Comment passer de belles fêtes  sans prendre de poids?

 

 

 

 

(Découvrez sur ma page facebook  « Mickaël Dieleman diététicien nutritionniste » des idées de menus de fêtes et choisissez celui que vous préférez)

 

1 .Limiter le nombre de plats.

 

Le cumul de plats aussi appétissants que riches pause des problèmes… surtout si on ne veut pas prendre de poids.

 

Sachant que nous retrouverons ces différents plats sur les différents repas de fêtes, il est intéressant sur chaque repas de les limiter.

 

Par exemple, le 24 au soir, en entrée nous dégusterons du saumon fumé avec un filet de jus de citron. Mais nous ne gouterons pas les toasts qui accompagnent ce plat.

Le lendemain, nous nous autoriserons une belle tranche de foie gras avec du confit de figue et un bon pain de seigle, mais sans avoir pris les apéritifs avant.

 

Avoir plusieurs entrées sur un repas accumule les calories, et cela n’est pas très confortable surtout avec la suite du repas…

En choisir une seule sera tout à fait suffisant et vous pourrez vous faire plaisir avec les autres repas.

 

  1. Ne pas consommer de fromage.

 

Le fromage est un produit que nous pouvons consommer toute l’année, alors, laissons le de côté pendant les fêtes pour mieux le retrouver quand nos repas riches se calmeront.

 

On gagnera de précieuses calories.

 

  1. Alléger le dessert.

 

Après tous ces plats et produits riches, la traditionnelle buche pâtissière ne nous apporte pas beaucoup de légèreté.

 

Si nous voulons garder la bûche, elle peut être à la mousse de fruits et très légère ou au moins glacée, moins lourde à digérer.

Sinon, on peut s’essayer à de très gourmandes salades de fruits, avec des agrumes et des fruits exotiques.

 

Vous ferez le plein de fraicheur sans aucune culpabilité. Elle pourra être accompagnée d’un petit biscuit pour avoir du croquant.

 

  1. Entre les fêtes, diminuer les féculents.

 

Si les repas sont nombreux et quand même riches, alors, pensez à diminuer les féculents entre les repas de fêtes pour compenser un peu les écarts.

Il ne faut surtout pas les enlever sous peine de déséquilibrer vos repas, mais de diminuer de moitié vos besoins en féculents.

 

Vos repas seront plus légers et vous vous sentirez mieux.

 

  1. Maintenir l’activité physique.

 

L’activité physique est le seul moyen de compenser des écarts !

 

Organisez vous pour vous dépenser régulièrement même si c’est moins que d’habitude.

La marche régulière sera déjà suffisante.

Prendre l’air et bruler des calories ne sera que bénéfique pour votre corps.

 

Le plus important… Passez de très belles fêtes et faites vous plaisir !!!!

 

Conférence nutritionnelle salon Horizon Séniors du 18/11/15 avec le Progrès

Le 18 /11/15, lors du Salon Horizon Séniors, j’ai donné une conférence nutritionnelle pour expliquer l’équilibre alimentaire.

L’objectif était de faire le point sur l’alimentation des seniors pour rester en forme …

Nous avons repris les bases de l’équilibre alimentaire, parlé de l’influence de l’alimentation sur certaines pathologies et parlé de l’activité physique pour rester en forme.

Vous pouvez retrouver mon intervention ci-dessous:

Astuces pour une bonne rentrée

A la rentrée, nous voulons reprendre les bonnes habitudes de sport, d’alimentation et de rythme de vie.
Mais après des vacances riches en excès, tout vouloir faire d’un coup est compliqué et peut aboutir à un échec.

Je vous livre quelques astuces simples pour une rentrée en douceur…

 

1- Pas d’écarts la semaine:

Pendant les vacances, les excès sont quotidiens.
Avoir envie de se faire plaisir en rentrant du travail ou retrouver des amis pour un apéritif est une mauvaise habitude qui persiste mais qui doit vite changer.
Il faut tout de suite s’imposer une alimentation de qualité en semaine, et on se fera un peu plus plaisir le week end.

 

2- Ne pas consommer d’alcool:

Les apéritifs sont nombreux durant l’été, cependant l’alcool n’a pas d’intérêt nutritionnel, bien au contraire.
Stoppez tout de suite l’habitude des apéritifs en semaine et réduisez votre consommation le week end s’il y en a.
Vous observerez tout de suite les bienfaits sur votre corps (perte de poids, diminution de la fatigue ..)

