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Le jeûne intermittent ou « Fasting »

Que ce soit la première fois qu’on en entend parler, ou que ce soit une envie qui trotte dans la tête depuis un moment, le jeûne intermittent pose quelques questions quand à son fonctionnement au quotidien.

 

Pour répondre à ces questions, nous allons redéfinir ce qu’est le jeûne, quels sont ses intérêts et les dérives à éviter.

Nous parlerons plus précisément du jeûne intermittent « fasting ».

 

Le jeûne est le fait d’arrêter totalement tout apport calorique pendant une période donnée, et d’autoriser seulement l’eau. Nous parlons ici de jeûne hydrique.

Cela peut durer quelques jours maximum. Au delà, les carences seront trop importantes.

Cela peut paraître étrange car nous avons toujours la peur du manque alimentaire (peur pas vraiment justifiée dans nos sociétés occidentales)

À quoi cela peut-il servir de ne pas manger ?

 

Les vertus du jeûne sont multiples :

Il aide à la perte de poids.

Il aide à diminuer l’insuline et la résistance à l’insuline, donc une diminution du taux de sucre sanguin.

Il permet de détoxifier et purifier l’organisme !

Il aide aussi à mettre au repos le tube digestif. Oui, car la digestion est le principal consommateur énergétique de notre organisme, alors, si on ne mange pas pendant un certain temps, les organes tels que l’estomac, le foie, la vésicule biliaire, auront plus de temps pour se mettre au repos et se régénérer.

 

Il permet également une amélioration des facultés cognitives. Il peut devenir une démarche spirituelle.

En effet, moins fatigués par la digestion, nous pouvons mieux réfléchir !

Il permet une réduction des inflammations et une réduction de certaines maladies chroniques ou inflammatoires ou cancers.

C’est pour ces raisons que le jeûne est pratiqué depuis des millénaires, et est aussi présent dans certaines religions (carême, ramadan, Yom kippour).

 

Mais qu’est-ce que le jeûne intermittent ?           

Le jeûne intermittent « fasting » est en réalité un jeûne moins strict.

Au lieu de ne pas manger du tout dans la journée, il est possible de manger au moins un repas.

 

Par exemple, on n’ingère pas d’alimentation solide le soir, donc on jeûne de 17H à 7 H ou de 18h à 6h.

Ou alors, on ne mange pas le matin, ce qui veut dire qu’on jeûne de 20h à 12h00.

Ces périodes de jeûnes vont durer entre 12 et 16h.

 

Le jeûne intermittent sera d’autant plus efficace s’il est pratiqué régulièrement et sur une longue période.

Par exemple un ou deux jours par semaine chaque semaine.

Il a l’avantage d’avoir les mêmes bienfaits qu’un jeûne classique, mais en plus réalisable dans notre quotidien. (Nous n’avons pas besoin de prendre une semaine de vacances pour jeûner complètement)

 

Selon l’étude Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005 en 2016, jeûner 16 h a des effets positifs sur le poids et la diminution des risques cardio-vasculaires.

 

Attention toutefois à certaines dérives et effets néfastes.

Le jeûne classique ou le « fasting » ne peuvent pas être pratiqués par tous.

Cela ne sera pas possible dans le cas de certaines pathologies (diabète de type 1, insuffisance rénale) ou en cas de grossesse.

Aussi, la mise en place du jeûne doit être encadrée par un spécialiste pour les périodes de jeûne strict, sinon les effets seront une possible altération de la santé et un rebond du poids à la reprise de l’alimentation.

Un jeûne trop prolongé et/ou mal réalisé peut être dangereux pour la santé.

Il faut dans ce cas se rapprocher de personnes compétentes et sensibilisées au jeûne pour savoir comment le mettre en pratique dans les meilleures conditions.

 

Mon avis :

Pour tester, pour moins manger, par conviction, la pratique du jeûne doit se faire dans le respect de votre rythme de vie et de votre santé.

Un accompagnement nutritionnel peut devenir nécessaire afin de ne pas commettre d’erreurs pour notre corps.

 

Mickael DIELEMAN

Diététicien-Nutritionniste Lyon

Pourquoi la soupe en hiver ?

