chips, des sandwichs, de la charcuterie, des sucreries et j’en passe.

Le meilleur moyen de faire le plein en gras, en sucre, en sel et en additifs et conservateurs si les produits sont achetés tout prêts dans le commerce.

Pourtant, il existe beaucoup d’autres solutions pour pique-niquer sans se ruiner la santé et en se faisant plaisir.

Alors, je vous propose mes conseils pour réaliser un pique-nique healthy étape par étape :

Avant de commencer, nous allons définir le terme « healthy ».

Il a plusieurs significations : souvent calorique et surtout, un intérêt nutritionnel et des propriétés intéressantes pour notre organisme. C’est une alimentation qui prend soin de notre santé.

Par exemple, nous préférerons un poisson gras qui apportera des omégas 3, et qui restera maigre par rapport à un morceau de viande grasse, pleine de graisses saturées mauvaise pour notre santé.

Nous commençons avec l’entrée.

Pour les entrées, il faut miser sur des aliments légers et peu caloriques pour ne pas alourdir le repas avant de le commencer.

Les légumes crus seront donc parfaits : tomate cerise, concombre, radis, carottes, chou-fleur, natures ou dans une sauce légère au fromage blanc et aux herbes par exemple.

Ils peuvent être présentés sous forme de brochette pour changer.

Ou tout simplement, les salades de légumes composées seront aussi de bonnes solutions pour varier les couleurs et les saveurs avec peu de calories.

Le principe sera d’utiliser des légumes bons pour notre santé en plus du plaisir visuel et gustatif.

Par exemple, le chou rouge mariné avec du sésame, la betterave crue, les différentes variétés de tomates (cœur de boeuf, des andes, noir de crimée, zébra verte).

N’ayez pas peur d’utiliser des graines pour apporter du peps à vos légumes.

Ils font partie d’ une alimentation healthy (le sésame, les graines de courge ou de tournesol, le lin )

Quelques exemples d’entrée healthy :

Tomates cerise et noix de cajou ou Salade de betterave crue, pomme au citron.

Ma priorité, remplacer les chips !

Si vous ne pouvez pas vous passer de chips pour votre pique-nique, j’ai une solution.

Les chips de légumes ! Et oui, cela existe, et c’est même très bon.

Ce sera encore plus sain si vous les faites maison. https://www.cuisineaz.com/recettes/chips-de-betterave-au-four-80639.aspx

Comment remplacer le sandwich ?

Il existe aussi des solutions healthy pour éviter les sandwichs.

Pour moi, la meilleure solution pour remplacer le sandwich, c’est le wrap (galette de blé ou de maïs).

Il peut être composé de légumes, de fromage frais. Avec du blanc de poulet ou du saumon fumé pour les protéines si on en veut.

Sinon, pour remplacer le pain, blanc, nous pouvons opter pour des tartines de pain complet, de pain aux céréales, de pain au maïs avec des tartinades faites maison comme du guacamole, du houmous, de la tapenade etc.

Si on souhaite éviter les sandwichs, nous pouvons préparer un plat complet dans des salades composées de féculents (quinoa, riz, boughour), de légumes (poivrons, tomates, aubergines, champignons etc.) avec ou non de la protéine (saumon, truite, poulet, œufs)

 

Voici quelques idées de tartines et de salades composées  pour remplacer le sandwich:

Tartines de guacamole et saumon fumé. La variante végétarienne sera sans saumon évidemment.

Tartines de pain au céréales et rillettes de thon.

Wrap roulé de jambon au st moret.

Wrap de carottes au chou rouge et fromage blanc.

Ou alors, un taboulé de quinoa aux noisettes… un délice.

Et pour finir, comment trouver un dessert healthy ?

Le dessert healthy par excellence sera une bonne salade de fruits frais  et de saison.

Les fruits d’été apporteront toutes leur fraicheur et leur saveur, avec beaucoup d’eau.

On pourra même ajouter de la menthe, du basilic pour une note supplémentaire de fraicheur.

On pourra aussi préparer des smoothies bowl qui vont être composés de laitage (animal ou végétal), de fruits et des graines antioxydantes (baies de goji, graines de chia, baies d’açaie).

Ou tout simplement, des desserts à base de fromage blanc, fruits rouges et granola (mélange de flocons d’avoine et de fruits oléagineux).

Ou alors, des cakes réalisés à base de flocons d’avoine, des mousses au chocolat veggie.

