Pourquoi la soupe en hiver ?

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Voici, un article de mon collaborateur diététicien-nutritionnsite, Luc PELLERIN qui consulte au cabinet de diététique le samedi !

Vous le lirez, il a de très bonnes idées pour manger sain, équilibré et pratique 😉

 

En Hiver, on mange de la soupe !

 

Pourquoi la soupe ? Tout simplement parce-que c’est bon !

On a tous le souvenir d’une bonne soupe réconfortante. Ce petit (ou grand !) bol qui nous réchauffe les mains avant de nous réchauffer de l’intérieur, et qu’on déguste avec délicatesse pour en apprécier les pleines saveurs…

 

Au niveau de la réalisation, rien de plus simple. Un couteau et une grande casserole peuvent largement suffire. On peut ajouter un économe, une planche à découper et une cocotte-minute pour de plus grands volumes. Et enfin un mixeur plongeant ou un blender pour des soupes bien lisses et sans morceaux.

 

Pour la recette, là aussi on va à l’essentiel. Des légumes et de l’eau pour les débutants. On peut aussi ajouter des féculents comme de la pomme de terre, des lentilles ou des pois cassés. Dans ce cas la soupe peut constituer une plat unique car elle sera plus consistante.

Pour la cuisson :

  • Quand on a le temps : départ à froid, c’est-à-dire à l’eau froide, à feu moyen. Ainsi les les aliments infusent tous leurs arômes, tranquillement.
  • Quand on a moins le temps : à l’eau bouillante et/ou à la cocotte-minute.

 

Les séniors en sont souvent les plus grands consommateurs. Peu importe le temps ou la saison : le soir « c’est soupe ». Et nous devrions nous inspirer de cette tradition. Car les avantages de ce plat simplissime sont multiples :

 

  • Une grande quantité pour plusieurs jours. En effet, une fois refroidie, elle se conserve plusieurs jours au réfrigérateur (4-5 jours) et peut aussi être congelée. Idéal lorsque l’on a plusieurs bouches à nourrir et/ou un emploi du temps chargé.

 

  • Une bombe nutritionnelle ! Et oui, quasiment aucune perte. Pendant la cuisson, une grande partie des vitamines et minéraux se retrouvent dans l’eau de cuisson. Alors surtout ne la jetez pas ! Et dans l’idéal, les déchets de découpe, au composte.

 

  • Locale et de saison : Chaque légume a sa saison, et chaque saison a sa soupe ! En hiver, on retrouvera souvent les poireaux et les navets par exemple. Mais vous pourrez vous essayer au velouté d’asperges au printemps, ou encore au gazpacho et au velouté de courgettes en été.

 

  • Sucrée ou salée ? : Pour les enfants, il est parfois plus facile de les orienter vers des saveurs plus sucrées et/ou de jolies couleurs orangées : ainsi vous pouvez opter pour des aliments aux saveurs « sucrées » tel que les carottes, les courges, le potimarron ou encore le panais. À l’inverse, vous pourrez donner du caractère à votre soupe avec le navet, le céleri branche ou les épinards qui ont un goût plus prononcés.

 

Le compromis : les soupes prêtes à l’emploi.

Tout le monde n’a pas forcément le temps ou l’envie de faire sa soupe. Même si j’espère vous avoir convaincu d’essayer J

 

Un entre deux existe dans le commerce, avec les soupes prêtes à l’emploi. Elles ont bien sûr l’avantage d’être très simples d’utilisation. On les retrouvent la plupart du temps vendues en brique ou en bouteille.

 

Soyez vigilant lorsque vous achetez ce type de produit, car souvent la teneur en sel et en additifs n’est pas négligeable. Je vous recommande de regarder rapidement la liste d’ingrédients et de ne choisir que les soupes qui contiennent des ingrédients que vous pourriez trouver dans une cuisine. Cela signifie éviter les exhausteurs de goûts ou émulsifiant du type E627, E631 etc.

 

Enfin je vous recommande de privilégier les soupes en bouteilles ou en brique. Elles sont souvent 2 fois moins salées que les soupes déshydratées, et contiennent + de légumes. Elles contiennent en général moins d’additifs.

 

Ma recette de soupe :

Vous l’attendiez, la voici : mon velouté d’épinards-lentilles.

