Comment éviter le coup de blues de l’hiver ?

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Nous allons passer à l’heure d’hiver avec le froid et la baisse de luminosité qui vont avec..

Ce ne sont pas les meilleures conditions pour garder la motivation au quotidien.

Nous allons voir qu’avec quelques conseils et une bonne alimentation, nous pouvons trouver des solutions pour garder la forme et la motivation même en hiver.

Nous allons parler de la dopamine !

La dopamine est une hormone qui a un rôle de neurotransmetteur qui est à l’origine de notre motivation et de notre bonne humeur.

Un faible taux de dopamine et c’est le coup de mou assuré, le manque de motivation et le cercle vicieux qui s’installe.

Elle est fabriquée dans une zone de notre cerveau qui est l’hypotalamus et dans les glandes surrénales.

Sa production peut être diminuée par le manque de sommeil, le manque de lumière, et une alimentation trop riche en sucres, graisses, caféine, alcool et produits transformés.

 

Une mauvaise alimentation est entre autre à l’origine d’un appauvrissement de la flore intestinale qui sera moins apte à fabriquer des hormones du bien-être comme la dopamine.

Ce qui est positif, c’est que la production de dopamine peut augmenter rapidement avec des petits gestes du quotidien !

 

Un sommeil bon et réparateur permet d’avoir un meilleur taux de dopamine.

Une bonne exposition au soleil aussi.

L’organisation de taches du quotidien qui vont être effectuées et réussies est aussi une action positive pour sa motivation.

Et bien sûr l’alimentation aura son rôle à jouer.

Une alimentation riche en fruits et légumes de saison, colorés, apportera de la gaieté dans l’assiette, mais surtout des fibres, vitamines et minéraux qui vont contribuer à améliorer la flore intestinale.

Ils vont permettre un meilleur fonctionnement de notre cerveau.

Tout cela participe de manière invisible à la production de neurotransmetteurs du bonheur.

La dopamine est fabriquée à partir de protéines dans notre organisme, et plus précisément d’acides aminés essentiels, la phénylalanine et la tyrosine.

Un apport de protéines de qualité est donc recommandé, qu’il soit de source animale (viandes plutôt maigres, poissons, œufs) ou végétale (tofu, tempe, seitan, association légumineuses et céréales).

Voici les recommandations de l’OMS en acides aminés essentiels :

https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_amin%C3%A9_essentiel

 

La tyrosine est aussi présente dans les amandes, les graines de tournesol, le sésame, l’avocat, la banane entre autres. Tous ces aliments sont assez simples à introduire dans notre alimentation au quotidien.

La phénylalanine se trouvera dans les noix, les céréales et les légumineuses. Encore une fois, des aliments que l’on peut retrouver tous les jours.

Reprenez un rythme de sommeil régulier qui vous permet de récupérer.

Maintenez une activité physique régulière ! Et oui, l’activité physique contribue à augmenter les récepteurs à la dopamine.

C’est pour cela que bien souvent, plus on fait du sport, et plus on ressent le besoin de continuer pour obtenir cette sensation de bien être.

Une alimentation de mauvaise qualité ne sera pas satisfaisante et le corps réclamera d’autant plus des plaisirs pour trouver des solutions en compensation.

L’équilibre alimentaire en se faisant plaisir est la solution !

Il faut s’organiser des repas équilibrés et qui nous font plaisir !

Ce sera le meilleur moyen de ne pas tomber dans la facilité et d’avoir rapidement des effets positifs sur son énergie.

 

Une bonne alimentation, du sommeil et de l’activité physique et rien de pourra vous arrêter pour passer cet hiver !

Comment garder la ligne en vacances

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En vacances ou non, il peut s’avérer difficile de tenir une bonne ligne de conduite alimentaire.

Au travail, les collègues peuvent nous solliciter pour aller boire un verre en fin de journée.

En vacances, on a envie de relâcher la pression et tous les moyens sont bons pour déguster les spécialités locales, et se prélasser au soleil avec un bon cocktail ou une glace à la main.

