Mes conseils pour rester motivé

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Preparer-son-sac-de-sportAvoir envie de changer son alimentation est une chose, mais le faire toute sa vie reste un défi de tous les jours. Je vais vous donner des conseils pour faciliter votre quotidien.

 

Commencer les changements doucement

Lorsque l’on change d’alimentation, il faut commencer par enlever petit à petit les mauvais aliments et habitudes de notre régime alimentaire.
En parallèle, on va intégrer des nouveaux aliments plus sains.
Il ne faut pas viser à supprimer tous les produits riches de notre alimentation d’un coup, car cela sera trop radical et amènera sur le long terme à un échec.
Faites des petits changements progressifs que vous pourrez maintenir.

Se fixer des objectifs

Lorsque l’on se fixe un objectif, la changement de comportement est plus facile à réaliser.
Lors d’une consultation diététique, nous fixons des objectifs qu’il faudra réaliser et cocher dans votre espace patient.
Ces objectifs sont spécifiques, mesurables, accessibles et temporaires.
Ils permettront de noter l’évolution du comportement alimentaire dans le temps.

Non à la monotonie

Pour éviter de créer un effet de lassitude, n’hésitez pas à essayer des recettes.
Les aliments sains peuvent se cuisiner de nombreuses manières, contrairement aux produits riches.
Utilisez les aromates, les épices, les différentes cuissons (grill, court-bouillon), et faites vous plaisir avec un peu d’imagination.

S’autoriser un plaisir de temps en temps

Le secret pour maintenir une alimentation de qualité sur le long terme?
On récompense nos nouvelles habitudes de temps en temps.
La semaine, on maintient une alimentation de qualité et le week end, on peut se faire plaisir une fois.

Etre indulgent avec soi-même

Culpabiliser après un écart ne fait pas perdre de poids!
Si vous faites un écart, reprenez ensuite vos bonnes habitudes alimentaires et il ne se verra même pas.
Il ne faut pas se nourrir d’écarts (aucun intérêt nutritionnel et prise de poids), mais un écart au sein d’une alimentation équilibrée ne mettra pas vos efforts à néant.

Par exemple, si vous avez envie de sucre, au lieu de vous diriger sur un produit riche ou de vous interdire cela, dirigez vous vers un produit sucré mais raisonnable comme un smoothie ou un fruit. Ce sera plus nourrissant, plus sain et plus naturel.

 

Vous changez vos habitudes alimentaires et le seul moyen pour que les effets soient durables est de maintenir cette alimentation. Avec ces conseils, vous aurez plus de facilités pour y arriver.

 

LE TRIO GAGNANT DE l’EQUILIBRE ALIMENTAIRE

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Au quotidien, nous avons besoin de nourrir notre corps pour vivre, et nous devons le faire avec les bons aliments.

Pour les sportifs, cela devient indispensable pour améliorer les performances et la récupération.

Nous allons étudier les trois éléments nutritifs qui vont nous permettre d’être en bonne santé et performants!

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Les protéines

Les protéines servent principalement à la construction de la masse musculaire. Elles sont composées d’acide-aminés dont certains sont essentiels et doivent se trouver dans notre alimentation.
On en a besoin pour fabriquer les tissus, les membranes cellulaires et les cellules musculaires. Sans elles, on mincirait à vue d’oeil. Elle sont aussi nécessaires chez les sportifs pour le développement musculaire et sont aussi une source d’énergie alternative aux glucides.
Elles doivent représenter 12 à 20% de nos apports journaliers et de préférence sous forme de protéines maigres.

Il ne sert à rien de manger top de protéines sous peine d’apporter plus de calories à notre organisme et de fatiguer nos reins.
Les sportifs eux, devront avoir un apport supérieur pour entretenir ou prendre de la masse musculaire.

Nous pouvons les intégrer lors de nos repas principaux (surtout midi et/ou soir) sous forme de poulet, oeufs, viande rouge, tofu, poisson, laitages et légumineuses (pois chiches, lentilles..)

 

Les glucides

Les glucides sont notre principale source d’énergie!
Ils sont présents sous plusieurs formes, regroupées sous les noms de glucides simples et glucides complexes ou lents (féculents).
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans nos muscles et dans notre foie pour être utilisés et fournir de l’énergie en cas de besoin. Il faut donc en avoir en stock pour ne pas créer de carences et éviter la dégradation musculaire, notamment durant l’effort physique.

Ils doivent représenter au moins 50% de nos apports journaliers, voir plus pour les sportifs.
On les trouve dans les produits céréaliers, les féculents (riz, pâtes, pomme de terre, lentilles, pois chiches, quinoa ..)

Une alimentation pauvre en glucides est donc dangereuse pour la santé et même si elle amène à une perte de poids dans un premier temps, elle ne pourra pas durer à cause de son importance.
Les glucides sont nécessaires à tous les repas de la journée. Nous préférerons les glucides « lents », les féculents, qui apporteront de l’énergie sur plus long terme.