Voici, un article de mon collaborateur diététicien-nutritionnsite, Luc PELLERIN qui consulte au cabinet de diététique le samedi !

Vous le lirez, il a de très bonnes idées pour manger sain, équilibré et pratique 😉

 

En Hiver, on mange de la soupe !

 

Pourquoi la soupe ? Tout simplement parce-que c’est bon !

On a tous le souvenir d’une bonne soupe réconfortante. Ce petit (ou grand !) bol qui nous réchauffe les mains avant de nous réchauffer de l’intérieur, et qu’on déguste avec délicatesse pour en apprécier les pleines saveurs…

 

Au niveau de la réalisation, rien de plus simple. Un couteau et une grande casserole peuvent largement suffire. On peut ajouter un économe, une planche à découper et une cocotte-minute pour de plus grands volumes. Et enfin un mixeur plongeant ou un blender pour des soupes bien lisses et sans morceaux.

 

Pour la recette, là aussi on va à l’essentiel. Des légumes et de l’eau pour les débutants. On peut aussi ajouter des féculents comme de la pomme de terre, des lentilles ou des pois cassés. Dans ce cas la soupe peut constituer une plat unique car elle sera plus consistante.

Pour la cuisson :

  • Quand on a le temps : départ à froid, c’est-à-dire à l’eau froide, à feu moyen. Ainsi les les aliments infusent tous leurs arômes, tranquillement.
  • Quand on a moins le temps : à l’eau bouillante et/ou à la cocotte-minute.

 

Les séniors en sont souvent les plus grands consommateurs. Peu importe le temps ou la saison : le soir « c’est soupe ». Et nous devrions nous inspirer de cette tradition. Car les avantages de ce plat simplissime sont multiples :

 

  • Une grande quantité pour plusieurs jours. En effet, une fois refroidie, elle se conserve plusieurs jours au réfrigérateur (4-5 jours) et peut aussi être congelée. Idéal lorsque l’on a plusieurs bouches à nourrir et/ou un emploi du temps chargé.

 

  • Une bombe nutritionnelle ! Et oui, quasiment aucune perte. Pendant la cuisson, une grande partie des vitamines et minéraux se retrouvent dans l’eau de cuisson. Alors surtout ne la jetez pas ! Et dans l’idéal, les déchets de découpe, au composte.

 

  • Locale et de saison : Chaque légume a sa saison, et chaque saison a sa soupe ! En hiver, on retrouvera souvent les poireaux et les navets par exemple. Mais vous pourrez vous essayer au velouté d’asperges au printemps, ou encore au gazpacho et au velouté de courgettes en été.

 

  • Sucrée ou salée ? : Pour les enfants, il est parfois plus facile de les orienter vers des saveurs plus sucrées et/ou de jolies couleurs orangées : ainsi vous pouvez opter pour des aliments aux saveurs « sucrées » tel que les carottes, les courges, le potimarron ou encore le panais. À l’inverse, vous pourrez donner du caractère à votre soupe avec le navet, le céleri branche ou les épinards qui ont un goût plus prononcés.

 

Le compromis : les soupes prêtes à l’emploi.

Tout le monde n’a pas forcément le temps ou l’envie de faire sa soupe. Même si j’espère vous avoir convaincu d’essayer J

 

Un entre deux existe dans le commerce, avec les soupes prêtes à l’emploi. Elles ont bien sûr l’avantage d’être très simples d’utilisation. On les retrouvent la plupart du temps vendues en brique ou en bouteille.

 

Soyez vigilant lorsque vous achetez ce type de produit, car souvent la teneur en sel et en additifs n’est pas négligeable. Je vous recommande de regarder rapidement la liste d’ingrédients et de ne choisir que les soupes qui contiennent des ingrédients que vous pourriez trouver dans une cuisine. Cela signifie éviter les exhausteurs de goûts ou émulsifiant du type E627, E631 etc.

 

Enfin je vous recommande de privilégier les soupes en bouteilles ou en brique. Elles sont souvent 2 fois moins salées que les soupes déshydratées, et contiennent + de légumes. Elles contiennent en général moins d’additifs.