De nombreux moments plaisirs nécessaires pour couper d’un quotidien stressant, mais qui seront à leur tour source de stress quand les chiffres de la balance vont indiquer une prise de poids.

Pour éviter cela, suivez mes conseils.

Limiter les sorties et apéritifs en semaine.

Si vous travaillez encore et que vos amis en vacances, ou que vos collègues de travail vous sollicitent pour sortir et boire un coup, essayez de ne pas succomber à toutes les tentations.

Si vous sortez plusieurs fois par semaine, n’oubliez pas qu’il y a aussi les week-ends qui sont riches en calories.

Et là, impossible d’inverser la tendance, il y aura prise de poids.

Une sortie par semaine permet de faire une coupure sans annuler les efforts du quotidien. Au delà, cela va devenir compliqué de contrôler son poids.

Limiter l’alcool

Qui dit sorties, dit souvent alcool…

Et dit prise de poids pour plusieurs raisons.

N’importe quel alcool sera stocké par notre organisme. Malheureusement, ce n’est pas comme les légumes, on ne peut les consommer à volonté.

Aussi, avec l’alcool on risque de manger plus en quantités et nos bonnes résolutions pour faire attention peuvent s’envoler dès le premier verre.

On peut aussi trinquer et faire la fête sans alcool, et si ce n’est pas possible, réduisez votre consommation habituelle.

Boire un verre d’eau entre chaque verre d’alcool est une bonne solution pour réduire sa consommation.

Faites du sport tous les jours.

C’est le seul moment de l’année où on a du temps à nous, pour nous.

Alors, profitez-en pour vivre à votre rythme, mais faites du sport quand même pour brûler des calories et vous vider l’esprit.

Pas de restriction alimentaire entre les écarts

Dans certains cas, la volonté de faire attention est plus forte, mais tellement forte qu’on va se diriger vers les mauvais choix.

Manger peu pour rattraper un écart s’avère être le meilleur moyen pour compenser lors du repas suivant. On créé un sentiment de manque qui sera comblé par d’autres écarts potentiels.

D’ailleurs, la seule compensation d’un écart alimentaire reste l’activité physique.

Alors, si vous faites des écarts, mangez normalement entre les repas, juste un peu moins en quantité, mais bien en qualité, et faites du sport.

Le plus important, profitez de votre été pour vous reposer, pour vous faire plaisir et attaquer la rentrée en pleine forme.

 

Belles vacances à toutes et à tous. MD

Comment bien manger pour s’hydrater pendant la canicule

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Nous sommes en pleine canicule et des recommandations sont mises en place pour limiter les coups de chaud et surtout éviter la déshydratation qui peut s’avérer mortelle dans certains cas.

 

Pas besoin d’être âgé ou un nourrisson pour faire attention, tout le monde doit adapter son quotidien pour ne pas subir de déshydratation et moins subir cette chaleur étouffante.

Bonne nouvelle, nous pouvons lutter contre la chaleur avec l’alimentation !

 

Avant l’alimentation, l’hydratation !

 

N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau.

A chaque repas (matin, midi et soir), consommez entre 2 et 3 verres d’eau.

Entre les repas, pensez à boire régulièrement aussi. Soit une petite bouteille de ½ litre minimum par demie-journée, soit des verres d’eau.

Vous pouvez aussi vous mettre un rappel chaque heure pour boire quelques verres d’eau.

 

L’hydratation régulière est primordiale car nous transpirons toute la journée et que notre corps n’absorbe pas toute l’eau perdue en une seule fois. N’attendez pas la fin de journée pour vider 1,5 l en une fois, cela ne servira à rien.

 

 

Ne pas boire trop froid

Il faudra veiller à ne pas boire trop froid.

Même si c’est rafraichissant instantanément, le corps devra bruler des calories pour réguler sa température et cela donnera chaud plus tard.

Préférez boire une boisson à température ambiante ou chaude (en fonction des goûts et des tolérances)

 

Les fruits et légumes, nos meilleurs amis

 

Nous ne dirons jamais assez que les fruits et légumes sont bons pour notre santé.

Ils sont tous composés de beaucoup d’eau !