Une recette qui peut se décliner sous de nombreuses formes, je vais donc vous donner la base.

 

Ingrédients pour 4 portions :

  • Un gros oignon ou 2 petits
  • 1 gousse d’ail
  • 150g de lentilles (blondes ou vertes ou les 2)
  • 400g d’épinards frais (pas de panique, ils réduisent à la cuisson)
  • Huile d’olive
  • Sel/poivre
  • 1,5 L d’eau

 

  • Faites tremper vos lentilles au moins 3h dans l’eau. Cette étape est optionnelle, mais vous fera gagner du temps sur la cuisson et augmenter la digestibilité de vos lentilles
  • Émincez les oignons et l’ail grossièrement
  • Rincez les lentilles et les épinards
  • Dans une grande casserole ou cocotte : faites revenir quelques minutes les oignons et l’ail dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Puis ajoutez les lentilles et mélangez pendant quelques minutes à feu moyen.
  • Ajoutez les épinards, le sel et le poivre. Mélangez à nouveau, toujours à feu moyen.
  • Enfin ajoutez l’eau, couvrez, et laisser cuire 15 à 20 minutes à feu moyen.
  • Mixez le tout au mixeur plongeant ou au blender

 

 

Pour apporter des saveurs différentes, vous pouvez utiliser de l’huile de sésame, des épices comme le cumin, des échalotes à la place de l’oignon…

Vous pouvez ajouter aussi un bouillon de légumes, essayez simplement d’en choisir un à teneur réduite en sel, voir sans sel.

Si vous n’avez pas le temps : faites simplement revenir quelques minutes l’oignon et l’ail, ajoutez tous les ingrédients + l’eau et faites cuire 30 minutes à couvert. Puis mixez.

 

Confinement et régime alimentaire … Comment tenir ses objectifs !

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Le reconfinement peut être difficile à supporter, et souvent la première chose qui va être négligée est l’alimentation.

Le problème est que cela peut engendrer sur le moyen ou long terme, un mal être supplémentaire.

Pour vous aider à maintenir vos objectifs et garder la forme, je vous propose chaque semaine des « challenges » pour maitriser votre alimentation.

1 semaine = 1 objectif. Une règle simple à mettre en place et à tenir dans le temps.

 

Allez, c’est parti ! Voici les objectifs que je vous propose chaque semaine, jusqu’au fêtes de fin d’année.

 

Semaine 1 : du 16/11 au 22/11 

Objectif 1 : programmer ses repas et identifier un repas plaisir

Prenez le temps de programmer vos repas et intégrez un repas plaisir.

Avec le travail (télétravail) et notre quotidien à 100 à l’heure, on peut manquer de temps pour préparer ses repas. Il est important d’anticiper pour éviter de se tourner vers des « cheatmeal » au dernier moment.

En plus, c’est l’occasion de réfléchir à un repas plaisir qui va nous motiver pour tenir toute la semaine 😉

Avec cet objectif, on commence en douceur, mais s’organiser peut changer beaucoup de choses pour ne pas subir le rythme du quotidien.

 

Semaine 2 : du 23/11 au 29/11 

Objectif 2 : faire une séance de sport supplémentaire

Choisissez un moment pour faire une séance de sport supplémentaire, ou augmentez la durée d’une séance existante.

Si vous êtes du matin, levez-vous 15 min plus tôt. Si ce n’est pas le cas, trouvez un moment entre midi et deux ou le soir.

Une belle semaine sportive s’annonce, et les résultats seront obligatoirement bons.

 

Semaine 3 : du 30/11 au 06/12 

Objectif 3 : manger lentement

Mangez tous vos repas plus lentement pendant toute la semaine.

On le répète, mais le naturel revient souvent au galop. Manger trop rapidement engendre de l’inconfort digestif et trompe notre organisme qui ne ressent pas la faim. C’est comme ça que nous avons l’impression d’avoir encore faim pendant les repas ou entre les repas.

Alors, c’est décidé, on mange lentement à tous les repas, toute la semaine ! Ce n’est pas si compliqué que ça à faire et tellement important.

 

Trois semaines de passées et vous allez vous dire que ce n’est pas si difficile et tant mieux. De petites actions très simples permettent de se sentir mieux.