 

Ma recette de soupe :

Vous l’attendiez, la voici : mon velouté d’épinards-lentilles.

Une recette qui peut se décliner sous de nombreuses formes, je vais donc vous donner la base.

 

Ingrédients pour 4 portions :

  • Un gros oignon ou 2 petits
  • 1 gousse d’ail
  • 150g de lentilles (blondes ou vertes ou les 2)
  • 400g d’épinards frais (pas de panique, ils réduisent à la cuisson)
  • Huile d’olive
  • Sel/poivre
  • 1,5 L d’eau

 

  • Faites tremper vos lentilles au moins 3h dans l’eau. Cette étape est optionnelle, mais vous fera gagner du temps sur la cuisson et augmenter la digestibilité de vos lentilles
  • Émincez les oignons et l’ail grossièrement
  • Rincez les lentilles et les épinards
  • Dans une grande casserole ou cocotte : faites revenir quelques minutes les oignons et l’ail dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Puis ajoutez les lentilles et mélangez pendant quelques minutes à feu moyen.
  • Ajoutez les épinards, le sel et le poivre. Mélangez à nouveau, toujours à feu moyen.
  • Enfin ajoutez l’eau, couvrez, et laisser cuire 15 à 20 minutes à feu moyen.
  • Mixez le tout au mixeur plongeant ou au blender

 

 

Pour apporter des saveurs différentes, vous pouvez utiliser de l’huile de sésame, des épices comme le cumin, des échalotes à la place de l’oignon…

Vous pouvez ajouter aussi un bouillon de légumes, essayez simplement d’en choisir un à teneur réduite en sel, voir sans sel.

Si vous n’avez pas le temps : faites simplement revenir quelques minutes l’oignon et l’ail, ajoutez tous les ingrédients + l’eau et faites cuire 30 minutes à couvert. Puis mixez.

 

Confinement et régime alimentaire … Comment tenir ses objectifs !

Le reconfinement peut être difficile à supporter, et souvent la première chose qui va être négligée est l’alimentation.

Le problème est que cela peut engendrer sur le moyen ou long terme, un mal être supplémentaire.

Pour vous aider à maintenir vos objectifs et garder la forme, je vous propose chaque semaine des « challenges » pour maitriser votre alimentation.

1 semaine = 1 objectif. Une règle simple à mettre en place et à tenir dans le temps.

 

Allez, c’est parti ! Voici les objectifs que je vous propose chaque semaine, jusqu’au fêtes de fin d’année.

 

Semaine 1 : du 16/11 au 22/11 

Objectif 1 : programmer ses repas et identifier un repas plaisir

Prenez le temps de programmer vos repas et intégrez un repas plaisir.

Avec le travail (télétravail) et notre quotidien à 100 à l’heure, on peut manquer de temps pour préparer ses repas. Il est important d’anticiper pour éviter de se tourner vers des « cheatmeal » au dernier moment.

En plus, c’est l’occasion de réfléchir à un repas plaisir qui va nous motiver pour tenir toute la semaine 😉

Avec cet objectif, on commence en douceur, mais s’organiser peut changer beaucoup de choses pour ne pas subir le rythme du quotidien.

 

Semaine 2 : du 23/11 au 29/11 

Objectif 2 : faire une séance de sport supplémentaire

Choisissez un moment pour faire une séance de sport supplémentaire, ou augmentez la durée d’une séance existante.

Si vous êtes du matin, levez-vous 15 min plus tôt. Si ce n’est pas le cas, trouvez un moment entre midi et deux ou le soir.

Une belle semaine sportive s’annonce, et les résultats seront obligatoirement bons.

 

Semaine 3 : du 30/11 au 06/12 

Objectif 3 : manger lentement

Mangez tous vos repas plus lentement pendant toute la semaine.

On le répète, mais le naturel revient souvent au galop. Manger trop rapidement engendre de l’inconfort digestif et trompe notre organisme qui ne ressent pas la faim. C’est comme ça que nous avons l’impression d’avoir encore faim pendant les repas ou entre les repas.

Alors, c’est décidé, on mange lentement à tous les repas, toute la semaine ! Ce n’est pas si compliqué que ça à faire et tellement important.

