Comment éviter le coup de blues de l’hiver ?

Nous allons passer à l’heure d’hiver avec le froid et la baisse de luminosité qui vont avec..

Ce ne sont pas les meilleures conditions pour garder la motivation au quotidien.

Nous allons voir qu’avec quelques conseils et une bonne alimentation, nous pouvons trouver des solutions pour garder la forme et la motivation même en hiver.

Nous allons parler de la dopamine !

La dopamine est une hormone qui a un rôle de neurotransmetteur qui est à l’origine de notre motivation et de notre bonne humeur.

Un faible taux de dopamine et c’est le coup de mou assuré, le manque de motivation et le cercle vicieux qui s’installe.

Elle est fabriquée dans une zone de notre cerveau qui est l’hypotalamus et dans les glandes surrénales.

Sa production peut être diminuée par le manque de sommeil, le manque de lumière, et une alimentation trop riche en sucres, graisses, caféine, alcool et produits transformés.

 

Une mauvaise alimentation est entre autre à l’origine d’un appauvrissement de la flore intestinale qui sera moins apte à fabriquer des hormones du bien-être comme la dopamine.

Ce qui est positif, c’est que la production de dopamine peut augmenter rapidement avec des petits gestes du quotidien !

 

Un sommeil bon et réparateur permet d’avoir un meilleur taux de dopamine.

Une bonne exposition au soleil aussi.

L’organisation de taches du quotidien qui vont être effectuées et réussies est aussi une action positive pour sa motivation.

Et bien sûr l’alimentation aura son rôle à jouer.

Une alimentation riche en fruits et légumes de saison, colorés, apportera de la gaieté dans l’assiette, mais surtout des fibres, vitamines et minéraux qui vont contribuer à améliorer la flore intestinale.

Ils vont permettre un meilleur fonctionnement de notre cerveau.

Tout cela participe de manière invisible à la production de neurotransmetteurs du bonheur.

La dopamine est fabriquée à partir de protéines dans notre organisme, et plus précisément d’acides aminés essentiels, la phénylalanine et la tyrosine.

Un apport de protéines de qualité est donc recommandé, qu’il soit de source animale (viandes plutôt maigres, poissons, œufs) ou végétale (tofu, tempe, seitan, association légumineuses et céréales).

Voici les recommandations de l’OMS en acides aminés essentiels :

https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_amin%C3%A9_essentiel

 

La tyrosine est aussi présente dans les amandes, les graines de tournesol, le sésame, l’avocat, la banane entre autres. Tous ces aliments sont assez simples à introduire dans notre alimentation au quotidien.

La phénylalanine se trouvera dans les noix, les céréales et les légumineuses. Encore une fois, des aliments que l’on peut retrouver tous les jours.

Reprenez un rythme de sommeil régulier qui vous permet de récupérer.

Maintenez une activité physique régulière ! Et oui, l’activité physique contribue à augmenter les récepteurs à la dopamine.

C’est pour cela que bien souvent, plus on fait du sport, et plus on ressent le besoin de continuer pour obtenir cette sensation de bien être.

Une alimentation de mauvaise qualité ne sera pas satisfaisante et le corps réclamera d’autant plus des plaisirs pour trouver des solutions en compensation.

L’équilibre alimentaire en se faisant plaisir est la solution !

Il faut s’organiser des repas équilibrés et qui nous font plaisir !

Ce sera le meilleur moyen de ne pas tomber dans la facilité et d’avoir rapidement des effets positifs sur son énergie.

 

Une bonne alimentation, du sommeil et de l’activité physique et rien de pourra vous arrêter pour passer cet hiver !

Comment bien manger pour s’hydrater pendant la canicule

Nous sommes en pleine canicule et des recommandations sont mises en place pour limiter les coups de chaud et surtout éviter la déshydratation qui peut s’avérer mortelle dans certains cas.

 

Pas besoin d’être âgé ou un nourrisson pour faire attention, tout le monde doit adapter son quotidien pour ne pas subir de déshydratation et moins subir cette chaleur étouffante.

Bonne nouvelle, nous pouvons lutter contre la chaleur avec l’alimentation !

 

Avant l’alimentation, l’hydratation !

 

N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau.

A chaque repas (matin, midi et soir), consommez entre 2 et 3 verres d’eau.

Entre les repas, pensez à boire régulièrement aussi. Soit une petite bouteille de ½ litre minimum par demie-journée, soit des verres d’eau.

