Comment réaliser un pique-nique healthy

Pendant les vacances, le pique-nique est de sortie !

Que ce soit pour voyager et manger sur la route, pour pouvoir manger sur la plage ou à l’extérieur, ou tout simplement pour se faire plaisir, le pique-nique est un repas pratique mais malheureusement trop souvent gras et composé de produits de mauvaise qualité.

Des chips, des sandwichs, de la charcuterie, des sucreries et j’en passe.

Le meilleur moyen de faire le plein en gras, en sucre, en sel et en additifs et conservateurs si les produits sont achetés tout prêts dans le commerce.

Pourtant, il existe beaucoup d’autres solutions pour pique-niquer sans se ruiner la santé et en se faisant plaisir.

Alors, je vous propose mes conseils pour réaliser un pique-nique healthy étape par étape :

Avant de commencer, nous allons définir le terme « healthy ».

Il a plusieurs significations : souvent calorique et surtout, un intérêt nutritionnel et des propriétés intéressantes pour notre organisme. C’est une alimentation qui prend soin de notre santé.

Par exemple, nous préférerons un poisson gras qui apportera des omégas 3, et qui restera maigre par rapport à un morceau de viande grasse, pleine de graisses saturées mauvaise pour notre santé.

Nous commençons avec l’entrée.

Pour les entrées, il faut miser sur des aliments légers et peu caloriques pour ne pas alourdir le repas avant de le commencer.

Les légumes crus seront donc parfaits : tomate cerise, concombre, radis, carottes, chou-fleur, natures ou dans une sauce légère au fromage blanc et aux herbes par exemple.

Ils peuvent être présentés sous forme de brochette pour changer.

Ou tout simplement, les salades de légumes composées seront aussi de bonnes solutions pour varier les couleurs et les saveurs avec peu de calories.

Le principe sera d’utiliser des légumes bons pour notre santé en plus du plaisir visuel et gustatif.

Par exemple, le chou rouge mariné avec du sésame, la betterave crue, les différentes variétés de tomates (cœur de boeuf, des andes, noir de crimée, zébra verte).

N’ayez pas peur d’utiliser des graines pour apporter du peps à vos légumes.

Ils font partie d’ une alimentation healthy (le sésame, les graines de courge ou de tournesol, le lin )

Quelques exemples d’entrée healthy :

Tomates cerise et noix de cajou ou Salade de betterave crue, pomme au citron.

Ma priorité, remplacer les chips !

Si vous ne pouvez pas vous passer de chips pour votre pique-nique, j’ai une solution.

Les chips de légumes ! Et oui, cela existe, et c’est même très bon.

Ce sera encore plus sain si vous les faites maison. https://www.cuisineaz.com/recettes/chips-de-betterave-au-four-80639.aspx

Comment remplacer le sandwich ?

Il existe aussi des solutions healthy pour éviter les sandwichs.

Pour moi, la meilleure solution pour remplacer le sandwich, c’est le wrap (galette de blé ou de maïs).

Il peut être composé de légumes, de fromage frais. Avec du blanc de poulet ou du saumon fumé pour les protéines si on en veut.

Sinon, pour remplacer le pain, blanc, nous pouvons opter pour des tartines de pain complet, de pain aux céréales, de pain au maïs avec des tartinades faites maison comme du guacamole, du houmous, de la tapenade etc.

Si on souhaite éviter les sandwichs, nous pouvons préparer un plat complet dans des salades composées de féculents (quinoa, riz, boughour), de légumes (poivrons, tomates, aubergines, champignons etc.) avec ou non de la protéine (saumon, truite, poulet, œufs)

 

Voici quelques idées de tartines et de salades composées  pour remplacer le sandwich:

Tartines de guacamole et saumon fumé. La variante végétarienne sera sans saumon évidemment.

Tartines de pain au céréales et rillettes de thon.

Wrap roulé de jambon au st moret.

Wrap de carottes au chou rouge et fromage blanc.

Ou alors, un taboulé de quinoa aux noisettes… un délice.

Et pour finir, comment trouver un dessert healthy ?

Le dessert healthy par excellence sera une bonne salade de fruits frais  et de saison.

Les fruits d’été apporteront toutes leur fraicheur et leur saveur, avec beaucoup d’eau.

On pourra même ajouter de la menthe, du basilic pour une note supplémentaire de fraicheur.

