LE TRIO GAGNANT DE l’EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Au quotidien, nous avons besoin de nourrir notre corps pour vivre, et nous devons le faire avec les bons aliments.

Pour les sportifs, cela devient indispensable pour améliorer les performances et la récupération.

Nous allons étudier les trois éléments nutritifs qui vont nous permettre d’être en bonne santé et performants!

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Les protéines

Les protéines servent principalement à la construction de la masse musculaire. Elles sont composées d’acide-aminés dont certains sont essentiels et doivent se trouver dans notre alimentation.
On en a besoin pour fabriquer les tissus, les membranes cellulaires et les cellules musculaires. Sans elles, on mincirait à vue d’oeil. Elle sont aussi nécessaires chez les sportifs pour le développement musculaire et sont aussi une source d’énergie alternative aux glucides.
Elles doivent représenter 12 à 20% de nos apports journaliers et de préférence sous forme de protéines maigres.

Il ne sert à rien de manger top de protéines sous peine d’apporter plus de calories à notre organisme et de fatiguer nos reins.
Les sportifs eux, devront avoir un apport supérieur pour entretenir ou prendre de la masse musculaire.

Nous pouvons les intégrer lors de nos repas principaux (surtout midi et/ou soir) sous forme de poulet, oeufs, viande rouge, tofu, poisson, laitages et légumineuses (pois chiches, lentilles..)

 

Les glucides

Les glucides sont notre principale source d’énergie!
Ils sont présents sous plusieurs formes, regroupées sous les noms de glucides simples et glucides complexes ou lents (féculents).
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans nos muscles et dans notre foie pour être utilisés et fournir de l’énergie en cas de besoin. Il faut donc en avoir en stock pour ne pas créer de carences et éviter la dégradation musculaire, notamment durant l’effort physique.

Ils doivent représenter au moins 50% de nos apports journaliers, voir plus pour les sportifs.
On les trouve dans les produits céréaliers, les féculents (riz, pâtes, pomme de terre, lentilles, pois chiches, quinoa ..)

Une alimentation pauvre en glucides est donc dangereuse pour la santé et même si elle amène à une perte de poids dans un premier temps, elle ne pourra pas durer à cause de son importance.
Les glucides sont nécessaires à tous les repas de la journée. Nous préférerons les glucides « lents », les féculents, qui apporteront de l’énergie sur plus long terme.

Les glucides « simples » (sucreries, chocolats, desserts) ne doivent pas dépasser 10% de nos apports journaliers.

Des stratégies doivent être mises en place pour les sportifs afin d’optimiser les entrainements et la récupération en choisissant les bons glucides aux bons moments.

 

Les lipides

Les lipides sont aussi des éléments essentiels des notre alimentation.
La différence est leur importante valeur calorique comparée aux autres nutriments, environ le double. Il faut donc les utiliser avec bons sens.
Ils ont mauvaises réputation mais certaines graisses sont essentielles pour notre corps et devront être apportées par l’alimentation. Ce sont les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils vont être utilisés pour dissoudre certaines vitamines et pour favoriser le passage de la nourriture dans les intestins.

Les apports nutritionnels en lipides ne doivent pas dépasser 30% des apports journaliers du fait de leur rendement calorique important. Ces bonnes graisses vont se trouver dans les huiles naturelles, les noix et les poissons gras.

Les autres graisses présentent dans les produits riches, les charcuteries et autres desserts sont à éviter ou à consommer avec prudence.

Nous avons besoin de lipides de manière régulière mais en petite quantité.
Les graisses ralentissant l’absorption des aliments, on évitera de trop en consommer avant et après des exercices.

 

ET LES LEGUMES?

Les légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en eau… mais fournissent très peu d’énergie.
Ils sont pourtant indispensables dans notre alimentation!
Les vitamines et minéraux ne fournissent pas d’énergie mais sont importants pour le fonctionnement de notre organisme.
Les fibres vont aider à fixer les graisses et à améliorer le transit.
Et l’eau est un constituant principal de notre corps.
On va donc intégrer des légumes à nos repas du midi et du soir, sous forme crue une fois par jour minimum.

 

Avec ces éléments principaux bien utilisés dans la journées, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être performants et être en bonne santé tous les jours.

MD.

 

 

 

©Gilles-Reboisson

Zoom sur la saintélyon le 7 décembre 2014

Trail et course sur route à la fois, (50 % de sentiers et 50 % de routes), course d’endurance , la Saintélyon est le rendez-vous culte de fin de saison, en solo ou en relais.