Vous pouvez aussi vous mettre un rappel chaque heure pour boire quelques verres d’eau.

 

L’hydratation régulière est primordiale car nous transpirons toute la journée et que notre corps n’absorbe pas toute l’eau perdue en une seule fois. N’attendez pas la fin de journée pour vider 1,5 l en une fois, cela ne servira à rien.

 

 

Ne pas boire trop froid

Il faudra veiller à ne pas boire trop froid.

Même si c’est rafraichissant instantanément, le corps devra bruler des calories pour réguler sa température et cela donnera chaud plus tard.

Préférez boire une boisson à température ambiante ou chaude (en fonction des goûts et des tolérances)

 

Les fruits et légumes, nos meilleurs amis

 

Nous ne dirons jamais assez que les fruits et légumes sont bons pour notre santé.

Ils sont tous composés de beaucoup d’eau !

C’est pour cela qu’il sont si importants dans notre quotidien, puisque avant d’apporter vitamines, minéraux et fibres, ils apportent de l’eau.

 

Le concombre = 97 % eau

Les radis= 96 %

La tomates, la salade = 95 %

Les champignons= 93 %

Les courges = 93 %

 

La pastèque = 92 %

Le melon = 91 %

Les fraises = 90 %

Pêches, prunes,nectarines = 88%

 

Mais, pas de fruits à volonté

Toutefois, comme évoqué dans un récent article, il ne faudra pas se jeter sur les fruits toute la journée car ils sont composés de sucre, et au delà de donner encore plus soif, cela pourrait faire prendre du poids.

 

 

Consommez des crudités midi et soir, si vous n’avez pas de problèmes particuliers de transit, sous forme de légumes ou de fruits.

Sinon, une portion de crudités par jour sera quand même recommandée pour le transit, et sera un apport en eau non négligeable.

 

Evitez les aliments et boissons qui donnent chaud

 

Aussi, pour éviter de se déshydrater encore plus, diminuez la consommation de thé, de café et d’épices qui ont pour effet d’augmenter la température corporelle (cf ancien article)

http://www.francesoir.fr/en-coop-mickael-dieleman-lifestyle-gastronomie/quoi-manger-pour-se-rechauffer-sans-faire-exces-en-hiver

 

Soyez attentifs à vos proches et aux personnes qui en ont le plus besoin. Restez à l’ombre et buvez de l’eau !

 

 

Vacances de Noël

Le cabinet est fermé du 23 décembre 2018 au 2 janvier 2019.

 

Pour toute prise de rdv, je vous invite à prendre rdv en ligne sur la page d’accueil de mon site.

Pour toute autre demande, je reprendrai contact avec vous à partir du 3 janvier 2019.

 

Je vous souhaite de belles fêtes de fin d’année !

Comment alléger les plat d’hiver !

Pour cet hiver, je vous propose des astuces pour alléger les plats les plus caloriques ou choisir ceux qui le sont moins.

Pour alléger tous ces plats, j’ai une technique simple. Je reprends ce qu’un plat principal équilibré doit m’apporter. C’est à dire :

  • des légumes
  • des féculents
  • de la protéine

Ensuite, je détermine ce qui est présent dans le plat proposé et je trouve des astuces pour alléger le plat.

Commençons avec la raclette !

Sans surprise, il n’y a pas de légumes dans une raclette, ou alors quelques dès de tomate, ou quelques champignons.

Cela se corrige facilement avec l’apport d’une bonne salade verte qui pourra être mangée à volonté.

Les féculents sont représentés par de la pomme de terre vapeur.

Pour les protéines, il faudra se diriger vers de la protéine maigre (jambon blanc, jambon cru dégraissé, filet de bacon, viande de grisons, blanc de poulet)

Le problème est le fromage et le nombre de tranches qui peut monter à 8-10 dans certains cas.

Mon astuce :

Prenez seulement 3 ou 4 tranches de fromage, et coupez les en deux. A chaque tranche de fromage cuite, mangez la sans remettre une tranche à chauffer automatiquement.

Vous aurez 6 à 8 prises alimentaires comme les autres mais avec seulement 3-4 tranches de fromage.

N’oubliez pas de boire un maximum d’eau et de limiter l’alcool.

Comment faire avec une fondue  savoyarde ?

Pour alléger une fondue, il existe deux solutions.

La première ne plaira pas à tout le monde, mais pour alléger une fondue savoyarde, il ne faudrait pas manger de fondue savoyarde.

