Perdre du poids avant l’été : 4 erreurs à éviter

Avant de se prélasser les doigts de pieds en éventail sur la plage, on a du travail pour rattraper les écarts de l’hiver et perdre du poids !

Beaucoup de solutions sont proposées pour perdre vite et beaucoup, mais attention, cela se fait au risque de votre santé, et surtout d’un rebond du poids qui sera par la suite, plus difficile à déloger.

Quelles sont les plus grosses erreurs à éviter pour perdre du poids avant l’été ?

  • Manger moins pour perdre vite

La solution la plus simple pour perdre du poids est de manger moins.

Oui, mais moins comment, quand on sait que nos besoins sont tous différents ?

Ainsi, les régimes restrictifs proposant ses méthodes ne se soucient pas de vos besoins personnels et le risque principal est d’être en carences et en fonte musculaire.

Aussi, le sentiment de frustration et de privation ne sera pas tenable sur le long terme.

Malheureusement, le résultat sera souvent une reprise du poids à cause de craquages alimentaires dus à ces privations et un sentiment fort de culpabilité.

Une perte de poids respectant vos besoins et ciblant la masse grasse sera tout aussi efficace, et surtout gérable sur le long terme.

  • Prendre des compléments ou suppléments au lieu de manger 

Par définition, un complément alimentaire doit complémenter un manque, alors, si ce n’est pas le cas, il n’a pas d’intérêt.

S’ils sont proposés pour compenser un manque alimentaire et d’éventuelles carences, alors, pourquoi ne pas simplement manger équilibré pour couvrir nos besoins ?

Sans parler de la frustration de ne pas manger comme tout le monde et se faire plaisir.

Pour soulager son porte-monnaie et éviter les mêmes effets indésirables que précédemment, fuyez ces méthodes abusives de perte de poids.

  • Ne pas boire pour peser moins lourd

La déshydratation ferait peser moins lourd… sur du court terme, mais à quelles conditions sur le long terme ?

Une fatigue quotidienne.

De la rétention d’eau en compensation.

Une mauvaise qualité de peau, et une mauvaise élimination des déchets de l’organisme.

La déshydratation peut amener à un mauvais état de santé général.

Surtout, ne buvez pas moins d’eau pour peser moins lourd, c’est dangereux à la santé.

8 à 10 verres d’eau répartis dans la journée vous permettront d’être en bonne santé.

 

  • Faire trop de sport

Tout le monde le sait, faire du sport peut aider à perdre du poids, alors, si on en fait tous les jours, est-ce qu’on peut perdre plus vite ?

Pas forcément, car cela dépendra de la qualité de l’activité physique.

Si vous pratiquez une activité de musculation, celle-ci ne ciblera pas la perte de masse grasse et peut même faire prendre de la masse en fonction de l’alimentation.

Aussi, une activité physique pratiquée de manière intensive, surtout si on n’a as l’habitude, peut être un risque de blessure.

Cela peut dégouter de l’activité physique et empêcher d’en faire régulièrement.

Aussi, si vous perdez du poids parce que vous pratiquez du sport tous les jours, que se passera-t-il quand vous bougerez moins ?

Le sport est important pour être en bonne santé et perdre du poids et sera efficace s’il regroupe le plus possible de muscles, s’il dure longtemps et s’il est pratiqué régulièrement.

 

Si vous souhaitez perdre du poids avant l’été, voici mes conseils :

 

– mettre en place un plan alimentaire avec votre diététicien pour adapter les besoins et tenir le coup avec des suivis réguliers

– mettre en place une activité physique qui sera régulière et non douloureuse

– mettre en place une hydratation qui permet d’être en bonne santé.

 

Avec ces conseils et en s’y prenant suffisamment en avance, les résultats seront efficaces et surtout pourront se maintenir dans le temps en respectant votre santé.

 

Alors êtes-vous prêts ?

 

Mes conseils pour l’après pâques

Ce week-end, c’est pâques ! Et donc… chocolats🍫🍫🍫

Voici mes conseils pour chouchouter votre foie après les fêtes 😉

– Augmentez la part de légumes crus et de féculents complets pour augmenter les fibres alimentaires
– Utilisez des légumes qui vont drainer le foie (artichaut, radis noir, chou vert, brocolis)
– Buvez un verre de jus de citron frais le matin à jeun
– Ayez une hydratation suffisante pour drainer les toxines (1,5 à 2l d’eau/ jour)

Prenez du plaisir pendant ce long week-end, après on reprend les bonnes habitudes !