 

Trois semaines de passées et vous allez vous dire que ce n’est pas si difficile et tant mieux. De petites actions très simples permettent de se sentir mieux.

 

Semaine 4 : du 07/12 au 13/12 

Objectif 4 : Cuisiner deux repas « healthy » dans la semaine

Choisissez un jour de la semaine ou vous êtes plus disponibles pour cuisiner un repas « healthy ».

Par exemple, pour moi, cette semaine, je prévois un petit déjeuner « healthy » avec des graines oléagineuses, flocons d’avoine et boisson végétale sans sucre.

Et un repas du soir avec une nouvelle soupe de légumes associées à des légumineuses qu’on a moins l’habitude de manger.

C’est le moment de se faire plaisir en testant des aliments différents.

Laissez libre cours à vos envies et votre imagination.

 

Semaine 5 : du 14/12 au 20/12 

Objectif 5 : fuir les papillotes

Les choses sérieuses se rapprochent, et les papillotes aussi. Quoi qu’il arrive, pas de grignotage, pas d’écart cette semaine. On tient le coup.

Ce sera réalisable sur une semaine. Courage !

 

Semaine 6 : du 21/12 au 24/12 

Objectif 6 : combiner 2 ou 3 objectifs pour être en pleine forme juste avant les fêtes

A 3 jours du réveillon, on change les règles du jeu !

Cumulez 2 ou 3 objectifs que vous avez précédemment réalisé pour bien manger avant les fêtes !

 

Objectif supplémentaire joker : pas d’alcool jusqu’aux fêtes !

 

Dans tous les cas, ces objectifs doivent vous aider à améliorer ce que vous faites déjà de bien, ou vous redonner un peu d’énergie pour votre quotidien.

 

N’oubliez pas, bien manger doit vous rendre en bonne santé et ne doit pas devenir une contrainte !

Il existe toujours des solutions, des alternatives pour que vous vous sentiez mieux.

Si vous n’y arrivez pas, prévenez votre diététicien qui vous aidera.

 

Les objectifs que je vous conseille sont des propositions, et vous pouvez les changer et les adapter, l’important est que chaque semaine, vous arriviez à tenir une action positive.

 

Je suis à vos côtés pendant cette période pour vous aider à tenir le cap.

MD, Diététicien-nutritionniste

Restez en forme en hiver !

Fatigue, nervosité, irritabilité sont des signes présents en hiver à cause de plusieurs facteurs.

Le manque de soleil, le manque de sommeil, une fin d’année chargée et stressante. Le corps n’arrive plus à suivre

Il va être indispensable de compenser ces états physiques par une alimentation de qualité qui va fournir de l’énergie, des vitamines et des minéraux.

Quoi manger pour rester en forme en hiver ?

Les fruits riches en vitamine C

La vitamine C aide à combattre la fatigue et le rhume en période de froid. Elle permet de récupérer plus vite en cas de maladie et aide à fixer le fer. C’est un puissant antioxydant qui contribue à de nombreuses réactions dans notre corps.

On fait le plein d’oranges, clémentines, pamplemousses, citrons, kiwis et de fruits exotiques (mangue ou papaye).

A consommer en jus frais le matin, en fin de repas ou en collation une à deux fois par jour.

On n’oublie pas les légumes pour leurs apports en vitamines, en minéraux et en fibres.

Les légumes d’hiver vont nous apporter tous les nutriments essentiels pendant cette période. Des vitamines B (vitamine du bien-être), des minéraux comme le calcium (dans les légumes à feuilles vertes), du magnésium (pour la détente musculaire et nerveuse), du potassium.

Ils vont nous apporter des antioxydants qui vont permettre de lutter contre les agressions extérieures contre notre corps, et des fibres qui vont améliorer le transit et capter les excès de graisse notamment.

Sous forme de soupe, cuits, natures, en purée, midi et soir, il faut manger des légumes !

Si possible, ajoutez une portion de légume cru dans le repas pour augmenter la satiété, car en hiver, on a envie de manger plus.

