Sommeil et perte de poids : Comment l’un influence l’autre

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Sommeil et perte de poids : Comment l’un influence l’autre

La relation entre le sommeil et la perte de poids est un sujet captivant. Vous vous demandez peut-être s’il existe un lien direct entre ces deux éléments essentiels à notre santé. Des études montrent que bénéficier d’un sommeil de qualité peut effectivement favoriser la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle.

Beaucoup de personnes ignorent que le manque de sommeil peut perturber vos habitudes alimentaires et votre métabolisme, rendant plus difficile la perte de poids. Par exemple, le manque de repos peut augmenter l’appétit et les envies de nourriture, tout en réduisant la motivation pour l’activité physique. Cela signifie qu’améliorer votre sommeil pourrait être une stratégie puissante pour soutenir vos efforts de perte de poids, comme le souligne cette étude sur les bienfaits du sommeil pour la santé.

Il est aussi crucial de prendre en compte des facteurs comme le stress mental et les troubles du sommeil, tels que l’apnée obstructive du sommeil (OSA), qui peuvent interférer avec vos objectifs de perte de poids. Une recherche a mis en lumière l’importance de gérer le stress et de maintenir des habitudes de sommeil saines pour une meilleure régulation du poids. En somme, il est clair que pour perdre du poids efficacement, améliorer la qualité de votre sommeil doit être une priorité.

Les fondements du sommeil et de la gestion du poids

Conséquences du manque de sommeil sur l’alimentation

Un sommeil insuffisant a des effets négatifs sur votre alimentation. Il influence les hormones régulant l’appétit et peut conduire à des choix alimentaires moins sains et davantage de fringales.

Hormones et appétit

Le manque de sommeil perturbe les niveaux de ghréline et de leptine, deux hormones essentielles à la régulation de l’appétit. La ghréline stimule l’appétit, tandis que la leptine favorise la sensation de satiété.

Lorsque vous êtes privé de sommeil, le niveau de ghréline augmente et celui de leptine diminue. Ce déséquilibre hormonal vous pousse à manger davantage tout en ayant moins de sentiment de satiété. Cela explique pourquoi vous pourriez vous retrouver à grignoter des aliments sucrés et riches en calories lorsque vous manquez de sommeil.

En outre, la fatigue peut réduire votre capacité à résister à des aliments tentants, augmentant ainsi votre consommation calorique globale. La perturbation de ces hormones a un impact direct sur votre poids et peut contribuer à une prise de poids indésirable.

Choix alimentaires et fringales

Le manque de sommeil affecte vos choix alimentaires en réduisant votre capacité à faire des choix sains. La fatigue vous dirige souvent vers des aliments sucrés et à forte teneur en calories pour obtenir un boost rapide d’énergie. Ces choix peuvent inclure des encas riches en sucre et/ou en graisses, et des boissons caféinées en excès.

Vous pouvez être tenté de consommer des féculents ou des aliments riches en sucres rapides avant de vous coucher. Bien que ces aliments puissent induire une somnolence temporaire, ils sont aussi susceptibles de contribuer à une alimentation déséquilibrée.

Limiter l’alcool et la caféine peut également aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Adopter des habitudes alimentaires saines est essentiel pour contrebalancer les effets négatifs du manque de sommeil sur votre alimentation.

Stratégies pour améliorer le sommeil et la perte de poids

Hygiène de sommeil et environnement

L’hygiène de sommeil joue un rôle essentiel dans l’amélioration de la qualité de votre sommeil. Il est important de créer un environnement propice au repos. Assurez-vous que votre chambre soit sombre, calme et à une température confortable.

Un bon matelas et des oreillers de qualité peuvent aussi faire une grande différence. Évitez les écrans au moins une ou deux heures avant de vous coucher pour minimiser l’exposition à la lumière bleue, qui peut perturber la production de mélatonine.

Établir une routine de sommeil régulière aide votre corps à s’adapter et facilite l’endormissement. En suivant ces conseils, vous pouvez améliorer considérablement votre capacité à bien/mieux dormir.

Nutrition et habitudes alimentaires

Une alimentation équilibrée peut également améliorer votre qualité de sommeil. Consommez des repas légers le soir pour éviter une digestion difficile pendant la nuit. Le soir, le repas peut être plus important que le midi, cela va dépendre des besoins journaliers et de votre rythme de vie, mais évitez les aliments très gras et difficiles à digérer. Aussi, on évitera un excès de protéines animales le soir, pour éviter de rentrer en compétition avec le tryptophane, précurseur de la sérotonine.

