Astuces pour une bonne rentrée

A la rentrée, nous voulons reprendre les bonnes habitudes de sport, d’alimentation et de rythme de vie.
Mais après des vacances riches en excès, tout vouloir faire d’un coup est compliqué et peut aboutir à un échec.

Je vous livre quelques astuces simples pour une rentrée en douceur…

 

1- Pas d’écarts la semaine:

Pendant les vacances, les excès sont quotidiens.
Avoir envie de se faire plaisir en rentrant du travail ou retrouver des amis pour un apéritif est une mauvaise habitude qui persiste mais qui doit vite changer.
Il faut tout de suite s’imposer une alimentation de qualité en semaine, et on se fera un peu plus plaisir le week end.

 

2- Ne pas consommer d’alcool:

Les apéritifs sont nombreux durant l’été, cependant l’alcool n’a pas d’intérêt nutritionnel, bien au contraire.
Stoppez tout de suite l’habitude des apéritifs en semaine et réduisez votre consommation le week end s’il y en a.
Vous observerez tout de suite les bienfaits sur votre corps (perte de poids, diminution de la fatigue ..)

 

3-Faire des menus simples et les alterner dans la semaine:

Au retour des vacances, le réfrigérateur est vide et on manque souvent d’idées pour faire à manger.
Prenez 5 minutes de votre temps avant d’attaquer la semaine et prévoyez des menus simples à réaliser en fonction de votre emploi du temps.
Vous pourrez les reproduire dans la semaine pour gagner du temps, cela vous évitera d’aller sur des produits prêts du commerce.

 

4-Reprendre une activité physique progressivement:

A la rentrée, on veut reprendre les bonnes résolutions et se remettre au sport mais par manque de motivation ou d’organisation, nous reculons l’échéance.
Il n’ y a pas besoin de passer tous ses moments libres à la salle de sport tout de suite, ni de faire violence à un organisme qui revient de plusieurs semaines de repos.
Pour commencer, imposez vous une activité dans la semaine et une le week end pour reprendre en douceur.
Faites quelque chose que vous aimez ou que vous voulez tester et vous aurez l’occasion de vous organiser pour augmenter ce temps d’activité par la suite.

Young happy woman exercising at home

Ne vous fixez pas trop d’objectifs, mais mettez en place des petites actions pour reprendre les bonnes habitudes progressivement. La forme reviendra naturellement !

Belle rentrée à vous tous !

Le produit du moment: les fraises

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Les beaux jours arrivent et les nouveaux fruits aussi. On en avait besoin.

Ils vont nous apporter de nouvelles couleurs dans nos assiettes, de bonnes vitamines et de nombreux anti-oxydants qui vont permettre à l’organisme de lutter contre les maladies chroniques.

Le produit du moment : Les fraises !

Contre les idées reçues, la fraise est un fruit très peu calorique et très savoureux.

Elles sont jusqu’à deux fois moins caloriques et moins sucrées qu’une pomme ou que des cerises.

A utiliser sans modération en fin de repas. Jusqu’à 250g de fraises sont l’équivalent d’un fruit normal.

Apportez de la couleur et du gout à vos desserts ou encas. Utilisées avec un laitage, c’est le dessert parfait!

Les utilisations des fraises sont nombreuses:
Natures, avec un peu de sucre roux, avec un peu de crème fouettée (qui remplace le laitage), ou alors en soupe (avec une feuille de menthe).

Faites de la fraise votre fruit préféré. Plaisir et santé seront au rendez-vous!

Mes conseils pour rester motivé

Preparer-son-sac-de-sportAvoir envie de changer son alimentation est une chose, mais le faire toute sa vie reste un défi de tous les jours. Je vais vous donner des conseils pour faciliter votre quotidien.

 

Commencer les changements doucement

Lorsque l’on change d’alimentation, il faut commencer par enlever petit à petit les mauvais aliments et habitudes de notre régime alimentaire.
En parallèle, on va intégrer des nouveaux aliments plus sains.
Il ne faut pas viser à supprimer tous les produits riches de notre alimentation d’un coup, car cela sera trop radical et amènera sur le long terme à un échec.
Faites des petits changements progressifs que vous pourrez maintenir.

