Marche active avec votre diététicien

1 fois par mois, j’organise une marche active pour vous proposer une activité physique de qualité et pour répondre à vos questions sur la diététique.

La prochaine marche active aura lieu le:

Dimanche 22 Mars 2020 de 10h00 à 11h00 dans Lyon.

J’accueillerai environ 10 partcipants.
Les amis ou la famille sont les bienvenus 🙂

Pour les inscriptions, vous pouvez me contacter par mail sur: contact@mdnutrition.fr ou par téléphone au 06.34.12.89.30.

 

Suivez mes évènements sur Facebook: @dieteticienlyon

https://www.facebook.com/events/295240828022577/

 

A très bientôt,  en tenue de sport !

 

Quelle alimentation pour la reprise de la course ?

Avec les bonnes résolutions et le temps clément , l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

 

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Nous devons retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

 

  1. Améliorer la récupération

La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures.

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

En pratique ça donne quoi ?

Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

 

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

Vos bonnes résolutions diététiques pour 2020

Chaque année, on se demande ce qu’on va pouvoir améliorer dans son quotidien avec les bonnes résolutions.

Voici mes conseils diététiques pour améliorer votre alimentation en 2020.

Fixez-vous 3 objectifs prioritaires à tenir et faites le point chaque semaine sur la réalisation de ceux-ci.

 

  • On mange beau, c’est bon pour notre corps

Manger n’est pas simplement le fait de se nourrir, c’est aussi se respecter.

En choisissant ce que l’on mange, on choisit de bien se nourrir ou non, alors choisissons tout simplement de bien manger.

Cela commence par le visuel.

Un plat qui fait envie va vous faire plaisir et vous satisfaire.

Il faut oublier le plat pris à la va vite, le plat préparé sans saveur, sans texture, bourré d’additifs et édulcorants.

Cela demande un peut de temps et d’organisation mais ça vaut le coup.

On peut choisir de manger beau et bon simplement avec quelques épices, des herbes, du citron. Du goût et de la couleur.

 

  • Boire de l‘eau

Parce que l’eau, c’est la vie !

Un manque d’eau peut être à l’origine de nombreux désagréments et problèmes.

Une mauvaise circulation, une fatigue chronique, une bouche sèche, une sensation de faim.

Tout ceci est facilement modifiable en buvant simplement régulièrement de l’eau.

C’est tellement simple, alors buvez 8 verres d’eau minimum par jour !

Une goute de jus de citron vous aidera à passer le goût de l’eau si vous avez besoin d’aromatiser celle-ci.

 

  • On réduit sa consommation de viande

Parce que l’excès de viande est nocif pour notre corps.

Parce que nous n’avons simplement pas un besoin fondamental de manger autant de viande.

Aussi, pour réduire l’impact négatif de l’élevage intensif sur notre planète.

Réduisons cette consommation à 2 portions par semaine, ce sera amplement suffisant pour répondre à nos besoins.

Pour tout de même maintenir notre masse musculaire au quotidien par un apport de protéines, nous pouvons consommer du poisson et des œufs, du tofu, ou des légumineuses associées à des céréales.

 

  • Pas un seul repas sans fruits et légumes, de saison de préférence

 Les fruits et légumes vont nous apporter toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à notre bonne santé.

Ainsi que les fibres pour remplir notre estomac et capter les sucres et les graisses en excès dans notre alimentation.

Consommer de saison est important pour respecter notre planète.

Aussi, chaque saison est synonyme de besoins nutritionnels différents, et les fruits et légumes de saison remplissent parfaitement ces besoins.

 

  • On réduit les sucreries

La période des fêtes était propice à manger beaucoup de sucreries.

Il ne faut pas maintenir cette mauvaise habitude et tout de suite stopper les sucreries.

On enlève tous les gâteaux et chocolats dans les placards pour ne pas être tentés.
S’il reste des sucreries à la maison, donnez les à vos collègues ou amis.

 

  • Faire de l’exercice chaque semaine

Un peu moins de sport en fin d’année et ce sont de bonnes habitudes qui peuvent partir en l’air.

Il faut imposer dans son planning des séances de sport entre 2 et 3 fois par semaine.

Si c’est compliqué, réfléchissez à augmenter votre activité physique dans votre quotidien.

Moins prendre les transports, rentrer du travail à pieds, faire 10 min de renforcement le matin… il y a de nombreuses solutions.

 

Si vous ne pouvez tenir votre objectif car il est trop difficile à atteindre, changez le, mais continuez d’améliorer votre quotidien.

 

Faites le point avec votre diététicien-nutritionniste pour qu’il vous aide dans votre quotidien.

 

Comment éviter le coup de blues de l’hiver ?

Nous allons passer à l’heure d’hiver avec le froid et la baisse de luminosité qui vont avec..

Ce ne sont pas les meilleures conditions pour garder la motivation au quotidien.

