Mon calendrier de l’avent de conseils diététiques

Chaque jour, retrouvez un nouveau conseil pour des fêtes responsables.

L’objectif est de passer des fêtes plus diététiques, plus saines et respectueuses de notre santé.

Voici les deux premiers jours:

Jour 1:

Pour ce premier jour de conseils diététiques pour des fêtes responsables, l’objectif est de privilégier les fruits d’hiver comme les agrumes et le kiwi.🍊🍋

C’est la pleine saison du kiwi français, alors profitons-en !

Le meilleur moyen de faire le plein de vitamine c pour tenir l’hiver en bonne santé.😋

 

Jour 2:

J2 de mon calendrier de l’avent !

En deuxième conseil pour des fêtes de Noël responsables 🎄🎄

 Réaliser les desserts et les gouters avec des produits naturels et les plus simples possibles
 On évite tous les produits qui contiennent plus de 5 ingrédients !

 

Jour 3:

Réfléchir aux repas de fêtes donne envie de manger !😋

En grignotage, pensez aux fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix)🌰🌰🌰 et évitez les produits transformés comme les galettes de riz ou autres gâteaux.
Ces produits ne sont pas rassasiants et seront au final très caloriques.

Les fruits oléagineux vont être rassasiants, et vous apporter de bonnes graisses (oméga-3) et minéraux (calcium et magnésium).

C’est la pleine saison de la noix de Grenoble !
C’est très bon, pas très loin, on en profite pendant toute la période des fêtes 👌

Jour 4:

Dans une démarche responsable pour les fêtes, je vous propose de remplacer le traditionnel saumon par de la truite bio.🐟🐟
La truite est moins grasse, elle contient moins de métaux lourds, et son transport est moins important.
En plus de ça, c’est délicieux ! 😋

 

Jour 5:

Qui dit Noël responsable et diététique, dit moins de quantités et donc moins de gaspillages !

Pour terminer le repas avec le traditionnel plateau de fromage 🧀🧀🧀, choisissez seulement 2 ou 3 variétés en quantités suffisantes pour satisfaire vos invités le temps d’un repas. On évitera les plateaux comprenant 6 fromages différents qui vont rester pendant 10 jours.

Du coup, il faut choisir ses préférés 😋

Cela évitera de jeter, ou de devoir manger le restes en trop 😉

Comment alléger les plat d’hiver !

Pour cet hiver, je vous propose des astuces pour alléger les plats les plus caloriques ou choisir ceux qui le sont moins.

Pour alléger tous ces plats, j’ai une technique simple. Je reprends ce qu’un plat principal équilibré doit m’apporter. C’est à dire :

  • des légumes
  • des féculents
  • de la protéine

Ensuite, je détermine ce qui est présent dans le plat proposé et je trouve des astuces pour alléger le plat.

Commençons avec la raclette !

Sans surprise, il n’y a pas de légumes dans une raclette, ou alors quelques dès de tomate, ou quelques champignons.

Cela se corrige facilement avec l’apport d’une bonne salade verte qui pourra être mangée à volonté.

Les féculents sont représentés par de la pomme de terre vapeur.

Pour les protéines, il faudra se diriger vers de la protéine maigre (jambon blanc, jambon cru dégraissé, filet de bacon, viande de grisons, blanc de poulet)

Le problème est le fromage et le nombre de tranches qui peut monter à 8-10 dans certains cas.

Mon astuce :

Prenez seulement 3 ou 4 tranches de fromage, et coupez les en deux. A chaque tranche de fromage cuite, mangez la sans remettre une tranche à chauffer automatiquement.

Vous aurez 6 à 8 prises alimentaires comme les autres mais avec seulement 3-4 tranches de fromage.

N’oubliez pas de boire un maximum d’eau et de limiter l’alcool.

Comment faire avec une fondue  savoyarde ?

Pour alléger une fondue, il existe deux solutions.

La première ne plaira pas à tout le monde, mais pour alléger une fondue savoyarde, il ne faudrait pas manger de fondue savoyarde.

Il est possible de réaliser une fondue avec de la viande de bœuf maigre coupée en cubes et un bouillon réalisé avec un fond de veau ou des aromates.

La fondue asiatique est un excellent exemple ! Un bouillon très aromatique, et de la viande maigre qui cuit dans ce bouillon, c’est diététique.

Si vous ne pouvez concevoir une fondue sans fromage, vous pouvez réaliser une fondue savoyarde, mais avec des fromages moins riches.