Évitez la caféine et l’alcool en fin de journée, car ils peuvent perturber votre sommeil. Inclure des aliments riches en tryptophane, comme les noix et la volaille, peut favoriser la production de sérotonine et de mélatonine, indispensables pour un sommeil réparateur.

Hydratez-vous bien tout au long de la journée, mais réduisez votre consommation de liquides quelques heures avant de dormir pour éviter les réveils nocturnes.

Exercice et activité physique

L’activité physique régulière est essentielle à la fois pour la perte de poids et pour améliorer la qualité du sommeil. Engagez-vous dans des activités physiques telles que la marche, le jogging, ou le sport au minimum trois fois par semaine. L’activité que vous aimez pratiquer régulièrement sera toujours la meilleure possible.

Il est préférable de faire de l’exercice le matin ou en début de soirée. L’activité physique intense avant le coucher peut en revanche stimuler votre système nerveux et nuire à votre sommeil. Cela dépend des individus, mais si c’est le cas, évitez le sport le soir.

Des exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation peuvent aider à diminuer le stress et l’anxiété, favorisant ainsi un meilleur endormissement. La lecture peut aussi contribuer à améliorer votre endormissement.

En suivant ces stratégies, vous pouvez améliorer votre sommeil et atteindre plus facilement vos objectifs de perte de poids associé  à une prise en charge nutritionnelle individualisée.

 

Diététiquement.

MD

Conseils pour rester en bonne santé et bien vieillir

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La nutrition est un élément clé du bien-être et de la santé tout au long de la vie. Cependant, elle revêt une importance particulière pour les personnes âgées. Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour prévenir les maladies liées à l’âge, maintenir une bonne santé et améliorer la qualité de vie. Dans cet article, nous allons explorer les principes de base de la nutrition senior, les régimes adaptés, les conseils pratiques pour bien manger en vieillissant.

Les principes de base de la nutrition senior comprennent une alimentation équilibrée et variée, qui fournit une quantité suffisante de protéines, de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux. De plus, une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir une bonne santé et prévenir la déshydratation.
Principes de base de la nutrition senior

Une bonne alimentation permet de maintenir une bonne santé physique et mentale.

1- Macronutriments essentiels

Les macronutriments essentiels pour la nutrition senior sont les protéines, les lipides et les glucides. Les protéines sont importantes pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Les lipides fournissent de l’énergie et sont nécessaires pour l’absorption des vitamines liposolubles (A,D,E,K). Les glucides sont une source d’énergie importante pour le cerveau et les muscles.
Il est important de choisir des sources de protéines maigres, comme les poissons, les viandes blanches et les légumineuses (attention car elles apportent aussi des glucides). Les graisses insaturées, comme celles présentes dans les noix, les avocats et l’huile d’olive, sont préférables aux graisses saturées. Les glucides doivent être choisis avec soin, en privilégiant les sources de glucides complexes, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes.

2- Micronutriments et vitamines

Les micronutriments et les vitamines sont également importants pour la nutrition senior. Les vitamines A, C et E sont des antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires. Les vitamines B sont essentielles pour la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux. Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé des os.
Il est recommandé de manger une variété de fruits et légumes colorés pour obtenir un large éventail de vitamines et de minéraux. Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yaourt, sont une bonne source de calcium. Les poissons gras, comme le saumon et le thon, sont riches en vitamine D.
Hydratation et vieillissement
L’hydratation est également importante pour la nutrition senior. La déshydratation peut entraîner des problèmes de santé tels que la constipation, la confusion mentale et les infections urinaires. Les personnes âgées ont souvent une sensation de soif moins forte, il est donc important de boire régulièrement de l’eau ou d’autres boissons non sucrées.