C’est pour cela qu’il sont si importants dans notre quotidien, puisque avant d’apporter vitamines, minéraux et fibres, ils apportent de l’eau.

 

Le concombre = 97 % eau

Les radis= 96 %

La tomates, la salade = 95 %

Les champignons= 93 %

Les courges = 93 %

 

La pastèque = 92 %

Le melon = 91 %

Les fraises = 90 %

Pêches, prunes,nectarines = 88%

 

Mais, pas de fruits à volonté

Toutefois, comme évoqué dans un récent article, il ne faudra pas se jeter sur les fruits toute la journée car ils sont composés de sucre, et au delà de donner encore plus soif, cela pourrait faire prendre du poids.

 

 

Consommez des crudités midi et soir, si vous n’avez pas de problèmes particuliers de transit, sous forme de légumes ou de fruits.

Sinon, une portion de crudités par jour sera quand même recommandée pour le transit, et sera un apport en eau non négligeable.

 

Evitez les aliments et boissons qui donnent chaud

 

Aussi, pour éviter de se déshydrater encore plus, diminuez la consommation de thé, de café et d’épices qui ont pour effet d’augmenter la température corporelle (cf ancien article)

http://www.francesoir.fr/en-coop-mickael-dieleman-lifestyle-gastronomie/quoi-manger-pour-se-rechauffer-sans-faire-exces-en-hiver

 

Soyez attentifs à vos proches et aux personnes qui en ont le plus besoin. Restez à l’ombre et buvez de l’eau !

 

 

Vacances de Noël

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Le cabinet est fermé du 23 décembre 2018 au 2 janvier 2019.

 

Pour toute prise de rdv, je vous invite à prendre rdv en ligne sur la page d’accueil de mon site.

Pour toute autre demande, je reprendrai contact avec vous à partir du 3 janvier 2019.

 

Je vous souhaite de belles fêtes de fin d’année !

Mon calendrier de l’avent de conseils diététiques

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Chaque jour, retrouvez un nouveau conseil pour des fêtes responsables.

L’objectif est de passer des fêtes plus diététiques, plus saines et respectueuses de notre santé.

Voici les deux premiers jours:

Jour 1:

Pour ce premier jour de conseils diététiques pour des fêtes responsables, l’objectif est de privilégier les fruits d’hiver comme les agrumes et le kiwi.??

C’est la pleine saison du kiwi français, alors profitons-en !

Le meilleur moyen de faire le plein de vitamine c pour tenir l’hiver en bonne santé.?

 

Jour 2:

J2 de mon calendrier de l’avent !

En deuxième conseil pour des fêtes de Noël responsables ??

✅ Réaliser les desserts et les gouters avec des produits naturels et les plus simples possibles
✅ On évite tous les produits qui contiennent plus de 5 ingrédients !

 

Jour 3:

Réfléchir aux repas de fêtes donne envie de manger !?

En grignotage, pensez aux fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix)??? et évitez les produits transformés comme les galettes de riz ou autres gâteaux.
Ces produits ne sont pas rassasiants et seront au final très caloriques.

Les fruits oléagineux vont être rassasiants, et vous apporter de bonnes graisses (oméga-3) et minéraux (calcium et magnésium).

C’est la pleine saison de la noix de Grenoble !
C’est très bon, pas très loin, on en profite pendant toute la période des fêtes ?

Jour 4:

Dans une démarche responsable pour les fêtes, je vous propose de remplacer le traditionnel saumon par de la truite bio.??
La truite est moins grasse, elle contient moins de métaux lourds, et son transport est moins important.
En plus de ça, c’est délicieux ! ?

 

Jour 5:

Qui dit Noël responsable et diététique, dit moins de quantités et donc moins de gaspillages !

Pour terminer le repas avec le traditionnel plateau de fromage ???, choisissez seulement 2 ou 3 variétés en quantités suffisantes pour satisfaire vos invités le temps d’un repas. On évitera les plateaux comprenant 6 fromages différents qui vont rester pendant 10 jours.

Du coup, il faut choisir ses préférés ?

Cela évitera de jeter, ou de devoir manger le restes en trop ?