Il faudra garder une base de fromage à pâte pressée cuite pour la texture (par exemple le beaufort) et ajouter de la cancoillotte qui est beaucoup moins grasse.

Et voilà une fondue allégée !

 

La tartiflette

Le seul élément non gras d’une tartiflette, c’est la pomme de terre vapeur.

Mais, mélangée avec le reste, elle ne reste pas longtemps maigre.

Pour alléger une tartiflette, nous pouvons utiliser du fromage blanc à la place de la crème fraiche.

Nous pouvons remplacer les lardons par des dès de jambon ou d’épaule cuite et le fromage pourra être de la cancoillotte qui est moins riche que le reblochon.

Il ne faudra pas oublier d’utiliser des oignons pour apporter du goût à l’ensemble et d’ajouter de la salade pour l’apport en fibres du repas.

 

Il existe néanmoins des plats d’hiver qui ne sont pas trop riches :

La pierrade.

Voilà le plat convivial que les diététiciens aiment.

Il y a des légumes, et en tout cas, nous pouvons en ajouter le plus possible à griller ou en accompagnement comme de la salade.

Les pommes de terres vapeur sont le féculent idéal, et les morceaux de viande maigre seront une excellente source de protéine (du poulet, de la dinde, du filet de bœuf).

Il ne reste qu’à éviter toutes les sauces riches et c’est gagné !

Si vous ne pouvez vous passer de sauce, une petite sauce fromage blanc et ciboulette sera parfaite.

 

Autre plat intéressant, la choucroute.

Encore une fois, si nous résonnons en terme d’aliments équilibrés, la choucroute est très intéressante.

Les légumes sont représentés par le chou qui est lactofermenté (plus facile à digérer).

Les pommes de terre vapeur sont un féculent sans graisses.

Il suffira de choisir de la protéine maigre (de l’épaule, du poulet, du poisson ou encore des noix de saint-jacques).

 

En hiver les plats riches n’aident pas à tenir la ligne, mais il existe des solutions pour se faire plaisir sans les kilos.

Marche active avec votre diététicien

1 fois par mois, j’organise une marche active pour vous proposer une activité physique de qualité et pour répondre à vos questions sur la diététique.

La prochaine marche active aura lieu le:

Dimanche 25 Novembre 2018 de 10h00 à 11h00 au parc de la tête d’Or à Lyon.

Dimanche 9 Décembre 2018 de 10h00 à 11h00 dans Lyon, départ (métro vieux Lyon). Cette marche sera suivie d’un brunch chez BARTHOLOME.

J’accueillerai pour chaque session environ 10 partcipants.
Les amis ou la famille sont les bienvenus 🙂

Pour les inscriptions, vous pouvez me contacter par mail sur: contact@mdnutrition.fr ou par téléphone au 06.34.12.89.30.

 

Suivez mes évènements sur Facebook: @dieteticienlyon

https://www.facebook.com/events/680986135427012/

A très bientôt,  en tenue de sport !

 

Yuka peut-elle faire les courses pour nous ?

Yuka est l’application qui permet de savoir si les aliments que l’on achète en grande surface sont bons pour notre santé.

Est-ce que nous pouvons nous référer à cette analyse pour tous les aliments ?

Je vous donne mon avis de nutritionniste avec les avantages et inconvénients de l’application.

Et comment l’utiliser pour que l’utilisation soit optimale.

Yuka, qu’est ce que c’est ?

Difficile lorsque l’on fait nos courses, de savoir si le produit qui nous fait envie est bon ou au contraire nocif pour notre santé.

L’avantage d’utiliser Yuka est d’avoir son avis instantanément en scannant le code barre du produit.

Aussitôt, nous pouvons avoir l’avis positif de l’application (avec un feu vert), ou au contraire sa mise en garde (avec un feu rouge), sur un produit que nous souhaitons acheter.

Cet avis est basé sur l’analyse de la composition du produit en ingrédients, en additifs et autres composants.

Quels sont ses avantages ?

En un clic, nous savons donc si notre produit est trop gras, trop sucré ou trop salé, et surtout, s’il contient des additifs ou autres substances néfastes à notre santé.

C’est génial et cela pallie au « NUTRI-SCORE » qui donne des notes sur le produit pour simplifier l’achat des consommateurs, mais qui est d‘une part facultatif pour les industriels agro-alimentaires, et qui d’autre part ne prend pas en compte l’impact santé du produit.