 

3-Faire des menus simples et les alterner dans la semaine:

Au retour des vacances, le réfrigérateur est vide et on manque souvent d’idées pour faire à manger.
Prenez 5 minutes de votre temps avant d’attaquer la semaine et prévoyez des menus simples à réaliser en fonction de votre emploi du temps.
Vous pourrez les reproduire dans la semaine pour gagner du temps, cela vous évitera d’aller sur des produits prêts du commerce.

 

4-Reprendre une activité physique progressivement:

A la rentrée, on veut reprendre les bonnes résolutions et se remettre au sport mais par manque de motivation ou d’organisation, nous reculons l’échéance.
Il n’ y a pas besoin de passer tous ses moments libres à la salle de sport tout de suite, ni de faire violence à un organisme qui revient de plusieurs semaines de repos.
Pour commencer, imposez vous une activité dans la semaine et une le week end pour reprendre en douceur.
Faites quelque chose que vous aimez ou que vous voulez tester et vous aurez l’occasion de vous organiser pour augmenter ce temps d’activité par la suite.

Young happy woman exercising at home

Ne vous fixez pas trop d’objectifs, mais mettez en place des petites actions pour reprendre les bonnes habitudes progressivement. La forme reviendra naturellement !

Belle rentrée à vous tous !

Le produit du moment: les fraises

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Les beaux jours arrivent et les nouveaux fruits aussi. On en avait besoin.

Ils vont nous apporter de nouvelles couleurs dans nos assiettes, de bonnes vitamines et de nombreux anti-oxydants qui vont permettre à l’organisme de lutter contre les maladies chroniques.

Le produit du moment : Les fraises !

Contre les idées reçues, la fraise est un fruit très peu calorique et très savoureux.

Elles sont jusqu’à deux fois moins caloriques et moins sucrées qu’une pomme ou que des cerises.

A utiliser sans modération en fin de repas. Jusqu’à 250g de fraises sont l’équivalent d’un fruit normal.

Apportez de la couleur et du gout à vos desserts ou encas. Utilisées avec un laitage, c’est le dessert parfait!

Les utilisations des fraises sont nombreuses:
Natures, avec un peu de sucre roux, avec un peu de crème fouettée (qui remplace le laitage), ou alors en soupe (avec une feuille de menthe).

Faites de la fraise votre fruit préféré. Plaisir et santé seront au rendez-vous!

Mes conseils pour rester motivé

Preparer-son-sac-de-sportAvoir envie de changer son alimentation est une chose, mais le faire toute sa vie reste un défi de tous les jours. Je vais vous donner des conseils pour faciliter votre quotidien.

 

Commencer les changements doucement

Lorsque l’on change d’alimentation, il faut commencer par enlever petit à petit les mauvais aliments et habitudes de notre régime alimentaire.
En parallèle, on va intégrer des nouveaux aliments plus sains.
Il ne faut pas viser à supprimer tous les produits riches de notre alimentation d’un coup, car cela sera trop radical et amènera sur le long terme à un échec.
Faites des petits changements progressifs que vous pourrez maintenir.

Se fixer des objectifs

Lorsque l’on se fixe un objectif, la changement de comportement est plus facile à réaliser.
Lors d’une consultation diététique, nous fixons des objectifs qu’il faudra réaliser et cocher dans votre espace patient.
Ces objectifs sont spécifiques, mesurables, accessibles et temporaires.
Ils permettront de noter l’évolution du comportement alimentaire dans le temps.

Non à la monotonie

Pour éviter de créer un effet de lassitude, n’hésitez pas à essayer des recettes.
Les aliments sains peuvent se cuisiner de nombreuses manières, contrairement aux produits riches.
Utilisez les aromates, les épices, les différentes cuissons (grill, court-bouillon), et faites vous plaisir avec un peu d’imagination.

S’autoriser un plaisir de temps en temps

Le secret pour maintenir une alimentation de qualité sur le long terme?
On récompense nos nouvelles habitudes de temps en temps.
La semaine, on maintient une alimentation de qualité et le week end, on peut se faire plaisir une fois.