Il est possible de réaliser une fondue avec de la viande de bœuf maigre coupée en cubes et un bouillon réalisé avec un fond de veau ou des aromates.

La fondue asiatique est un excellent exemple ! Un bouillon très aromatique, et de la viande maigre qui cuit dans ce bouillon, c’est diététique.

Si vous ne pouvez concevoir une fondue sans fromage, vous pouvez réaliser une fondue savoyarde, mais avec des fromages moins riches.

Il faudra garder une base de fromage à pâte pressée cuite pour la texture (par exemple le beaufort) et ajouter de la cancoillotte qui est beaucoup moins grasse.

Et voilà une fondue allégée !

 

La tartiflette

Le seul élément non gras d’une tartiflette, c’est la pomme de terre vapeur.

Mais, mélangée avec le reste, elle ne reste pas longtemps maigre.

Pour alléger une tartiflette, nous pouvons utiliser du fromage blanc à la place de la crème fraiche.

Nous pouvons remplacer les lardons par des dès de jambon ou d’épaule cuite et le fromage pourra être de la cancoillotte qui est moins riche que le reblochon.

Il ne faudra pas oublier d’utiliser des oignons pour apporter du goût à l’ensemble et d’ajouter de la salade pour l’apport en fibres du repas.

 

Il existe néanmoins des plats d’hiver qui ne sont pas trop riches :

La pierrade.

Voilà le plat convivial que les diététiciens aiment.

Il y a des légumes, et en tout cas, nous pouvons en ajouter le plus possible à griller ou en accompagnement comme de la salade.

Les pommes de terres vapeur sont le féculent idéal, et les morceaux de viande maigre seront une excellente source de protéine (du poulet, de la dinde, du filet de bœuf).

Il ne reste qu’à éviter toutes les sauces riches et c’est gagné !

Si vous ne pouvez vous passer de sauce, une petite sauce fromage blanc et ciboulette sera parfaite.

 

Autre plat intéressant, la choucroute.

Encore une fois, si nous résonnons en terme d’aliments équilibrés, la choucroute est très intéressante.

Les légumes sont représentés par le chou qui est lactofermenté (plus facile à digérer).

Les pommes de terre vapeur sont un féculent sans graisses.

Il suffira de choisir de la protéine maigre (de l’épaule, du poulet, du poisson ou encore des noix de saint-jacques).

 

En hiver les plats riches n’aident pas à tenir la ligne, mais il existe des solutions pour se faire plaisir sans les kilos.

Yuka peut-elle faire les courses pour nous ?

Yuka est l’application qui permet de savoir si les aliments que l’on achète en grande surface sont bons pour notre santé.

Est-ce que nous pouvons nous référer à cette analyse pour tous les aliments ?

Je vous donne mon avis de nutritionniste avec les avantages et inconvénients de l’application.

Et comment l’utiliser pour que l’utilisation soit optimale.

Yuka, qu’est ce que c’est ?

Difficile lorsque l’on fait nos courses, de savoir si le produit qui nous fait envie est bon ou au contraire nocif pour notre santé.

L’avantage d’utiliser Yuka est d’avoir son avis instantanément en scannant le code barre du produit.

Aussitôt, nous pouvons avoir l’avis positif de l’application (avec un feu vert), ou au contraire sa mise en garde (avec un feu rouge), sur un produit que nous souhaitons acheter.

Cet avis est basé sur l’analyse de la composition du produit en ingrédients, en additifs et autres composants.

Quels sont ses avantages ?

En un clic, nous savons donc si notre produit est trop gras, trop sucré ou trop salé, et surtout, s’il contient des additifs ou autres substances néfastes à notre santé.

C’est génial et cela pallie au « NUTRI-SCORE » qui donne des notes sur le produit pour simplifier l’achat des consommateurs, mais qui est d‘une part facultatif pour les industriels agro-alimentaires, et qui d’autre part ne prend pas en compte l’impact santé du produit.

L’application est indépendante des fabricants et distributeurs, donc l’analyse est objective.

Mon avis de nutritionniste

Yuka permet de savoir si le produit acheté est plus ou moins sain mais cette qualification de « produit sain » n’est ni diététique, ni universelle, et je m’en explique.