On pourra aussi préparer des smoothies bowl qui vont être composés de laitage (animal ou végétal), de fruits et des graines antioxydantes (baies de goji, graines de chia, baies d’açaie).

Ou tout simplement, des desserts à base de fromage blanc, fruits rouges et granola (mélange de flocons d’avoine et de fruits oléagineux).

Ou alors, des cakes réalisés à base de flocons d’avoine, des mousses au chocolat veggie.

Il y a de nombreuses possibilités de réaliser des desserts avec des produits sains !

Quelques exemples :

Fromage blanc et fruits rouges, granola.

Muffins à l’avoine et fruits rouges

 

Et voilà, vous avez des solutions pour réaliser un pique-nique qui prend soin de votre santé.

Mais le plus important pour respecter cette façon de consommer, c’est d’avoir des produits sains, de saison et biologiques si possible, et de préparer maison.

Quelle alimentation pour le bac

A quelques jours du Bac, je vous donne mes conseils nutritionnels pour avoir de l’énergie pendant les épreuves.

Manger équilibré 

 Une alimentation insuffisante et/ou trop riche auront pour effet de ne pas apporter suffisamment d’énergie ou alors de fatiguer le corps.

A chaque repas principal, il faudra apporter des légumes (dont des crudités au moins une fois dans la journée) pour apporter des fibres, vitamines et minéraux, nécessaires au bon fonctionnement de notre cerveau.
Des carences en certains vitamines et minéraux peuvent être à l’origine de fatigue et de moins bonnes capacités cérébrales.

Les légumes doivent être accompagnés de féculents pour avoir de l’énergie.

Des pâtes, du riz, des céréales, c’est la base d’un repas équilibré qui apporte de l’énergie. Les féculents complets permettront qu’elle soit diffusée dans la durée.

On évitera les sauces grasses (crème, mayonnaise) qui pourraient alourdir la digestion, et on préfèrera la sauce tomate en accompagnement.

A cela on ajoutera une portion de protéine (souvent une seule fois dans la journée) plutôt maigre pendant les épreuves (viandes blanches, steak haché, jambon).

On apportera au moins une portion de poisson gras (saumon ou thon) pour les oméga 3 qui vont nourrir le cerveau.

Le laitage et le fruit en fin de repas permettront de terminer avec une note douce et sucrée, et quelques vitamines et minéraux si le fruit est cru.

 

Ne pas sauter de repas

Pendant le Bac, on s’organise pour ne pas sauter de repas au risque de manquer d’énergie dans la journée.

On prépare son petit-déjeuner la veille pour être sûr de le prendre et de bien commencer la journée.

 

Les bons gestes du quotidien (boire de l’eau, manger lentement)

Pendant les examens, il faut boire régulièrement toute la journée.

Environ 2-3 verres d’eau à chaque repas et 500 ml (1 petite bouteille) dans la matinée et dans l’après-midi.

Sans eau, on est déshydratés, et en cas de déshydratation, ce sera 10 % de performances intellectuelles en moins.

Alors, ce serait dommage d’oublier de boire.

 

Aussi, il est très important de manger lentement et bien mastiquer pendant les repas.

Cela évitera de provoquer une grosse fatigue après le repas, qui sera consécutive à une hypoglycémie réactive.

Plus le repas sera lourd et mangé rapidement, et moins, on aura d’énergie pour les épreuves.

On évitera donc les sandwichs, tacos, frites et autres aliments de la « junk food » pour mettre toutes les chances de notre côté.

Il faut anticiper et apporter des plats préparés en Tupperware ou manger dans les cantines dans lesquelles, les repas sont équilibrés.

 

Les aliments à avoir le jour des examens :

– L’Eau en buvant régulièrement des petites gorgées.

– Des barres de céréales aux fruits si on a oublié le petit déjeuner.

– Des amandes en cas de petit creux.

Astuces pour un barbecue sain et léger

La saison des barbecues est lancée ! Est-ce un mode de cuisson sain et léger?

Comment faire pour limiter les apports caloriques?

Voici mes conseils:

  • Un apéritif léger

Quand vous avez du monde à la maison, oubliez les chips et les cacahuètes et proposez des produits sains. Des légumes crus à mélanger avec du houmous, du guacamole ou des tartinades maison, tout ce qu’on peut grignoter sans les kilos en trop.

Si vous êtes invités, mangez des légumes crus avant de partir, comme cela, vous aurez moins faim et moins envie de vous jeter sur tout ce qui traine sur la table.