Comment se préparer à la course ?

La préparation d’un tel événement est physique mais aussi nutritionnelle.

Les besoins énergétiques sont importants et particuliers. Le sportif souhaitant être à l’aise sur l’épreuve, ou le sportif souhaitant être performant, devra avoir un plan d’alimentation très qualitatif. Il doit avoir une alimentation qui lui permet de terminer la course dans les meilleurs conditions  et aussi, une alimentation qui ne le gêne pas dans sa performance physique.

L’enjeu sera de fabriquer des réserves énergétiques pour les phases d’entrainement et le jour de la course. Aussi, il faudra améliorer la récupération et combler les pertes hydriques et énergétiques et en vitamines et minéraux.

Une course se prépare avec des entraînements, la réflexion est identique pour l’alimentation !

On ne mange pas bien seulement le jour de la course. Il faut bien manger tous les jours et mettre en place un programme alimentaire pour que l’alimentation ne gêne pas la performance. La performance peut être améliorée avec une alimentation de qualité.

Nous prendrons en compte le rythme de vie et d’entrainement du sportif pour établir un programme alimentaire lui permettant d’atteindre ses objectifs. La prise en charge diététique sera précise et s’adaptera aux sensations du sportif.

Le jour de course, le sportif participant à une telle course sera amené à utiliser des barres énergétiques de qualité et éventuellement des boissons de l’effort pour l’aider dans sa performance. Il devra les utiliser pendant ses entrainements pour ne pas stresser son organisme le jour de la course.

Plus d’infos sur l’événement : www.saintelyon.com

Crédit photo : © Gilles Reboisson

Les fruits secs sont-ils trop riches ?

Tout d’abord, il faut distinguer les fruits secs (pomme, abricot, banane), des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…)

Les fruits secs sont des fruits frais qui ont été déshydratés.

Leur quantité de sucre est la même que dans un fruit frais, mais leur concentration en sucre est supérieure, d’où ce goût sucré important.

Ils sont donc intéressants pour un sucrage rapide ou une consommation plaisir, à condition de respecter une quantité équivalente à un fruit frais. Sinon la quantité de sucre dans le sang peut rapidement évoluer.

Ils peuvent être utilisés en fin de repas comme un fruit frais, ou alors, lors d’une randonnée ou une compétition sportive.

Les fruits oléagineux  sont des fruits décris comme riches en matières grasses.

Ces fruits sont riches en graisses, mais ce sont des graisses de qualité. Ce sont de véritables concentrés de nutriments au service de notre alimentation. Ils sont riches en fibres, en phosphore, calcium, fer, potassium…et oméga 3.

En cas de petite faim, nous pouvons donc consommer une petite poignée d’amande ou de noix. Nous pouvons ajouter ces aliments dans des préparations culinaires. Leurs dérivés, en laits végétaux (lait d’amande ou de noisette) ou en purées (purée d’amande ou de noisette), peuvent être de réelles alternatives aux produits laitiers animaliers, et être de nouvelles sources de plaisirs culinaires.

Les fruits secs et les fruits oléagineux sont des produits sucrés et gras mais de très bonne qualité s’ils sont bien utilisés dans notre alimentation!

Ils sont un  vrai atout pour une bonne santé en consommation quotidienne.

Zoom sur le Run’in Lyon le dimanche 5 octobre

10 km, semi-marathon ou marathon ! Faites votre choix ! Cette course parcours la ville de Lyon pour allier performance physique et découverte du patrimoine de la ville.

Comment se préparer à la course ?

La préparation d’un tel événement est physique mais aussi nutritionnelle. Les besoins énergétiques sont importants et particuliers. Le sportif souhaitant être à l’aise sur l’épreuve, ou le sportif souhaitant être performant, devra avoir un plan d’alimentation qualitatif. L’enjeu sera de fabriquer des réserves énergétiques pour les phases d’entrainement et le jour de la course. Aussi, il faudra améliorer la récupération et combler les pertes hydriques et énergétiques.

Une course se prépare avec des entraînements, la réflexion est identique pour l’alimentation ! On ne mange pas bien que le jour de la course, il faut bien manger tous les jours et mettre en place un programme alimentaire pour que l’alimentation ne gêne pas la performance. La performance peut être améliorée avec une alimentation de qualité.

Nous prendrons en compte le rythme de vie et d’entrainement du sportif pour établir un programme alimentaire lui permettant d’atteindre ses objectifs.

Plus d’infos sur l’événement : www.runinlyon.com