 

Semaine 4 : du 07/12 au 13/12 

Objectif 4 : Cuisiner deux repas « healthy » dans la semaine

Choisissez un jour de la semaine ou vous êtes plus disponibles pour cuisiner un repas « healthy ».

Par exemple, pour moi, cette semaine, je prévois un petit déjeuner « healthy » avec des graines oléagineuses, flocons d’avoine et boisson végétale sans sucre.

Et un repas du soir avec une nouvelle soupe de légumes associées à des légumineuses qu’on a moins l’habitude de manger.

C’est le moment de se faire plaisir en testant des aliments différents.

Laissez libre cours à vos envies et votre imagination.

 

Semaine 5 : du 14/12 au 20/12 

Objectif 5 : fuir les papillotes

Les choses sérieuses se rapprochent, et les papillotes aussi. Quoi qu’il arrive, pas de grignotage, pas d’écart cette semaine. On tient le coup.

Ce sera réalisable sur une semaine. Courage !

 

Semaine 6 : du 21/12 au 24/12 

Objectif 6 : combiner 2 ou 3 objectifs pour être en pleine forme juste avant les fêtes

A 3 jours du réveillon, on change les règles du jeu !

Cumulez 2 ou 3 objectifs que vous avez précédemment réalisé pour bien manger avant les fêtes !

 

Objectif supplémentaire joker : pas d’alcool jusqu’aux fêtes !

 

Dans tous les cas, ces objectifs doivent vous aider à améliorer ce que vous faites déjà de bien, ou vous redonner un peu d’énergie pour votre quotidien.

 

N’oubliez pas, bien manger doit vous rendre en bonne santé et ne doit pas devenir une contrainte !

Il existe toujours des solutions, des alternatives pour que vous vous sentiez mieux.

Si vous n’y arrivez pas, prévenez votre diététicien qui vous aidera.

 

Les objectifs que je vous conseille sont des propositions, et vous pouvez les changer et les adapter, l’important est que chaque semaine, vous arriviez à tenir une action positive.

 

Je suis à vos côtés pendant cette période pour vous aider à tenir le cap.

MD, Diététicien-nutritionniste

Restez en forme en hiver !

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Fatigue, nervosité, irritabilité sont des signes présents en hiver à cause de plusieurs facteurs.

Le manque de soleil, le manque de sommeil, une fin d’année chargée et stressante. Le corps n’arrive plus à suivre

Il va être indispensable de compenser ces états physiques par une alimentation de qualité qui va fournir de l’énergie, des vitamines et des minéraux.

Quoi manger pour rester en forme en hiver ?

Les fruits riches en vitamine C

La vitamine C aide à combattre la fatigue et le rhume en période de froid. Elle permet de récupérer plus vite en cas de maladie et aide à fixer le fer. C’est un puissant antioxydant qui contribue à de nombreuses réactions dans notre corps.

On fait le plein d’oranges, clémentines, pamplemousses, citrons, kiwis et de fruits exotiques (mangue ou papaye).

A consommer en jus frais le matin, en fin de repas ou en collation une à deux fois par jour.

On n’oublie pas les légumes pour leurs apports en vitamines, en minéraux et en fibres.

Les légumes d’hiver vont nous apporter tous les nutriments essentiels pendant cette période. Des vitamines B (vitamine du bien-être), des minéraux comme le calcium (dans les légumes à feuilles vertes), du magnésium (pour la détente musculaire et nerveuse), du potassium.

Ils vont nous apporter des antioxydants qui vont permettre de lutter contre les agressions extérieures contre notre corps, et des fibres qui vont améliorer le transit et capter les excès de graisse notamment.

Sous forme de soupe, cuits, natures, en purée, midi et soir, il faut manger des légumes !

Si possible, ajoutez une portion de légume cru dans le repas pour augmenter la satiété, car en hiver, on a envie de manger plus.

Pour donner du goût à ces légumes, l’ail et l’oignon seront parfaits et aideront à renforcer le système immunitaire.
Efficaces pour lutter contre l’hypertension artérielle au quotidien, l’ail et l’oignon permettent en hiver de renforcer le système immunitaire en plus de donner du goût à tous nos plats.

 

Les poissons gras pour la vitamine D

A cause du manque de lumière, nous synthétisons moins de vitamine D, qui est très importante pour les défenses immunitaires.