Mon conseil, prenez le temps de discuter et de profiter du moment avant de prendre la première poignée dans les apéritifs, après ce sera difficile de s’arrêter !

  • Choisir des viandes maigres

La cuisson au barbecue n’est pas grasse car il n’y a pas de matières grasses ajoutées, mais si on grille de la viande grasse, cette cuisson n’a plus d’intérêt (diététique).

La règle pour les barbecues que vous faites à la maison, c’est : « pas de saucisses et merguez », car il y en aura à l’extérieur, chez les amis ou la famille. Les saucisses et merguez sont trop grasses pour en avoir à chaque barbecue.

Il y a énormément de possibilités de protéines à cuire et qui seront gouteuses et maigres.

Dans les viandes rouges, le filet, faux-filet en brochette, le filet mignon mariné ou non, les volailles (cuisses, blancs, pilons de poulet), les poissons (saumons, thons, sardines, maquereaux) en papillotes ou grillés, les crustacés (crevettes, gambas) etc.

Et pour celles et ceux qui ne mangent pas de viande ou qui souhaitent réduire leur consommation de protéines animales, il y aura tous les légumes à griller (poivrons, tomates, courgettes, champignons)

  • Des accompagnements équilibrés

Pour accompagner tout ça, on mise sur les légumes crus et les salades en tout genre ! Carottes, tomates, poivrons, courgettes marinées dans du citron, et on utilise toutes les herbes et les épices qu’on connaît. Curry, herbes de provence, persil, basilic etc..

Pour les féculents, des taboulés, des salades de pâtes, de riz, de lentilles, de pois chiches, à mélanger avec des légumes.

L’objectif est de se faire plaisir mais en maitrisant la diététique.

  • Réduction de l’alcool

Le pire ennemi de notre ligne reste l’alcool, et s’il n’y a que ça à table, alors, c’est la catastrophe !

Ayez sur la table de l’eau pour boire à la place de l’alcool, ou 1 verre d’eau entre chaque verre d’alcool pour réduire sa consommation.

Aussi, préparez des boissons rafraîchissantes « maison »qui feront le plus bel effet et qui donneront envie de se désaltérer sans culpabilité.

Des barbecues bien anticipés et bien gérés, c’est l’assurance de se faire plaisir en gardant la ligne.

Perdre du poids avant l’été : 4 erreurs à éviter

Avant de se prélasser les doigts de pieds en éventail sur la plage, on a du travail pour rattraper les écarts de l’hiver et perdre du poids !

Beaucoup de solutions sont proposées pour perdre vite et beaucoup, mais attention, cela se fait au risque de votre santé, et surtout d’un rebond du poids qui sera par la suite, plus difficile à déloger.

Quelles sont les plus grosses erreurs à éviter pour perdre du poids avant l’été ?

  • Manger moins pour perdre vite

La solution la plus simple pour perdre du poids est de manger moins.

Oui, mais moins comment, quand on sait que nos besoins sont tous différents ?

Ainsi, les régimes restrictifs proposant ses méthodes ne se soucient pas de vos besoins personnels et le risque principal est d’être en carences et en fonte musculaire.

Aussi, le sentiment de frustration et de privation ne sera pas tenable sur le long terme.

Malheureusement, le résultat sera souvent une reprise du poids à cause de craquages alimentaires dus à ces privations et un sentiment fort de culpabilité.

Une perte de poids respectant vos besoins et ciblant la masse grasse sera tout aussi efficace, et surtout gérable sur le long terme.

  • Prendre des compléments ou suppléments au lieu de manger 

Par définition, un complément alimentaire doit complémenter un manque, alors, si ce n’est pas le cas, il n’a pas d’intérêt.

S’ils sont proposés pour compenser un manque alimentaire et d’éventuelles carences, alors, pourquoi ne pas simplement manger équilibré pour couvrir nos besoins ?

Sans parler de la frustration de ne pas manger comme tout le monde et se faire plaisir.

Pour soulager son porte-monnaie et éviter les mêmes effets indésirables que précédemment, fuyez ces méthodes abusives de perte de poids.

  • Ne pas boire pour peser moins lourd

La déshydratation ferait peser moins lourd… sur du court terme, mais à quelles conditions sur le long terme ?

Une fatigue quotidienne.

De la rétention d’eau en compensation.