L’application est indépendante des fabricants et distributeurs, donc l’analyse est objective.

Mon avis de nutritionniste

Yuka permet de savoir si le produit acheté est plus ou moins sain mais cette qualification de « produit sain » n’est ni diététique, ni universelle, et je m’en explique.

  • les valeurs nutritionnelles son difficilement exploitables pour des non initiés et des erreurs de lectures sont possibles. Les valeurs sont données pour 100g de produit. Il faut donc bien penser à multiplier les données pour avoir le nombre total de calories et nutriments.
  • Un produit sera certifié « bon » par Yuka car contenant peu de graisses saturées, et peu d’additifs etc.. ex : activia à la vanille. Mais au niveau diététique, cela correspond à une crème dessert et de nombreuses personnes peuvent faire la confusion et prendre ces produits à chaque repas. Ce qui est une erreur nutritionnelle.
  • Le même exemple avec des chips aux pois chiches qui sont certifiées « bonnes » car moins grasses et sans gluten par exemple. N’oublions pas qu’elles restent des chips et surtout des produits ultra transformés, donc pas sains du tout pour l’organisme.

Comment utiliser l’application

Pour utiliser correctement YUKA, il faut respecter quelques consignes :

  • Comparer des produits équivalents et prendre le meilleur. Il est difficile de dire si un produit seul est bon nutritionnellement.
  • Quand vous avez un doute sur un produit, par exemple un laitage, comparez le avec son équivalent de base, par exemple avec un yaourt nature.
  • Si un produit contient plus de 5 ingrédients, des additifs etc, évitez ce produit.

Yuka est une excellente application.

J’ajouterai que son utilisation peut être complétée avec l’application « Open Food Facts », qui ajoute l’indice Nova, qui est un facteur de transformation du produit.

En un coup d’œil, nous savons si le produit est sain et le moins transformé possible pour mettre les bons produits dans notre caddie.

4 conseils pour être en forme à la rentrée

L’été a été chaud et la motivation pour bien manger a peut être fondue.

Voici 4 astuces pour préparer une bonne rentrée !

 

Dire non aux apéritifs

L’été est la période propice aux apéritifs !

Nous connaissons tous l’apéritif pour fêter les vacances, pour fêter la fin de semaine, pour rencontrer des amis, pour prendre le soleil en terrasse.

Bref, toutes les occasions sont bonnes ou ont été bonnes pour grignoter quelques aliments autour d’un petit cocktail.

ça fait du bien mais cela pose deux problèmes :

Le premier est que ce n’est pas bon pour le corps avec des mauvaises calories et des graisses qui vont s’installer souvent au niveau du ventre.

Le deuxième est que, justement, c’est sympathique et bon, alors, on aimerait bien que cela continue…

Même s’il fait beau au mois de septembre, il faut résister aux tentations en semaine et s’autoriser un seul apéritif le week-end pour se détendre.

Sinon, les efforts réalisés pour perdre les quelques kilos en excès ne vont pas payer.

 

Préparer ses menus en avance

Pendant l’été, deux choses ont pu se passer :

L’été s’est bien passé, vous avez bien mangé et fais du sport et, résultat, pas de kilos en plus.

C’est top !

Autre possibilité un peu moins sympathique.

L’été s’est bien passé, mais tellement bien que quelques kilos sont venus s’incruster chez vous..

En plus, la rentrée et sa charge de travail arrivent et vous n’aurez plus vraiment de temps pour vous concocter des petits plats en équilibres.

Alors, la solution est l’anticipation.

On prévoit les menus (équilibrés par votre diététicien) que l’on souhaite manger, et on réalise les courses en fonction.

Pas de stress, vous saurez chaque jour quoi manger, et en plus vous aurez ce qu’il faut .

Et en suivant ces menus, le poids va redescendre tout seul.

Du sport, du sport

A la rentrée, on reprend les bonnes résolutions.

Il faut s’inscrire à une activité.

L’avantage des salles de sport est qu’il y a du monde et que cela peut motiver, et il y a tout le matériel et des professionnels à disposition.

Prenez une salle proche de chez vous ou de votre travail, sinon vous n’irez pas.

Si la salle de sport ne vous tente pas et/ou que vous n’avez pas d’activité physique régulière, introduisez une activité dans votre quotidien.

De la marche pour aller ou revenir du travail, prendre les escaliers, prendre 20 min pendant la pause déjeuner pour marcher avec un ou une collègue.