Avant d’envisager une supplémentation indispensable en cas de carence, nous pouvons prévenir ce manque avec une consommation suffisante de poissons gras au moins 2 fois par semaine. Nous privilégierons les poissons gras en début de chaine alimentaire comme les sardines ou les maquereaux, qui contiennent moins de métaux lourds.

 

Les féculents pour l’énergie

En hiver, notre corps brûle plus calories car il doit maintenir la chaleur corporelle.

Cette dépense énergétique supplémentaire peut être à l’origine d’envie de manger en plus grandes quantités.

Pour éviter cela, il faudra veiller à manger suffisamment de féculents à chaque repas pour avoir un apport énergétique suffisant et satisfaisant.

Aussi, le fait de privilégier des féculents à index glycémique faible (qui ne font pas monter la glycémie trop rapidement) sera préférable pour prolonger la satiété.

Leurs principales sources sont les céréales complètes (riz, pâtes, pommes de terre…) et les légumes secs (lentilles, pois chiches…).

 

En choisissant les bons produits, qui sont souvent de saison, nous pouvons faire le plein de vitalité en hiver !

 

Comment gérer son alimentation avec la fermeture des salles de sport ?

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Dans ce contexte sanitaire particulier, avoir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent devenir des objectifs difficiles à mettre en pratique.

La compensation d’une situation pesante par l’alimentation peut s’observer, mais surtout, la fermeture des salles de sport met un coup de frein important aux pratiques d’activités physiques, déjà compliquées à intégrer dans nos plannings.

Quelles sont les conséquences sur la gestion du poids et comment faire pour limiter les dégâts ?

La conséquence d’un manque d’activité physique est très simple.

L’apport calorique obtenu par l’alimentation est sensiblement le même, mais la dépense énergétique est moindre.

Il est tout à fait logique que si l’on souhaite perdre ou maintenir un poids de forme, cette diminution d’activité va compliquer les choses.

Le manque d’activité physique est dommageable.

Notre corps et notre esprit ont ce besoin de bouger, d’éliminer des toxines.

Le corps bougeant moins, va aussi brûler moins de calories, et cela malgré une bonne alimentation.

Alors, il va falloir trouver des solutions…

 

Comment limiter les dégâts ?

Une bonne alimentation et moins de sorties

Pour commencer, pour les personnes ayant une vie sociale riche, et qui comptaient sur le sport pour combler les écarts, il va falloir faire un peu plus attention.

Soit en limitant ces sorties, et/ou en faisant attention à ce que l’on mange et boit.

Une chose est certaine, la privation alimentaire pour combler un écart ne fonctionne pas et peut être à l’origine de frustration et de compensation.

L’activité physique et une alimentation équilibrée le reste du temps peuvent limiter les dégâts.

Trouver une activité à l’extérieur

Pour les personnes qui réalisaient des séances plutôt cardio de type course sur tapis, vélo, vélo elliptique, l’alternative se trouve dehors.

Il est possible de bouger à pieds ou en vélo, et même dans les villes où les masques sont obligatoire, une tolérance est observée pour les pratiquants d’activité physique.

Alors, oui il peut y avoir de la pluie, faire froid, des conditions particulières en ville ou autre, mais à priori, il est possible de s’en sortir et de bouger son corps.

Faire des cours de sport chez soi

Pour les pratiquant(e)s de cours collectifs, il existe des alternatives interactives pour la maison ou l’appartement afin de garder un minimum d’activité.

Des séances à distance peuvent servir pour se dépenser un peu.

Cela ne vaut pas forcément l’énergie d’une salle de fitness, mais les exercices seront quand même effectués, et dans tous les cas, ce sera mieux que de ne rien faire.

Pour les pratiquant(e)s de musculation, sauf exception, les machines vont manquer.

Il existera l’alternative des séances au poids de corps ou avec un matériel moins conséquent. Dans ces cas précis, le manque de matériel devient très contraignant et le maintien des performances devient compliqué.

L’observation de la forme et des performances permettra de savoir où l’athlète se situe dans son activité.

 

Dans tous ces cas, la prise en charge alimentaire et une adaptation précise seront un atout et un moyen de lutter contre la baisse de dépense physique.

Ajouter à cela une prise en charge alimentaire de qualité

Une prise en charge nutritionnelle adaptée par un diététicien-nutritionniste sera fortement conseillée.