  • les valeurs nutritionnelles son difficilement exploitables pour des non initiés et des erreurs de lectures sont possibles. Les valeurs sont données pour 100g de produit. Il faut donc bien penser à multiplier les données pour avoir le nombre total de calories et nutriments.
  • Un produit sera certifié « bon » par Yuka car contenant peu de graisses saturées, et peu d’additifs etc.. ex : activia à la vanille. Mais au niveau diététique, cela correspond à une crème dessert et de nombreuses personnes peuvent faire la confusion et prendre ces produits à chaque repas. Ce qui est une erreur nutritionnelle.
  • Le même exemple avec des chips aux pois chiches qui sont certifiées « bonnes » car moins grasses et sans gluten par exemple. N’oublions pas qu’elles restent des chips et surtout des produits ultra transformés, donc pas sains du tout pour l’organisme.

Comment utiliser l’application

Pour utiliser correctement YUKA, il faut respecter quelques consignes :

  • Comparer des produits équivalents et prendre le meilleur. Il est difficile de dire si un produit seul est bon nutritionnellement.
  • Quand vous avez un doute sur un produit, par exemple un laitage, comparez le avec son équivalent de base, par exemple avec un yaourt nature.
  • Si un produit contient plus de 5 ingrédients, des additifs etc, évitez ce produit.

Yuka est une excellente application.

J’ajouterai que son utilisation peut être complétée avec l’application « Open Food Facts », qui ajoute l’indice Nova, qui est un facteur de transformation du produit.

En un coup d’œil, nous savons si le produit est sain et le moins transformé possible pour mettre les bons produits dans notre caddie.

Quelle alimentation pour le bac

A quelques jours du Bac, je vous donne mes conseils nutritionnels pour avoir de l’énergie pendant les épreuves.

Manger équilibré 

 Une alimentation insuffisante et/ou trop riche auront pour effet de ne pas apporter suffisamment d’énergie ou alors de fatiguer le corps.

A chaque repas principal, il faudra apporter des légumes (dont des crudités au moins une fois dans la journée) pour apporter des fibres, vitamines et minéraux, nécessaires au bon fonctionnement de notre cerveau.
Des carences en certains vitamines et minéraux peuvent être à l’origine de fatigue et de moins bonnes capacités cérébrales.

Les légumes doivent être accompagnés de féculents pour avoir de l’énergie.

Des pâtes, du riz, des céréales, c’est la base d’un repas équilibré qui apporte de l’énergie. Les féculents complets permettront qu’elle soit diffusée dans la durée.

On évitera les sauces grasses (crème, mayonnaise) qui pourraient alourdir la digestion, et on préfèrera la sauce tomate en accompagnement.

A cela on ajoutera une portion de protéine (souvent une seule fois dans la journée) plutôt maigre pendant les épreuves (viandes blanches, steak haché, jambon).

On apportera au moins une portion de poisson gras (saumon ou thon) pour les oméga 3 qui vont nourrir le cerveau.

Le laitage et le fruit en fin de repas permettront de terminer avec une note douce et sucrée, et quelques vitamines et minéraux si le fruit est cru.

 

Ne pas sauter de repas

Pendant le Bac, on s’organise pour ne pas sauter de repas au risque de manquer d’énergie dans la journée.

On prépare son petit-déjeuner la veille pour être sûr de le prendre et de bien commencer la journée.

 

Les bons gestes du quotidien (boire de l’eau, manger lentement)

Pendant les examens, il faut boire régulièrement toute la journée.

Environ 2-3 verres d’eau à chaque repas et 500 ml (1 petite bouteille) dans la matinée et dans l’après-midi.

Sans eau, on est déshydratés, et en cas de déshydratation, ce sera 10 % de performances intellectuelles en moins.

Alors, ce serait dommage d’oublier de boire.

 

Aussi, il est très important de manger lentement et bien mastiquer pendant les repas.

Cela évitera de provoquer une grosse fatigue après le repas, qui sera consécutive à une hypoglycémie réactive.

Plus le repas sera lourd et mangé rapidement, et moins, on aura d’énergie pour les épreuves.

On évitera donc les sandwichs, tacos, frites et autres aliments de la « junk food » pour mettre toutes les chances de notre côté.

Il faut anticiper et apporter des plats préparés en Tupperware ou manger dans les cantines dans lesquelles, les repas sont équilibrés.

 

Les aliments à avoir le jour des examens :

– L’Eau en buvant régulièrement des petites gorgées.

– Des barres de céréales aux fruits si on a oublié le petit déjeuner.

– Des amandes en cas de petit creux.