Nous allons voir qu’avec quelques conseils et une bonne alimentation, nous pouvons trouver des solutions pour garder la forme et la motivation même en hiver.

Nous allons parler de la dopamine !

La dopamine est une hormone qui a un rôle de neurotransmetteur qui est à l’origine de notre motivation et de notre bonne humeur.

Un faible taux de dopamine et c’est le coup de mou assuré, le manque de motivation et le cercle vicieux qui s’installe.

Elle est fabriquée dans une zone de notre cerveau qui est l’hypotalamus et dans les glandes surrénales.

Sa production peut être diminuée par le manque de sommeil, le manque de lumière, et une alimentation trop riche en sucres, graisses, caféine, alcool et produits transformés.

 

Une mauvaise alimentation est entre autre à l’origine d’un appauvrissement de la flore intestinale qui sera moins apte à fabriquer des hormones du bien-être comme la dopamine.

Ce qui est positif, c’est que la production de dopamine peut augmenter rapidement avec des petits gestes du quotidien !

 

Un sommeil bon et réparateur permet d’avoir un meilleur taux de dopamine.

Une bonne exposition au soleil aussi.

L’organisation de taches du quotidien qui vont être effectuées et réussies est aussi une action positive pour sa motivation.

Et bien sûr l’alimentation aura son rôle à jouer.

Une alimentation riche en fruits et légumes de saison, colorés, apportera de la gaieté dans l’assiette, mais surtout des fibres, vitamines et minéraux qui vont contribuer à améliorer la flore intestinale.

Ils vont permettre un meilleur fonctionnement de notre cerveau.

Tout cela participe de manière invisible à la production de neurotransmetteurs du bonheur.

La dopamine est fabriquée à partir de protéines dans notre organisme, et plus précisément d’acides aminés essentiels, la phénylalanine et la tyrosine.

Un apport de protéines de qualité est donc recommandé, qu’il soit de source animale (viandes plutôt maigres, poissons, œufs) ou végétale (tofu, tempe, seitan, association légumineuses et céréales).

Voici les recommandations de l’OMS en acides aminés essentiels :

https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_amin%C3%A9_essentiel

 

La tyrosine est aussi présente dans les amandes, les graines de tournesol, le sésame, l’avocat, la banane entre autres. Tous ces aliments sont assez simples à introduire dans notre alimentation au quotidien.

La phénylalanine se trouvera dans les noix, les céréales et les légumineuses. Encore une fois, des aliments que l’on peut retrouver tous les jours.

Reprenez un rythme de sommeil régulier qui vous permet de récupérer.

Maintenez une activité physique régulière ! Et oui, l’activité physique contribue à augmenter les récepteurs à la dopamine.

C’est pour cela que bien souvent, plus on fait du sport, et plus on ressent le besoin de continuer pour obtenir cette sensation de bien être.

Une alimentation de mauvaise qualité ne sera pas satisfaisante et le corps réclamera d’autant plus des plaisirs pour trouver des solutions en compensation.

L’équilibre alimentaire en se faisant plaisir est la solution !

Il faut s’organiser des repas équilibrés et qui nous font plaisir !

Ce sera le meilleur moyen de ne pas tomber dans la facilité et d’avoir rapidement des effets positifs sur son énergie.

 

Une bonne alimentation, du sommeil et de l’activité physique et rien de pourra vous arrêter pour passer cet hiver !

Comment garder la ligne en vacances

En vacances ou non, il peut s’avérer difficile de tenir une bonne ligne de conduite alimentaire.

Au travail, les collègues peuvent nous solliciter pour aller boire un verre en fin de journée.

En vacances, on a envie de relâcher la pression et tous les moyens sont bons pour déguster les spécialités locales, et se prélasser au soleil avec un bon cocktail ou une glace à la main.

De nombreux moments plaisirs nécessaires pour couper d’un quotidien stressant, mais qui seront à leur tour source de stress quand les chiffres de la balance vont indiquer une prise de poids.

Pour éviter cela, suivez mes conseils.

Limiter les sorties et apéritifs en semaine.

Si vous travaillez encore et que vos amis en vacances, ou que vos collègues de travail vous sollicitent pour sortir et boire un coup, essayez de ne pas succomber à toutes les tentations.

Si vous sortez plusieurs fois par semaine, n’oubliez pas qu’il y a aussi les week-ends qui sont riches en calories.

Et là, impossible d’inverser la tendance, il y aura prise de poids.

Une sortie par semaine permet de faire une coupure sans annuler les efforts du quotidien. Au delà, cela va devenir compliqué de contrôler son poids.

Limiter l’alcool

Qui dit sorties, dit souvent alcool…

Et dit prise de poids pour plusieurs raisons.

N’importe quel alcool sera stocké par notre organisme. Malheureusement, ce n’est pas comme les légumes, on ne peut les consommer à volonté.