Se fixer des objectifs

Lorsque l’on se fixe un objectif, la changement de comportement est plus facile à réaliser.
Lors d’une consultation diététique, nous fixons des objectifs qu’il faudra réaliser et cocher dans votre espace patient.
Ces objectifs sont spécifiques, mesurables, accessibles et temporaires.
Ils permettront de noter l’évolution du comportement alimentaire dans le temps.

Non à la monotonie

Pour éviter de créer un effet de lassitude, n’hésitez pas à essayer des recettes.
Les aliments sains peuvent se cuisiner de nombreuses manières, contrairement aux produits riches.
Utilisez les aromates, les épices, les différentes cuissons (grill, court-bouillon), et faites vous plaisir avec un peu d’imagination.

S’autoriser un plaisir de temps en temps

Le secret pour maintenir une alimentation de qualité sur le long terme?
On récompense nos nouvelles habitudes de temps en temps.
La semaine, on maintient une alimentation de qualité et le week end, on peut se faire plaisir une fois.

Etre indulgent avec soi-même

Culpabiliser après un écart ne fait pas perdre de poids!
Si vous faites un écart, reprenez ensuite vos bonnes habitudes alimentaires et il ne se verra même pas.
Il ne faut pas se nourrir d’écarts (aucun intérêt nutritionnel et prise de poids), mais un écart au sein d’une alimentation équilibrée ne mettra pas vos efforts à néant.

Par exemple, si vous avez envie de sucre, au lieu de vous diriger sur un produit riche ou de vous interdire cela, dirigez vous vers un produit sucré mais raisonnable comme un smoothie ou un fruit. Ce sera plus nourrissant, plus sain et plus naturel.

 

Vous changez vos habitudes alimentaires et le seul moyen pour que les effets soient durables est de maintenir cette alimentation. Avec ces conseils, vous aurez plus de facilités pour y arriver.

 

Bien digérer les repas de fêtes

Lors des périodes de fêtes, nous mettons notre organisme à rude épreuve.

Les repas sont nombreux, riches et tout cela fatigue notre corps.

Comment faire pour bien digérer les repas de fêtes?

Privilégier les repas et les aliments faibles en matières grasses et en sucres.

Après les fêtes, on évite bien sûr les plats en sauce, les raclettes et autres tartiflettes. Il faudra utiliser des modes de cuisson utilisant le moins possible de matière grasse (grill ou au four).

On va utiliser les soupes et potages à la place des légumes.
Les viandes blanches et poissons seront moins riches que les viandes rouges.
On cuisinera les féculents sans sauces riches. (on peut utiliser la sauce tomate)
Les fromages secs seront à éviter pendant quelques jours au profit des laitages natures.
Les fruits seront le dessert les plus simples et les plus sains pour terminer un bon repas équilibré.

Consommer des aliments drainants et détoxifiants.

En plus de reprendre une structure de repas équilibrés et peu riches, nous pouvons intégrer des aliments qui vont aider notre corps à se régénérer et à éliminer les toxines.

Tous les fruits et légumes colorés sont des très bons antioxydants (choux, choux-fleur, brocolis, poireaux, chou rouge, carottes).
Les agrumes (oranges, pamplemousse, clémentines) , les kiwis et les baies rouges (cassis, jus de raisin rouge), apporteront eux beaucoup de vitamine C et d’antioxydants.

Avoir une bonne hydratation.

La manière la plus simple pour éliminer les toxines apportées par les excès des fêtes est d’avoir une bonne hydratation!
Ainsi, il faut boire au moins 1,5l à 2l d’eau par jour. Ceci est réalisable en buvant deux à trois verres d’eau à chaque repas de la journée, et en buvant aussi de l’eau entre les repas.
Une bonne hydratation va permettre de drainer les déchets et permettra de récupérer plus vite.

Reprendre une activité physique régulière.