Quelle alimentation pour la reprise du sport?

Avec les beaux jours, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Nous devons retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

  1. Améliorer la récupération 

La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures.

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

En pratique ça donne quoi ?

Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

3 aliments indispensables pour être en forme !

Au mois de mars, les jours se rallongent, le temps commence à changer mais nous ne sommes pas encore sortis de l’hiver et l’énergie peut manquer.

Voici les aliments que je vous conseille pour avoir de l’énergie et éviter de tomber malade, en attendant les beaux jours :

 

  • Tous les agrumes (difficile d’en choisir un seul)

 

Leur goût acidulé et leur fraicheur en font des bombes énergétiques très intéressantes en ce moment. Alors profitons-en, ça sera bientôt plus la saison.

Très riches en vitamine C et flavonoïdes, ce sont de très bons antioxydants.

En plus de d’avoir un effet énergétique, ils permettent à l’organisme de lutter contre le vieillissement des cellules

Le matin, un jus de citron ou un jus de fruits pressés, ou à chaque repas pour finir sur une note sucrée et douce, les clémentines, oranges, pamplemousse ont tout pour plaire.

 

Zoom sur l’extrait de pépins de pamplemousse (appelé aussi citrobiotic) :

C’est un complément alimentaire très intéressant car il va stimuler les défenses immunitaires.

A utiliser en hiver ou à chaque changement de saison, en préventif et/ou en curatif, mélangé à de l’eau ou du jus de fruits, il aide à éviter de tomber malade.

 

Exemple de recette à base d’agrumes :

http://www.marmiton.org/recettes/recette_salade-aux-agrumes_347890.aspx

 

  • Les amandes

 

Quel produit peut être grignoté en ayant bonne conscience ? Je n’en trouve pas…à part les amandes.

Source de bonnes graisses (notamment des omégas 3 anti-inflammatoires), elles participent entre autre à la réduction de la fatigue et à lutter contre le mauvais cholestérol.

Elles sont très intéressantes pour augmenter l’effet de satiété grâce à la mastication.

Elles sont aussi sources de protéine végétales (20g pour 100g de produits), de calcium et de magnésium et participent à la détente musculaire et nerveuse.

 

Zoom sur la purée d’amandes :

 

Le matin, pour remplacer le beurre, tartinez votre pain avec de la purée d’amandes. C’est moins gras et tellement bon !

Exemple de recette de purée d’amandes maison :

 https://la-main-a-la-pate.fr/comment-realiser-soi-meme-sa-puree-damandes-ou-de-noix-de-cajou/

 

  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets, pois cassés, petits pois)

 

Les légumineuses sont des sources de glucides de qualité et de fibres. Elles ont un index glycémique bas. C’est à dire qu’en les ingérant, le taux de sucre dans le sang ne montera pas trop rapidement. Les légumineuses sont donc rassasiantes !

Les légumineuses sont aussi une source d’énergie intéressante ! Elles sont riches en protéines végétales de bonne valeur.

Elles peuvent être utilisées en féculents pour l’apport glucidique du repas, mais aussi en les associant à des céréales. Elles pourront remplacer l’apport d’une protéine animale ou végétale. Je les conseille au minimum 2 fois dans la semaine à la place des féculents.

 

Exemple de recette à base de pois chiches, le houmous :

Mon astuce pour que ce soit moins riche = ne pas utiliser d’huile d’olive mais allonger la texture avec l’eau des pois chiches 😉

 

https://www.sweetandsour.fr/gourmandise-2/houmous-express-vegan-sans-gluten/

 

 

En conclusion, des légumineuses pour avoir de l’énergie et diversifier ses féculents, des agrumes pour la vitamine C et les antioxydants, et les amandes en cas de petite faim… Vous êtes prêts à attendre les beaux jours en forme et en bonne santé !

Le menu idéal pour être en forme pendant une journée de ski

Le menu idéal pour être en forme pendant une journée de ski

 

En pleine période de vacances d’hiver, je vous propose des idées de repas pour avoir de l’énergie sur les pistes, sans pour autant prendre 3 kg dans la semaine.