Aussi, avec l’alcool on risque de manger plus en quantités et nos bonnes résolutions pour faire attention peuvent s’envoler dès le premier verre.

On peut aussi trinquer et faire la fête sans alcool, et si ce n’est pas possible, réduisez votre consommation habituelle.

Boire un verre d’eau entre chaque verre d’alcool est une bonne solution pour réduire sa consommation.

Faites du sport tous les jours.

C’est le seul moment de l’année où on a du temps à nous, pour nous.

Alors, profitez-en pour vivre à votre rythme, mais faites du sport quand même pour brûler des calories et vous vider l’esprit.

Pas de restriction alimentaire entre les écarts

Dans certains cas, la volonté de faire attention est plus forte, mais tellement forte qu’on va se diriger vers les mauvais choix.

Manger peu pour rattraper un écart s’avère être le meilleur moyen pour compenser lors du repas suivant. On créé un sentiment de manque qui sera comblé par d’autres écarts potentiels.

D’ailleurs, la seule compensation d’un écart alimentaire reste l’activité physique.

Alors, si vous faites des écarts, mangez normalement entre les repas, juste un peu moins en quantité, mais bien en qualité, et faites du sport.

Le plus important, profitez de votre été pour vous reposer, pour vous faire plaisir et attaquer la rentrée en pleine forme.

 

Belles vacances à toutes et à tous. MD

Comment bien manger pour s’hydrater pendant la canicule

Nous sommes en pleine canicule et des recommandations sont mises en place pour limiter les coups de chaud et surtout éviter la déshydratation qui peut s’avérer mortelle dans certains cas.

 

Pas besoin d’être âgé ou un nourrisson pour faire attention, tout le monde doit adapter son quotidien pour ne pas subir de déshydratation et moins subir cette chaleur étouffante.

Bonne nouvelle, nous pouvons lutter contre la chaleur avec l’alimentation !

 

Avant l’alimentation, l’hydratation !

 

N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau.

A chaque repas (matin, midi et soir), consommez entre 2 et 3 verres d’eau.

Entre les repas, pensez à boire régulièrement aussi. Soit une petite bouteille de ½ litre minimum par demie-journée, soit des verres d’eau.

Vous pouvez aussi vous mettre un rappel chaque heure pour boire quelques verres d’eau.

 

L’hydratation régulière est primordiale car nous transpirons toute la journée et que notre corps n’absorbe pas toute l’eau perdue en une seule fois. N’attendez pas la fin de journée pour vider 1,5 l en une fois, cela ne servira à rien.

 

 

Ne pas boire trop froid

Il faudra veiller à ne pas boire trop froid.

Même si c’est rafraichissant instantanément, le corps devra bruler des calories pour réguler sa température et cela donnera chaud plus tard.

Préférez boire une boisson à température ambiante ou chaude (en fonction des goûts et des tolérances)

 

Les fruits et légumes, nos meilleurs amis

 

Nous ne dirons jamais assez que les fruits et légumes sont bons pour notre santé.

Ils sont tous composés de beaucoup d’eau !

C’est pour cela qu’il sont si importants dans notre quotidien, puisque avant d’apporter vitamines, minéraux et fibres, ils apportent de l’eau.

 

Le concombre = 97 % eau

Les radis= 96 %

La tomates, la salade = 95 %

Les champignons= 93 %

Les courges = 93 %

 

La pastèque = 92 %

Le melon = 91 %

Les fraises = 90 %

Pêches, prunes,nectarines = 88%

 

Mais, pas de fruits à volonté

Toutefois, comme évoqué dans un récent article, il ne faudra pas se jeter sur les fruits toute la journée car ils sont composés de sucre, et au delà de donner encore plus soif, cela pourrait faire prendre du poids.

 

 

Consommez des crudités midi et soir, si vous n’avez pas de problèmes particuliers de transit, sous forme de légumes ou de fruits.

Sinon, une portion de crudités par jour sera quand même recommandée pour le transit, et sera un apport en eau non négligeable.

 

Evitez les aliments et boissons qui donnent chaud

 

Aussi, pour éviter de se déshydrater encore plus, diminuez la consommation de thé, de café et d’épices qui ont pour effet d’augmenter la température corporelle (cf ancien article)

http://www.francesoir.fr/en-coop-mickael-dieleman-lifestyle-gastronomie/quoi-manger-pour-se-rechauffer-sans-faire-exces-en-hiver

 

Soyez attentifs à vos proches et aux personnes qui en ont le plus besoin. Restez à l’ombre et buvez de l’eau !

 

 

Vacances de Noël

Le cabinet est fermé du 23 décembre 2018 au 2 janvier 2019.

 

Pour toute prise de rdv, je vous invite à prendre rdv en ligne sur la page d’accueil de mon site.

Pour toute autre demande, je reprendrai contact avec vous à partir du 3 janvier 2019.

 

Je vous souhaite de belles fêtes de fin d’année !