Dans un premier temps, il va falloir veiller à maintenir les apports en protéines pour limiter la destruction de masse musculaire engendrée par le manque d’activité.

L’apport calorique total peut être modifié.

En maintenant l’apport en protéine, il faudra donc trouver des solutions pour éventuellement diminuer d’autres nutriments, mais en évitant la sensation de faim et en évitant le déséquilibre alimentaire.

Si l’apport énergétique doit être diminué, il faudra le concentrer autour des séances de sport.

 

Pour faire le point, rapprochez vous de votre diététicien-nutritionniste pour trouver la solution qui vous convient.

 

Diététiquement

Mickael DIELEMAN Diététicien Nutritionniste Lyon

Mes conseils pour une rentrée pleine d’énergie !

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Mes conseils pour une rentrée pleine d’énergie ! 

Pour ne pas subir le rythme chargé de la rentrée, quelques règles simples à suivre vous seront nécessaires. Suivez mes conseils.

 

Reprendre un bon rythme de sommeil

Pour faire le plein d’énergie, il faut commencer par avoir un sommeil réparateur.

Reprendre la rentrée fatigué par manque de sommeil serait dommage.

Alors quelques jours avant la reprise, on se réveille aux heures habituelles de reprise du travail et on s’oblige à dormir avant 23h afin que le corps récupère et se régénère correctement.

Sans cela, les journées vont sembler longues et les envies de grignotage pourront aussi se faire sentir pour compenser.

 

J’organise des repas qui me plaisent

C’est quelque chose d’assez simple à mettre en place et tellement important !

Organisez vos repas en avance. Cela évitera de chercher des idées, de faire des courses en urgence et de terminer par manger un plat tout prêt ou de commander en dernière minute.

Alors on anticipe tout ça en préparant quelques jours de menus qui nous plaisent, et en faisant les courses en conséquence.

Se sera une charge mentale en moins pour la rentrée.

Pour plus de facilité, pensez aux aliments pratiques (crudités pour les légumes), œufs ou jambon pour les protéines, et féculents cuits en grandes quantités pour utiliser les restes pour les repas du lendemain.

Ce sera toujours du temps gagné et un gain d’énergie, vous en aurez besoin.

Tout cela sera d’autant plus facile à mettre en place si les plats choisis vous font envie.

Il sera plus facile de reprendre de bonnes habitudes avec un plat plein de couleurs et satisfaisant, qu’une assiette de légume vapeur sans saveurs…

 

Je prépare mes petits déjeuners en avance

Comme pour les repas, l’anticipation et la préparation des petits-déjeuners peut vous faire gagner beaucoup de temps et d’énergie.

Il serait dommage de commencer la journée avec le ventre creux et un gros coup de fatigue dans la matinée ou en fin de journée.

Avant d’aller vous coucher, mettez la table pour le lendemain avec un bol, une cuillère, un couteau et un verre par exemple. Il faudra simplement ajouter les aliments à consommer et il ne restera plus qu’à les préparer.

C’est du temps de gagné et l’assurance de faire le plein d’énergie dès le matin.

Certaines préparations peuvent être réalisées la veille. Par exemple, vous pouvez préparer des galettes de flocons d’avoine, il suffira de les réchauffer le lendemain matin.

 

Je fais le plein de vitamines et minéraux (je prépare l’automne)

 Pour mettre tout ça en pratique, faisons le plein d’énergie dans l’assiette !

Cela va passer par des assiettes riches en couleurs, en textures pour avoir un maximum de vitamines et minéraux. Voici des exemples de repas :

 

– Quinoa, poivrons grillés et sardines grillées. Fromage blanc, figues et myrtilles

– Riz parfumé, aubergines et poulet au citron. Salade de fruits de saison et baies de goji.

– Courgettes râpées et persil, boulgour de sarrasin. Panna cota à la coco

– Carpaccio de saumon et Saint-Jacques et clafoutis de tomates cerises. Salade de fruits rouges.

– Fallafels et petits légumes grillés. Raisins

 

Bonne rentrée !

 

Mickael DIELEMAN Diététicien-nutritionniste

Gérez votre alimentation pendant le confinement

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Au delà du fait de ne pouvoir sortir de chez soi, la période de confinement peut devenir problématique quand il s’agit de maitriser son alimentation.