Jour 6:

N’oubliez pas d’avoir une bonne hydratation au quotidien (environ 6 à 8 verres d’eau minimum par jour, pris régulièrement dans la journée) ???

Mais aussi pour diminuer notre impact écologique, je vous propose d’éviter l’eau en bouteille et donc de nombreux déchets plastiques, et de la remplacer par l’eau du robinet.
Des économies en vue, moins de déchets, c’est que du positif.
Vous n’aimez pas le goût ou ne souhaitez pas consommer des résidus de métaux lourds présents dans l’eau du robinet, filtrez cette eau dans une carafe prévue à cet effet.

 

Jour 7:

Aujourd’hui, je vous propose un petit focus sur une application qui permet d’éviter le gaspillage.

https://www.facebook.com/groups/1775214255853635/?ref=group_header

En adhérant à cette application, vous avez accès à des articles de commerçants ou des plats de restaurateurs à prix réduits, pour éviter qu’il soient jetés.

L’idée est top !?, on peut contribuer à réduire le gaspillage en faisant des économies 😉

 

Jour 8:

Et c’est la fête des Lumières à Lyon !

Profitez-en pour faire un tour dans notre magnifique ville de Lyon, et observer les décorations et illuminations.

Sans vous en en rendre compte, vous aurez fait vos 10 000 pas journaliers ?

Jour 9:

Je publie à nouveau ma vidéo de salade d’agrumes aux épices pour vous donner des idées de desserts légers pour les fêtes ??

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/617959228408189/

Jour 10:

Comment faire pour avoir un cocktail de fêtes responsable et diététique?

✅ pour la diététique, on enlève l’alcool
✅ pour que ce soit responsable, on le remplace par un jus d’oranges qui est complètement de saison !

Et voilà, un petit cocktail de fêtes responsable et diététique:?

L’orange sanguine-amaretto. On remplacera l’amaretto par du sirop d’orgeat. Un délice ?

Jour 11:

Pour donner l’exemple, voici mon panier de fruits et légumes bio et de saison !

J’ai hâte de préparer les menus pour tous ces produits?

Qui peut me donner le nom du produit de la deuxième photo? Je vous dirai ce que je vais en faire ?

Jour 12:

Je vous propose le replay d’une émission sur la dangerosité des aliments transformés pour notre santé.

https://www.france.tv/…/816505-aliments-industriels-nous-re…

Mangeons mieux, mangeons plus simple !

 

Jour 13 

Je vous propose une vidéo de mises en bouche végétariennes et sans gluten pour Noël.

Mes objectifs:

✅avoir un produit diététique
✅avoir un produit bon et gourmand
✅facile à manger et à réaliser
✅qui n’est pas composé d’aliments ultra-transformés

Miam-miam !?https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/2316124705087447/

 

Jour 14:

On fait un petit focus sur la Goyave qui est très riche en vitamine C ! Parfaite pour l’hiver donc.

Bon à savoir: le jus de goyave contient plus de vitamine C que le jus d’orange ?

 

Jour 15:

Suivez le lien de mon article pour alléger vos repas de fêtes !

http://www.francesoir.fr/…/repas-de-noel-c-est-quoi-le-secr…

Jour 16 et jour de marche active!

Mes baskets en photo pour vous dire de marcher le plus souvent !

C’est le seul moyen de brûler les calories des repas de fêtes.
Alors marchez, marchez, marchez 😉

Jour 17:

Voici une recette de mise en bouche à la fois gourmande et légère pour les fêtes de Noël.
Bon appétit !https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/352848798628421/

Jour 18:

Ce jour, nous parlons du chocolat qui est très présent pendant les fêtes ?

Dans une démarche plus responsable, je vous propose pour ces fêtes de fin d’année de changer vos habitudes et de consommer des chocolats qui sont issus du commerce équitable.
Ils sont plus onéreux mais respectent un peu plus les producteurs et sont issus de filières plus contrôlées.

L’objectif est de manger moins, mais mieux et cela est bénéfique pour tout le monde ?

Jour 19:

Pourquoi mettre un pull de Noël en couverture ?