Etre indulgent avec soi-même

Culpabiliser après un écart ne fait pas perdre de poids!
Si vous faites un écart, reprenez ensuite vos bonnes habitudes alimentaires et il ne se verra même pas.
Il ne faut pas se nourrir d’écarts (aucun intérêt nutritionnel et prise de poids), mais un écart au sein d’une alimentation équilibrée ne mettra pas vos efforts à néant.

Par exemple, si vous avez envie de sucre, au lieu de vous diriger sur un produit riche ou de vous interdire cela, dirigez vous vers un produit sucré mais raisonnable comme un smoothie ou un fruit. Ce sera plus nourrissant, plus sain et plus naturel.

 

Vous changez vos habitudes alimentaires et le seul moyen pour que les effets soient durables est de maintenir cette alimentation. Avec ces conseils, vous aurez plus de facilités pour y arriver.

 

LE TRIO GAGNANT DE l’EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Au quotidien, nous avons besoin de nourrir notre corps pour vivre, et nous devons le faire avec les bons aliments.

Pour les sportifs, cela devient indispensable pour améliorer les performances et la récupération.

Nous allons étudier les trois éléments nutritifs qui vont nous permettre d’être en bonne santé et performants!

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Les protéines

Les protéines servent principalement à la construction de la masse musculaire. Elles sont composées d’acide-aminés dont certains sont essentiels et doivent se trouver dans notre alimentation.
On en a besoin pour fabriquer les tissus, les membranes cellulaires et les cellules musculaires. Sans elles, on mincirait à vue d’oeil. Elle sont aussi nécessaires chez les sportifs pour le développement musculaire et sont aussi une source d’énergie alternative aux glucides.
Elles doivent représenter 12 à 20% de nos apports journaliers et de préférence sous forme de protéines maigres.

Il ne sert à rien de manger top de protéines sous peine d’apporter plus de calories à notre organisme et de fatiguer nos reins.
Les sportifs eux, devront avoir un apport supérieur pour entretenir ou prendre de la masse musculaire.

Nous pouvons les intégrer lors de nos repas principaux (surtout midi et/ou soir) sous forme de poulet, oeufs, viande rouge, tofu, poisson, laitages et légumineuses (pois chiches, lentilles..)

 

Les glucides

Les glucides sont notre principale source d’énergie!
Ils sont présents sous plusieurs formes, regroupées sous les noms de glucides simples et glucides complexes ou lents (féculents).
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans nos muscles et dans notre foie pour être utilisés et fournir de l’énergie en cas de besoin. Il faut donc en avoir en stock pour ne pas créer de carences et éviter la dégradation musculaire, notamment durant l’effort physique.

Ils doivent représenter au moins 50% de nos apports journaliers, voir plus pour les sportifs.
On les trouve dans les produits céréaliers, les féculents (riz, pâtes, pomme de terre, lentilles, pois chiches, quinoa ..)

Une alimentation pauvre en glucides est donc dangereuse pour la santé et même si elle amène à une perte de poids dans un premier temps, elle ne pourra pas durer à cause de son importance.
Les glucides sont nécessaires à tous les repas de la journée. Nous préférerons les glucides « lents », les féculents, qui apporteront de l’énergie sur plus long terme.

Les glucides « simples » (sucreries, chocolats, desserts) ne doivent pas dépasser 10% de nos apports journaliers.

Des stratégies doivent être mises en place pour les sportifs afin d’optimiser les entrainements et la récupération en choisissant les bons glucides aux bons moments.

 

Les lipides

Les lipides sont aussi des éléments essentiels des notre alimentation.
La différence est leur importante valeur calorique comparée aux autres nutriments, environ le double. Il faut donc les utiliser avec bons sens.
Ils ont mauvaises réputation mais certaines graisses sont essentielles pour notre corps et devront être apportées par l’alimentation. Ce sont les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils vont être utilisés pour dissoudre certaines vitamines et pour favoriser le passage de la nourriture dans les intestins.

Les apports nutritionnels en lipides ne doivent pas dépasser 30% des apports journaliers du fait de leur rendement calorique important. Ces bonnes graisses vont se trouver dans les huiles naturelles, les noix et les poissons gras.

Les autres graisses présentent dans les produits riches, les charcuteries et autres desserts sont à éviter ou à consommer avec prudence.

Nous avons besoin de lipides de manière régulière mais en petite quantité.
Les graisses ralentissant l’absorption des aliments, on évitera de trop en consommer avant et après des exercices.

 

ET LES LEGUMES?