Il devient difficile et contraignant de faire ses courses en prenant toutes les mesures barrières pour lutter contre le virus.

Les ruptures de produits sont nombreuses, alors comment faire ?

L’organisation est compliquée, mais ce temps de confinement doit servir pour maintenir son corps en bonne santé.

Voici quelques astuces !

 

Evitez ou limitez les produits plaisirs dans les placards

Pour commencer, évitons de nous tenter nous même !

Le confinement peut mettre sous pression, nous ne sommes pas habitués à vivre comme cela. Il est humain de vouloir retrouver une forme de plaisir, et il faut éviter que cela passe par l’alimentation.

Evitons les tentations dans les placards qui en plus feront culpabiliser par la suite.

Si vous ne pouvez pas résister, fixez vous des limites et un nombre de fois par semaine pour vous faire plaisir.

Cela peut aussi devenir le moment de faire un gâteau maison avec les enfants (il faut simplement ne pas faire ça tous les jours).

Ou encore mieux ! Pensez aux collations saines.

Par exemple, mélangez des fruits rouges (surgelés), avec des amandes dans un fromage blanc, cela peut être délicieux. Il y a de la mastication, du frais, du goût, c’est top !

 

Consommez des produits rassasiants

Pour moi, le plus important pendant cette période est de se remplir l’estomac !

Attention, cela ne veut pas dire manger beaucoup et n’importe quoi… cela veut dire manger à sa faim des produits, des plats qui donnent envie, qui font plaisir et qui rassasient.

Il ne faut pas se créer la faim et la possibilité de grignoter alors que l’on n’a pas d’autre alternative.

Je vous laisserai choisir les plats qui vous font plaisir, mais pour les produits qui rassasient, pensez aux légumes crus plutôt que cuits, pensez aux féculents complets ou demi complets ou des légumineuses en féculents, pensez aux fruits crus plutôt que des compotes.

 

Avoir des produits pratiques et qui durent dans le temps

(Car on ne peut faire les courses comme on le souhaite)

Faisons le tour des produits sains pour notre santé et que l’on peut garder un peu dans le temps.

Protéines : les œufs, pour moi c’est le top ! Sinon vous congelez la viande ou le poulet, il existe aussi les conserves de poissons. Une portion par jour reste simple à avoir et à conserver.

Pour une alimentation sans protéines animales, la question ne se pose pas.

Pour les fruits : les pommes, les bananes, les poires, les kiwis se conservent bien. Il reste encore quelques agrumes.
N’oubliez pas les fruits surgelés qui peuvent changer des fruits habituels.

Les légumes : au delà des surgelés et bocaux ou conserves, il y a les carottes, les endives, les betteraves, les poireaux, les courges..

Les céréales et légumineuses se conservent très bien.

 

Avec un peu de patience au drive ou en préparant une bonne liste de course, on peut maintenir une alimentation équilibrée sans acheter du frais tous les jours.

 

N’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement pour ne pas être déshydratés.

Nous pouvons avoir un manque d’énergie et avoir envie de grignoter à cause d’une déshydratation. Ce serait dommage.

Suivez les chaines qui proposent des circuits sportifs.

 

Et surtout, contactez votre diététicien si vous sentez que vous ne maitrisez pas votre alimentation !

 

Bon courage prenez soin de vous ! Utilisons autant que possible ce temps pour nous.

Marche active avec votre diététicien

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1 fois par mois, j’organise une marche active pour vous proposer une activité physique de qualité et pour répondre à vos questions sur la diététique.

La prochaine marche active aura lieu le:

Dimanche 22 Mars 2020 de 10h00 à 11h00 dans Lyon.

J’accueillerai environ 10 partcipants.
Les amis ou la famille sont les bienvenus 🙂

Pour les inscriptions, vous pouvez me contacter par mail sur: contact@mdnutrition.fr ou par téléphone au 06.34.12.89.30.

 

Suivez mes évènements sur Facebook: @dieteticienlyon

https://www.facebook.com/events/295240828022577/

 

A très bientôt,  en tenue de sport !

 

Quelle alimentation pour la reprise de la course ?

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Avec les bonnes résolutions et le temps clément , l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

 

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Nous devons retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

 

  1. Améliorer la récupération

La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures.

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

En pratique ça donne quoi ?

Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

 

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.