Le rythme d’activité physique est souvent ralentit pendant les fêtes avec le froid. Il est important de reprendre une activité régulière car elle permettra de brûler les excès de calories et aussi d’éliminer les toxines.

Attention, la reprise doit se faire en douceur pour les personnes non entrainées, sous peine de se blesser et de ne pouvoir continuer.
Si on ne trouve pas d’activité physique qu’on apprécie, la marche est le moyen le plus simple à mettre en pratique.
1H de marche tous les deux ou trois jours est un bon rythme, ou alors 10 000 pas à effectuer chaque jour, en les contrôlant à l’aide d’un podomètre ou d’une application sur smartphone.

 

Avec ces quelques conseils, vous allez reprendre tout doucement un bon rythme d’activité et d’alimentation pour que cette nouvelle année commence de la meilleur des manières… en se sentant bien dans son corps et dans son esprit!!

 

©Gilles-Reboisson

Zoom sur la saintélyon le 7 décembre 2014

Trail et course sur route à la fois, (50 % de sentiers et 50 % de routes), course d’endurance , la Saintélyon est le rendez-vous culte de fin de saison, en solo ou en relais.

Comment se préparer à la course ?

La préparation d’un tel événement est physique mais aussi nutritionnelle.

Les besoins énergétiques sont importants et particuliers. Le sportif souhaitant être à l’aise sur l’épreuve, ou le sportif souhaitant être performant, devra avoir un plan d’alimentation très qualitatif. Il doit avoir une alimentation qui lui permet de terminer la course dans les meilleurs conditions  et aussi, une alimentation qui ne le gêne pas dans sa performance physique.

L’enjeu sera de fabriquer des réserves énergétiques pour les phases d’entrainement et le jour de la course. Aussi, il faudra améliorer la récupération et combler les pertes hydriques et énergétiques et en vitamines et minéraux.

Une course se prépare avec des entraînements, la réflexion est identique pour l’alimentation !

On ne mange pas bien seulement le jour de la course. Il faut bien manger tous les jours et mettre en place un programme alimentaire pour que l’alimentation ne gêne pas la performance. La performance peut être améliorée avec une alimentation de qualité.

Nous prendrons en compte le rythme de vie et d’entrainement du sportif pour établir un programme alimentaire lui permettant d’atteindre ses objectifs. La prise en charge diététique sera précise et s’adaptera aux sensations du sportif.

Le jour de course, le sportif participant à une telle course sera amené à utiliser des barres énergétiques de qualité et éventuellement des boissons de l’effort pour l’aider dans sa performance. Il devra les utiliser pendant ses entrainements pour ne pas stresser son organisme le jour de la course.

Plus d’infos sur l’événement : www.saintelyon.com

Crédit photo : © Gilles Reboisson

Zoom sur le Run’in Lyon le dimanche 5 octobre

10 km, semi-marathon ou marathon ! Faites votre choix ! Cette course parcours la ville de Lyon pour allier performance physique et découverte du patrimoine de la ville.

Comment se préparer à la course ?

La préparation d’un tel événement est physique mais aussi nutritionnelle. Les besoins énergétiques sont importants et particuliers. Le sportif souhaitant être à l’aise sur l’épreuve, ou le sportif souhaitant être performant, devra avoir un plan d’alimentation qualitatif. L’enjeu sera de fabriquer des réserves énergétiques pour les phases d’entrainement et le jour de la course. Aussi, il faudra améliorer la récupération et combler les pertes hydriques et énergétiques.

Une course se prépare avec des entraînements, la réflexion est identique pour l’alimentation ! On ne mange pas bien que le jour de la course, il faut bien manger tous les jours et mettre en place un programme alimentaire pour que l’alimentation ne gêne pas la performance. La performance peut être améliorée avec une alimentation de qualité.

Nous prendrons en compte le rythme de vie et d’entrainement du sportif pour établir un programme alimentaire lui permettant d’atteindre ses objectifs.

Plus d’infos sur l’événement : www.runinlyon.com