Les légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en eau… mais fournissent très peu d’énergie.
Ils sont pourtant indispensables dans notre alimentation!
Les vitamines et minéraux ne fournissent pas d’énergie mais sont importants pour le fonctionnement de notre organisme.
Les fibres vont aider à fixer les graisses et à améliorer le transit.
Et l’eau est un constituant principal de notre corps.
On va donc intégrer des légumes à nos repas du midi et du soir, sous forme crue une fois par jour minimum.

 

Avec ces éléments principaux bien utilisés dans la journées, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être performants et être en bonne santé tous les jours.

MD.

 

 

 

Bien digérer les repas de fêtes

Lors des périodes de fêtes, nous mettons notre organisme à rude épreuve.

Les repas sont nombreux, riches et tout cela fatigue notre corps.

Comment faire pour bien digérer les repas de fêtes?

Privilégier les repas et les aliments faibles en matières grasses et en sucres.

Après les fêtes, on évite bien sûr les plats en sauce, les raclettes et autres tartiflettes. Il faudra utiliser des modes de cuisson utilisant le moins possible de matière grasse (grill ou au four).

On va utiliser les soupes et potages à la place des légumes.
Les viandes blanches et poissons seront moins riches que les viandes rouges.
On cuisinera les féculents sans sauces riches. (on peut utiliser la sauce tomate)
Les fromages secs seront à éviter pendant quelques jours au profit des laitages natures.
Les fruits seront le dessert les plus simples et les plus sains pour terminer un bon repas équilibré.

Consommer des aliments drainants et détoxifiants.

En plus de reprendre une structure de repas équilibrés et peu riches, nous pouvons intégrer des aliments qui vont aider notre corps à se régénérer et à éliminer les toxines.

Tous les fruits et légumes colorés sont des très bons antioxydants (choux, choux-fleur, brocolis, poireaux, chou rouge, carottes).
Les agrumes (oranges, pamplemousse, clémentines) , les kiwis et les baies rouges (cassis, jus de raisin rouge), apporteront eux beaucoup de vitamine C et d’antioxydants.

Avoir une bonne hydratation.

La manière la plus simple pour éliminer les toxines apportées par les excès des fêtes est d’avoir une bonne hydratation!
Ainsi, il faut boire au moins 1,5l à 2l d’eau par jour. Ceci est réalisable en buvant deux à trois verres d’eau à chaque repas de la journée, et en buvant aussi de l’eau entre les repas.
Une bonne hydratation va permettre de drainer les déchets et permettra de récupérer plus vite.

Reprendre une activité physique régulière.

Le rythme d’activité physique est souvent ralentit pendant les fêtes avec le froid. Il est important de reprendre une activité régulière car elle permettra de brûler les excès de calories et aussi d’éliminer les toxines.

Attention, la reprise doit se faire en douceur pour les personnes non entrainées, sous peine de se blesser et de ne pouvoir continuer.
Si on ne trouve pas d’activité physique qu’on apprécie, la marche est le moyen le plus simple à mettre en pratique.
1H de marche tous les deux ou trois jours est un bon rythme, ou alors 10 000 pas à effectuer chaque jour, en les contrôlant à l’aide d’un podomètre ou d’une application sur smartphone.

 

Avec ces quelques conseils, vous allez reprendre tout doucement un bon rythme d’activité et d’alimentation pour que cette nouvelle année commence de la meilleur des manières… en se sentant bien dans son corps et dans son esprit!!

 

©Gilles-Reboisson

Zoom sur la saintélyon le 7 décembre 2014

Trail et course sur route à la fois, (50 % de sentiers et 50 % de routes), course d’endurance , la Saintélyon est le rendez-vous culte de fin de saison, en solo ou en relais.

Comment se préparer à la course ?

La préparation d’un tel événement est physique mais aussi nutritionnelle.

Les besoins énergétiques sont importants et particuliers. Le sportif souhaitant être à l’aise sur l’épreuve, ou le sportif souhaitant être performant, devra avoir un plan d’alimentation très qualitatif. Il doit avoir une alimentation qui lui permet de terminer la course dans les meilleurs conditions  et aussi, une alimentation qui ne le gêne pas dans sa performance physique.

L’enjeu sera de fabriquer des réserves énergétiques pour les phases d’entrainement et le jour de la course. Aussi, il faudra améliorer la récupération et combler les pertes hydriques et énergétiques et en vitamines et minéraux.