Une mauvaise qualité de peau, et une mauvaise élimination des déchets de l’organisme.

La déshydratation peut amener à un mauvais état de santé général.

Surtout, ne buvez pas moins d’eau pour peser moins lourd, c’est dangereux à la santé.

8 à 10 verres d’eau répartis dans la journée vous permettront d’être en bonne santé.

 

  • Faire trop de sport

Tout le monde le sait, faire du sport peut aider à perdre du poids, alors, si on en fait tous les jours, est-ce qu’on peut perdre plus vite ?

Pas forcément, car cela dépendra de la qualité de l’activité physique.

Si vous pratiquez une activité de musculation, celle-ci ne ciblera pas la perte de masse grasse et peut même faire prendre de la masse en fonction de l’alimentation.

Aussi, une activité physique pratiquée de manière intensive, surtout si on n’a as l’habitude, peut être un risque de blessure.

Cela peut dégouter de l’activité physique et empêcher d’en faire régulièrement.

Aussi, si vous perdez du poids parce que vous pratiquez du sport tous les jours, que se passera-t-il quand vous bougerez moins ?

Le sport est important pour être en bonne santé et perdre du poids et sera efficace s’il regroupe le plus possible de muscles, s’il dure longtemps et s’il est pratiqué régulièrement.

 

Si vous souhaitez perdre du poids avant l’été, voici mes conseils :

 

– mettre en place un plan alimentaire avec votre diététicien pour adapter les besoins et tenir le coup avec des suivis réguliers

– mettre en place une activité physique qui sera régulière et non douloureuse

– mettre en place une hydratation qui permet d’être en bonne santé.

 

Avec ces conseils et en s’y prenant suffisamment en avance, les résultats seront efficaces et surtout pourront se maintenir dans le temps en respectant votre santé.

 

Alors êtes-vous prêts ?

 

Mes conseils pour l’après pâques

Ce week-end, c’est pâques ! Et donc… chocolats🍫🍫🍫

Voici mes conseils pour chouchouter votre foie après les fêtes 😉

– Augmentez la part de légumes crus et de féculents complets pour augmenter les fibres alimentaires
– Utilisez des légumes qui vont drainer le foie (artichaut, radis noir, chou vert, brocolis)
– Buvez un verre de jus de citron frais le matin à jeun
– Ayez une hydratation suffisante pour drainer les toxines (1,5 à 2l d’eau/ jour)

Prenez du plaisir pendant ce long week-end, après on reprend les bonnes habitudes !

Quelle alimentation pour la reprise du sport?

Avec les beaux jours, l’envie de se remettre au sport est de plus en plus forte, pour beaucoup, c’est la reprise du footing !

Pour reprendre le sport dans de bonnes conditions, il est important d’adapter son alimentation.

Dans ce cas, l’alimentation va avoir deux objectifs : apporter suffisamment d’énergie pour ne pas créer de carences, et diminuer les inflammations dues à l’exercice.

  1. Apporter de l’énergie

L’alimentation devra bien sûr être équilibrée, mais aussi être suffisante en protéines pour le maintien de la masse musculaire, et riche en glucides, plutôt complexes (céréales, légumineuses) pour l’apport énergétique.

Nous devons retrouver aux repas du midi et du soir des féculents cuits (pâtes, riz, semoule, lentilles) et en fonction des besoins, 1 ou 2 portions de protéines (viande, poisson, œuf) par jour.

En fonction du niveau d’intensité de la course et de sa durée, ces proportions peuvent changer et doivent être personnalisées.

  1. Améliorer la récupération 

La course est bonne pour la santé mais elle peut aussi être à l’origine de stress oxydatif et de blessures.

Une alimentation adaptée et saine, permet dans la plupart des cas d’éviter ces désagréments.

Les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux, comme les fruits et les légumes verts, ainsi qu’une bonne hydratation, sont les clés pour diminuer les inflammations liées à l’exercice.

D’un autre côté, il est important de diminuer les aliments transformés, les protéines et le fromage.

En pratique ça donne quoi ?

Boire de l’eau tout de suite après l’effort, pour une bonne récupération.

Si le repas principal a lieu dans l’heure après la course, il peut contenir des légumes verts, de la protéine maigre comme du poulet, et des féculents avec peu de matière grasse. Plus un laitage et un fruit pour finir sur une note douce et sucrée.
Ex : Poulet, Haricots verts, riz, fromage blanc et banane.