En conclusion, une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques de la nutrition senior est essentielle pour bien vieillir. Les principes de base de la nutrition senior comprennent les macronutriments essentiels, les micronutriments et les vitamines, ainsi que l’hydratation.
Alimentation équilibrée et régimes adaptés

L’alimentation équilibrée est importante pour rester en bonne santé à tout âge. Cependant, à mesure que vous vieillissez, vos besoins nutritionnels peuvent changer. Il peut être nécessaire d’adapter votre alimentation pour répondre à ces besoins changeants. Dans cette section, nous allons discuter des régimes spécifiques et de la gestion du poids pour une alimentation saine et équilibrée tout au long de la vie.
Régimes spécifiques

Certains régimes spécifiques peuvent être bénéfiques pour les personnes âgées. Par exemple, un régime riche en fibres peut aider à prévenir la constipation, qui est un problème courant chez les personnes âgées. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. De plus, un régime riche en calcium et en vitamine D peut aider à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers (attention à la tolérance et aux excés), les légumes verts à feuilles et les fruits secs. Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras (foie de morue), les œufs et les aliments enrichis.

Nutrition du sportif à la box de Crossfit des Monts les vendredis

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Les vendredis, je propose mes services en nutrition du sportif à la box de crossfit des Monts, à Civrieux d’azergues (69).

Ce sera l’occasion pour les adhérents de faire un point sur leur alimentation pour prendre de la masse, perdre du poids, améliorer leurs performances ou optimiser la récupération entre les compétitions !

Ce sera aussi l’occasion pour les non adhérents de découvrir le crossfit dans une box au top !

Diététiquement et sportivement

MD

INTERVENTION NUTRITIONNELLE AU SALON DE LA NUTRITION LE 17/03/23

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📣 Alerte CONFÉRENCE – Salon de la Nutrition 2023 📣

Rendez-vous le vendredi 17 mars à 13h.

Conférence sous forme de discussion et de débats avec Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste à Lyon (+ DU nutrition du sportif), également professeur à l’EDNH.

Lors du Salon de la Nutrition, il vous propose de répondre à vos questions et de débattre sur des sujets en lien avec la nutrition et le sport.

N’hésitez pas à poser vos questions par message.

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A Noël, je vous propose un nouvel outil pour améliorer votre suivi nutritionnel

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Pour garder en tête les conseils nutritionnels que je vous donne en consultation, vous avez la possibilité de les écouter à nouveau sous format audio (Podcast à venir).

Pour commencer, voici deux pistes pour les fêtes de fin d’année et pour attaquer 2023.

Bonne écoute !

Fêtes de fin d’année:

(Si le podcast ne fonctionne pas sur Safari, écoutez le sur google chrome)

Astuces pour bien attaquer 2023:

(Si le podcast ne fonctionne pas sur Safari, écoutez le sur google chrome)

Comment s’alimenter pour la reprise de la course ?

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Quelle alimentation pour la reprise de la course ?

 

Avec les beaux jours, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, et pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations causées par l’exercice.

 

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Cela doit devenir une base alimentaire qui permet d’avoir de l’énergie au quotidien, et qui permettra d’avoir de l’énergie pour les préparations de courses.

Nous devons retrouver aux repas principaux (midi et soir), des légumes (pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux), des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

Le petit-déjeuner dépendra du rythme de vie, des besoins nutritionnels, et pourra être constitué de produit céréalier, de protéine si besoin, d’un produit laitier en fonction de la tolérance, et d’un fruit ou équivalent.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

Rapprochez-vous de votre diététicien du sport pour une prise en charge personnalisée.

 

  1. Améliorer la récupération

 La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures, dans le cas d’une préparation insuffisante ou d’une pratique trop intense.

Le stress oxydatif est une adaptation de notre organisme à l’effort, qui permet à notre corps de s’adapter à l’effort lors d’une pratique raisonnée.

Si la pratique est trop intense, et ou inadaptée à l’état de forme, le corps n’aura pas le temps de s’adapter et de récupérer.

L’alimentation est un maillon à ne pas négliger pour éviter ou limiter cet effet.

 

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et  les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est aussi important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

 

En pratique ça donne quoi ?

 Avoir une bonne hydratation avant l’effort et pendant l’effort, puis boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

L’objectif de la collation ou du repas post-effort sera de combler les dépenses énergétiques liées à l’effort, et d’améliorer la récupération.

 

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

 

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

 

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

 

Profitez de ce beau temps pour une remise au sport et mangez sainement pour être en forme et en bonne santé !

 

M.D

On se fait un pique-nique healthy !

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Pendant les vacances, les week-ends, le pique-nique est de sortie !