Il y a de nombreuses possibilités de réaliser des desserts avec des produits sains !

Quelques exemples :

Fromage blanc et fruits rouges, granola.

Muffins à l’avoine et fruits rouges

 

Et voilà, vous avez des solutions pour réaliser un pique-nique qui prend soin de votre santé.

Mais le plus important pour respecter cette façon de consommer, c’est d’avoir des produits sains, de saison et biologiques si possible, et de préparer maison.

Mickael DIELEMAN Diététicien-nutritionniste

Confinement et régime alimentaire … Comment tenir ses objectifs !

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Le reconfinement peut être difficile à supporter, et souvent la première chose qui va être négligée est l’alimentation.

Le problème est que cela peut engendrer sur le moyen ou long terme, un mal être supplémentaire.

Pour vous aider à maintenir vos objectifs et garder la forme, je vous propose chaque semaine des « challenges » pour maitriser votre alimentation.

1 semaine = 1 objectif. Une règle simple à mettre en place et à tenir dans le temps.

 

Allez, c’est parti ! Voici les objectifs que je vous propose chaque semaine, jusqu’au fêtes de fin d’année.

 

Semaine 1 : du 16/11 au 22/11 

Objectif 1 : programmer ses repas et identifier un repas plaisir

Prenez le temps de programmer vos repas et intégrez un repas plaisir.

Avec le travail (télétravail) et notre quotidien à 100 à l’heure, on peut manquer de temps pour préparer ses repas. Il est important d’anticiper pour éviter de se tourner vers des « cheatmeal » au dernier moment.

En plus, c’est l’occasion de réfléchir à un repas plaisir qui va nous motiver pour tenir toute la semaine 😉

Avec cet objectif, on commence en douceur, mais s’organiser peut changer beaucoup de choses pour ne pas subir le rythme du quotidien.

 

Semaine 2 : du 23/11 au 29/11 

Objectif 2 : faire une séance de sport supplémentaire

Choisissez un moment pour faire une séance de sport supplémentaire, ou augmentez la durée d’une séance existante.

Si vous êtes du matin, levez-vous 15 min plus tôt. Si ce n’est pas le cas, trouvez un moment entre midi et deux ou le soir.

Une belle semaine sportive s’annonce, et les résultats seront obligatoirement bons.

 

Semaine 3 : du 30/11 au 06/12 

Objectif 3 : manger lentement

Mangez tous vos repas plus lentement pendant toute la semaine.

On le répète, mais le naturel revient souvent au galop. Manger trop rapidement engendre de l’inconfort digestif et trompe notre organisme qui ne ressent pas la faim. C’est comme ça que nous avons l’impression d’avoir encore faim pendant les repas ou entre les repas.

Alors, c’est décidé, on mange lentement à tous les repas, toute la semaine ! Ce n’est pas si compliqué que ça à faire et tellement important.

 

Trois semaines de passées et vous allez vous dire que ce n’est pas si difficile et tant mieux. De petites actions très simples permettent de se sentir mieux.

 

Semaine 4 : du 07/12 au 13/12 

Objectif 4 : Cuisiner deux repas « healthy » dans la semaine

Choisissez un jour de la semaine ou vous êtes plus disponibles pour cuisiner un repas « healthy ».

Par exemple, pour moi, cette semaine, je prévois un petit déjeuner « healthy » avec des graines oléagineuses, flocons d’avoine et boisson végétale sans sucre.

Et un repas du soir avec une nouvelle soupe de légumes associées à des légumineuses qu’on a moins l’habitude de manger.

C’est le moment de se faire plaisir en testant des aliments différents.

Laissez libre cours à vos envies et votre imagination.

 

Semaine 5 : du 14/12 au 20/12 

Objectif 5 : fuir les papillotes

Les choses sérieuses se rapprochent, et les papillotes aussi. Quoi qu’il arrive, pas de grignotage, pas d’écart cette semaine. On tient le coup.

Ce sera réalisable sur une semaine. Courage !

 

Semaine 6 : du 21/12 au 24/12 

Objectif 6 : combiner 2 ou 3 objectifs pour être en pleine forme juste avant les fêtes

A 3 jours du réveillon, on change les règles du jeu !

Cumulez 2 ou 3 objectifs que vous avez précédemment réalisé pour bien manger avant les fêtes !

 

Objectif supplémentaire joker : pas d’alcool jusqu’aux fêtes !

 

Dans tous les cas, ces objectifs doivent vous aider à améliorer ce que vous faites déjà de bien, ou vous redonner un peu d’énergie pour votre quotidien.