Si le repas est trop loin, on apporte une collation si possible dans les 30 minutes après l’effort pour optimiser la récupération.

https://www.irbms.com/la-collation-de-recuperation-immediate/

Dans tous les cas, le sportif doit veiller à avoir une bonne hydratation pour éviter toute déshydratation qui serait synonyme de baisse de performance et pire, de malaise.

Il faudra veiller à boire environ 8 à 10 verres d’eau dans la journée, sans compter l’hydratation de récupération, jusqu’à 3 heures après la course. Le meilleur moyen de vérifier cela reste de contrôler la couleur des urines qui doit être claire.

Pour finir, le plus important c’est de ne pas démarrer trop fort, surtout suite à une période d’inactivité. Le risque de blessure serait trop important.

3 aliments indispensables pour être en forme !

Au mois de mars, les jours se rallongent, le temps commence à changer mais nous ne sommes pas encore sortis de l’hiver et l’énergie peut manquer.

Voici les aliments que je vous conseille pour avoir de l’énergie et éviter de tomber malade, en attendant les beaux jours :

 

  • Tous les agrumes (difficile d’en choisir un seul)

 

Leur goût acidulé et leur fraicheur en font des bombes énergétiques très intéressantes en ce moment. Alors profitons-en, ça sera bientôt plus la saison.

Très riches en vitamine C et flavonoïdes, ce sont de très bons antioxydants.

En plus de d’avoir un effet énergétique, ils permettent à l’organisme de lutter contre le vieillissement des cellules

Le matin, un jus de citron ou un jus de fruits pressés, ou à chaque repas pour finir sur une note sucrée et douce, les clémentines, oranges, pamplemousse ont tout pour plaire.

 

Zoom sur l’extrait de pépins de pamplemousse (appelé aussi citrobiotic) :

C’est un complément alimentaire très intéressant car il va stimuler les défenses immunitaires.

A utiliser en hiver ou à chaque changement de saison, en préventif et/ou en curatif, mélangé à de l’eau ou du jus de fruits, il aide à éviter de tomber malade.

 

Exemple de recette à base d’agrumes :

http://www.marmiton.org/recettes/recette_salade-aux-agrumes_347890.aspx

 

  • Les amandes

 

Quel produit peut être grignoté en ayant bonne conscience ? Je n’en trouve pas…à part les amandes.

Source de bonnes graisses (notamment des omégas 3 anti-inflammatoires), elles participent entre autre à la réduction de la fatigue et à lutter contre le mauvais cholestérol.

Elles sont très intéressantes pour augmenter l’effet de satiété grâce à la mastication.

Elles sont aussi sources de protéine végétales (20g pour 100g de produits), de calcium et de magnésium et participent à la détente musculaire et nerveuse.

 

Zoom sur la purée d’amandes :

 

Le matin, pour remplacer le beurre, tartinez votre pain avec de la purée d’amandes. C’est moins gras et tellement bon !

Exemple de recette de purée d’amandes maison :

 https://la-main-a-la-pate.fr/comment-realiser-soi-meme-sa-puree-damandes-ou-de-noix-de-cajou/

 

  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets, pois cassés, petits pois)

 

Les légumineuses sont des sources de glucides de qualité et de fibres. Elles ont un index glycémique bas. C’est à dire qu’en les ingérant, le taux de sucre dans le sang ne montera pas trop rapidement. Les légumineuses sont donc rassasiantes !

Les légumineuses sont aussi une source d’énergie intéressante ! Elles sont riches en protéines végétales de bonne valeur.

Elles peuvent être utilisées en féculents pour l’apport glucidique du repas, mais aussi en les associant à des céréales. Elles pourront remplacer l’apport d’une protéine animale ou végétale. Je les conseille au minimum 2 fois dans la semaine à la place des féculents.

 

Exemple de recette à base de pois chiches, le houmous :

Mon astuce pour que ce soit moins riche = ne pas utiliser d’huile d’olive mais allonger la texture avec l’eau des pois chiches 😉

 

https://www.sweetandsour.fr/gourmandise-2/houmous-express-vegan-sans-gluten/

 

 

En conclusion, des légumineuses pour avoir de l’énergie et diversifier ses féculents, des agrumes pour la vitamine C et les antioxydants, et les amandes en cas de petite faim… Vous êtes prêts à attendre les beaux jours en forme et en bonne santé !