 

On commence par un petit déjeuner qui va nous apporter de l’énergie pour attaquer la journée de ski :

 

Une boisson chaude est la bienvenue ! Café, thé ou du jus de citron avec de l’eau tiède, ça fait du bien.

Ensuite, il nous faut des glucides complexes sous forme de pain, pain complet, biscottes ou petits pains grillés. On évitera les viennoiseries qui sont trop grasses et qui seront longues et difficiles à digérer.

Une bonne confiture maison ou un miel de montagne seront parfaits sur les tartines. Cela permet d’avoir un apport de sucre naturel.

Pour avoir un petit déjeuner un peu plus consistant, nous pouvons compléter les tartines avec un produit laitier (yaourt ou fromage blanc par exemple) ou par un verre de boisson végétale pour les intolérants aux produits laitiers animaux.

 

Pour le repas du midi, plusieurs solutions sont possibles.

L’objectif étant d’apporter de l’énergie pour tenir la journée mais sans gêner la digestion et le regretter sur les pistes.

 

1/ La préparation d’un plat à emporter

Si le temps le permet, nous pouvons préparer une salade de riz ou de pâtes ou de quinoa avec des petits légumes, du jambon, du thon ou de l’œuf. Nous retrouverons tous les éléments d’un repas équilibré facile à digérer.

 

2/ Un sandwich tiré du sac, avec une composition, la plus simple possible pour ne pas alourdir la digestion. Pain, jambon. Pain, poulet, crudités. Pain, crudités.

 

3/Un repas au restaurant d’altitude. Ce que je conseille le moins à cause de la richesse des plats. Il faudra donc dénicher le plat le moins riche sur la carte du restaurant.

Par exemple, une salade composée avec du pain. Mais pas facile à trouver sur les pistes …

 

Mon astuce : éviter les protéines pour le repas du midi puisque beaucoup d’entre nous n’ont besoin que d’une seule portion par jour. Après une journée de ski, le repas du soir est souvent plus copieux et convivial, on pourra prendre la protéine à ce moment là.

 

Quel goûter prendre ?

 

Du pain avec une barre de chocolat, un bon cacao chaud, de la confiture, du miel, ce qu’on veut tant qu’on évite les produit transformés et peu rassasiants.

Il faut un peu de plaisirs, mais maitrisés, et surtout bons à la santé.

On peut aussi penser aux fruits, et aux fruits oléagineux qui s’emportent facilement sur les pistes, pour les grandes journées de ski. Clémentine et amandes seront les produits idéaux.

 

 

Le repas plaisir du soir :

 

Le soir, après une journée d’effort dans le froid, on a envie de se détendre et de se faire plaisir avec un bon repas d’hiver. Mais attention, c’est souvent là que les erreurs sont faites. Les plats sont souvent trop riches.

 

Je vous propose des plats conviviaux mais qui ont l’intérêt d’apporter les éléments d’un repas équilibré, et de ne pas être trop riches, s’ils sont bien gérés :

 

  • la pierrade en prenant soin d’acheter de la viande maigre, accompagnée de pommes de terres vapeur ou de pain en féculents et quelques légumes. (Mon plat coup de cœur en tant que diététicien après une journée de ski J)
  • les pâtes bolognaises avec de la salade verte. Un plat équilibré avec des féculents, des protéines avec la viande hachée, et un légume vert.
  • la crêpe party, cela peut faire plaisir à tout le monde et ne pas être trop riche si les accompagnements sont maitrisés. On pourra commencer par quelques crêpes complètes avec du jambon, un œuf, des champignons et de la salade. Puis quelques crêpes sucrées avec par exemple de la compote poire vanille.

 

Les vacances d’hiver ne sont pas synonymes que de repas riches et lourds. Il y a beaucoup de solutions pour manger équilibré, avoir de l’énergie et se faire plaisir.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Perdre rapidement les kilos pris pendant les fêtes, c’est possible !

A chaque changement d’année, les bonnes résolutions sont nombreuses mais pas souvent tenues car trop nombreuses et difficiles.

Je vous propose trois conseils simples pour reprendre de bonnes habitudes le plus rapidement possible et perdre les quelques kilos pris pendant les fêtes.