 

N’oubliez pas, bien manger doit vous rendre en bonne santé et ne doit pas devenir une contrainte !

Il existe toujours des solutions, des alternatives pour que vous vous sentiez mieux.

Si vous n’y arrivez pas, prévenez votre diététicien qui vous aidera.

 

Les objectifs que je vous conseille sont des propositions, et vous pouvez les changer et les adapter, l’important est que chaque semaine, vous arriviez à tenir une action positive.

 

Je suis à vos côtés pendant cette période pour vous aider à tenir le cap.

MD, Diététicien-nutritionniste

Pour ne pas manger plus quand il fait froid, pensez aux aliments qui réchauffent

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Les températures baissent, on peut avoir envie de manger plus et plus riche.

Mais alors comment faire pour se réchauffer avec l’alimentation en évitant toutes les mauvaises calories des plats d’hiver.

Heureusement, certains aliments ont un réel pouvoir thermique

Nous allons faire le tour des aliments qui nous réchauffent !

 

Misez sur les plats de saison

Je ne vous apprends rien en affirmant que la soupe nous réchauffera plus qu’une salade de crudités.

Aussi, les plats cuisinés traditionnels vont avoir cet effet réchauffant et réconfortant, comme tous les plats mijotés, les pot-au-feu, potées qui restent des plats équilibrés et pas très riches.

Ils cuisent longtemps, avec des épices et des aromates souvent, et sont donc très digestes. Ils sont de véritables radiateurs pour notre organisme.

 

Epicez vos plats !

Les épices vont apporter une sensation de chaleur à tous vos plats en plus de rehausser les goûts. Cela tombe bien car les légumes en hiver ne sont pas les préférés des français, alors une petite touche d’épices pourrait tout changer.

L’effet vasodilatateur des épices va permettre au sang de mieux affluer vers les organes et donc mieux les réchauffer.

Aussi, nous pouvons nous réchauffer avec des aliments soufrés comme les échalotes, l’ail, la moutarde, la ciboule, ou des aromates comme le thym, le laurier, le romarin.

Comme les épices, les aromates vont apporter différentes saveurs à nos plats d’hiver et vont avoir pour capacité de réchauffer notre organisme.

C’est simple d’allier l’utile à l’agréable avec de bons petits plats cuisinés.

 

Utilisez les bonnes céréales

Certaines céréales ont aussi la capacité de réchauffer l’organisme. Il s’agit du riz, de l’avoine, du sarrasin par exemple.

Au petit déjeuner, n’hésitez pas à intégrer des flocons d’avoine sous forme de muesli, de galettes de flocons ou de gruau d’avoine par exemple, avec du lait ou une boisson végétale chaude.

En plus de réchauffer le corps, l’avoine est rassasiant.

Pour les féculents, préférez intégrer à vos plats du riz ou du sarrasin. On oublie un peu les pâtes en hiver.

Cela aura en plus l’avantage de ne pas contenir de gluten.

Aussi sans gluten et faisant office de féculents, les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches) ont cette propriété d’augmenter la température corporelle et de chasser le froid.

Elles peuvent aussi être utilisées dans les soupes ou potages, sous forme de dahl par exemple.

Les tubercules ont aussi cette capacité à réchauffer, alors n’hésitez pas à intégrer des pommes de terre ou de la patate douce à vos préparations et repas.

 

Si vous avez un petit creux

Une petite poignée d’oléagineux (noix, amandes) sera la collation parfaite qui va vous réchauffer pendant les journées d’hiver.

Des châtaignes au four seront aussi un délicieux gouter quand il fera très froid.

En cas de petits creux, prenez un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi). Ceux-ci ont la capacité d’améliorer notre adaptation aux températures.

 

Avec tous ces aliments, vous allez pouvoir passer un automne, puis un hiver bien au chaud !

Comment gérer son alimentation avec la fermeture des salles de sport ?

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Dans ce contexte sanitaire particulier, avoir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent devenir des objectifs difficiles à mettre en pratique.

La compensation d’une situation pesante par l’alimentation peut s’observer, mais surtout, la fermeture des salles de sport met un coup de frein important aux pratiques d’activités physiques, déjà compliquées à intégrer dans nos plannings.

Quelles sont les conséquences sur la gestion du poids et comment faire pour limiter les dégâts ?

La conséquence d’un manque d’activité physique est très simple.