Tout est bon pour bouger son corps et c’est tellement important.

Si votre seul créneau est le week end, pensez aux marches actives avec votre diététicien chaque mois.

 

On n’attend pas

On n’attend pas la semaine prochaine, lundi prochain, qu’un collègue rentre de vacances, que la nouvelle salle de sport ouvre…

Sinon, vous aurez de réelles difficultés à reprendre de bonnes habitudes.

Reprendre et maintenir de nouvelles habitudes peut prendre quelques semaines, alors n’attendez pas et mettez toutes les chances de votre côté tout de suite.

 

Le premier pas est le plus difficile, ensuite, les habitudes reviennent vite.

 

 

 

Comment réaliser un pique-nique healthy

Pendant les vacances, le pique-nique est de sortie !

Que ce soit pour voyager et manger sur la route, pour pouvoir manger sur la plage ou à l’extérieur, ou tout simplement pour se faire plaisir, le pique-nique est un repas pratique mais malheureusement trop souvent gras et composé de produits de mauvaise qualité.

Des chips, des sandwichs, de la charcuterie, des sucreries et j’en passe.

Le meilleur moyen de faire le plein en gras, en sucre, en sel et en additifs et conservateurs si les produits sont achetés tout prêts dans le commerce.

Pourtant, il existe beaucoup d’autres solutions pour pique-niquer sans se ruiner la santé et en se faisant plaisir.

Alors, je vous propose mes conseils pour réaliser un pique-nique healthy étape par étape :

Avant de commencer, nous allons définir le terme « healthy ».

Il a plusieurs significations : souvent calorique et surtout, un intérêt nutritionnel et des propriétés intéressantes pour notre organisme. C’est une alimentation qui prend soin de notre santé.

Par exemple, nous préférerons un poisson gras qui apportera des omégas 3, et qui restera maigre par rapport à un morceau de viande grasse, pleine de graisses saturées mauvaise pour notre santé.

Nous commençons avec l’entrée.

Pour les entrées, il faut miser sur des aliments légers et peu caloriques pour ne pas alourdir le repas avant de le commencer.

Les légumes crus seront donc parfaits : tomate cerise, concombre, radis, carottes, chou-fleur, natures ou dans une sauce légère au fromage blanc et aux herbes par exemple.

Ils peuvent être présentés sous forme de brochette pour changer.

Ou tout simplement, les salades de légumes composées seront aussi de bonnes solutions pour varier les couleurs et les saveurs avec peu de calories.

Le principe sera d’utiliser des légumes bons pour notre santé en plus du plaisir visuel et gustatif.

Par exemple, le chou rouge mariné avec du sésame, la betterave crue, les différentes variétés de tomates (cœur de boeuf, des andes, noir de crimée, zébra verte).

N’ayez pas peur d’utiliser des graines pour apporter du peps à vos légumes.

Ils font partie d’ une alimentation healthy (le sésame, les graines de courge ou de tournesol, le lin )

Quelques exemples d’entrée healthy :

Tomates cerise et noix de cajou ou Salade de betterave crue, pomme au citron.

Ma priorité, remplacer les chips !

Si vous ne pouvez pas vous passer de chips pour votre pique-nique, j’ai une solution.

Les chips de légumes ! Et oui, cela existe, et c’est même très bon.

Ce sera encore plus sain si vous les faites maison. https://www.cuisineaz.com/recettes/chips-de-betterave-au-four-80639.aspx

Comment remplacer le sandwich ?

Il existe aussi des solutions healthy pour éviter les sandwichs.

Pour moi, la meilleure solution pour remplacer le sandwich, c’est le wrap (galette de blé ou de maïs).

Il peut être composé de légumes, de fromage frais. Avec du blanc de poulet ou du saumon fumé pour les protéines si on en veut.

Sinon, pour remplacer le pain, blanc, nous pouvons opter pour des tartines de pain complet, de pain aux céréales, de pain au maïs avec des tartinades faites maison comme du guacamole, du houmous, de la tapenade etc.

Si on souhaite éviter les sandwichs, nous pouvons préparer un plat complet dans des salades composées de féculents (quinoa, riz, boughour), de légumes (poivrons, tomates, aubergines, champignons etc.) avec ou non de la protéine (saumon, truite, poulet, œufs)

 

Voici quelques idées de tartines et de salades composées  pour remplacer le sandwich:

Tartines de guacamole et saumon fumé. La variante végétarienne sera sans saumon évidemment.