1- Faire les courses et prévoir les repas pour ne pas subir le rythme de la reprise

La veille ou l’avant veille du réveillon, préparez 4 jours de repas simples et faites vos courses en fonction.

Pour les courses, pensez au « drive  » ou à la commande: moins de tentations, moins de perte de temps dans les rayons.

2- Reprendre les cours de sport et prévoir une activité en plus le week end (penser aux marches actives)

La coupure des cours de sport est souvent fatale, la motivation se perd vite. Le sport est le seul moyen de compenser des écarts, c’est aussi un moyen d’augmenter l’estime de soi en réussissant simplement à terminer une activité.
Alors, on reprend dès que possible !

3- Utiliser les restes pour faire des repas légers ou alors les donner

Pour éviter de manger les restes pendant 2 semaines, deux solutions sont possibles.
La plus simple est de donner à votre entourage les produits que vous ne voulez plus avoir à la maison.
Sinon, pensez à des utilisations différentes. Par exemple, pour terminer du foie gras, évitez le pain, mais intégrez le dans une salade composée. Des reste de viandes pourront être servis dans un plat composé qui fera plusieurs jours comme un hachis parmentier de canard.

Mes idées de menus d’après fêtes:

  • Betteraves rouges cuites avec ciboulette et vinaigrette, lentilles corail et quinoa (association de légumineuses et céréales pour remplacer la protéine animale)
  • Chou blanc râpé et noix, dos de cabillaud au chorizo avec un écrasé de pommes de terre
  • Potage de légumes, rôti de boeuf avec haricots verts et riz parfumé
  • Salade d’endives au bleu, omelette aux herbes et pain

Suite aux écarts des fêtes, les fruits et salades de fruits feront d’excellents desserts !

 

Information: fermeture du cabinet pendant les vacances de Noël

Le cabinet sera fermé du 24 décembre 2017 au 1er janvier 2018.

 

Il rouvrira le mardi 2 janvier 2018.

 

Pour toute prise de rdv, je vous invite à me laisser un message sur la page « contact » du site ou à l’adresse mail : contact@mdnutrition.fr

Vous pouvez suivre mes actualités diététiques en « likant » ma page Facebook https://www.facebook.com/dieteticienlyon/

 

Passez de belles fêtes et à l’année prochaine pour prendre soin de votre santé !

Suite de mes conseils nutritionnels avant les fêtes

Pour suivre mes conseils nutritionnels et recette vidéos, likez ma page Facebook https://www.facebook.com/dieteticienlyon/

Voici la suite du calendrier de l’avent diététique !
Pour mon 13ème jour de conseils diététiques, je mets le lien de mon repas de fêtes de l’année dernière en vidéo.

Repas très simple mais aussi très bon !

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/617528768451235/

 

 Jour 14 de mes conseils diététiques:

Avec une question pour commencer. Est-ce que vous dormez suffisamment?😴😴😴😴😴
Le manque de sommeil peut avoir une influence sur notre gestion du poids.

Le corps récupère et se régénère la nuit, alors moins de sommeil = moins de capacités à brûler des calories.
Aussi, le manque de sommeil est responsable de fatigue et de manque d’énergie.

Le meilleur moyen pour avoir de l’énergie étant de manger, les conséquences peuvent être négatives sans même s’en rendre compte.

Alors, jusqu’aux fêtes (et même après), on se couche plus tôt, on oublie les soucis, on dort et on récupère !😴😴😴😄

#conseils #sommeil #alimentation #nutrition #hygiènedevie #récupération

 

15ème jour de mes conseils diététiques:

✅Mon conseil portera sur les desserts de fêtes.

Suite à un repas qui sera riche, évitons le cumul avec un dessert bourratif !

Préférez des desserts légers, glacés ou à base de mousses par exemple.

Ou encore meilleur, une délicieuse salade de fruits comme la salade d’agrume que j’ai réalisé l’année dernière.😋😋

#dessertdenoel #diététique #conseils #gererlesfetes

https://www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/617959228408189/

 

16ème jour de conseils nutritionnels à l’heure du goûter !

Comment lutter contre les envies de chocolats et autres tentations à 1 semaine des fêtes ?