Dans une démarche de fêtes de noël responsables, le pull est parfait !

Au lieu de surchauffer nos maisons et appartements pour se balader en t-shirt, on baisse le chauffage à une température acceptable et on met un pull.

✅ Le corps va devoir bruler plus de calories pour se maintenir au chaud
✅ On réduit les factures de chauffage et on fait un geste pour la planète

Jour 20:

Un peu de gourmandise responsable !

Pour changer de la traditionnelle bûche de noël, il existe des petites tasses en chocolat ? dans lesquelles, on peut servir le café et que l’on peut manger ensuite.

Pas de vaisselle, et un petit dessert tout mignon ?

Comment alléger les plat d’hiver !

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Pour cet hiver, je vous propose des astuces pour alléger les plats les plus caloriques ou choisir ceux qui le sont moins.

Pour alléger tous ces plats, j’ai une technique simple. Je reprends ce qu’un plat principal équilibré doit m’apporter. C’est à dire :

  • des légumes
  • des féculents
  • de la protéine

Ensuite, je détermine ce qui est présent dans le plat proposé et je trouve des astuces pour alléger le plat.

Commençons avec la raclette !

Sans surprise, il n’y a pas de légumes dans une raclette, ou alors quelques dès de tomate, ou quelques champignons.

Cela se corrige facilement avec l’apport d’une bonne salade verte qui pourra être mangée à volonté.

Les féculents sont représentés par de la pomme de terre vapeur.

Pour les protéines, il faudra se diriger vers de la protéine maigre (jambon blanc, jambon cru dégraissé, filet de bacon, viande de grisons, blanc de poulet)

Le problème est le fromage et le nombre de tranches qui peut monter à 8-10 dans certains cas.

Mon astuce :

Prenez seulement 3 ou 4 tranches de fromage, et coupez les en deux. A chaque tranche de fromage cuite, mangez la sans remettre une tranche à chauffer automatiquement.

Vous aurez 6 à 8 prises alimentaires comme les autres mais avec seulement 3-4 tranches de fromage.

N’oubliez pas de boire un maximum d’eau et de limiter l’alcool.

Comment faire avec une fondue  savoyarde ?

Pour alléger une fondue, il existe deux solutions.

La première ne plaira pas à tout le monde, mais pour alléger une fondue savoyarde, il ne faudrait pas manger de fondue savoyarde.

Il est possible de réaliser une fondue avec de la viande de bœuf maigre coupée en cubes et un bouillon réalisé avec un fond de veau ou des aromates.

La fondue asiatique est un excellent exemple ! Un bouillon très aromatique, et de la viande maigre qui cuit dans ce bouillon, c’est diététique.

Si vous ne pouvez concevoir une fondue sans fromage, vous pouvez réaliser une fondue savoyarde, mais avec des fromages moins riches.

Il faudra garder une base de fromage à pâte pressée cuite pour la texture (par exemple le beaufort) et ajouter de la cancoillotte qui est beaucoup moins grasse.

Et voilà une fondue allégée !

 

La tartiflette

Le seul élément non gras d’une tartiflette, c’est la pomme de terre vapeur.

Mais, mélangée avec le reste, elle ne reste pas longtemps maigre.

Pour alléger une tartiflette, nous pouvons utiliser du fromage blanc à la place de la crème fraiche.

Nous pouvons remplacer les lardons par des dès de jambon ou d’épaule cuite et le fromage pourra être de la cancoillotte qui est moins riche que le reblochon.

Il ne faudra pas oublier d’utiliser des oignons pour apporter du goût à l’ensemble et d’ajouter de la salade pour l’apport en fibres du repas.

 

Il existe néanmoins des plats d’hiver qui ne sont pas trop riches :

La pierrade.

Voilà le plat convivial que les diététiciens aiment.

Il y a des légumes, et en tout cas, nous pouvons en ajouter le plus possible à griller ou en accompagnement comme de la salade.

Les pommes de terres vapeur sont le féculent idéal, et les morceaux de viande maigre seront une excellente source de protéine (du poulet, de la dinde, du filet de bœuf).