Les glucides « simples » (sucreries, chocolats, desserts) ne doivent pas dépasser 10% de nos apports journaliers.

Des stratégies doivent être mises en place pour les sportifs afin d’optimiser les entrainements et la récupération en choisissant les bons glucides aux bons moments.

 

Les lipides

Les lipides sont aussi des éléments essentiels des notre alimentation.
La différence est leur importante valeur calorique comparée aux autres nutriments, environ le double. Il faut donc les utiliser avec bons sens.
Ils ont mauvaises réputation mais certaines graisses sont essentielles pour notre corps et devront être apportées par l’alimentation. Ce sont les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils vont être utilisés pour dissoudre certaines vitamines et pour favoriser le passage de la nourriture dans les intestins.

Les apports nutritionnels en lipides ne doivent pas dépasser 30% des apports journaliers du fait de leur rendement calorique important. Ces bonnes graisses vont se trouver dans les huiles naturelles, les noix et les poissons gras.

Les autres graisses présentent dans les produits riches, les charcuteries et autres desserts sont à éviter ou à consommer avec prudence.

Nous avons besoin de lipides de manière régulière mais en petite quantité.
Les graisses ralentissant l’absorption des aliments, on évitera de trop en consommer avant et après des exercices.

 

ET LES LEGUMES?

Les légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en eau… mais fournissent très peu d’énergie.
Ils sont pourtant indispensables dans notre alimentation!
Les vitamines et minéraux ne fournissent pas d’énergie mais sont importants pour le fonctionnement de notre organisme.
Les fibres vont aider à fixer les graisses et à améliorer le transit.
Et l’eau est un constituant principal de notre corps.
On va donc intégrer des légumes à nos repas du midi et du soir, sous forme crue une fois par jour minimum.

 

Avec ces éléments principaux bien utilisés dans la journées, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être performants et être en bonne santé tous les jours.

MD.

 

 

 

Bien digérer les repas de fêtes

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Lors des périodes de fêtes, nous mettons notre organisme à rude épreuve.

Les repas sont nombreux, riches et tout cela fatigue notre corps.

Comment faire pour bien digérer les repas de fêtes?

Privilégier les repas et les aliments faibles en matières grasses et en sucres.

Après les fêtes, on évite bien sûr les plats en sauce, les raclettes et autres tartiflettes. Il faudra utiliser des modes de cuisson utilisant le moins possible de matière grasse (grill ou au four).

On va utiliser les soupes et potages à la place des légumes.
Les viandes blanches et poissons seront moins riches que les viandes rouges.
On cuisinera les féculents sans sauces riches. (on peut utiliser la sauce tomate)
Les fromages secs seront à éviter pendant quelques jours au profit des laitages natures.
Les fruits seront le dessert les plus simples et les plus sains pour terminer un bon repas équilibré.

Consommer des aliments drainants et détoxifiants.

En plus de reprendre une structure de repas équilibrés et peu riches, nous pouvons intégrer des aliments qui vont aider notre corps à se régénérer et à éliminer les toxines.

Tous les fruits et légumes colorés sont des très bons antioxydants (choux, choux-fleur, brocolis, poireaux, chou rouge, carottes).
Les agrumes (oranges, pamplemousse, clémentines) , les kiwis et les baies rouges (cassis, jus de raisin rouge), apporteront eux beaucoup de vitamine C et d’antioxydants.

Avoir une bonne hydratation.

La manière la plus simple pour éliminer les toxines apportées par les excès des fêtes est d’avoir une bonne hydratation!
Ainsi, il faut boire au moins 1,5l à 2l d’eau par jour. Ceci est réalisable en buvant deux à trois verres d’eau à chaque repas de la journée, et en buvant aussi de l’eau entre les repas.
Une bonne hydratation va permettre de drainer les déchets et permettra de récupérer plus vite.

Reprendre une activité physique régulière.

Le rythme d’activité physique est souvent ralentit pendant les fêtes avec le froid. Il est important de reprendre une activité régulière car elle permettra de brûler les excès de calories et aussi d’éliminer les toxines.

Attention, la reprise doit se faire en douceur pour les personnes non entrainées, sous peine de se blesser et de ne pouvoir continuer.
Si on ne trouve pas d’activité physique qu’on apprécie, la marche est le moyen le plus simple à mettre en pratique.
1H de marche tous les deux ou trois jours est un bon rythme, ou alors 10 000 pas à effectuer chaque jour, en les contrôlant à l’aide d’un podomètre ou d’une application sur smartphone.

 

Avec ces quelques conseils, vous allez reprendre tout doucement un bon rythme d’activité et d’alimentation pour que cette nouvelle année commence de la meilleur des manières… en se sentant bien dans son corps et dans son esprit!!

 

Les fruits secs sont-ils trop riches ?

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Tout d’abord, il faut distinguer les fruits secs (pomme, abricot, banane), des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…)

Les fruits secs sont des fruits frais qui ont été déshydratés.

Leur quantité de sucre est la même que dans un fruit frais, mais leur concentration en sucre est supérieure, d’où ce goût sucré important.