L’apport calorique obtenu par l’alimentation est sensiblement le même, mais la dépense énergétique est moindre.

Il est tout à fait logique que si l’on souhaite perdre ou maintenir un poids de forme, cette diminution d’activité va compliquer les choses.

Le manque d’activité physique est dommageable.

Notre corps et notre esprit ont ce besoin de bouger, d’éliminer des toxines.

Le corps bougeant moins, va aussi brûler moins de calories, et cela malgré une bonne alimentation.

Alors, il va falloir trouver des solutions…

 

Comment limiter les dégâts ?

Une bonne alimentation et moins de sorties

Pour commencer, pour les personnes ayant une vie sociale riche, et qui comptaient sur le sport pour combler les écarts, il va falloir faire un peu plus attention.

Soit en limitant ces sorties, et/ou en faisant attention à ce que l’on mange et boit.

Une chose est certaine, la privation alimentaire pour combler un écart ne fonctionne pas et peut être à l’origine de frustration et de compensation.

L’activité physique et une alimentation équilibrée le reste du temps peuvent limiter les dégâts.

Trouver une activité à l’extérieur

Pour les personnes qui réalisaient des séances plutôt cardio de type course sur tapis, vélo, vélo elliptique, l’alternative se trouve dehors.

Il est possible de bouger à pieds ou en vélo, et même dans les villes où les masques sont obligatoire, une tolérance est observée pour les pratiquants d’activité physique.

Alors, oui il peut y avoir de la pluie, faire froid, des conditions particulières en ville ou autre, mais à priori, il est possible de s’en sortir et de bouger son corps.

Faire des cours de sport chez soi

Pour les pratiquant(e)s de cours collectifs, il existe des alternatives interactives pour la maison ou l’appartement afin de garder un minimum d’activité.

Des séances à distance peuvent servir pour se dépenser un peu.

Cela ne vaut pas forcément l’énergie d’une salle de fitness, mais les exercices seront quand même effectués, et dans tous les cas, ce sera mieux que de ne rien faire.

Pour les pratiquant(e)s de musculation, sauf exception, les machines vont manquer.

Il existera l’alternative des séances au poids de corps ou avec un matériel moins conséquent. Dans ces cas précis, le manque de matériel devient très contraignant et le maintien des performances devient compliqué.

L’observation de la forme et des performances permettra de savoir où l’athlète se situe dans son activité.

 

Dans tous ces cas, la prise en charge alimentaire et une adaptation précise seront un atout et un moyen de lutter contre la baisse de dépense physique.

Ajouter à cela une prise en charge alimentaire de qualité

Une prise en charge nutritionnelle adaptée par un diététicien-nutritionniste sera fortement conseillée.

Dans un premier temps, il va falloir veiller à maintenir les apports en protéines pour limiter la destruction de masse musculaire engendrée par le manque d’activité.

L’apport calorique total peut être modifié.

En maintenant l’apport en protéine, il faudra donc trouver des solutions pour éventuellement diminuer d’autres nutriments, mais en évitant la sensation de faim et en évitant le déséquilibre alimentaire.

Si l’apport énergétique doit être diminué, il faudra le concentrer autour des séances de sport.

 

Pour faire le point, rapprochez vous de votre diététicien-nutritionniste pour trouver la solution qui vous convient.

 

Diététiquement

Mickael DIELEMAN Diététicien Nutritionniste Lyon

Réouverture du cabinet diététique à partir du 11 mai 2020

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Suite à la décision gouvernementale de déconfinement progressif à partir du 11 mai 2020, votre diététicien nutritionniste vous informe de la reprise des consultations en cabinet à partir de cette date.

Pour maintenir toute la sécurité nécessaire durant cette crise sanitaire, les gestes barrières seront mis en place et rappelés dans votre mail de rappel de RDV.

Les consultations en cabinet seront espacées d’un rdv téléphonique ou d’un temps de nettoyage pour vous accueillir dans les meilleures conditions sanitaires.

Les créneaux disponibles sur le planning de rdv en ligne le sont pour des rdv au cabinet, et par téléphone. (Seul le vendredi est uniquement par téléphone)

https://serveur.mdsl.fr/application/cpte_internet/fiche_personnelle.php?Idusers=Z2xuZw==&ForceEP=1%20#

 

Je vous dis à très vite pour prendre soin de votre santé et votre alimentation.