Pour donner du goût à ces légumes, l’ail et l’oignon seront parfaits et aideront à renforcer le système immunitaire.
Efficaces pour lutter contre l’hypertension artérielle au quotidien, l’ail et l’oignon permettent en hiver de renforcer le système immunitaire en plus de donner du goût à tous nos plats.

 

Les poissons gras pour la vitamine D

A cause du manque de lumière, nous synthétisons moins de vitamine D, qui est très importante pour les défenses immunitaires.

Avant d’envisager une supplémentation indispensable en cas de carence, nous pouvons prévenir ce manque avec une consommation suffisante de poissons gras au moins 2 fois par semaine. Nous privilégierons les poissons gras en début de chaine alimentaire comme les sardines ou les maquereaux, qui contiennent moins de métaux lourds.

 

Les féculents pour l’énergie

En hiver, notre corps brûle plus calories car il doit maintenir la chaleur corporelle.

Cette dépense énergétique supplémentaire peut être à l’origine d’envie de manger en plus grandes quantités.

Pour éviter cela, il faudra veiller à manger suffisamment de féculents à chaque repas pour avoir un apport énergétique suffisant et satisfaisant.

Aussi, le fait de privilégier des féculents à index glycémique faible (qui ne font pas monter la glycémie trop rapidement) sera préférable pour prolonger la satiété.

Leurs principales sources sont les céréales complètes (riz, pâtes, pommes de terre…) et les légumes secs (lentilles, pois chiches…).

 

En choisissant les bons produits, qui sont souvent de saison, nous pouvons faire le plein de vitalité en hiver !

 

Comment gérer son alimentation avec la fermeture des salles de sport ?

Dans ce contexte sanitaire particulier, avoir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent devenir des objectifs difficiles à mettre en pratique.

La compensation d’une situation pesante par l’alimentation peut s’observer, mais surtout, la fermeture des salles de sport met un coup de frein important aux pratiques d’activités physiques, déjà compliquées à intégrer dans nos plannings.

Quelles sont les conséquences sur la gestion du poids et comment faire pour limiter les dégâts ?

La conséquence d’un manque d’activité physique est très simple.

L’apport calorique obtenu par l’alimentation est sensiblement le même, mais la dépense énergétique est moindre.

Il est tout à fait logique que si l’on souhaite perdre ou maintenir un poids de forme, cette diminution d’activité va compliquer les choses.

Le manque d’activité physique est dommageable.

Notre corps et notre esprit ont ce besoin de bouger, d’éliminer des toxines.

Le corps bougeant moins, va aussi brûler moins de calories, et cela malgré une bonne alimentation.

Alors, il va falloir trouver des solutions…

 

Comment limiter les dégâts ?

Une bonne alimentation et moins de sorties

Pour commencer, pour les personnes ayant une vie sociale riche, et qui comptaient sur le sport pour combler les écarts, il va falloir faire un peu plus attention.

Soit en limitant ces sorties, et/ou en faisant attention à ce que l’on mange et boit.

Une chose est certaine, la privation alimentaire pour combler un écart ne fonctionne pas et peut être à l’origine de frustration et de compensation.

L’activité physique et une alimentation équilibrée le reste du temps peuvent limiter les dégâts.

Trouver une activité à l’extérieur

Pour les personnes qui réalisaient des séances plutôt cardio de type course sur tapis, vélo, vélo elliptique, l’alternative se trouve dehors.

Il est possible de bouger à pieds ou en vélo, et même dans les villes où les masques sont obligatoire, une tolérance est observée pour les pratiquants d’activité physique.

Alors, oui il peut y avoir de la pluie, faire froid, des conditions particulières en ville ou autre, mais à priori, il est possible de s’en sortir et de bouger son corps.

Faire des cours de sport chez soi

Pour les pratiquant(e)s de cours collectifs, il existe des alternatives interactives pour la maison ou l’appartement afin de garder un minimum d’activité.

Des séances à distance peuvent servir pour se dépenser un peu.

Cela ne vaut pas forcément l’énergie d’une salle de fitness, mais les exercices seront quand même effectués, et dans tous les cas, ce sera mieux que de ne rien faire.

Pour les pratiquant(e)s de musculation, sauf exception, les machines vont manquer.