Ils sont donc intéressants pour un sucrage rapide ou une consommation plaisir, à condition de respecter une quantité équivalente à un fruit frais. Sinon la quantité de sucre dans le sang peut rapidement évoluer.

Ils peuvent être utilisés en fin de repas comme un fruit frais, ou alors, lors d’une randonnée ou une compétition sportive.

Les fruits oléagineux  sont des fruits décris comme riches en matières grasses.

Ces fruits sont riches en graisses, mais ce sont des graisses de qualité. Ce sont de véritables concentrés de nutriments au service de notre alimentation. Ils sont riches en fibres, en phosphore, calcium, fer, potassium…et oméga 3.

En cas de petite faim, nous pouvons donc consommer une petite poignée d’amande ou de noix. Nous pouvons ajouter ces aliments dans des préparations culinaires. Leurs dérivés, en laits végétaux (lait d’amande ou de noisette) ou en purées (purée d’amande ou de noisette), peuvent être de réelles alternatives aux produits laitiers animaliers, et être de nouvelles sources de plaisirs culinaires.

Les fruits secs et les fruits oléagineux sont des produits sucrés et gras mais de très bonne qualité s’ils sont bien utilisés dans notre alimentation!

Ils sont un  vrai atout pour une bonne santé en consommation quotidienne.

Les fruits et légumes d’automne pour garder la forme

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A l’automne, la variété de fruits et légumes devient moins importante, mais nous pouvons compter sur certains produits pour se faire plaisir et être en bonne santé.

Les bons légumes de l’automne

Les épinards sont bons pour la vue et ont un rôle contre le stress oxydatif grâce à leur composition en caroténoïdes et vitamines A. Il peuvent être consommés crus en salade pour avoir tous leurs bienfaits, ou alors, en préparation cuite avec l’assaisonnement de votre choix.

Les brocolis, eux, aident à lutter contre les infections de l ‘hiver grâce notamment à leur forte concentration en vitamine C. Il faudra les consommer rapidement après leur achat pour conserver un maximum de vitamines et minéraux.

Le radis noir a un effet détoxifiant pour le foie, en favorisant la sécrétion d’acides biliaires et en facilitant l’évacuation des déchets toxiques présents dans l’organisme. Il va donc permettre de détoxiquer en douceur l’organisme, en l’intégrant dans vos préparations ou en le mangeant cru en salade.

Les bons fruits de l’automne

La pomme, peu calorique, favorise la digestion et le transit grâce à un composé important qui est la pectine. Elle favorise notamment la réduction du mauvais cholestérol. La pectine a pour propriétés de capter les graisses et aussi d’apporter un sentiment de satiété.

Le raisin très riche en flavonoïdes (surtout pour le raisin rouge) a des pouvoirs importants antioxydants. Il aide à lutter contre le vieillissement des cellules. Attention, le raisin est sucré, il faudra limiter sa consommation à une dizaine de grains (petite grappe).

 

En automne, il faut préparer l’hiver et cela peut se faire avec plaisir! Variez les produits, les couleurs et les textures et vous serez prêts pour combattre l’hiver.

Quelle matière grasse utiliser pour une alimentation saine ?

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Les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme et ne doivent pas être éliminées de notre alimentation. Elles sont importantes pour nos cellules et si nous n’en avons pas, nous allons créer des carences, tout le contraire d’une alimentation équilibrée.

Certaines ne sont pas créés par l’homme et doivent donc être apportés dans notre alimentation, sous peine de créer des carences. Un régime sans graisse sur le long terme est dangereux pour la santé. Nous retrouverons ces graisses dans les assaisonnements et produits pour la cuisson. Cependant, il va falloir choisir les bonnes graisses pour ne pas avoir des effets délétères.

 Les Omégas 3

Certains acides gras essentiels sont sensibles à la chaleur : Nous utiliserons pour les assaisonnements les huiles de sésame, de noix, de pépins de courge,  de soja, de colza qui sont riches en oméga 3 ! Ces huiles riches en oméga 3 sont très intéressantes pour la santé puisque les oméga 3 sont protecteurs du système cardio-vasculaire et un anti-inflammatoire naturel.

Les oméga 3 ne supportent pas la cuisson et sont aussi sensibles à la lumière et à l’oxydation. Je vous conseille donc d’acheter ces différentes huiles par petits conditionnements pour éviter d’abimer l’huile et pour pouvoir varier les gouts. Pour les cuissons, nous utiliserons les huiles d’olive, d’arachide et de tournesol qui résisteront plus à la température.

Et le beurre dans tout ça ?

Piece of butter on white backgroundLe beurre est moins gras que l’huile….mais ne supporte pas la cuisson sous peine de transformer ses acides gras et de devenir nocif pour la santé. La cuisson au beurre est fortement déconseillée. Le beurre cru (en quantité maitrisée) est une bonne graisse qui apporte de la vitamine A et E bonnes pour la peau et la vision.

En utilisant les bonnes matières grasses, vous pouvez allier plaisir et santé !