Que ce soit pour voyager et manger sur la route, pour pouvoir manger sur la plage ou à l’extérieur, ou tout simplement pour se faire plaisir, le pique-nique est un repas pratique mais malheureusement trop souvent gras et composé de produits de mauvaise qualité.

Des chips, des sandwichs, de la charcuterie, des sucreries et j’en passe.

Le meilleur moyen de faire le plein en gras, en sucre, en sel et en additifs et conservateurs si les produits sont achetés tout prêts dans le commerce.

Pourtant, il existe beaucoup d’autres solutions pour pique-niquer sans se ruiner la santé et en se faisant plaisir.

Alors, je vous propose mes conseils pour réaliser un pique-nique healthy étape par étape :

Avant de commencer, nous allons définir le terme « healthy ».

Il a plusieurs significations : souvent calorique et surtout, un intérêt nutritionnel et des propriétés intéressantes pour notre organisme. C’est une alimentation qui prend soin de notre santé.

Par exemple, nous préférerons un poisson gras qui apportera des omégas 3, et qui restera maigre par rapport à un morceau de viande grasse, pleine de graisses saturées mauvaise pour notre santé.

Nous commençons avec l’entrée.

Pour les entrées, il faut miser sur des aliments légers et peu caloriques pour ne pas alourdir le repas avant de le commencer.

Les légumes crus seront donc parfaits : tomate cerise, concombre, radis, carottes, chou-fleur, natures ou dans une sauce légère au fromage blanc et aux herbes par exemple.

Ils peuvent être présentés sous forme de brochette pour changer.

Ou tout simplement, les salades de légumes composées seront aussi de bonnes solutions pour varier les couleurs et les saveurs avec peu de calories.

Le principe sera d’utiliser des légumes bons pour notre santé en plus du plaisir visuel et gustatif.

Par exemple, le chou rouge mariné avec du sésame, la betterave crue, les différentes variétés de tomates (cœur de boeuf, des andes, noir de crimée, zébra verte).

N’ayez pas peur d’utiliser des graines pour apporter du peps à vos légumes.

Ils font partie d’ une alimentation healthy (le sésame, les graines de courge ou de tournesol, le lin )

Quelques exemples d’entrée healthy :

Tomates cerise et noix de cajou ou Salade de betterave crue, pomme au citron.

Ma priorité, remplacer les chips !

Si vous ne pouvez pas vous passer de chips pour votre pique-nique, j’ai une solution.

Les chips de légumes ! Et oui, cela existe, et c’est même très bon.

Ce sera encore plus sain si vous les faites maison. https://www.cuisineaz.com/recettes/chips-de-betterave-au-four-80639.aspx

Comment remplacer le sandwich ?

Il existe aussi des solutions healthy pour éviter les sandwichs.

Pour moi, la meilleure solution pour remplacer le sandwich, c’est le wrap (galette de blé ou de maïs).

Il peut être composé de légumes, de fromage frais. Avec du blanc de poulet ou du saumon fumé pour les protéines si on en veut.

Sinon, pour remplacer le pain, blanc, nous pouvons opter pour des tartines de pain complet, de pain aux céréales, de pain au maïs avec des tartinades faites maison comme du guacamole, du houmous, de la tapenade etc.

Si on souhaite éviter les sandwichs, nous pouvons préparer un plat complet dans des salades composées de féculents (quinoa, riz, boughour), de légumes (poivrons, tomates, aubergines, champignons etc.) avec ou non de la protéine (saumon, truite, poulet, œufs)

 

Voici quelques idées de tartines et de salades composées  pour remplacer le sandwich:

Tartines de guacamole et saumon fumé. La variante végétarienne sera sans saumon évidemment.

Tartines de pain au céréales et rillettes de thon.

Wrap roulé de jambon au st moret.

Wrap de carottes au chou rouge et fromage blanc.

Ou alors, un taboulé de quinoa aux noisettes… un délice.

Et pour finir, comment trouver un dessert healthy ?

Le dessert healthy par excellence sera une bonne salade de fruits frais  et de saison.

Les fruits d’été apporteront toutes leur fraicheur et leur saveur, avec beaucoup d’eau.

On pourra même ajouter de la menthe, du basilic pour une note supplémentaire de fraicheur.

On pourra aussi préparer des smoothies bowl qui vont être composés de laitage (animal ou végétal), de fruits et des graines antioxydantes (baies de goji, graines de chia, baies d’açaie).