Il ne reste qu’à éviter toutes les sauces riches et c’est gagné !

Si vous ne pouvez vous passer de sauce, une petite sauce fromage blanc et ciboulette sera parfaite.

 

Autre plat intéressant, la choucroute.

Encore une fois, si nous résonnons en terme d’aliments équilibrés, la choucroute est très intéressante.

Les légumes sont représentés par le chou qui est lactofermenté (plus facile à digérer).

Les pommes de terre vapeur sont un féculent sans graisses.

Il suffira de choisir de la protéine maigre (de l’épaule, du poulet, du poisson ou encore des noix de saint-jacques).

 

En hiver les plats riches n’aident pas à tenir la ligne, mais il existe des solutions pour se faire plaisir sans les kilos.

Yuka peut-elle faire les courses pour nous ?

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Yuka est l’application qui permet de savoir si les aliments que l’on achète en grande surface sont bons pour notre santé.

Est-ce que nous pouvons nous référer à cette analyse pour tous les aliments ?

Je vous donne mon avis de nutritionniste avec les avantages et inconvénients de l’application.

Et comment l’utiliser pour que l’utilisation soit optimale.

Yuka, qu’est ce que c’est ?

Difficile lorsque l’on fait nos courses, de savoir si le produit qui nous fait envie est bon ou au contraire nocif pour notre santé.

L’avantage d’utiliser Yuka est d’avoir son avis instantanément en scannant le code barre du produit.

Aussitôt, nous pouvons avoir l’avis positif de l’application (avec un feu vert), ou au contraire sa mise en garde (avec un feu rouge), sur un produit que nous souhaitons acheter.

Cet avis est basé sur l’analyse de la composition du produit en ingrédients, en additifs et autres composants.

Quels sont ses avantages ?

En un clic, nous savons donc si notre produit est trop gras, trop sucré ou trop salé, et surtout, s’il contient des additifs ou autres substances néfastes à notre santé.

C’est génial et cela pallie au « NUTRI-SCORE » qui donne des notes sur le produit pour simplifier l’achat des consommateurs, mais qui est d‘une part facultatif pour les industriels agro-alimentaires, et qui d’autre part ne prend pas en compte l’impact santé du produit.

L’application est indépendante des fabricants et distributeurs, donc l’analyse est objective.

Mon avis de nutritionniste

Yuka permet de savoir si le produit acheté est plus ou moins sain mais cette qualification de « produit sain » n’est ni diététique, ni universelle, et je m’en explique.

  • les valeurs nutritionnelles son difficilement exploitables pour des non initiés et des erreurs de lectures sont possibles. Les valeurs sont données pour 100g de produit. Il faut donc bien penser à multiplier les données pour avoir le nombre total de calories et nutriments.
  • Un produit sera certifié « bon » par Yuka car contenant peu de graisses saturées, et peu d’additifs etc.. ex : activia à la vanille. Mais au niveau diététique, cela correspond à une crème dessert et de nombreuses personnes peuvent faire la confusion et prendre ces produits à chaque repas. Ce qui est une erreur nutritionnelle.
  • Le même exemple avec des chips aux pois chiches qui sont certifiées « bonnes » car moins grasses et sans gluten par exemple. N’oublions pas qu’elles restent des chips et surtout des produits ultra transformés, donc pas sains du tout pour l’organisme.

Comment utiliser l’application

Pour utiliser correctement YUKA, il faut respecter quelques consignes :

  • Comparer des produits équivalents et prendre le meilleur. Il est difficile de dire si un produit seul est bon nutritionnellement.
  • Quand vous avez un doute sur un produit, par exemple un laitage, comparez le avec son équivalent de base, par exemple avec un yaourt nature.
  • Si un produit contient plus de 5 ingrédients, des additifs etc, évitez ce produit.

Yuka est une excellente application.

J’ajouterai que son utilisation peut être complétée avec l’application « Open Food Facts », qui ajoute l’indice Nova, qui est un facteur de transformation du produit.

En un coup d’œil, nous savons si le produit est sain et le moins transformé possible pour mettre les bons produits dans notre caddie.