Une course se prépare avec des entraînements, la réflexion est identique pour l’alimentation !

On ne mange pas bien seulement le jour de la course. Il faut bien manger tous les jours et mettre en place un programme alimentaire pour que l’alimentation ne gêne pas la performance. La performance peut être améliorée avec une alimentation de qualité.

Nous prendrons en compte le rythme de vie et d’entrainement du sportif pour établir un programme alimentaire lui permettant d’atteindre ses objectifs. La prise en charge diététique sera précise et s’adaptera aux sensations du sportif.

Le jour de course, le sportif participant à une telle course sera amené à utiliser des barres énergétiques de qualité et éventuellement des boissons de l’effort pour l’aider dans sa performance. Il devra les utiliser pendant ses entrainements pour ne pas stresser son organisme le jour de la course.

Plus d’infos sur l’événement : www.saintelyon.com

Crédit photo : © Gilles Reboisson

Les fruits secs sont-ils trop riches ?

Tout d’abord, il faut distinguer les fruits secs (pomme, abricot, banane), des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…)

Les fruits secs sont des fruits frais qui ont été déshydratés.

Leur quantité de sucre est la même que dans un fruit frais, mais leur concentration en sucre est supérieure, d’où ce goût sucré important.

Ils sont donc intéressants pour un sucrage rapide ou une consommation plaisir, à condition de respecter une quantité équivalente à un fruit frais. Sinon la quantité de sucre dans le sang peut rapidement évoluer.

Ils peuvent être utilisés en fin de repas comme un fruit frais, ou alors, lors d’une randonnée ou une compétition sportive.

Les fruits oléagineux  sont des fruits décris comme riches en matières grasses.

Ces fruits sont riches en graisses, mais ce sont des graisses de qualité. Ce sont de véritables concentrés de nutriments au service de notre alimentation. Ils sont riches en fibres, en phosphore, calcium, fer, potassium…et oméga 3.

En cas de petite faim, nous pouvons donc consommer une petite poignée d’amande ou de noix. Nous pouvons ajouter ces aliments dans des préparations culinaires. Leurs dérivés, en laits végétaux (lait d’amande ou de noisette) ou en purées (purée d’amande ou de noisette), peuvent être de réelles alternatives aux produits laitiers animaliers, et être de nouvelles sources de plaisirs culinaires.

Les fruits secs et les fruits oléagineux sont des produits sucrés et gras mais de très bonne qualité s’ils sont bien utilisés dans notre alimentation!

Ils sont un  vrai atout pour une bonne santé en consommation quotidienne.

Les fruits et légumes d’automne pour garder la forme

A l’automne, la variété de fruits et légumes devient moins importante, mais nous pouvons compter sur certains produits pour se faire plaisir et être en bonne santé.

Les bons légumes de l’automne

Les épinards sont bons pour la vue et ont un rôle contre le stress oxydatif grâce à leur composition en caroténoïdes et vitamines A. Il peuvent être consommés crus en salade pour avoir tous leurs bienfaits, ou alors, en préparation cuite avec l’assaisonnement de votre choix.

Les brocolis, eux, aident à lutter contre les infections de l ‘hiver grâce notamment à leur forte concentration en vitamine C. Il faudra les consommer rapidement après leur achat pour conserver un maximum de vitamines et minéraux.

Le radis noir a un effet détoxifiant pour le foie, en favorisant la sécrétion d’acides biliaires et en facilitant l’évacuation des déchets toxiques présents dans l’organisme. Il va donc permettre de détoxiquer en douceur l’organisme, en l’intégrant dans vos préparations ou en le mangeant cru en salade.

Les bons fruits de l’automne

La pomme, peu calorique, favorise la digestion et le transit grâce à un composé important qui est la pectine. Elle favorise notamment la réduction du mauvais cholestérol. La pectine a pour propriétés de capter les graisses et aussi d’apporter un sentiment de satiété.

Le raisin très riche en flavonoïdes (surtout pour le raisin rouge) a des pouvoirs importants antioxydants. Il aide à lutter contre le vieillissement des cellules. Attention, le raisin est sucré, il faudra limiter sa consommation à une dizaine de grains (petite grappe).

 

En automne, il faut préparer l’hiver et cela peut se faire avec plaisir! Variez les produits, les couleurs et les textures et vous serez prêts pour combattre l’hiver.