Quand vous avez envie de manger du chocolat, prenez un moment tranquille, prenez un fruit que vous aimez, coupez le en morceaux dans un bol avec une poignée d’amandes ou de noisettes.

Prenez le temps de déguster ce goûter, et vous verrez que l’envie de chocolat passera 😉

 

Jour 17 de conseils diététiques et c’est peut être encore la course aux cadeaux de noël ?🎄🎁

Si vous devez manger sur le pouce un sandwich, prenez le plus simple possible (avec des légumes et peu de sauce) et évitez le dessert. 🥪🥗🥖
Sinon, vous serez en pleine digestion et les courses ne seront plus agréables 😉

Ce n’est pas parcequ’on n’a pas le temps que l’on doit mal manger.
Beaucoup de solutions existent: salades composées, tartines, wraps, salade de féculents, soupes…

#conseilsdiététiques #repasrapides #coursesdenoël #cadeaux #sandwich

 

Jour 18 de mes conseils diététiques avant les fêtes:

Pour vous aider à changer des toasts d’apéritif, voici ma première idée recette d’apéritif de fêtes !

www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/789876767883100/

Recette issue de #SIMPLISSIMEdînerschicslesplusfacilesaumonde

 

Jour 19 de mes conseils diététiques:🍽️🎉🎄

Si vous recevez pour les fêtes, et que vous ne souhaitez pas avoir de restes, et voulez éviter les tentations, j’ai deux solutions pour vous:

✅ Vous prévoyez vos courses en fonction du nombre d’invités et des recettes, n’achetez pas « au cas où ». Il y aura déjà trop à manger 😉
✅ Vous donnez les restes à vos invités qui repartiront avec des doggybag. Vous ferez des heureux et vous ne serez pas « obligés » de finir les restes.

 

20 ème jour de mes conseils diététiques et une nouvelle idée d’apéritif ou entrée pour les fêtes de noël !😋😋

A partager sans modération !

www.facebook.com/dieteticienlyon/videos/790880677782709/

Recette issue de
#SIMPLISSIMEdînerschiclesplusfacilesaumonde #JFMALLET
#diététique #alimentationplaisir #cesttropbon

 

21 ème jour de mes conseils diététiques 🍽️🎄

A quelques jours de repas de fêtes, vous pouvez anticiper et planifier vos séances de sport :

✅ pour ne pas trop prendre de poids pendant les fêtes
✅ pour continuer de perdre
✅ simplement pour être en bonne santé

Profitez des moments que vous aurez de disponibles, l’activité physique est le seul moyen de compenser les écarts alimentaires.
Vous pouvez ralentir le rythme, mais n’arrêtez pas trop longtemps, ce sera difficile de recommencer !



22 ème jour de conseils diététiques avant les fêtes:🍽️🎄🎉

J’organise un jeu !
Du 24 au 26 décembre, à vous de me proposer une entrée de repas de noël que vous allez manger.

Celle que je jugerai la plus diététique et savoureuse remportera une heure de coaching diététique (lecture des étiquettes en faisant les courses) 🎁🎁

Partagez et faites circuler, toutes les propositions sont les bienvenues en commentaire de la publication 🙂

Il me faudra une photo à l’appui bien sûr 😉 pour donner ma réponse fin décembre !

 

Jour 23 de mes conseils diététiques:🎄🎉🍽️

Pour ne pas trop manger et finir le repas avec le ventre qui va exploser… suivez mes conseils.

✅ Le repas précédent, mangez normalement. Ce serait dommage d’augmenter l’appétit en voulant anticiper
✅ Mangez des légumes crus avant l’apéritif pour ne pas avoir trop faim 🥑🥕🥦
✅ Choisissez maximum 2 produits en apéritifs. Vous mangerez les autres le lendemain
✅ Evitez le fromage à la fin d’un repas déjà riche et copieux 🧀
✅ Buvez un verre d’eau entre chaque verre d’alcool ou diminuez tout simplement la consommation d’alcool 🍷🍸

 

Mon 24 ème et dernier conseil, donné en avance…🎉🎄🎁

Passez de belles fêtes de fin d’année, profitez de vos proches et de ces bons moments.

Passez ces jours à cuisiner, à discuter, à bouger et tout se passera bien !

 

Passez de belles fêtes !