Articles

Marche active avec votre diététicien

1 fois par mois, j’organise une marche active pour vous proposer une activité physique de qualité et pour répondre à vos questions sur la diététique.

La prochaine marche active aura lieu le:

Dimanche 25 Novembre 2018 de 10h00 à 11h00 au parc de la tête d’Or à Lyon.

Dimanche 9 Décembre 2018 de 10h00 à 11h00 au parc de la tête d’Or à Lyon.

J’accueillerai pour chaque session environ 10 partcipants.
Les amis ou la famille sont les bienvenus 🙂

Pour les inscriptions, vous pouvez me contacter par mail sur: contact@mdnutrition.fr ou par téléphone au 06.34.12.89.30.

 

Suivez mes évènements sur Facebook: @dieteticienlyon

https://www.facebook.com/events/680986135427012/

A très bientôt,  en tenue de sport !

 

Quelle alimentation pour la reprise du sport?

Avec les beaux jours, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Nous devons retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

  1. Améliorer la récupération 

La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures.

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

En pratique ça donne quoi ?

Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

Mes conseils diététiques avant les fêtes !

Likez ma page Facebook: https://www.facebook.com/dieteticienlyon/ et vous aurez chaque jour un nouveau conseil diététique avant les fêtes !

 

Voici les douze premiers:

Mon 1er conseil diététique de l’avent:

Faites le plein de vitamines C pour passer l’hiver.

2 kiwis, et/ou 3-4 clémentines, et/ou 2 oranges chaque jour !

Mon deuxième conseil diététique avant les fêtes:

Prévoyez vos repas en avance avec un planning de menus.
Ce sera le meilleur moyen de gérer ses repas et ne pas tomber dans la facilité.
Pour les patients qui ont accès à leur espace personnel, penser aux « idées menus « .

 

Pour ce 3ème jour de conseils diététiques, je vous fixe un objectif:

Chaque jour, augmenter de 1000 pas le nombre de pas habituels !
Cela vous aidera à maintenir ou améliorer votre activité physique quotidienne avant les fêtes

 

Mon conseil diététique pour ce 4 ème jour:

N’oubliez pas de boire…de l’eau !

8 à 10 verres d’eau chaque jour permettent d’éviter la rétention d’eau et la fatigue due à la déshydratation.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Ce sera trop tard !

Pendant les fêtes, buvez un verre d’eau entre chaque verre d’alcool, vous passerez de très bons moments avec moins d’effets négatifs sur votre corps.

 

Pour ce 5 ème jour de conseils diététiques, un vrai plus avec le magnésium comme anti-fatigue et anti-stress.

Prenez chaque jour 1 poignée d’amandes ou de noix (10) pour vous aider.
Vous pouvez aussi boire des eaux minéralisées (hepar, contrex) à alterner avec une eau normale.

 

Ce 6ème conseil pour ne pas oublier les fibres même en hiver.
Elles sont importantes, en autres, pour fixer les sucres et les graisses et réguler le transit.

N’oubliez donc pas des crudités de temps en temps, et aussi toute la famille des légumineuses en féculents (lentilles, pois chiches, flageolets etc..)

 

Un 7ème conseil comme une petite alerte avant les fêtes de fin d’année !
Et tous les excès en sucreries et autres chocolats.

Attention, car au delà de la prise de poids potentielle, les sucres simples ont pour influence de diminuer nos défenses immunitaires dont on a bien besoin en hiver….

Le plaisir, oui, mais pas au quotidien, il y en aura assez vers le 24 décembre

 

Mon 8ème conseil: Prenez le temps de manger lentement !

Cela augmente la durée de votre repas et donc votre sentiment de satieté.
Aussi, la digestion des glucides sera meilleure et on évitera les ballonnements et le « coup de fatigue » après le repas.

Vous pouvez poser vos couverts entre chaque bouchée, ou alors, à la moitié de l’assiette, faire une pause.

20 min minimum, c’est le temps d’un repas.

 

Pour ce 9 ème jour de conseils diététiques, je remet en ligne ma recette d’entrée de fêtes de l’année dernière.

Partagez un maximum.

Mon conseil: pendant les fêtes, il y aura beaucoup de produits riches, mais aussi, du temps pour les manger.

Alors, pour un repas, choisissez un seul produit et vous consommerez le reste plus tard, sur un autre repas. Nous ne sommes obliger de tout manger en une fois 😋😋😋

Cela limitera les calories 🙂

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/616507611886684/

 

10 ème jour de conseils diététiques !

Chaque jour, on commence la journée en faisant 10 flexions ou 10 squats, ou 10 pompes ou 10 abdos.

Si vous le voulez, vous pouvez même augmenter le nombre de répétitions avec le calendrier 🙂

PS: avant qu’on me le propose, ne pas faire 10 écarts

 

11 ème jour de conseils diététiques:

Avant les fêtes, vous voulez bien manger mais que ce soit facile et pratique.. alors pensez à la soupe de légumes !

Préparée en avance, elle vous servira plusieurs jours. Il faut simplement la réchauffer. Elle remplace vos légumes.

Attention à deux choses: – les soupes en brique souvent trop riches à cause d’un ajout de matières grasses (crème fraîche + huile)
– N’oubliez pas d’ajouter un bout de pain, des croutons, ou des féculents (vermicelles) pour ne pas déséquilibrer le repas.
Sinon vous aurez faim et envie de manger d’autres choses.

A vos soupes !