Ou tout simplement, des desserts à base de fromage blanc, fruits rouges et granola (mélange de flocons d’avoine et de fruits oléagineux).

Ou alors, des cakes réalisés à base de flocons d’avoine, des mousses au chocolat veggie.

Il y a de nombreuses possibilités de réaliser des desserts avec des produits sains !

Quelques exemples :

Fromage blanc et fruits rouges, granola.

Muffins à l’avoine et fruits rouges

 

Et voilà, vous avez des solutions pour réaliser un pique-nique qui prend soin de votre santé.

Mais le plus important pour respecter cette façon de consommer, c’est d’avoir des produits sains, de saison et biologiques si possible, et de préparer maison.

Mickael DIELEMAN Diététicien-nutritionniste

Confinement et régime alimentaire … Comment tenir ses objectifs !

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Le reconfinement peut être difficile à supporter, et souvent la première chose qui va être négligée est l’alimentation.

Le problème est que cela peut engendrer sur le moyen ou long terme, un mal être supplémentaire.

Pour vous aider à maintenir vos objectifs et garder la forme, je vous propose chaque semaine des « challenges » pour maitriser votre alimentation.

1 semaine = 1 objectif. Une règle simple à mettre en place et à tenir dans le temps.

 

Allez, c’est parti ! Voici les objectifs que je vous propose chaque semaine, jusqu’au fêtes de fin d’année.

 

Semaine 1 : du 16/11 au 22/11 

Objectif 1 : programmer ses repas et identifier un repas plaisir

Prenez le temps de programmer vos repas et intégrez un repas plaisir.

Avec le travail (télétravail) et notre quotidien à 100 à l’heure, on peut manquer de temps pour préparer ses repas. Il est important d’anticiper pour éviter de se tourner vers des « cheatmeal » au dernier moment.

En plus, c’est l’occasion de réfléchir à un repas plaisir qui va nous motiver pour tenir toute la semaine 😉

Avec cet objectif, on commence en douceur, mais s’organiser peut changer beaucoup de choses pour ne pas subir le rythme du quotidien.

 

Semaine 2 : du 23/11 au 29/11 

Objectif 2 : faire une séance de sport supplémentaire

Choisissez un moment pour faire une séance de sport supplémentaire, ou augmentez la durée d’une séance existante.

Si vous êtes du matin, levez-vous 15 min plus tôt. Si ce n’est pas le cas, trouvez un moment entre midi et deux ou le soir.

Une belle semaine sportive s’annonce, et les résultats seront obligatoirement bons.

 

Semaine 3 : du 30/11 au 06/12 

Objectif 3 : manger lentement

Mangez tous vos repas plus lentement pendant toute la semaine.

On le répète, mais le naturel revient souvent au galop. Manger trop rapidement engendre de l’inconfort digestif et trompe notre organisme qui ne ressent pas la faim. C’est comme ça que nous avons l’impression d’avoir encore faim pendant les repas ou entre les repas.

Alors, c’est décidé, on mange lentement à tous les repas, toute la semaine ! Ce n’est pas si compliqué que ça à faire et tellement important.

 

Trois semaines de passées et vous allez vous dire que ce n’est pas si difficile et tant mieux. De petites actions très simples permettent de se sentir mieux.

 

Semaine 4 : du 07/12 au 13/12 

Objectif 4 : Cuisiner deux repas « healthy » dans la semaine

Choisissez un jour de la semaine ou vous êtes plus disponibles pour cuisiner un repas « healthy ».

Par exemple, pour moi, cette semaine, je prévois un petit déjeuner « healthy » avec des graines oléagineuses, flocons d’avoine et boisson végétale sans sucre.

Et un repas du soir avec une nouvelle soupe de légumes associées à des légumineuses qu’on a moins l’habitude de manger.

C’est le moment de se faire plaisir en testant des aliments différents.

Laissez libre cours à vos envies et votre imagination.

 

Semaine 5 : du 14/12 au 20/12 

Objectif 5 : fuir les papillotes

Les choses sérieuses se rapprochent, et les papillotes aussi. Quoi qu’il arrive, pas de grignotage, pas d’écart cette semaine. On tient le coup.

Ce sera réalisable sur une semaine. Courage !