 

Mickael DIELEMAN Diététicien nutritionniste Lyon

Gérez votre alimentation pendant le confinement

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Au delà du fait de ne pouvoir sortir de chez soi, la période de confinement peut devenir problématique quand il s’agit de maitriser son alimentation.

Il devient difficile et contraignant de faire ses courses en prenant toutes les mesures barrières pour lutter contre le virus.

Les ruptures de produits sont nombreuses, alors comment faire ?

L’organisation est compliquée, mais ce temps de confinement doit servir pour maintenir son corps en bonne santé.

Voici quelques astuces !

 

Evitez ou limitez les produits plaisirs dans les placards

Pour commencer, évitons de nous tenter nous même !

Le confinement peut mettre sous pression, nous ne sommes pas habitués à vivre comme cela. Il est humain de vouloir retrouver une forme de plaisir, et il faut éviter que cela passe par l’alimentation.

Evitons les tentations dans les placards qui en plus feront culpabiliser par la suite.

Si vous ne pouvez pas résister, fixez vous des limites et un nombre de fois par semaine pour vous faire plaisir.

Cela peut aussi devenir le moment de faire un gâteau maison avec les enfants (il faut simplement ne pas faire ça tous les jours).

Ou encore mieux ! Pensez aux collations saines.

Par exemple, mélangez des fruits rouges (surgelés), avec des amandes dans un fromage blanc, cela peut être délicieux. Il y a de la mastication, du frais, du goût, c’est top !

 

Consommez des produits rassasiants

Pour moi, le plus important pendant cette période est de se remplir l’estomac !

Attention, cela ne veut pas dire manger beaucoup et n’importe quoi… cela veut dire manger à sa faim des produits, des plats qui donnent envie, qui font plaisir et qui rassasient.

Il ne faut pas se créer la faim et la possibilité de grignoter alors que l’on n’a pas d’autre alternative.

Je vous laisserai choisir les plats qui vous font plaisir, mais pour les produits qui rassasient, pensez aux légumes crus plutôt que cuits, pensez aux féculents complets ou demi complets ou des légumineuses en féculents, pensez aux fruits crus plutôt que des compotes.

 

Avoir des produits pratiques et qui durent dans le temps

(Car on ne peut faire les courses comme on le souhaite)

Faisons le tour des produits sains pour notre santé et que l’on peut garder un peu dans le temps.

Protéines : les œufs, pour moi c’est le top ! Sinon vous congelez la viande ou le poulet, il existe aussi les conserves de poissons. Une portion par jour reste simple à avoir et à conserver.

Pour une alimentation sans protéines animales, la question ne se pose pas.

Pour les fruits : les pommes, les bananes, les poires, les kiwis se conservent bien. Il reste encore quelques agrumes.
N’oubliez pas les fruits surgelés qui peuvent changer des fruits habituels.

Les légumes : au delà des surgelés et bocaux ou conserves, il y a les carottes, les endives, les betteraves, les poireaux, les courges..

Les céréales et légumineuses se conservent très bien.

 

Avec un peu de patience au drive ou en préparant une bonne liste de course, on peut maintenir une alimentation équilibrée sans acheter du frais tous les jours.

 

N’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement pour ne pas être déshydratés.

Nous pouvons avoir un manque d’énergie et avoir envie de grignoter à cause d’une déshydratation. Ce serait dommage.

Suivez les chaines qui proposent des circuits sportifs.

 

Et surtout, contactez votre diététicien si vous sentez que vous ne maitrisez pas votre alimentation !

 

Bon courage prenez soin de vous ! Utilisons autant que possible ce temps pour nous.

SUIVI DIETETIQUE PENDANT LE CONFINEMENT

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Suite aux dernières décisions gouvernementales, le cabinet de diététique ne reçoit plus de patients afin de ne pas devenir vecteur de propagation du virus ? Covid-19.
Pour autant, je continue de vous accompagner dans votre prise en charge diététique grâce à la vidéo consultation (FaceTime, skype) ou la télé consultation (téléphone) ??‍???

Vos bilans et suivis nutritionnels sont ma priorité, mais à distance pour le bien de tous ?

Adaptons nous jusqu’à une évolution plus positive.

 

Chaque semaine, retrouvez mes conseils de nutritionniste pour tenir votre alimentation et rester en bonne santé !

Quelle alimentation pour la reprise de la course ?

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Avec les bonnes résolutions et le temps clément , l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

 

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Nous devons retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

 

  1. Améliorer la récupération

La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures.

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

En pratique ça donne quoi ?

Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

 

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.