 

12 ème jour de conseils diététiques:

En cette période d’hiver, la quantité de lumière est trop faible pour fabriquer de la vitamine D, alors il faut l’apporter par l’alimentation, et notamment les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines, thon).

1 à 2 portions de poissons gras par semaine vous aiderons à avoir de la vitamine D (aide à éviter la grippe) et aussi des oméga 3 (anti-inflammatoire naturel).

N’oubliez pas que même le poisson gras est maigre et qu’il est très bon pendant les fêtes !

 

QUELS OBJECTIFS VOUS FIXEZ-VOUS ?

Comment faire en sorte que cette année soit placée sous le signe de la réussite????

1- Trouvez-vous un ou deux challenges personnels à mettre en place et à réussir:

Je mange moins gras?

Je diminue mes écarts ?

Je mange mieux au travail?

Je marche un peu plus tous les jours?

Je prépare mes menus et mes repas en avance?

Je reprends le sport ?

Améliorer mes performances sportives ?

Je m’inscris à une course et je m’entraine pour la terminer ?

 

2- Qu’est-ce que je peux mettre en place pour atteindre mes objectifs?

Je planifie mes repas

Je fais régulièrement mes course pour ne pas manquer de bons produits

Je m’impose des pauses sportives dans mon planning

Je décide de ne pas abandonner….


Quels seront vos objectifs personnels?

Conférence nutritionnelle salon Horizon Séniors du 18/11/15 avec le Progrès

Le 18 /11/15, lors du Salon Horizon Séniors, j’ai donné une conférence nutritionnelle pour expliquer l’équilibre alimentaire.

L’objectif était de faire le point sur l’alimentation des seniors pour rester en forme …

Nous avons repris les bases de l’équilibre alimentaire, parlé de l’influence de l’alimentation sur certaines pathologies et parlé de l’activité physique pour rester en forme.

Vous pouvez retrouver mon intervention ci-dessous:

Astuces pour une bonne rentrée

A la rentrée, nous voulons reprendre les bonnes habitudes de sport, d’alimentation et de rythme de vie.
Mais après des vacances riches en excès, tout vouloir faire d’un coup est compliqué et peut aboutir à un échec.

Je vous livre quelques astuces simples pour une rentrée en douceur…

 

1- Pas d’écarts la semaine:

Pendant les vacances, les excès sont quotidiens.
Avoir envie de se faire plaisir en rentrant du travail ou retrouver des amis pour un apéritif est une mauvaise habitude qui persiste mais qui doit vite changer.
Il faut tout de suite s’imposer une alimentation de qualité en semaine, et on se fera un peu plus plaisir le week end.

 

2- Ne pas consommer d’alcool:

Les apéritifs sont nombreux durant l’été, cependant l’alcool n’a pas d’intérêt nutritionnel, bien au contraire.
Stoppez tout de suite l’habitude des apéritifs en semaine et réduisez votre consommation le week end s’il y en a.
Vous observerez tout de suite les bienfaits sur votre corps (perte de poids, diminution de la fatigue ..)

 

3-Faire des menus simples et les alterner dans la semaine:

Au retour des vacances, le réfrigérateur est vide et on manque souvent d’idées pour faire à manger.
Prenez 5 minutes de votre temps avant d’attaquer la semaine et prévoyez des menus simples à réaliser en fonction de votre emploi du temps.
Vous pourrez les reproduire dans la semaine pour gagner du temps, cela vous évitera d’aller sur des produits prêts du commerce.

 

4-Reprendre une activité physique progressivement:

A la rentrée, on veut reprendre les bonnes résolutions et se remettre au sport mais par manque de motivation ou d’organisation, nous reculons l’échéance.
Il n’ y a pas besoin de passer tous ses moments libres à la salle de sport tout de suite, ni de faire violence à un organisme qui revient de plusieurs semaines de repos.
Pour commencer, imposez vous une activité dans la semaine et une le week end pour reprendre en douceur.
Faites quelque chose que vous aimez ou que vous voulez tester et vous aurez l’occasion de vous organiser pour augmenter ce temps d’activité par la suite.

Young happy woman exercising at home

Ne vous fixez pas trop d’objectifs, mais mettez en place des petites actions pour reprendre les bonnes habitudes progressivement. La forme reviendra naturellement !

Belle rentrée à vous tous !

Zoom sur le Run’in Lyon le dimanche 5 octobre

10 km, semi-marathon ou marathon ! Faites votre choix ! Cette course parcours la ville de Lyon pour allier performance physique et découverte du patrimoine de la ville.

Comment se préparer à la course ?

La préparation d’un tel événement est physique mais aussi nutritionnelle. Les besoins énergétiques sont importants et particuliers. Le sportif souhaitant être à l’aise sur l’épreuve, ou le sportif souhaitant être performant, devra avoir un plan d’alimentation qualitatif. L’enjeu sera de fabriquer des réserves énergétiques pour les phases d’entrainement et le jour de la course. Aussi, il faudra améliorer la récupération et combler les pertes hydriques et énergétiques.

Une course se prépare avec des entraînements, la réflexion est identique pour l’alimentation ! On ne mange pas bien que le jour de la course, il faut bien manger tous les jours et mettre en place un programme alimentaire pour que l’alimentation ne gêne pas la performance. La performance peut être améliorée avec une alimentation de qualité.

Nous prendrons en compte le rythme de vie et d’entrainement du sportif pour établir un programme alimentaire lui permettant d’atteindre ses objectifs.

Plus d’infos sur l’événement : www.runinlyon.com