Il existera l’alternative des séances au poids de corps ou avec un matériel moins conséquent. Dans ces cas précis, le manque de matériel devient très contraignant et le maintien des performances devient compliqué.

L’observation de la forme et des performances permettra de savoir où l’athlète se situe dans son activité.

 

Dans tous ces cas, la prise en charge alimentaire et une adaptation précise seront un atout et un moyen de lutter contre la baisse de dépense physique.

Ajouter à cela une prise en charge alimentaire de qualité

Une prise en charge nutritionnelle adaptée par un diététicien-nutritionniste sera fortement conseillée.

Dans un premier temps, il va falloir veiller à maintenir les apports en protéines pour limiter la destruction de masse musculaire engendrée par le manque d’activité.

L’apport calorique total peut être modifié.

En maintenant l’apport en protéine, il faudra donc trouver des solutions pour éventuellement diminuer d’autres nutriments, mais en évitant la sensation de faim et en évitant le déséquilibre alimentaire.

Si l’apport énergétique doit être diminué, il faudra le concentrer autour des séances de sport.

 

Pour faire le point, rapprochez vous de votre diététicien-nutritionniste pour trouver la solution qui vous convient.

 

Diététiquement

Mickael DIELEMAN Diététicien Nutritionniste Lyon

Marche active avec votre diététicien

1 fois par mois, j’organise une marche active pour vous proposer une activité physique de qualité et pour répondre à vos questions sur la diététique.

La prochaine marche active aura lieu le:

Dimanche 22 Mars 2020 de 10h00 à 11h00 dans Lyon.

J’accueillerai environ 10 partcipants.
Les amis ou la famille sont les bienvenus 🙂

Pour les inscriptions, vous pouvez me contacter par mail sur: contact@mdnutrition.fr ou par téléphone au 06.34.12.89.30.

 

Suivez mes évènements sur Facebook: @dieteticienlyon

https://www.facebook.com/events/295240828022577/

 

A très bientôt,  en tenue de sport !

 

Mes conseils diététiques pour le BAC

Mes conseils diététiques pour le BAC

 

  1. Ne pas négliger le sommeil

 

Le corps se régénère la nuit et les connaissances sont confirmées pendant le sommeil. Mon premier conseil est de bien dormir et aller au lit maximum à 22h00 pour récupérer le plus possible.

Une mauvaise nuit de passée, et les journées deviendront difficiles…

 

  1. Avoir une bonne hydratation

 

Pendant les épreuves, vous consommez beaucoup d’énergie et vous vous déshydratez !

Le simple fait d’avoir soif veut dire que vous pouvez diminuer vos performances intellectuelles de 10%. Ce serait dommage à cause d’un manque d’eau.

Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez une petite gorgée toutes les 20 minutes.

 

  1. Diminuer les graisses de votre alimentation

 

Les graisses sont difficiles à digérer, elles vont vous fatiguer.

En plus, elles vont empêcher la bonne utilisation du sucre qui est le principal carburant de votre cerveau.

Evitez donc les kebab, burgers et autres restaurations rapides et grasses pendant les épreuves.

 

  1. Avoir une alimentation structurée et équilibrée

 

Prenez le temps de vous mettre à table et de bien manger, ce n’est jamais du temps perdu.

A chaque repas, il vous faudra avoir des légumes, des féculents pour leur apport énergétique et de la viande ou du poisson ou des œufs une fois dans la journée.

En dessert, vous pourrez terminer le repas avec un laitage et un fruit.

 

Ces repas équilibrés vous permettront d’avoir de l’énergie pour vos épreuves et de ne pas fatiguer votre corps.

 

  1. Penser aux collations

 

Les épreuves demandent beaucoup d’énergie, elles peuvent être longues et s’enchainer.

Pour éviter toute diminution d’énergie, pensez à avoir des barres de céréales ou des fruits secs sur vous en cas de besoin.

 

Avec ces 5 conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour avoir assez d’énergie et réussir vos épreuves. Sans oublier les révisions….

 

Exemple de repas d’épreuves : Salade de pâtes avec courgettes et tomates. Blanc de poulet. Yaourt et compote de pomme.