Tartines de pain au céréales et rillettes de thon.

Wrap roulé de jambon au st moret.

Wrap de carottes au chou rouge et fromage blanc.

Ou alors, un taboulé de quinoa aux noisettes… un délice.

Et pour finir, comment trouver un dessert healthy ?

Le dessert healthy par excellence sera une bonne salade de fruits frais  et de saison.

Les fruits d’été apporteront toutes leur fraicheur et leur saveur, avec beaucoup d’eau.

On pourra même ajouter de la menthe, du basilic pour une note supplémentaire de fraicheur.

On pourra aussi préparer des smoothies bowl qui vont être composés de laitage (animal ou végétal), de fruits et des graines antioxydantes (baies de goji, graines de chia, baies d’açaie).

Ou tout simplement, des desserts à base de fromage blanc, fruits rouges et granola (mélange de flocons d’avoine et de fruits oléagineux).

Ou alors, des cakes réalisés à base de flocons d’avoine, des mousses au chocolat veggie.

Il y a de nombreuses possibilités de réaliser des desserts avec des produits sains !

Quelques exemples :

Fromage blanc et fruits rouges, granola.

Muffins à l’avoine et fruits rouges

 

Et voilà, vous avez des solutions pour réaliser un pique-nique qui prend soin de votre santé.

Mais le plus important pour respecter cette façon de consommer, c’est d’avoir des produits sains, de saison et biologiques si possible, et de préparer maison.

Quelle alimentation pour le bac

A quelques jours du Bac, je vous donne mes conseils nutritionnels pour avoir de l’énergie pendant les épreuves.

Manger équilibré 

 Une alimentation insuffisante et/ou trop riche auront pour effet de ne pas apporter suffisamment d’énergie ou alors de fatiguer le corps.

A chaque repas principal, il faudra apporter des légumes (dont des crudités au moins une fois dans la journée) pour apporter des fibres, vitamines et minéraux, nécessaires au bon fonctionnement de notre cerveau.
Des carences en certains vitamines et minéraux peuvent être à l’origine de fatigue et de moins bonnes capacités cérébrales.

Les légumes doivent être accompagnés de féculents pour avoir de l’énergie.

Des pâtes, du riz, des céréales, c’est la base d’un repas équilibré qui apporte de l’énergie. Les féculents complets permettront qu’elle soit diffusée dans la durée.

On évitera les sauces grasses (crème, mayonnaise) qui pourraient alourdir la digestion, et on préfèrera la sauce tomate en accompagnement.

A cela on ajoutera une portion de protéine (souvent une seule fois dans la journée) plutôt maigre pendant les épreuves (viandes blanches, steak haché, jambon).

On apportera au moins une portion de poisson gras (saumon ou thon) pour les oméga 3 qui vont nourrir le cerveau.

Le laitage et le fruit en fin de repas permettront de terminer avec une note douce et sucrée, et quelques vitamines et minéraux si le fruit est cru.

 

Ne pas sauter de repas

Pendant le Bac, on s’organise pour ne pas sauter de repas au risque de manquer d’énergie dans la journée.

On prépare son petit-déjeuner la veille pour être sûr de le prendre et de bien commencer la journée.

 

Les bons gestes du quotidien (boire de l’eau, manger lentement)

Pendant les examens, il faut boire régulièrement toute la journée.

Environ 2-3 verres d’eau à chaque repas et 500 ml (1 petite bouteille) dans la matinée et dans l’après-midi.

Sans eau, on est déshydratés, et en cas de déshydratation, ce sera 10 % de performances intellectuelles en moins.

Alors, ce serait dommage d’oublier de boire.

 

Aussi, il est très important de manger lentement et bien mastiquer pendant les repas.

Cela évitera de provoquer une grosse fatigue après le repas, qui sera consécutive à une hypoglycémie réactive.

Plus le repas sera lourd et mangé rapidement, et moins, on aura d’énergie pour les épreuves.

On évitera donc les sandwichs, tacos, frites et autres aliments de la « junk food » pour mettre toutes les chances de notre côté.

Il faut anticiper et apporter des plats préparés en Tupperware ou manger dans les cantines dans lesquelles, les repas sont équilibrés.

 

Les aliments à avoir le jour des examens :

– L’Eau en buvant régulièrement des petites gorgées.

– Des barres de céréales aux fruits si on a oublié le petit déjeuner.

– Des amandes en cas de petit creux.