 

Semaine 6 : du 21/12 au 24/12 

Objectif 6 : combiner 2 ou 3 objectifs pour être en pleine forme juste avant les fêtes

A 3 jours du réveillon, on change les règles du jeu !

Cumulez 2 ou 3 objectifs que vous avez précédemment réalisé pour bien manger avant les fêtes !

 

Objectif supplémentaire joker : pas d’alcool jusqu’aux fêtes !

 

Dans tous les cas, ces objectifs doivent vous aider à améliorer ce que vous faites déjà de bien, ou vous redonner un peu d’énergie pour votre quotidien.

 

N’oubliez pas, bien manger doit vous rendre en bonne santé et ne doit pas devenir une contrainte !

Il existe toujours des solutions, des alternatives pour que vous vous sentiez mieux.

Si vous n’y arrivez pas, prévenez votre diététicien qui vous aidera.

 

Les objectifs que je vous conseille sont des propositions, et vous pouvez les changer et les adapter, l’important est que chaque semaine, vous arriviez à tenir une action positive.

 

Je suis à vos côtés pendant cette période pour vous aider à tenir le cap.

MD, Diététicien-nutritionniste

Pour ne pas manger plus quand il fait froid, pensez aux aliments qui réchauffent

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Les températures baissent, on peut avoir envie de manger plus et plus riche.

Mais alors comment faire pour se réchauffer avec l’alimentation en évitant toutes les mauvaises calories des plats d’hiver.

Heureusement, certains aliments ont un réel pouvoir thermique

Nous allons faire le tour des aliments qui nous réchauffent !

 

Misez sur les plats de saison

Je ne vous apprends rien en affirmant que la soupe nous réchauffera plus qu’une salade de crudités.

Aussi, les plats cuisinés traditionnels vont avoir cet effet réchauffant et réconfortant, comme tous les plats mijotés, les pot-au-feu, potées qui restent des plats équilibrés et pas très riches.

Ils cuisent longtemps, avec des épices et des aromates souvent, et sont donc très digestes. Ils sont de véritables radiateurs pour notre organisme.

 

Epicez vos plats !

Les épices vont apporter une sensation de chaleur à tous vos plats en plus de rehausser les goûts. Cela tombe bien car les légumes en hiver ne sont pas les préférés des français, alors une petite touche d’épices pourrait tout changer.

L’effet vasodilatateur des épices va permettre au sang de mieux affluer vers les organes et donc mieux les réchauffer.

Aussi, nous pouvons nous réchauffer avec des aliments soufrés comme les échalotes, l’ail, la moutarde, la ciboule, ou des aromates comme le thym, le laurier, le romarin.

Comme les épices, les aromates vont apporter différentes saveurs à nos plats d’hiver et vont avoir pour capacité de réchauffer notre organisme.

C’est simple d’allier l’utile à l’agréable avec de bons petits plats cuisinés.

 

Utilisez les bonnes céréales

Certaines céréales ont aussi la capacité de réchauffer l’organisme. Il s’agit du riz, de l’avoine, du sarrasin par exemple.

Au petit déjeuner, n’hésitez pas à intégrer des flocons d’avoine sous forme de muesli, de galettes de flocons ou de gruau d’avoine par exemple, avec du lait ou une boisson végétale chaude.

En plus de réchauffer le corps, l’avoine est rassasiant.

Pour les féculents, préférez intégrer à vos plats du riz ou du sarrasin. On oublie un peu les pâtes en hiver.

Cela aura en plus l’avantage de ne pas contenir de gluten.

Aussi sans gluten et faisant office de féculents, les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches) ont cette propriété d’augmenter la température corporelle et de chasser le froid.

Elles peuvent aussi être utilisées dans les soupes ou potages, sous forme de dahl par exemple.

Les tubercules ont aussi cette capacité à réchauffer, alors n’hésitez pas à intégrer des pommes de terre ou de la patate douce à vos préparations et repas.

 

Si vous avez un petit creux

Une petite poignée d’oléagineux (noix, amandes) sera la collation parfaite qui va vous réchauffer pendant les journées d’hiver.

Des châtaignes au four seront aussi un délicieux gouter quand il fera très froid.

En cas de petits creux, prenez un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi). Ceux-ci ont la capacité d’améliorer notre adaptation aux températures.

 

Avec tous ces aliments, vous allez pouvoir passer un automne, puis un hiver bien au chaud !